植物性たんぱく質には小麦タンパクと大豆タンパクがあり、
大豆タンパクの主な働きは、アミノ酸が緩やかに吸収されていき、インナーマッスルを強化してくれる役割があります。
そのため、こうした効果効能を手に入れるために、適切な量の大豆タンパクの摂取が必要となるのです。

大豆は5000年以上前から中国で栽培されていたとされ、日本では縄文時代の遺跡から発掘されています。
現在では、世界中で栽培されるようになっており、アミノ酸やイソフラボンを豊富に含んでいることが分かっています。
そのため、大豆は「畑の肉」と呼ばれることもあり、人間にとって大豆タンパクは貴重なタンパク源となっています。

特に、大豆タンパクは動物性たんぱく質に比べて、コレステロール値が低いため、生活習慣病などにかかりにくいと期待されています。
大豆タンパクはインナーマッスルを強化する役割のほか、以下のような効果効能があります。

大豆タンパクの主な効果／効能／作用

・ダイエット効果がある（緩やかにアミノ酸が吸収されるため）
・筋肉を強化することができる（必須アミノ酸が豊富に含まれているため）

こうした働きのほか、大豆にはイソフラボンが含まれており、抗酸化作用によって肌を若々しく保つことができたり、甲状腺の働きを高めることができたりもします。
ただし、大豆タンパクの過剰摂取はホルモンバランスを崩す可能性があるため注意が必要です。

しかし、通常の食生活をしている分には、過剰摂取になることはないので安心してください。

けれども、摂取量の目安として、大豆タンパクなどのたんぱく質の1日の摂取量を「0.72×体重×1.25」グラムとしています。
すなわち、例えば体重が60kgの人であれば54gの摂取が必要という意味になります。
こうした大豆タンパクを多く含む食品は、大豆製品に多く含まれています。

ただし、大豆タンパクのみではアミノ酸が偏ってしまうことから、小麦タンパクや動物性たんぱく質と一緒に摂取することが大切です。

また、大豆タンパクを効率よく摂取するにはサプリメントなどもお勧めとなっています。
そのため、健康に必要な分のアミノ酸を効率よく摂取するように心がけましょう。

大豆タンパク質をもっと詳しく解説

“畑の肉”とも呼ばれる大豆は日本人にとって古くから馴染みのある食材です。

この大豆にはビタミンB1やビタミンE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄といったビタミン類やミネラル成分が豊富に含まれていますが、中でも特に含有量が多い成分がタンパク質で、大豆に含まれるタンパク質を大豆タンパク質といいます。

そもそもタンパク質とは人間の臓器や筋肉、血液、ホルモンなど身体の約20％を構成する成分で、生命維持に欠かせない重要な成分であることから炭水化物や脂質とあわせて「三大栄養素」といわれています。

タンパク質はアミノ酸によって構成され、人間の身体を作り出すために必要なアミノ酸は20種類ありますが、この20種類のアミノ酸のうち体内で生成できない9種類を必須アミノ酸といい、体内で生成できる11種類を非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸を補うためには食物に含まれるタンパク質を摂取する必要がありますが、食物に含まれるタンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類され、大豆タンパク質は植物性タンパク質に分類されます。

食物からタンパク質を摂取する際に重要なポイントとなるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは食物に含まれるアミノ酸の種類・バランス・量を数値化したもので、一般的に肉や魚、卵や牛乳などの動物性食品に含まれる動物性タンパク質のアミノ酸スコアのほうが野菜や果物など植物性食品に含まれる植物性タンパク質よりも高い数値となっています。

しかし大豆は“畑の肉”とも呼ばれるだけあって含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは動物性食品とほぼ同じであり、さらに動物性食品と比べると含まれる脂質の量が少なく低カロリーであるため、コレステロール値などを気にせずタンパク質を補給するのに最適な食材となっています。

また近年では大豆タンパク質をより気軽に摂取できるサプリメントとして「ソイプロテイン」があります。

ソイプロテインとは大豆油脂からタンパク質を取り出しパウダー状に加工したもので、大豆や大豆食品を調理したものからタンパク質を補給するよりも手軽に摂取できること、さらに他のプロテインサプリと比べてリーズナブルであることなどからアスリートや美容が気になる女性の間で人気を集めています。

◆大豆タンパク質の主な作用／効果／効能

◎食欲抑制作用

大豆タンパク質には満腹中枢を刺激する作用があり、刺激された満腹中枢によって食事の摂取量が抑えられて食べ過ぎの予防に繋がり、ダイエット効果やアスリートの減量効果などを発揮します。

◎リラックス効果

大豆タンパク質にはリラックス効果があることが解明されており、アスリートが試合前に摂取することで緊張を解す効果などが得られます。

◎筋肉維持＆筋損傷抑制作用

筋肉の維持やトレーニングなどによる筋肉の損傷を抑えるためには筋肉の素となるタンパク質が欠かせません。

大豆タンパク質には筋肉の素となるタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち特に筋肉へと働きかけるアミノ酸「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」が豊富に含まれているため、筋肉の維持や損傷抑制といった効果が得られます。

◎女性ホルモン様作用

大豆タンパク質には女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を発揮する大豆イソフラボンが含まれています。
この大豆イソフラボンがエストロゲンと似た作用を発揮することで、女性ホルモンバランスの乱れや加齢による分泌量減少によって引き起こされる月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害などの症状を緩和・予防することができます。

◎血中コレステロール値の抑制作用

脂質を豊富に含む食品を過剰に摂取すると代謝しきれなかった脂質が血液中に留まり続け、血中コレステロール値を上昇させます。

血中コレステロール値が高い状態が長期間続くとドロドロ血液となり、高血圧や動脈硬化、メタボリックシンドロームなどを引き起こす原因となります。
大豆タンパク質には過剰に摂取した脂質と結びついて体外への排出を促す作用があり、血中コレステロール値や中性脂肪値などを下げる効果があります。

◎腸内環境の改善

大豆タンパク質には腸内環境を健康な状態へと整える作用があり、腸内環境が改善されることで摂取した食べ物の栄養素を効率よく吸収できるようになるほか、女性に多い便秘や便秘からくる肌トラブルなどを改善する効果も得られます。

◆大豆タンパク質はこんな方におすすめ

・ついつい食べ過ぎてしまう方
・ダイエットや減量に取り組んでいる方
・スポーツを行う前にリラックスしたい方
・スポーツや筋肉トレーニングを行う習慣がある方
・月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害でお悩みの方
・血中コレステロール値や中性脂肪値が気になる方
・便秘や便秘による肌トラブルでお悩みの方

◆大豆タンパク質のデメリット

◎消化吸収が遅い

大豆タンパク質は肉・魚・卵・牛乳など動物性食品に含まれる動物性タンパク質とアミノ酸スコアはほぼ同じですが、こういった動物性食品と比べると消化吸収の時間が遅く、その分だけ胃腸への負担がかかることになります。

また消化吸収が遅いということは実際に大豆タンパク質が発揮する様々な作用や効果を得るまでにも時間がかかるため、即効性は期待できません。
大豆タンパク質の魅力は「アミノ酸スコアが高く低カロリー」ということですが、即効性を求めるのであれば動物性食品などからタンパク質を摂取するほうが効果的です。

◎サプリメントには苦味あり

大豆タンパク質を気軽に摂取できるソイプロテインは、大豆タンパク質を酵素で処理する製造段階で苦味成分のペプチドが生成されます。

そのためソイプロテインをそのまま摂取すると独特の苦みや風味があり、苦手と感じる方も少なくありません。
ソイプロテインは商品によってはフレーバー付きのタイプもあるため、苦味が苦手という方はフレーバー付きの商品を選ぶようにしましょう。

豆腐や納豆、油揚げ、味噌など日本人の食生活に馴染み深い大豆ですが、実際には年々摂取量が減少傾向にあります。

大豆の1日あたりの摂取目安量は100gとされていますが、「平成28年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人の1日あたりの平均摂取量は60gと摂取目安量よりも大幅に下回っています。

これは食の欧米化や食生活の乱れなどが大きく関係しており、今後も大豆の摂取量は減少すると見込まれています。

しかし大豆に含まれる大豆タンパク質には健康や美容、アスリートにとって嬉しい様々な効果を発揮することからできるだけ積極的に摂取しましょう。

食生活が乱れている、もっと効率よく大豆タンパク質を摂取したいという方は、いつでも気軽に摂取できるソイプロテインなどのサプリメントを上手に活用しましょう。

納豆は煮た大豆を納豆菌が発酵させることでできる食品です。

この大豆を発酵させる過程で、ナットウキナーゼなどの栄養素がたくさん生成されます。

ナットウキナーゼは血栓の元となるタンパク質であるフィブリンを分解・溶解する酵素です。
タンパク質分解酵素であるナットウキナーゼは、納豆特有のネバネバ部分に含まれる成分。

