牛乳や羊乳などの脱脂乳を乳酸菌や酵母菌などで発酵させ、凝固させたものを指します。
市販品の多くは砂糖や香料、硬化剤を加え高熱で加熱殺菌されているのが一般的です。

厚生労働省によるヨーグルト(発酵乳)の定義は以下となります。
「乳又はこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌または酵母で発酵させ、糊(のり)状又は液状にしたもの、又これらを凍結したもの」

また、成分の基準として、無脂乳固形分が8.0％、乳酸菌もしくは酵母数が1ｍあたり1000万以上、大腸菌群が陰性であることが挙げられています。

ヨーグルトの歴史は古く、人類が家畜の飼育を始めた紀元前5000〜7000年ごろにまで遡るといわれています。
ヨーグルトの語源はトルコ語の「yogurt(ヨウルト)＝乳から作った酸っぱい発酵乳」であることから、トルコが発祥という説が多くあります。

一方、ブルガリア語の「酸味」「力強い」を意味し人名や地名に用いられていることからブルガリア発祥という説も有力です。

日本でのヨーグルトの製造自体は1917年から始まっていました。
一般家庭で普及したのは1950年頃のことです。
現在はプレーン、ハード、ソフトなど製法によってさまざまな種類のヨーグルトが存在します。

ヨーグルトに含まれる栄養素

・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・無機質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなど)
・ビタミン類(ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2など)
・エネルギー
・水分

ヨーグルトの主な効果／効能／作用

ヨーグルトが世界中に普及したきっかけは、1907年にロシアのノーベル賞生物学者・メチニコフが著書『ESSAIS OPTIMISTES』にてヨーグルトが健康寿命を延ばすことを記述したことだといいます。

事実、ヨーグルトにはさまざまな効果や効能、作用があることが研究試験から明らかにされてきました。
まずは乳製品としてのヨーグルトの効果効能をみていきましょう。

・血圧の上昇を抑制する
・新陳代謝や皮膚の修復をおこなう
・影響の吸収率を高め疲労回復に役立つ
・神経の働きやホルモン生成を調節する
・体温を保ったり生命活動を維持したりする
・イライラを鎮めて精神を安定させる
・骨や歯をつくり骨粗しょう症を予防する

たんぱく質が代謝や健康維持に効果的

ヨーグルトに約3.6％含まれるというたんぱく質。
皮膚や髪の毛、筋肉、血液などの元になるため、たんぱく質は健康や美容に欠かせない栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋力の低下を招き、代謝が低下するだけでなく運動機能の低下、肥満などを引き起こしてしまいます。
ヨーグルトの摂取は代謝や運動機能を維持するだけでなく、加齢に伴う筋力の低下(サルコペニア)の予防にも効果的です。

乳酸菌によりその一部がアミノ酸やペプチドに分解されていることから、牛乳よりも消化吸収しやすいと考えられています。
そのため、牛乳で下痢をしてしまう人でも腸の調子が悪くなることが少ない傾向にあるのです。

鉄やカルシウムなどの吸収を促進し血圧の上昇を抑制する働きをもちます。
また、たんぱく質が不足すると脳卒中リスクが高まる可能性があるため、ヨーグルトの摂取は健康維持に繋がるでしょう。

※参考文献：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

カルシウムが骨や歯を強くする

骨の主成分であるカルシウムには骨や歯を形成するだけでなく、心臓や筋肉、神経の働きをコントロールする作用もあります。
血液やホルモンの生成など生命活動に関わる働きも担っているため、健康な人の体内においてカルシウム濃度は一定に保たれているのです。

カルシウムが不足すると骨や歯の弱化が進み、骨密度の低下を招き、骨粗しょう症にかかるリスクが高くなります。
骨粗しょう症とは骨密度や骨量の減少により骨折しやすくなる病気です。
50代以上の女性に多く、加齢や女性ホルモンのエストロゲンの減少、ダイエットによる栄養不足、喫煙飲酒、遺伝などの原因が考えられています。