納豆菌が作り出す機能成分としては、ナットウキナーゼの他にボリグルタミン酸、ジビコリン酸、ビタミンK2、ボリアミンなどがあります。

このナットウキナーゼは血栓の主成分となるフィブリンに直接働きかけて分解する作用が期待できます。

【ナットウキナーゼの血栓予防効果とは？】

ナットウキナーゼの効果・効能として最も有名なのが「血栓予防」の効果です。
ナットウキナーゼの持つ血栓予防効果は以下の通りです。

・フィブリンを分解する作用
・血栓溶解酵素を活性化する作用
・血栓溶解酵素の生成促進
・血栓溶解阻害物質を分解する作用
・ビタミンK2除去

それぞれまとめてみましょう。

<血栓溶解酵素を活性化する作用>

ナットウキナーゼは血栓の主成分であるフィブリンと呼ばれるたんぱく質に直接働きかけて、フィブリンを分解・溶解する作用があります。
血栓の主成分となるフィブリンが少なくなることで、血栓ができにくくなります。

<血栓溶解酵素の生成促進>

ナットウキナーゼは体の中にある血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体となるプロウロキナーゼを活性化させる作用があります。

さらに血栓溶解酵素のプラスミンを作り出す組織であるプラスミノーゲンアクチベーター（t-PA)の量を増大させる作用も期待できます。
この作用によって血栓溶解酵素の生成が促進されるので、血栓ができたとしても血栓溶解酵素によって分解されるため、血栓予防につながります。

<血栓溶解阻害物質を分解する作用>

最近の研究で分かってきたのが、ナットウキナーゼには血栓溶解阻害物質PAI−1を分解する作用があることが分かってきています。

またタンパク質であるオイグロブリン溶解時間を短縮する作用があるので、血栓溶解を活性化を高めることにつながります。

<ビタミンK2除去>

ナットウキナーゼは血栓の溶解を促進する成分ですが、その反対の働きをする血液凝固を促進するビタミンKも多く含まれています。
ナットウキナーゼはビタミンK2を除去する作用もあるため、血液凝固を抑制する作用が期待できます。

このようにナットウキナーゼには血栓を予防することで、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病予防にもつながります。
脳や心臓の血管に血栓ができてしまい、その血栓が詰まってしまうと、脳梗塞や心筋梗塞などを発症してしまいます。

血栓が血液に詰まり、血液がドロドロの状態になると、血流は悪くなり血圧は上昇します。

そのため、ナットウキナーゼを摂取することで血流がよくなり、血圧上昇を予防することにもつながります。
高血圧予防にも効果があるのです。

【ナットウキナーゼのその他の効果・効能とは？】

ナットウキナーゼの血栓を溶解する作用は有名ですが、ナットウキナーゼにはその他にも効果・効能があります。
それがこちらです。

・血圧降下作用
・血流改善作用
・血小板凝集抑制作用
・ダイエット効果
・むくみ改善
・美肌効果

それぞれまとめてみましょう。

＜血圧降下作用＞

ナットウキナーゼには、収縮期血圧と拡張期血圧の降下が認められており、高血圧症の予防、治療に役立つことが分かっています。

＜血流改善作用＞

ナットウキナーゼには血流を促進する作用があるため、基礎代謝や新陳代謝の向上にもつながります。

新陳代謝が向上されると、体内に蓄積していた毒素や老廃物を排出しやすくなるので、デトックス作用にもつながり、むくみや冷え性なども改善するでしょう。
さらに血流停滞に伴い起こりやすい肩こりや腰痛などの症状も、ナットウキナーゼの血流作用によって、肩こりや腰痛の痛みが緩和します。

＜血小板凝集抑制作用＞

ナットウキナーゼを摂取すると、血小板凝集抑制作用が認められます。

＜ダイエット効果＞

ナットウキナーゼの血流改善効果によって、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上すれば、脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せる体質へと改善できます。
ナットウキナーゼを積極的に食べることで、ダイエットにもつながるでしょう。

＜むくみ改善＞

ナットウキナーゼの血液サラサラ効果によって、血液やリンパの流れはスムーズになります。
血液やリンパの流れがスムーズになることで、体内に水分や老廃物がたまりにくくなり、体外へスムーズに排出されます。
水分や老廃物が排出されやすくなることで、むくみ体質を改善できるでしょう。

＜美肌効果＞

ナットウキナーゼの血行促進効果により、新陳代謝、基礎代謝が活性化されます。

新陳代謝がアップすると、肌細胞のターンオーバーサイクルも早まるので、新しい肌細胞に生まれ変わりやすくなります。

ターンオーバーが整うことで、シワ、たるみ、しみ、くすみといった肌老化を解消でき、アンチエイジング効果にもつながります。
若々しいハリ、ツヤのある美肌を維持できるようになるのです。

【ナットウキナーゼの1日摂取量は？効率的に摂取するにはどうすればよい？！】

ナットウキナーゼは納豆に含まれていますので、納豆を食べることで体内に摂取できます。

ナットウキナーゼの1日摂取の推奨量は2000FU/日以上であり、納豆で換算すると50g相当になります。

市販されている納豆1パックが50g前後になるので、毎日1パックずつ納豆を食べていけば、ナットウキナーゼの1日摂取量を十分に摂取できるのです。

1日1パックの納豆を食べることを習慣化すれば、血液がサラサラになり、血流がよくなり、代謝アップにもつながります。
血栓予防はもちろん、代謝がアップすることでダイエット効果も得られますね。

またナットウキナーゼを摂取するタイミングとしては「夕食後、就寝前」がおすすめ。

血栓は深夜〜早朝にかけてが最もできやすくなるため、ナットウキナーゼを夕食後や就寝前に摂取すると血栓ができにくくなります。
ナットウキナーゼは食べてからすぐに効果があるわけではなく、10〜12時間働き続けてくれます。

夜寝ている間は水分を取らないので、どうしても血液がドロドロになりやすい時間帯です。

納豆を19〜20時までに食べてナットウキナーゼを摂取しておけば、朝まで血液がドロドロにならずに、血栓ができやすい時間帯のリスクを軽減できるのです。

納豆からナットウキナーゼを摂取する場合には、夕食時に納豆を食べるとよいでしょう。
サプリメントからナットウキナーゼを摂取する場合、夕食後か寝る前に定期的に摂取するようにしましょう。

ナットウキナーゼなどの酵素は熱に弱いため、熱を通してしまうと熱変性によってその働きが失われてしまいます。

納豆を食べる時にご飯の上に納豆をかけて食べるのは一般的ですが、熱の影響を受けてしまう可能性があるため、別々に食べた方がよいでしょう。
50度の異常の温度にさらすとナットウキナーゼの働きは鈍くなり、効果は減少してしまいます。

ナットウキナーゼは、

・40代以上の方
・ストレスが多い方
・血圧が高い方
・高脂血症や糖尿病で血液粘性が高い方

などにおすすめの成分です。

定期的にナットウキナーゼを摂取することで血栓予防、生活習慣病予防につながります。

三大栄養素には炭水化物と脂質があり、タンパク質の主な働きは、筋肉や内臓、皮膚などの組織を作っています。

タンパク質は大きく分ける肉類や魚介類からなる「動物性たんぱく質」と、大豆や小麦からなる「植物性たんぱく質」があります。
タンパク質が不足すると疲労がたまりやすくなったり、筋肉量が落ちたりと様々な影響が出ます。

また、このタンパク質を構成するアミノ酸によって、それぞれの症状が出るようになります。
こうしたことを防ぐために、適切な量のタンパク質の摂取が必要となるのです。

タンパク質は1838年に発見され、ギリシャ語で「最も大切なもの」という意味から名付けられています。
そしてタンパク質には動物性と植物性があり、その違いは次の通りです。

・動物性たんぱく質は、ホエイやカゼイン、アルブミンなどが含まれています。
こうした動物性たんぱく質の働きは主に免疫力を高め、筋力を強くすることにあります。

・植物性たんぱく質は、大豆たんぱくと小麦たんぱくが含まれ、コレステロール値を下げる働きなどがあります。
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などの組織を作るほか、以下のような効果効能があります。

タンパク質の主な効果／効能／作用

・インフルエンザなどを予防する（体を守るリンパ球やマクロファージ、グロブリンを生成するため）
・貧血を予防する（ヘモグロビンの構成要素となるため）
・高血圧を防ぐ（ナトリウムを排出するため）
・脳血管障害を予防する（血管を丈夫にするため）
・肌にハリと潤いを与える（コラーゲンを生成するため）

こうした他にも、丈夫な骨を作ったりと、身体のあらゆるものを構成しているのがタンパク質なのです。

また、タンパク質には、酵素になる酵素たんぱく質や、脂質を運ぶ輸送タンパク質（アルブミン）などがあり、多くの機能に分類することもできます。

タンパク質の過剰摂取はエネルギーを取り過ぎてしまうため、肥満を引き起こす可能性があります。

そのため、摂取量の目安として厚生労働省はタンパク質の1日の摂取量を成人男性50g、成人女性40gとしています。
また、妊婦さんなどによって必要とするタンパク質の量は変わります。

タンパク質を多く含む食品は肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、小麦製品に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は「バランス良く」摂取することが大切です。

タンパク質をバランスよく摂ることによって、アミノ酸の偏りを減らすことができ、健康な毎日を送ることが出来るようになるのです。
そのために9種の必須アミノ酸と、11種の非必須アミノ酸を確認しながらタンパク質を摂取することが大切となります。

プロテイン（タンパク質）をもっと詳しく

プロテインとはギリシャ語で「一番大切なもの」、英語で「タンパク質」を意味しており、炭水化物や脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

三大栄養素は生命維持に欠かせない重要な成分であり、その一つであるプロテイン（タンパク質）は臓器や筋肉、骨、血液、皮膚、髪の毛など身体のあらゆる部分を構成する素となるほか、エネルギーの素にもなる重要な役割を担っています。

一般的に「タンパク質」は食物に含まれる成分をさしますが、「プロテイン」はタンパク質を主成分とするサプリメントのことをさす場合が多いです。

◆プロテイン（タンパク質）の主な種類／特徴

◎ホエイプロテイン

・原料は牛乳から作られる「ホエイ（乳清）」（ヨーグルトの上澄み液体）。
・水溶性ビタミンやミネラル、筋肉合成に必要な必須アミノ酸「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」を含有。
・体内への吸収スピードが速く、マラソンや筋トレなど持久系スポーツトレーニング後の筋肉修復に最適。
・淡白な味で飲みやすく、胃もたれしにくい。
・サプリメントとしては安価で入手しいやすい。

◎カゼイプロテイン

・原料は牛乳に含まれるカゼイン蛋白。
・アミノ酸やグルタミン酸を豊富に含有。
・乳酸菌の働きにより固まりやすい性質を持ち、体内へとゆっくり吸収されるため満腹感が持続する。
・運動しない日のタンパク質補給やダイエット時の間食、就寝時の摂取におススメ。
・サプリメントとしてはやや高価。

◎ソイプロテイン

・原料は大豆。
・アミノ酸のアルギニンを豊富に含有。
・脂質や糖質が少なく体内へとゆっくり吸収されるため消化が遅く、満腹感が持続しやすいためダイエットに最適。
・大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た作用を発揮し、美肌効果が期待できる。
・粉状のサプリメントは水や牛乳に溶けにくいため飲み難い。
・サプリメントとしては安価で入手しやすい。

◎エッグプロテイン

・原料は卵の卵白。
・日本国内ではマヨネーズや製菓材料に乾燥した卵白を使用する場合がある。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

◎ビーフプロテイン

・原料は牛スジ肉やホルモン。
・塩気があり肉の味がする。
・ビタミンBやクレアチンを含有。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

◎ピーププロテイン

・原料はエンドウ豆などの天然酵素。
・塩気があり豆の味がする。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

◎ライスプロテイン

・原料は玄米などの天然酵素。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

このようにプロテイン（タンパク質）にはいくつかの種類がありますが、サプリメントとしてはホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインの3種類が商品数も多く一般的です。

◆プロテイン（タンパク質）の主な働き／作用

食物などからタンパク質を摂取すると主に体内で臓器や筋肉、骨、血液、皮膚、髪の毛、さらにエネルギーの素として代謝されますが、サプリメントとしてプロテイン（タンパク質）を摂取する場合、主に筋肉に働きかける作用に優れています。

運動やスポーツなどで筋肉を刺激すると体内のタンパク質が筋肉組織へと吸収され、筋肉組織内でタンパク質の合成が促進されることで筋肉が発達します。

このタンパク質から筋肉が作り出される作用を「アナボリック（同化作用）」といいますが、体内に十分な量のタンパク質が存在しない場合にはアナボリック（同化作用）に必要なタンパク質が確保できません。

そこで筋肉合成に欠かせない必須アミノ酸3種のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が配合されているプロテイン（タンパク質）を摂取すると筋肉の合成を促すことができます。

また激しい運動や強い負荷がかかる筋肉トレーニングは筋肉そのものを損傷させますが、プロテイン（タンパク質）には損傷した筋肉を損傷前よりも少しだけ太い状態にまで修復する作用があります。

この作用を「超回復」といい、プロテイン（タンパク質）を摂取して運動やトレーニングを繰り返し行うことで筋肉を徐々に発達させることができることから、スポーツ選手やアスリートなどは積極的に摂取したい成分となっています。

◆プロテイン（タンパク質）の主な効果／効能

プロテイン（タンパク質）は筋肉の発達に働きかける作用からスポーツ選手やアスリート、筋力トレーニングを行う方が摂取するイメージがありますが、普段あまり運動を行わない女性にも次のような嬉しい効果が期待できます。

◎美容効果

もともとタンパク質は人間の身体の約20％を構成する成分であり、内臓や筋肉、骨や血液の他に肌や髪の毛、爪の構成分でもあります。

そのためタンパク質を摂取することで肌や髪の毛、爪の健康を維持することができるほか、免疫機能を維持する働きもあるため健康で若々しい体作りにも役立ちます。

しかし女性に多い無理なダイエットや食生活の乱れによりタンパク質の摂取量が少ないと肌が荒れやすくなったり、髪の毛がパサパサになったり、爪が割れやすくなったりします。

日頃の食生活でタンパク質が十分に摂取できていない場合は、サプリメントであるプロテイン（タンパク質）でしっかり補給するようにしましょう。

◎ダイエット効果

いくつか種類のあるプロテイン（タンパク質）のうち体内への吸収スピードや消化が遅いソイプロテインなどは満腹感が持続するため、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。

また三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質はどれもエネルギーの素として体内で消費されますが、この中でタンパク質が最も消費率が高いためより効率的にエネルギーを消費することができるほか、タンパク質の摂取によって筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、より痩せやすい体へと変化することでダイエット効果も高まります。

しかし、ダイエット中は食事制限によってタンパク質の摂取量が減少する場合が多いため、サプリメントであるプロテイン（タンパク質）を補給することで炭水化物や脂質を摂取しなくてもしっかりエネルギーを作り出してダイエットをサポートすることができます。

ここまでプロテイン（タンパク質）の主な種類、働き、効果についてご紹介してきましたが、引き続き過剰摂取時に現れる症状や選び方のポイント、摂取量や摂取タイミングについてご紹介します。

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ここからは過剰摂取時に現れる症状や選び方のポイント、摂取量や摂取タイミングについてご紹介します。

◆プロテイン（タンパク質）の過剰摂取によって現れる症状

プロテインはサプリメントであるため、食物と比べて手軽にタンパク質を摂取することができますが、過剰摂取すると次のような症状が現れます。

◎内臓疲労

プロテイン（タンパク質）を摂取ると体内で合成と分解を繰り返し、内臓や筋肉、骨や血液の素として消費されます。

しかし消費しきれなかったものは窒素へと分解され、肝臓や腎臓の働きによって体外へと排出されますが、この過程でも分解しきれなかった窒素は有害物質であるアンモニアへと変換されます。

アンモニアは肝臓によって無害な尿素へと変換された後、腎臓によって尿として体外へと排出されます。
つまり過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労を引き起こす場合があるということです。

◎カロリーオーバー

タンパク質は1gあたり約4kcalもあるため、手軽に摂取できるプロテイン（タンパク質）を過剰に摂取するとカロリーオーバーとなって肥満を招く原因となります。

◎尿路結石

尿路結石の一つにシュウ酸カルシウム結石があります。

シュウ酸は動物性タンパク質を過剰摂取した際に体内で増加する物質で、本来は腸の中でカルシウムと結合し便として排出されますが、排出しきれなかったシュウ酸は尿として排出され、尿中のカルシウムと結合することで石のような塊になり尿管を詰まらせる尿路結石を引き起こします。