たんぱく質同様、カルシウムにも脳卒中予防の効果が期待されています。
たんぱく質とカルシウムの双方が摂れるヨーグルトは脳卒中リスクの低下に役立つ可能性が高いです。
※参考文献：国立がん研究センター　https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/325.html

脳の神経細胞の働きにも関わっており、カルシウムには精神を安定させる作用もあります。不足することでイライラや不眠症、不安、うつ、物忘れなど心の健康に悪影響を及ぼす可能性は否定できません。

ヨーグルトでカルシウムを摂取することは、骨の健康以外にもさまざまなメリットがあるのです。

ビタミン群が美容やダイエットに役立つ

ヨーグルトにはビタミン群も豊富に含まれています。
ビタミンCの含有量はあまり多くありませんが、ビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEなどが含まれているのです。

「美容のビタミン」と呼ばれているビタミンB2はヨーグルト100g中に0.14mg程度含まれており、皮膚や髪の毛などの修復や新陳代謝の促進といった働きをもちます。
健康的な美しさを維持するのに不可欠といえるでしょう。
脂肪を分解する作用もあるため、肥満予防にも役立ちます。

ビタミンAには目や皮膚の粘膜を保護する働きが、ビタミンB12には赤血球細胞を生成する働きがあるため、目の健康維持や貧血の軽減にも効果的です。

また、ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変える補酵素として作用しています。
不足すると疲労やだるさを感じるほか、脳や神経機能にも影響を及ぼします。
運動後にヨーグルトを食べることが疲労回復の一助になるはずです。

カルシウムの吸収をサポートするビタミンDや抗酸化作用のあるビタミンEなども同時に摂取できるため、ヨーグルトはビタミン類が不足しがちな現代人にうってつけの食材です。

炭水化物や脂質は生命活動の源となる

ヨーグルトにはたんぱく質のほかにも、三大栄養素と呼ばれる炭水化物や脂質も含まれています。

炭水化物は脳の唯一のエネルギー源といわれるブドウ糖（糖質）の原料です。
ブドウ糖が不足すると脳の働きが悪くなり集中力、判断力などが低下します。

筋肉のエネルギー源としても消費されるため、運動パフォーマンスの維持や疲労回復にも関わっています。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、食物繊維には腸の蠕動運動や排便を促す作用もあるのです。

脂質はエネルギー源になるだけでなく、体温を調節したりホルモンや細胞の原料になったりする重要な栄養素です。
炭水化物や脂質は私たちの生命活動の源といえます。
これら栄養素がバランスよく摂取できるのがヨーグルトの良い点です。

体によ妊婦や授乳婦に必要な栄養成分ということはわかっていても、葉酸の詳しい効果や効能については知らない…という人が実は多いです。
ここでは葉酸の効果と効能、作用についてまとめてみましょう。

【葉酸とは？】

葉酸は水に溶ける水溶性ビタミンであり、ビタミンB群の一種です。

ビタミンという名前がついていないので、ビタミン類の1つと認識している人は少ないでしょう。
この葉酸は、ホウレン草など緑の葉ものに多く含まれる栄養素なので、「葉酸」という名前が付けられました。

プテロイルモノグルタミン酸とも呼ばれており、植物の葉に多くふくまれ、黄色結晶をしています。
熱や光に不安定なため、熱編成えを受けやすいです。

この葉酸は、ビタミンB12とともに、赤血球をつくるビタミンになるので「造血ビタミン」とも言われています。

【葉酸はどのような食べ物に多く含まれている？！1日の摂取量はどれくらい？！】

葉酸は多くの食品に含まれていますが、特に含有量が多いのはこちらです。

・ほうれん草
・レバー
・枝豆
・モロヘイヤ
・ブロッコリー

などです。

緑黄色野菜やイチゴに多く含まれています。

葉酸の1日摂取目安量は18歳以上の男女で120μgと言われています。
妊活中の女性、妊娠中の女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低くするために、1日240μgの摂取が望ましいです。