そのためプロテイン（タンパク質）を過剰摂取すると体内でシュウ酸が増加し、尿路結石を引き起こしやすくなります。

◆プロテイン（タンパク質）の選び方のポイント

市販のプロテイン（タンパク質）サプリメントは種類が多いため、商品選びの際は次のポイントを参考にしてみましょう。

◎飲みやすさ

商品毎に味やフレーバーが異なるため、飽きずに毎日飲み続けられるよう自分好みの味やフレーバーの商品を選びましょう。

◎コストパフォーマンス

毎日飲み続けるためには価格も重要。お財布に無理のない範囲で続けられる価格帯の商品を選びましょう。

◎プロテインの種類・目的

プロテイン（タンパク質）サプリメントには動物性のホエイプロテインやカゼイプロテイン、植物性のソイプロテインなどがあり、それぞれ特徴が異なることから体力アップや筋力アップ、ダイエット、健康維持、美容など、目的に合わせて選ぶとより効果的です。

◎配合成分

商品によってはタンパク質の他にも抗酸化作用に優れたビタミンC、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB、不足しがちなカルシウム、女性が不足しがちな鉄分、カルシウムやミネラルなどが配合されているものもあり、普段あまり摂取できていない成分を補いたい場合はタンパク質以外の配合成分にも注目してみましょう。

◎品質・安全性

毎日口にするものであるため、厳しい管理基準をクリアした国内工場で生産された安全性が高い高品質の商品を選びましょう。

◆プロテイン（タンパク質）の摂取目安量／摂取タイミング

毎日健康な生活を送るうえで必要なタンパク質の最低量は体重1kgあたり1gとされていますが、ただしこの数値はあくまで最低量なうえに日頃まったく運動をしない人の場合であり、日頃から運動やスポーツ、筋力トレーニングを行う方の摂取目安量は次の通りです。

◎持久的運動（マラソンなど）を行う方：体重1kgあたり1.2〜1.4g
◎瞬発的運動（筋力トレーニングなど）を行う方：体重1kgあたり1.6〜1.7g

筋力トレーニングなどを行う方の場合、体重70kgの人で換算すると1日あたりの摂取目安量は約120gとなり、これは卵だと約20個分、牛乳だと約3.6L、牛モモ肉だと約570gに相当し、この量を毎日食べ続けることは困難であることから粉状のサプリメントであるプロテイン（タンパク質）を上手に活用しましょう。

またプロテイン（タンパク質）の効果を最大限に得るためには摂取タイミングが重要ですが、最適な摂取タイミングは摂取目的によって次のように異なります。

◎筋力アップ・筋量アップ ⇒ 運動後30分以内
◎ウエイトアップ ⇒ 食事と併用し食後や間食
◎ダイエットや健康維持 ⇒ 食事前後や就寝前
◎疲労回復 ⇒ 就寝前

日本人の平均的な食生活におけるタンパク質の摂取量は加齢と共に減少する傾向があるため、近年では筋力や筋量が低下する高齢者に積極的な摂取が推奨されています。

しかし高齢者は食事量が少ないため、十分な量のタンパク質を補給するにはサプリメントであるプロテイン（タンパク質）が効率よく摂取できます。

また日頃まったく運動しない女性でもダイエット効果や美容効果を得ることができるので、過剰摂取に気を付けつつ毎日の生活に取り入れてみることをおススメします。

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【酵素ってなに？】

酵素とは生命活動の主役であり源です。
消化や代謝など人間の生命活動には酵素が欠かせません。

酵素は、体内で生成されるものもあれば、食品に含まれるものもあり、その数は5000種類にも及ぶといわれています。
それぞれの酵素が特定の働きをしており、手を動かす、ものを考える、消化を助ける、代謝を促すなどの活動に使われているのです。

酵素の主成分はタンパク質であり、体の中で起こる様々な化学反応の手助けをしています。

酵素の特性として、タンパク質が主成分なため、熱による変性を受けてしまいます。

つまり加熱によって酵素の構造が変化して、機能を失ってしまうのです。
48度以上の熱を壊れると変性するため、酵素を食品から摂取する時には加熱していない状態で摂取しなければ意味がありません。

また酵素は限られた環境条件下でしか働きません。
酵素は人や動物の体内で働くので、35〜40度の温度が最もよく働きます。

さらに温度だけではなく、特定の範囲のpHの条件下（中世付近のpH)でしか、酵素は働くことができません。
ただ例外もあり胃で働くペプシンと呼ばれる酵素は、胃酸による強い酸性下である胃の中で活発に働くのでｐＨが低い条件下で活性化されます。

【酵素の種類は？】

酵素には、体内で生成される潜在酵素と食物に含まれる食物酵素があります。
さらに潜在酵素は消化酵素と代謝酵素に分類されます。
それぞれの酵素の特性をまとめてみましょう。

＜消化酵素とは？＞

消化酵素は、私達が食べたものを消化、吸収する時に必要な酵素です。
私達が毎日食べるご飯や野菜などの食べ物を消化分解して、吸収するために働きます。
消化酵素にはアミラーゼやリパーゼ、プロテアーゼなどがあります。

それぞれの働きはこちらです。

アミラーゼ：唾液に含まれる消化酵素であり、でんぷんをブドウ糖に分解します。
プロテアーゼ：胃液に含まれる消化酵素であり、タンパク質をアミノ酸に分解します。
リパーゼ：膵液に含まれる消化酵素で、脂肪を脂肪酸に分解します。

消化酵素によって働く部位、分解する栄養素が異なりますので、どの酵素も消化において欠かせません。

＜代謝酵素とは？＞

代謝酵素は、体温調節、呼吸、心拍など人間の生命活動をサポートする酵素です。
代謝酵素の主な働きとしては

・基礎代謝：吸収された栄養素からエネルギーを作り出す
・新陳代謝：吸収された栄養成分を体中の細胞に届けて、細胞が有効に働くようにサポートする
・有害物質の除去：毒素を尿や汗で体外へ排出する
・免疫力を高める：風邪などをひきにくくする
・自然治癒力を高める：体の悪い部分を修復して、病気を治していく

＜食物酵素とは？＞

食物酵素は食物に含まれる酵素です。
体の外にある酵素で加熱されていない生の食べ物、発酵食品に多く含まれています。
食物酵素の含まれた食べ物を、加熱した食べ物と一緒に摂取すれば、消化吸収をサポートしてくれます。

食物酵素が多く含まれる食品には

・生の食べ物：野菜、果物、生の肉や魚
・発酵食品：みそ、納豆、ぬか漬け

などがあります。

この3つの酵素はそれぞれ別の働きをしますが、体内の特定の場所で大量の酵素が必要となり消費されてしあまうと、他の場所で必要となる酵素が不足してしまいます。

例えば消化酵素がたくさん使われてしまうと、代謝酵素の量が減り、基礎代謝が落ちてしまう…ということがあるのです。

体内で生成される酵素の量は決まっています。酵素の生成量が減ってしまうと、その後は食物酵素を積極的に摂取するしかないのです。

【酵素の効果・効能とは？】

酵素は私達が健康に生活するためには欠かせません。
ここでは酵素の主な効果についてまとめてみましょう。

酵素の主な効果はこちらです。

・新陳代謝向上による美肌効果
・基礎代謝向上によるダイエット効果
・消化力向上による胃もたれ改善
・自然治癒力向上による免疫力アップ

それぞれまとめてみましょう。

＜新陳代謝向上による美肌効果＞

代謝酵素の働きによって、新陳代謝が向上します。

新陳代謝が活発になると、肌細胞のターンオーバーサイクルが早まります。
ターンオーバーとは肌細胞の生まれ変わりのことであり通常であれば28日周期でターンオーバーは繰り返されますが、加齢とともにそのサイクルは遅くなってしまいます。

酵素の働きで新陳代謝が活発になれば、ターンオーバーが促進されて、新しい肌細胞へと生まれ変わるスピードが早くなります。
つまり古い角質が除去され、くすみやシミのない綺麗な肌になれ、美肌効果が得られますよ。

酵素を積極的に摂取すれば、若々しい肌を維持できるので、シミ、しわ、たるみの改善につながり、アンチエイジング効果が期待できます。

＜基礎代謝向上によるダイエット効果＞

酵素の働きによって基礎代謝が活発になると、脂肪燃焼効率がアップします。

脂肪燃焼効率がアップすれば、食べた食べ物もエネルギーとして消費されるので、脂肪が蓄積しにくい体へと改善できます。
つまり太りにくい痩せる体質になれるので、ダイエット効果が期待できます。

＜消化力向上による胃もたれ改善＞

消化酵素の働きによって、消化吸収がスムーズに行われるようになれば、胃もたれや慢性胃炎、逆流性食道炎などの症状も改善されます。
胃もたれにお悩みの方は、食物酵素を積極的に摂取したいですね。

＜自然治癒力向上による免疫力アップ＞

代謝酵素は代謝を高めることができますが、自然治癒力アップにもつながります。

自然治癒力が高まれば体の修復が早まり、免疫力が高まります。
免疫力がアップすれば、細菌やウイルス感染もしにくくなるでしょう。

特に酵素によるダイエット効果、美容効果は注目されており、酵素ドリンクダイエットや酵素美容液などは人気商品として数多くの種類が販売されています。

ダイエットはもちろんですが、健康的に痩せることができますし、基礎代謝、新陳代謝が高まることで健康的な体を維持できるでしょう。

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潜在酵素を減らさないために

酵素は一生の内につくられる量が決まっているので、節約することが、酵素不足をおさえるポイントとなります。

それには食生活と生活習慣の改善が有効だとされています。
現代の生活は便利なモノに溢れてはいるものの、ストレスを感じる人が増えています。

不便だった昔に比べてストレスを抱える人が多くなったという事実は、人間にとって一番大切なのが利便性ではないことを裏付けているような気がします。

しかし、文明が発展していくたびに、素晴らしい開発がされ、寿命が延びているという統計は喜ばしいものです。

だからこそ、健やかに暮らせることを目指したいものです。

＜ストレスを抱えない＞

ストレスを抱えると、体の中でさまざまな働きが制限されたり、機能を果たせなくなったりとあらゆる面に悪影響を及ぼします。

またストレスを受けたことによって、傷ついた細胞を修復するために働きすぎたことが、活性酸素を増やす原因ともなります。

酵素は活性酸素を退治する役割があるので、酵素不足を招きます。

＜適度な運動を心がける＞

運動不足は血流を滞らせ、栄養素が行きわたらなくなるほか、老廃物を回収する働きを招きます。

過度な運動は逆効果となりますが、ウォーキングなどの運動で適度に体を動かすことは必要です。

＜質の良い睡眠＞

睡眠中に体の修復を促すホルモンが出ているので、睡眠は非常に大切です。
しかし眠ったつもりでも、浅い眠りや途中覚醒などの問題があると充分な回復を図れません。

睡眠の質は寝る前の行動や食事など決まると言われています。

主な行動は、寝る前のスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びることや食事を摂ることで胃が活発になることなどです。

就寝前はリラックスを心がけ、質の良い睡眠をとることを意識することが必要です。

＜規則正しい生活＞

規則正しい生活と言うのは、夜に眠り、朝に目覚めるということです。
人間の体は、夜になるとメラトニンが分泌され、自然に眠りに導くようになっているのですが、電気が通った便利な現代や労働条件などがその体のリズムを乱してしまっています。

しかし、人間の体はたくましく、朝の光を浴びれば体内のリズムがリセッとされることが分かっています。

たとえ、多忙で就寝が遅くなってしまっても、朝に光を浴びて、体内のリズムをきちんとリセットするという心がけを忘れず、1日1日の生活を自分で整えていくことが必要です。

＜食生活を見直す＞

美味しいものが溢れているのも現代、簡単に調理できることや、恵まれた環境であることから、お腹いっぱい食べてしまう傾向があります。

食欲を満たすことはもちろん悪いことではありません。
ある種のストレス解消法にもなるでしょう。

しかし、食事からの栄養素が多ければ多いほど、消化酵素の働きは増えてしまいます。

結果、潜在酵素を減らしてしまうことにつながりかねません。

よく噛んで、味わって食べると自然に満足感が得られます。

食べ物を盛るお皿にこだわったり、家族との会話を楽しんだりすることも食べ過ぎを防ぐのに良いと言われています。
食卓を彩り、食事の時間を楽しむのもきっと効果があるでしょう。

＜酵素を含む食品は？＞

潜在酵素をできるだけ減らさないために生活を見直せたら、食物酵素に注目してみましょう。

食物酵素はその名の通り、食物から得る酵素の事です。
食物酵素を積極的に摂ることで体内の酵素の働きを強めます。

食物酵素は、生の野菜や果実、発酵食品に多く含まれ、それ自体で、血液循環や消化を促進させるといったことや、体の機能を維持したり、調整したりして、エネルギーをつくりだす役割をします。

潜在酵素と似たような働きを持っているので、意識して摂取したいですね。
酵素を含む主な食品をまとめました。

・イチゴ
・キウイ
・バナナ
・イチジク
・パパイア
・パイナップル
・キャベツ
・山芋
・大根おろし
・味噌
・漬物
・ヨーグルト
・キムチ

どれもこれも日常で摂りやすいものばかりですね。
大根おろしなどは、焼き魚の付け合わせにしたり、ちりめんじゃこやレモンやカボスなどと合わせてそのまま食べたりと、摂取のハードルが低くて嬉しいですね。

＜酵素を効率よく摂る方法＞

大根おろしはすりおろしたものですが、実はすりおろすことが酵素を効率よく摂ることにつながっているのです。

野菜や果物はすりおろすことによって細胞膜が破れ、中に閉じ込められていた酵素が溢れ出して、活性化すると言われています。

果物をデザートとして取り入れ、おかずには大根おろしなどを付け合わせ、お味噌汁を飲むことで、酵素を摂取することができます。

＜酵素の弱点＞

酵素を摂るために注意したいことは、酵素は熱に弱いということです。
お味噌は優秀な発酵食品ですが、お味噌汁などをつくるときに、火を入れ過ぎないように気を付けたいですね。

酵素が耐えられる温度は50～70℃と言われています。
酵素は生きたまま食べることに意味があるので、充分に気を付けたいです。

加工食品も便利ですが、酵素は皆無ということがわかります。
便利な時代の副産物ですが、加工食品ばかりを食べることは控えましょう。

＜酵素サプリメント＞

酵素を摂取することが、体の不調やダイエットに効果を発揮することから、酵素配合のサプリメントがたくさん出ています。

中には好転反応と見られる症状や副作用の可能性なども多々報告され、少々不安が残ります。
安心と安全の保障があるサプリメントを選ぶために、メーカーの工程などに着目してください。

特に信頼のあるGMP認定と言う厚生労働省の支援を受けた認証制度をクリアした製品は安心と安全を約束してくれるでしょう。

＜酵素と同じく注目したい補酵素、コエンザイム＞

酵素は、特定した物質にだけ作用しないという基質特異性という特徴があり、栄養となるもとをうまく作用させる働きを担います。

そして、その働きをサポートする補酵素も重要な働きをし、私たちがエネルギーをつくり出すのに必要な物質です。

＜コエンザイムQ10＞

コエンザイムQ10は、酸化型（CoQ）と還元型(CoQH2)に２つの種類があります。
還元型のCoQ10は、体内のサビを取り、酸化ストレスから守る抗酸化作用があります。

CoQ10が興味深いのはその作用です。抗酸化として作用するとき、直接的と間接的と両方の方法で作用できることです。

たとえば、抗酸化作用がある成分と言えば、ビタミンEが有名ですが、ビタミンEがサビ取りをして、力をなくしたとしたとしたら、CoQ10が元の力に戻すという働きをします。CoQ10とビタミンE、ぜひ一緒に摂りたいですね。

＜CoQ10の臨床応用から見るその可能性＞

コエンザイムQ10の持つ、エネルギー生成を助ける作用、抗酸化作用が治療効果をもたらすとされ、高血圧、免疫改善、糖尿病、パーキンソン病、抗がん剤の副作用軽減、歯周病の疾患などへの臨床応用が期待されています。

治療の応用へと結びつけることで、酵素が生きるために非常に大切な物質であることがよくわかります。

＜CoQ10の減少が老化を招く！＞

コエンザイムQ10 も酵素と同じく、加齢によって減少することが分かっています。

コエンザイムQ10を含む食品は数多くあります。
青魚や肉類、大豆、クルミやアーモンドなどのナッツ類、ほうれん草などですが、体内で効果を発揮するためには大量に食べなければいけないので、効率よく摂れるサプリメントがおすすめです。