日本人の平均摂取状況は十分な量である場合が多く、通常の食生活では摂取不足になることはほとんどありません。
しかし妊活中、妊娠中はいつもの倍の葉酸を摂取する必要があるため、不足しやすいです。
そのため、自ら積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

【葉酸と妊娠率は関与している？！】

葉酸には胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低下させる働きがあります。

葉酸が配合されたサプリメントを妊娠1ヶ月以上前から服用することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低くできるのです。

また葉酸は、妊娠率を高める働きも実証されています。
葉酸サプリメントを摂取している女性の方が、妊娠率は高まります。

特に月経不順の女性の方、月経周期が27日未満、30日以上の女性においてより顕著にみられました。

【葉酸の効果・効能とは？】

葉酸の効果・効能は以下の通りです。

・核酸、たんぱく質の合成
・胎児の発育促進効果
・血液を作る
・神経管閉鎖障害の予防
・脳卒中、心筋梗塞などの循環器疾患の予防
・冷え性・生理痛の改善効果
・更年期障害の緩和
・血液サラサラ効果
・ダイエット効果

それぞれの効果・効能を詳しく解説していきましょう。

＜核酸、たんぱく質の合成＞

葉酸は代謝に関係しているので、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の整合性を促進し、細胞の増殖、再生をサポートしてくれます。

＜胎児の発育促進効果＞

葉酸には、核酸、たんぱく質の合成促進効果があり、体の発育には欠かせないビタミンです。
細胞分裂や成熟を大きく左右しており、胎児の発育を促してくれるので、妊娠中には積極的に摂取したい成分です。

＜血液を作る＞

葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生産を助けるビタミンなので、血液を作ることができます。
血液を作ることで貧血予防効果も得られるでしょう。

葉酸やビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血と呼ばれる悪性貧血を引き起こすリスクが高まるので注意が必要です。

＜神経管閉鎖障害の予防＞

胎児の先天性異常の1つである神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

神経管閉鎖障害とは、神経管の発育不全が起こる障害です。
そのため、妊娠前から妊娠初期に特に積極的に摂取したい栄養成分と言えます。

＜脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化などの循環器疾患の予防＞

葉酸はビタミンB12とともに、動脈硬化の危険因子として知られるホモシステインをメチオニンに変換する反応を助ける働きがあります。

つまり動脈硬化の危険因子を減らすることで、動脈硬化、心筋梗塞予防につながります。

またホモシステインから変換されたメチオニンは血中コレステロール値を低下させる可能性があると研究が進められているので、血中コレステロール値の低下にも葉酸は有効です。
このことから、葉酸は虚血性心疾患、脳卒中などの循環器疾患の予防効果が期待できます。

＜冷え性・生理痛の改善効果＞

葉酸の造血作用（血液をつくる）によって血行はよくなります。

血液の量が増えて、血行が促進されれば、女性によく怒る冷え症体質も改善できます。
さらに生理前症候群（ＰＭＳ）や生理痛、排卵痛などの緩和にも、葉酸は効果を発揮してくれます。

＜更年期障害の緩和＞

葉酸には女性ホルモンの生成をサポートする働きもあります。
ホルモンバランスの乱れが改善され、ホルモンの急激な減少によって引き起こされる更年期障害のつらさが軽減されます。

＜血液サラサラ効果＞

葉酸によって赤血球の量が増えると、血液がサラサラになり、酸素や栄養素が体内に巡りやすくなります。
血液サラサラ効果によって、美肌効果、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。