潜在酵素と食物酵素が充分に力を発揮できるようにサポートしてくれるのがコエンザイム（補酵素）です。

酵素も補酵素もバランスよく摂取して、老化を食い止めましょう。

＜まとめ＞

私たちの生命活動を維持するために必要不可欠な酵素と補酵素。

実は酵素には汚れや臭いなどといった物質を分解する働きもあります。

その働きを利用した洗剤などの製品も開発されています。

さらに、それらの洗剤は自然環境に優しいことが大きな特徴であり、自然破壊が大きな問題となっている地球に嬉しい製品です。

その他、植物の生育にも有効だということが確認されています。

まさに酵素の働きは人間の生命だけにとどまらず、動植物の生命、さらに環境保全への用途としてもその力を発揮しています。

まさに自然界に生きるものすべてにとっての酵素です。

これほどまでにも素晴らしい酵素と補酵素の働きをうまく取り入れて、健康を確かなものにし、健やかに過ごしていきたいですね。

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酵素の効果と効能、作用について その1

酵素とはタンパク質性の触媒の総称のことであり、生きる上で不可欠な物質です。この酵素は人間が栄養素などの物質を消化、吸収、輸送、代謝、排泄するまでのいたるところで関与しています。そして、この酵素は大きく分けると「消化酵素」と「代謝酵素」、「食物酵素」の3つに分かれます。それぞれの働きとして、消化酵素は食べ物を分解する役割をし、代謝酵素は栄養素を身体づくりに用いる役割をします。また、食物酵素は発酵食品などの含まれる酵素のことを言い、消化を助ける働きがあります。 そのため、酵素が不足すると血液が...

そして、この酵素は大きく分けると「消化酵素」と「代謝酵素」、「食物酵素」の3つに分かれます。

それぞれの働きとして、

消化酵素は食べ物を分解する役割をし、代謝酵素は栄養素を身体づくりに用いる役割をします。
また、食物酵素は発酵食品などの含まれる酵素のことを言い、消化を助ける働きがあります。

そのため、酵素が不足すると血液がドロドロになり血流が悪くなり病気を引きやすくなります。
こうしたことから、適切な量の酵素を摂取する必要があるのです。

消化酵素はその働きごとに以下のような違いがあります。

・アミラーゼ（デンプンをブドウ糖に分解する）
・プロテアーゼ（タンパク質をアミノ酸に分解する）
・リパーゼ（脂肪を脂肪酸に分解する）

また代謝酵素の栄養素を身体づくりに用いるだけでなく以下のような働きがあります。

・新陳代謝を高める（吸収された栄養素を体中の細胞に届けるため）
・利尿作用を高める（毒素の排泄を促すため）
・傷を早く治す（体の修復を促すため）
・免疫力を高める（栄養素を体中に届けるため）

こうした酵素を多く含む食品としては、バナナやキウイフルーツなどの果物類や、レタスやキャベツなどの野菜類に多く含まれています。

そして、こうした酵素を効率的に摂取する際の注意点としては2つあります。
・生で摂取すること（48度以上で酵素が死んでしまうため）
・すりおろして摂取すること（吸収が良くなるため）

このようにすることで、効率的に酵素を摂取することが出来るようになるのです。

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酵素の効果と効能、作用について

酵素と聞けば、フレッシュ感に溢れ、爽やかな良いイメージがありませんか？

現在、酵素はダイエットや美容に特化した、健康美を目指す人達の心くすぐる商品が数多く出ています。
スポーツクラブなどでも酵素の摂取を推奨していたり、食に携わる方たちも酵素を取り入れたレシピの紹介をしていたりしています。

このことから酵素が良いものなんだなぁと、感覚的に感じている方も多いかもしれません。

実際、酵素は生命を維持するための体の働きを助ける物質として必要であると同時に、環境保全を見据えた用途の開発などにより、私たちの生活をも豊かにしていることは紛れもない事実です。

最近（2018年10月）では、※酵素の働きを高めて新たな酵素を作る手法を開発したことで、ノーベル化学賞を受賞しました。

酵素の働きに着目したこの研究は、酵素が私たちの生活に恩恵を与えているということを示しています。

この手法が新たな酵素を生み、さらに進化を遂げていることからその可能性にますます期待が高まります。

酵素という物質の有効性を的確に知り、確実に作用させるために酵素のことをもっと詳しく知ってみましょう。

※酵素・抗体をつくる研究にノーベル化学賞が贈られた。酵素の指向性進化法とペプチドと抗体のファージディスプレイ法。

＜酵素について＞

酵素はたんぱく質の一種です。人間の体の60～70％は水分で、残りの20～30％はたんぱく質や脂肪などで構成されています。

たんぱく質は、筋肉や臓器、血液、肌や爪や髪、体内のホルモン、免疫物質をつくり、栄養素の運搬をも担う重要な栄養素です。
このたんぱく質に酵素が含まれています。

＜酵素の役割は？＞

私たちの体は食べることで栄養を補給したり、活動の源であるエネルギーにしたり、体をつくったりします。
食べたものが消化して吸収され、老廃物となって排出される流れがスムーズに行われることによって、私たちは健康を維持しています。

しかし、食物は単独ではこのような働きをすることができません。

そこで活躍するのが酵素です。
食物の持つ栄養素が体の中でうまく機能するように、働きかける役割を担っています。

＜酵素の具体的な働きは？＞

酵素なくしては、あらゆる生物は生きられません。
それほど重要な酵素です。

具体的にはどのような働きをしているのでしょうか？

・細胞を形成する
・血液を浄化する
・新陳代謝を活発にする
・余分な脂肪を除去する
・食物をエネルギーに変える
・ホルモンバランスを正常にする

＜酵素の種類は？＞

酵素の特徴として興味深いのが、ひとつの酵素は、ひとつの働きしか担えないことです。

しかし酵素は、現在確認されているだけでも、3000種類はあると言われ、今後も発見されていくと見込まれており、その働きは未知数です。

それぞれの酵素が担う働きは明確で、3つの種類に分けられます。

＜消化酵素＞

食べた物を消化分解して吸収させる。
・アミラーゼ→でんぷんをブドウ糖に分解
・プロテアーゼ→たんぱく質をアミノ酸に分解
・リパーゼ→脂肪を脂肪酸に分解

＜代謝酵素＞

栄養素をもとに体の各細胞をつくる。
・新陳代謝を促す
・老廃物を排出する
・自然治癒力を高める
・免疫力を高める

＜食物酵素＞

食物に含まれている。消化を促進させる。

消化酵素と代謝酵素は、私たちの体内で、一生の内につくることができる量が決まっており、潜在酵素と呼ばれています。

この潜在酵素の有無が、人間が健康に長く生きていけるかどうかのカギになっているようです。

＜酵素を助ける補酵素＞

酵素は栄養となるもとがあり、それをうまく作用させる働きを担いますが、その働きをサポートする補酵素というものもあります。

・ビタミンB1→糖質の代謝
・ビタミンB2→三大要素の代謝
・ビタミンB6→たんぱく質の分解や再合成
・ビタミンB12→核酸やアミノ酸の代謝にかかわる酵素のサポート
・ナイアシン→三大栄養素の代謝
・葉酸→たんぱく質と核酸の代謝
・銅→鉄を利用しやすくする構成成分
・鉄→呼吸に関する酵素の働きをサポート
・亜鉛→酵素の構成成分であり、酵素の反応にかかわる
・マンガン→他の酵素と結合して酵素の働きを活性化
・マグネシウム→三大栄養素の代謝

酵素は、食物を消化して吸収させるために有効に作用しますが、補酵素という物質の助けを借りて、酵素の本来の力をさらに発揮します。

＜酵素が不足するとどうなるの？＞

潜在酵素である2つの酵素には密接な関係があります。

それは、消化酵素を浪費すると、代謝酵素が不足するということです。

消化酵素は、食べ物を消化させるために働くので、暴飲暴食などが続くともちろん消費してしまいます。

代謝酵素は栄養素をもとに体の細胞をつくり、人間の生命活動に必要な働きをするので、減少してしまうと、病気にかかりやすくなるなど、体の免疫力が低下します。

体の機能の低下にともない老化という形で影響してきます。
酵素が体内でつくられる量は決まっていることから、できるだけ酵素を消費しないように心がけたいものです。

具体的には下記のような症状が酵素不足による影響ではないかと言われています。

・太りやすくなった
・疲れやすくなった
・冷えがひどくなった
・アレルギー症状がひどくなった
・便秘や下痢をしやすくなった
・頭痛や胃痛が多発するようになった
・肩こりや腰痛が続いている
・肌荒れが続いている

これらの症状を感じることが多くなったら、酵素が不足しているのかもしれません。

＜酵素が不足する原因は？＞

潜在酵素の特徴は、他に代用ができない基質特異性であることです。

代用がきかずに、つくられる量も決まっているとなると、減らないようにするにはどうしたらいいでしょう。

そもそも不足する原因は何でしょう？

一番は、暴飲暴食だと言われます。

年を重ねるごとに潜在酵素の量は減少してしまうにもかかわらず、食生活が昔と同じであった場合、必然的に胃に負担をかけてしまうことになります。

なぜなら、それらを消化させるために必要な消化酵素が足りないからです。
そうなると代謝酵素に影響することが大きな原因となります。

食べ過ぎという意識はなくても、体の機能が低下していれば、体からすれば食べ過ぎになってしまうのです。

さらに、現代は保存料や甘味料、化学調味料など食品添加物が含まれた食品、動物性たんぱく質の多い食事などが充実しており、知らず知らずのうちに口にしていると考えられるのです。

それらに含まれた成分を分解するために消化酵素を必要とし、潜在酵素の働き低下を招く要因になります。

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酵素の効果と効能、作用について その2

酵素は私達人間が生きていく上で必ず必要になるものです。ここでは酵素についてと、酵素の効果・効能をまとめていきましょう。 【酵素ってなに？】酵素とは生命活動の主役であり源です。消化や代謝など人間の生命活動には酵素が欠かせません。酵素は、体内で生成されるものもあれば、食品に含まれるものもあり、その数は5000種類にも及ぶといわれています。それぞれの酵素が特定の働きをしており、手を動かす、ものを考える、消化を助ける、代謝を促すなどの活動に使われているのです。 酵素の主成分はタンパク質であり、体...

動物性タンパク質にはホエイや、カゼインなどが含まれます。
そして、動物性たんぱく質の主な働きはアミノ酸を多く含んでおり、筋肉や内臓などの元となります。

そのため、この動物性たんぱく質の摂取が不足すると、
アミノ酸が吸収できずに、不足しているアミノ酸に起因する病気を引き起こしてしまう可能性があります。
こうした病気を防ぐために、適切な量の動物性たんぱく質の摂取が必要となるのです。

動物性たんぱく質は動物から摂取することが出来るタンパク質の総称のことを言います。
タンパク質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があり、
動物性タンパク質には肉類や魚類、卵、チーズなどが含まれます。

こうした動物性たんぱく質がアミノ酸として吸収され、皮膚や内臓、筋肉として構成されていきます。
また、免疫力を上げる働きがあったり、体のむくみをなくす役割などもあります。

動物性たんぱく質を分けると3つに分類することが出来ます。

・ホエイ（牛乳に含まれており、筋肉を肥大させる役割がある）
・カゼイン（牛乳に含まれており、筋肉の分解を抑制する働きがある）
・卵白（卵白に含まれており、乳製品にアレルギーがある場合には推奨される）

こうした動物性たんぱく質が不足すると、疲れがたまりやすくなったり、体がむくんだりします。

また、過剰摂取をすると飽和脂肪酸が多いため肥満を生みだしたり、
コレステロール値を高めて生活習慣病にかかる恐れが高まります。
そのため、厚生労働省は1日のたんぱく質の摂取量を「0.72×体重×1.25」グラムとしています。
そのため、例えば体重が60kgの人であれば54g摂取する必要があるとしています。

また、動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸を見て、どの食品を取るかをバランスよく確認する必要があります。
これはアミノ酸スコアと呼ばれるもので、偏ったアミノ酸を減らすことで健康維持をすることが出来るようになります。

さらに、必要なアミノ酸を取れていない場合は「サプリメント」で摂取すると、バランス良く吸収することが出来るのでお勧めです。

◆さらに詳しく動物性たんぱく質をみてみよう

動物性たんぱく質とは、主に肉や魚、卵、牛乳、乳製品などに含まれているたんぱく質のことです。

そもそも、たんぱく質とは人間の臓器や筋肉、血液、ホルモンなど身体の約20％を構成する成分で、炭水化物や脂質と合わせて生命維持に欠かせない三大栄養素とされています。

￥

たんぱく質には動物性たんぱく質の他に、米や小麦、大豆などに含まれる植物性たんぱく質もあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは、含まれるアミノ酸の種類です。

人間の身体の約20％を占めるたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。

この20種類のアミノ酸のうち体内で生成できず食品などから摂取する必要がある9種類を「必須アミノ酸」、体内で生成できる11種類を「非必須アミノ酸」といいます。

動物性たんぱく質には必須アミノ酸9種類が全て含まれているのに対し、植物性たんぱく質には必須アミノ酸9種類が全て含まれていません。

つまり動物性たんぱく質を含む食品や食材は必須アミノ酸9種類を一度に効率よく補給できるということです。

◆動物性たんぱく質の主な働き／作用

動物性たんぱく質には体内で生成できない必須アミノ酸9種類（バリン、ロイシン、イソロイシ、ヒスチジン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、スレオニン）が全て含まれており、動物性たんぱく質を含む食材や食品を摂取すると体内で筋肉や内臓、血液、ホルモン、爪、髪の毛などの素となるほか、免疫機能を維持する作用も発揮します。

ただし必須アミノ酸9種類はそれぞれ異なる作用を持っており、食材毎に最も多く含まれる必須アミノ酸の種類が異なることから食材毎に発揮される作用も異なります。

動物性たんぱく質を含む代表的な食材に含まれる必須アミノ酸と、食材毎に発揮される作用は次の通りです。

◎鶏むね肉（ロイシン、イソロイシン、リジン）…神経機能の向上、血管拡張作用、成長促進作用などを発揮
◎豚ロース（ロイシン、フェニルアラニン、リジン）…脂肪の肝臓蓄積を阻害し「脂肪肝」を予防する
◎魚介類（フェニルアラニン、リジン）…糖の代謝促進や細胞組織の損傷を修復する作用を発揮
◎卵（ロイシン、リジン、スレオニン）…鎮痛作用や抗うつ作用を発揮
◎乳製品（バリン、ロイシン、メチオニン、リジン）…脳機能の向上、血圧上昇、抗うつ作用などを発揮
◎チーズ（バリン、ロイシン、フェニルアラニン）…筋力の向上、肝機能の向上、精神安定などの作用を発揮

◆動物性たんぱく質の主な効果／効能

◎心疾患リスクを軽減

動物性たんぱく質を含む食品のうち、鶏肉・魚介類・低脂肪タイプの乳製品などには心臓発作などの心疾患の発生リスクを下げる効果があります。
中でも週に1回以上魚を食べる習慣がある方はそうでない方と比べて心疾患の発生リスクが約15％も低いというデータがあります。

◎食べ過ぎ予防

動物性たんぱく質を含む食品の一つである卵には満腹感を高める作用があり、食後の満腹感が持続することで食べ過ぎを予防し、体重をコントロールしやすくなるという効果があります。

またダイエット中などは栄養バランスが乱れやすくなりますが、必須アミノ酸9種類が全て含まれている卵を摂取することでしっかりたんぱく質を補給することができます。

◎筋力増強

動物性たんぱく質は筋肉の素となる栄養素であるため、普段から激しい運動やスポーツによって筋肉を酷使する方や、加齢により筋肉力が減少する高齢の方が摂取すると筋肉量の維持や増加といった効果を得られます。

◆動物性たんぱく質の欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状

・疲労感
・身体のむくみ
・免疫力低下
・筋力低下
・爪が割れやすくなる
・抜け毛
・皮膚にハリがなくなる
・思考力＆集中力の低下
・身体が冷えやすくなる

◎過剰摂取時に現れる症状

・脂質の摂取量も増加し、カロリーオーバーとなって肥満を招く
・血中コレステロール値が上昇し心疾患の発生リスクを高める
・肝臓や腎臓への負担増、さらに腸内環境の乱れによって内臓疲労を招く

このように動物性たんぱく質は不足しても過剰摂取いても体に悪影響が現れるため過不足なく丁度良い量を摂取することが重要とされており、そのためには動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1:1の割合で摂取するように推奨されています。