＜ダイエット効果＞

細胞の生成をサポートする葉酸は、新陳代謝を活発にする作用もあります。
代謝がアップすれば、脂肪を燃焼しやすい体へと変化するのでダイエット効果が期待できます。

鞭毛の近くに美しい赤い点を持ち、これが瞳のように見えることからこの名が付けられました。

和名で「ミドリムシ」と呼び、ユーグレナはその学名です。

人類が誕生したのは約600万年前といわれていますが、ユーグレナが誕生したのはそれよりも遥か昔、約5億年前だったといわれています。

ユーグレナが発見されたのは1660年代のこと。オランダ人の科学者で「微生物学の父」と呼ばれたアントニ・ファン・レーウェンフック氏によります。
1950年代、アメリカ人のメルヴィン・カルヴィン氏らによって光合成の研究が行われ、1961年にノーベル化学賞を受賞しました。

1970年代になると、アメリカNASAによって宇宙開発視点の研究が行われました。
宇宙空間において、乗務員の呼吸で吐き出される二酸化炭素がユーグレナを成長させ、酸素を得ることが可能になったといいます。

長年注目されてきたユーグレナですが、大量に培養することが難しいと考えられており、実用化には至っていませんでした。

そんな中、2005年12月に東京大学発ベンチャー企業がユーグレナの食品用途屋外大量培養に成功しました。
これを機に、ユーグレナは機能性食品や化粧品、飲料などで用いられるようになりました。

また、2020年を目途にバイオ燃料の実用化も進められています。
二酸化炭素の中で成長できる生存能力の高さで、地球温暖化対策にも期待されています。

ユーグレナ(ミドリムシ)の主な特徴

・鞭毛虫類ミドリムシ科ミドリムシ属の微細藻類
・淡水で育つ
・体長約0.05ミリ
・紡錘形で長い鞭毛をもつ
・葉緑体で光合成を行う植物性と自分で動き回る動物性を持つ
・太陽光と二酸化炭素、水で育つことができる
・含まれる栄養素の数は59種類

ユーグレナが世界中で注目を集めている理由は、ユーグレナの最大の特長ともいえる含有する栄養素の多さです。

植物の栄養素と動物の栄養素の両方を兼ね備えており、人間が生きていくために必要な栄養素のほとんどを持っているといいます。
栄養が偏りがちな現代人が、毎日の食生活で不足する栄養素を補うのに大きな役目を果たすことは言うまでもありません。

しかも、ユーグレナには通常の植物のような細胞壁が存在しません。
栄養素が細胞膜のみで覆われているため、私たちのからだに吸収されやすいというメリットを持ちます。

ユーグレナ(ミドリムシ)のがもつ59種類の栄養素

ビタミン類(14種類)
・αカロテン
・βカロテン
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK1
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・葉酸

ミネラル(9種類)
・マンガン
・銅
・鉄
・亜鉛
・カルシウム
・マグネシウム
・カリウム
・リン
・ナトリウム

必須アミノ酸(9種類)
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・スレオニン
・メチオニン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン

アミノ酸(9種類)
・アラニン
・アルギニン
・チロシン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸
・プロリン
・グリシン
・セリン
・シスチン

不飽和脂肪酸(11種類)
・DHA
・EPA
・パルミトレイン酸
・オレイン酸
・リノール酸
・リノレン酸
・エイコサジエン酸
・ジホモ-γ-リノレン酸
・アラキドン酸
・ドコサテトラエン酸
・ドコサペンタエン酸

その他(7種類)
・パラミロン
・GABA
・クロロフィル
・ルテイン
・ゼアキサンチン
・スペルミジン
・プトレッシン

ユーグレナの主な効果／効能／作用

・体内の有害物質や余分な脂肪を排出する
・腸の余分な脂を吸収し便秘を解消する
・免疫細胞を活性化させ免疫を整える

これらの効果は、ユーグレナ特有の成分である「パラミロン」によるものです。

パラミロンはユーグレナやその仲間の種のみにしかない貯蔵多糖で、β-1,3-グルカンの高分子体です。
表面にミクロホールと呼ばれる無数の小さな穴が開いており、ここに不要物が吸着されていきます。
食物繊維のような性質をもち、私たちの体内では吸収されることはないものの、有用に働いたのち排出されると考えられています。

※デトックス作用

健康維持や病気の予防のためには、栄養素を摂り入れるだけではなく、体内の毒素を排出する必要があります。
パラミロンのミクロホールが体内の有害物質や脂肪などの不要物を吸着させ、体外に排出することを可能にします。これがユーグレナ特有のデトックス作用です。

さらに、食物繊維の1/5000という小さな栄養素「クロロフィル」が腸内の細かい有害物質まで除去してくれます。
パラミロンとクロロフィル、二つの働きにより高いデトックス効果が期待できます。

※便秘の解消

パラミロンのミクロホールが腸内の余分な脂を吸収し、そのまま便として体外に排出されます。ユーグレナが便秘解消に役立つ理由の一つです。

また、ユーグレナのミネラルには体内の水分を腸に運ぶ働きがあり、不飽和脂肪酸には滑腸作用(便の通りを良くする作用)があるとされています。
便秘の解消から、ダイエット効果に繋がる可能性も考えられます。

※免疫機能の調整

免疫とは、私たちのからだに侵入しようとする細菌やウイルスなどから自らを守ろうとする自己防衛機能のことを言います。
免疫機能は低ければ細菌やウイルスに感染しやすくなりますが、高すぎてもアレルギーや自己免疫疾患などの原因になります。

パラミロンの継続摂取により、免疫機能のバランスが調整されることが研究調査で明らかになっています。
そのため、ユーグレナは風邪や感染症などの予防に役立つだけでなく、自己免疫疾患である関節リウマチやアトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎の症状緩和に役立つとされています。

このように、ユーグレナにはさまざまな疾患を予防できる可能性があるため、今後さらに医療分野で活用されていくことが想定されます。

ユーグレナで得られる効果や効能、作用はこれ以外にも多くが挙げられます。
「ユーグレナの効果と効能、作用について2」にてご説明します。

葉酸の働きは、タンパク質や核酸の合成に働いて体の発育を促します。
この中で核酸はDNAなどの生成を意味していて、赤ちゃんの細胞を作る際には非常に重要な役割を果たします。

そのため不足すると悪性貧血や、胎児・乳児の発育障害を引き起こしてしまいます。
ですので、葉酸の摂取は赤ちゃんのためにも必要になります。
葉酸は赤ちゃんの発育・発達を促すだけでなく、以下のような効果効能があります。

葉酸(ビタミンB9)の主な効果／効能／作用

・遺伝子情報を適切に赤ちゃんに伝える（DHAやRNAの合成促進するため）
・貧血予防（新しい赤血球を作る手助けをするため）
・動脈硬化の予防（ホモシステインを減らすため）
ただし、葉酸を過剰摂取した場合、不眠症や食欲不振、吐き気といった症状が出る場合もあります。

そのため、目安量として厚生労働省は
成人男女は200マイクログラムで、
妊婦さんの場合は400マイクログラム、
授乳婦さんの場合は280マイクログラムの摂取を勧めています。

こうした葉酸が多く含まれる食品はホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
また、レバーや豆類からも摂取することが出来ます。
ただ調理する際の注意点として、「水や熱、光に弱い」という特徴があります。
ですので、生で食べると効率良く葉酸を摂取することが出来ます。

また、なるべく冷蔵庫で保存すると、葉酸が分解されずにすみます。
鉄分と共に一緒に摂取し、鉄の吸収率を上げ、貧血防止にも役立てましょう。

ヨウ素の主な働きは、糖質やエネルギーを生産する役割をします。
そのため、このヨウ素の摂取が不足すると脱毛や貧血、成長障害などが発症します。
また甲状腺腫や甲状腺機能低下症が起きる可能性もあります。
ただし、日本人の食生活であればヨウ素不足になることはあまりないので心配はいりません。

こうしたヨウ素は1811年に発見され、ギリシャ語の紫に、ちなんでヨウ素と名付けられました。
今日では強い殺菌作用から、「消毒液」として用いられることが多くなっています。
また、加工食品にも含まれていることが多いです。
ヨウ素は糖質やエネルギーを生産する役割のほか、以下のような効果効能があります。

ヨウ素の主な効果／効能／作用

・成長促進作用がある（三大栄養素の代謝をそくしんするため）
・基礎代謝を高める（甲状腺ホルモンが交感神経を刺激するため）
・消毒薬になる（強い殺菌作用があるため）

こうした効果効能のほかに、精神活動を活発にさせたり、血圧を安定させたり、
皮膚や髪の毛の健康を保つといった働きもあります。

また、脂肪を燃焼させる役割があるためダイエット効果もあります。
ただし、ヨウ素の過剰摂取は成長障害を引き起こすため注意が必要です。
また、ヨウ素を過剰に摂取すると体重増加や筋力低下なども見られます。
しかし、ヨウ素を取り過ぎても、基本的には尿として排出されるため安心してください。

一応の摂取量の目安として厚生労働省はヨウ素の1日の摂取量を成人男女で150マイクログラムとしています。
こうしたヨウ素を多く含む食品は昆布やワカメなどの海藻類、イワシやサバなどの魚介類に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は特にはありません。
通常の食生活をしていればヨウ素は摂取することが出来ます。

そのため、ユビキノンの主な働きはエネルギーの生成をしてくれることから、疲労回復効果などの役割があります。
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また、近年では美容効果もあることから、「肌のハリやツヤを維持するためにもいい」とされているのです。
こうしたことから、ユビキノン（コエンザイムQ10 ）の働きについて見ていきます。

ユビキノンは1957年にアメリカ合衆国にて発見され、ラテン語で「いたるところに存在する」と言う意味を持つ、
「ユビキタス（ubiquitous）」に由来して名づけられました。
また、ビタミンと似たような働きをするビタミン様物質であるため、別名「ビタミンQ」と呼ばれることもあるのです。

こうしたユビキノンは1957年の発見以来、研究がされて、
心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの治療薬として用いられるようになってきました。

そして、2001年以降には、サプリメントとしても販売され、現在では美容・美肌効果があるとして女性の間で注目されています。

ユビキノンは疲労回復効果のほか、以下のような効果効能があります。

ユビキノンの主な効果／効能／作用

・美肌を生み出す（コラーゲンを作り出す細胞を活性化させるため）
・関節痛を和らげる（コラーゲンを作り出す細胞を活性化させるため）
・心疾患などを和らげる（心臓機能を高めるため）
・動脈硬化を防ぐ（悪玉コレステロールを減らすため）
・糖尿病を防ぐ（活性酸素を除去するため）

こうした働きのほか、ユビキノンには骨粗鬆症を予防する働きなどもあります。
そのため、健康面や美容面で効果的であることから、近年注目されている栄養素なのです。
こうしたユビキノンの過剰摂取による副作用の報告はあまり見られません。

ただし、ユビキノンを摂りすぎると腹痛や下痢などを引き起こす可能性があるため、注意が必要となっています。
そのため、ユビキノンの1日当たりの摂取量は60mg～100mg程度とされています。

ユビキノンを多く含む食品は、肉類では牛肉や豚肉、レバーなどに含まれ、
魚類ではイワシやサバ、また、ホウレン草やブロッコリーなど様々な食品に含まれています。
そして、ユビキノンの摂取を目的にする際には「油」と一緒に摂取することが吸収率を高めてくれます。

これはユビキノンが脂溶性ビタミンであるため、炒め物などをすると吸収力が高まるためです。
ただし、こうしたユビキノンを生活に取り入れていくのが難しい場合には、
「サプリメント」なども販売されているので、そういったもので栄養を補っていくのもいいでしょう。