◆動物性たんぱく質の摂取目安量とおすすめ食材

たんぱく質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいとされていますが、

1日に摂取するたんぱく質の総量のうち動物性たんぱく質が占める割合は50％までとし、残りは植物性たんぱく質で補うようにしましょう。

また動物性たんぱく質が占める割合が30％未満となると欠乏時の症状が現れるようになるため、毎日の食事内容をしっかりコントロールするためにも次に紹介する食材を参考に動物性たんぱく質を毎日の食生活に取り入れてみて下さい。

◎肉類…鶏ささみ（23g）、鶏むね肉（22g）、豚ヒレ肉（22g）、牛もも肉（21g）、豚もも肉（21g）、牛ひき肉（20g）
◎魚介類…マグロ／赤身（23g）、エビ（20g）、イカ（18g）、タラ（18g）、サケ（18g）、アジ（17g）、ホタテ（15g）
◎卵…Mサイズ1個（6.2g）
◎牛乳…コップ1杯／200Lml（6.6g）
◎乳製品…スライスチーズ1枚（4.1g）、ヨーグルト（3.6g）

※分量明記のないものは食材100gあたりに含まれる動物性たんぱく質量

毎日の食事で動物性たんぱく質を補給するには栄養バランスが取れた食事をきちんと3食摂ることが望ましいですが、難しい場合はサプリメントを活用して補給することをおすすめします。

また激しい運動やスポーツをよく行う方、加齢による筋力の衰えを感じている方などはぜひ過剰摂取にならないよう気を付けつつ、しっかり動物性たんぱく質を補給するようにしましょう。

主に肉の赤身に多く含まれ、エネルギー生成や脂肪燃焼、運動能力の向上、脳機能や心機能の健康維持などに欠かせない成分です。

L-カルニチンそのものは肝臓で合成されるため積極的に補給する必要はありませんが、乳幼児や10代では十分な量が合成できないとされ、合成量は20代をピークに徐々に減少し始め、高齢になるほど体内での合成量が減少し不足することから積極的な摂取が推奨されています。

また近年では20代の若年層でも偏食やダイエットによる食生活の乱れによって体内で十分に合成できずに不足する方が増えており、年齢にかかわらず日頃から食事やサプリメントでの補給が望ましい成分となっています。

◆L-カルニチンの種類

L-カルニチンはもともと非必須アミノ酸の一種である「カルニチン」の異性体です。

カルニチンは必須アミノ酸であるリジンとメチオニンを素に体内で合成されます。

異性体とは同じ数、同じ種類の原子を持っているものの構造が異なる物質のことで、カルニチンの異性体にはL-カルニチンとD-カルニチンがあります。

L-カルニチンは自然界に存在し生物学的に活用性があることからサプリメントなどの原料に使用されていますが、D-カルニチンは生物学的に悪影響を及ぼすためサプリメント大国であるアメリカではD-カルニチン配合サプリメントの販売が禁止されています。

L-カルニチンは主に肝臓や腎臓で1日約10mg合成されますが、体内で必要とする量の約1/4しか賄えず、残り3/4は食事から補給されています。

体内での合成と食事によって補給されたL-カルニチンは約90％が骨格筋に存在し、残りは脳、心臓、肝臓、臓器に存在していますが、L-カルニチンには「L-カルニチン・タートレート（酒石酸塩）」と「アセチルL-カルニチン（ALCAR）」の2種類があり、それぞれ異なる役割を担っています。

◎L-カルニチン・タートレート（酒石酸塩）

必須アミノ酸であるリジンとメチオニンを素に肝臓や腎臓で合成され、主に骨格や心筋など脂肪酸をエネルギー源として機能する組織で消費されます。

◎アセチルL-カルニチン（ALCAR）

L-カルニチン・タートレート（酒石酸塩）と同じくリジンとメチオニンを素に肝臓や腎臓で合成され、脳機能の維持に欠かせない神経伝達物質であるアセチルコリンの合成を増加させる作用があります。

◆L-カルニチンの主な働き／作用

◎筋肉増強保持＆運動能力向上

L-カルニチンは筋肉を作り出す素になるため、長期間摂取し続けることで筋肉を増強させ、増強された筋肉量を保持することで運動能力を運動能力を向上させることができます。

◎脂肪燃焼促進

身体に蓄積された脂肪の約70％は筋肉によって燃焼されるため、L-カルニチンによる筋肉増強保持作用により脂肪燃焼を促すことができます。
また筋肉量が保持されることにより加齢と共に低下する基礎代謝を向上させることができ、脂肪が燃焼されやすい身体へと導くことができます。

◎認知機能の改善

筋肉増強保持作用や脂肪燃焼作用により身体に蓄積した脂肪からエネルギーが作り出されると、肉体的・精神的な疲労が軽減し認知機能を改善させることができます。
またL-カルニチンには神経伝達物質のアセチルコリンの合成を促す作用があり、この作用により脳機能を向上させて認知機能を改善させることができます。

◆L-カルニチンの主な効果／効能

◎持久力アップ（脂肪燃焼作用により体内の糖質が温存され、より長くエネルギーが生成されやすくなるため）

◎筋肉痛の軽減（筋肉増強保持作用により筋肉痛の原因となる筋肉細胞の損傷が抑制されるため）

◎運動パフォーマンスの向上（筋肉増強保持作用により脂肪をエネルギーとして消費しやすい身体へと導くため）

◎ダイエット効果（脂肪燃焼促進作用や基礎代謝アップにより痩せやすい身体へと導くため）

◎学習機能の向上（神経伝達物質の合成が促されることで記憶力や注意力、言語能力などの脳機能が向上するため）

◎生活習慣病の予防（脂肪燃焼促進作用によって肥満が解消されることで高血圧や糖尿病などを予防できるため）

◆L-カルニチンの摂取目安量とおすすめ食材

L-カルニチンは体内でも合成できるものの、その量は身体が必要とする量の1/3しか賄えないため、食事やサプリメントでの補給が推奨されています。

L-カルニチンの1日あたりの摂取目安量は特に定められていませんが1日200〜500mgの摂取を目安とし、下記で紹介するおススメ食材を参考に毎日の食事に取り入れてみましょう。

◎肉類…羊肉（209mg）、子羊肉（80mg）、豚ロース肉（70mg）、牛肉（64mg）、ウサギ肉（21mg）、鶏肉（7.5mg）
◎魚介類…アサリ（24mg）、牡蠣（23mg）、サンマ（17mg）、アジ（14mg）
◎野菜…アボカド（12mg）
◎乳製品…牛乳（2.0mg）
◎卵（0.8mg）
◎ピーナッツ（0.1mg）
※食材100gに含有されるL-カルニチン量

上記で紹介したおすすめ食材を毎日バランスよく摂取すれば十分な量を補給できます。
しかしながら、偏食気味の方やダイエット中の方など食生活が乱れている方、さらにスポーツなどの運動をよく行う方などは食事だけでなくサプリメントも活用して積極的にL-カルニチンを補給しましょう。

ただし1日あたり6,000mg（6g）以上摂取すると下痢などの症状が現れるため過剰摂取には注意し、1日あたりの摂取量は1,000mgを上限としましょう。

【ラクトフェリンとは？】

ラクトフェリンはヒトの母乳の他、多くの哺乳動物の乳に含まれているタンパク質の一種です。

特に母乳に含まれるラクトフェリンは、出産後数日間に分泌される初乳に最も多く含まれています。
初乳は出産後5日目頃までの母乳のことであり初乳100mlあたり600mg、常乳（出産後3週間以降の母乳）には100mlあたり200mgのラクトフェリンが含まれます。

母乳中のタンパク質の10〜30％を占めるラクトフェリンには感染防御機能があるため、ラクトフェリンを豊富に含む初乳は赤ちゃんにとって免疫をつけるためにも非常に重要なのです。
つまりラクトフェリンは赤ちゃんの健康維持のために必要不可欠と言えるでしょう。

ラクトフェリンは母乳以外にも、涙、唾液、鼻汁など体内の外分泌液、粘膜液、白血球の一種である好中球に存在します。
ラクトフェリンは外部から侵入するウイルスや細菌からの攻撃を防ぐ防御因子として働いており、体を守る役割を果たしてくれています。

母乳以外に牛乳にも含まれるラクトフェリンですが、その量は母乳に比べると少ないです。
殺菌される前の牛乳に含まれるラクトフェリンの量は、母乳の10分の1程度。

母乳にいかにたくさんのラクトフェリンが含まれているかが分かります。
また加熱殺菌処理された牛乳や乳製品からは摂取することができません。

【ラクトフェリンはどうやって摂取する？！】

ラクトフェリン＝赤ちゃんに大切な成分というイメージが強いかもしれませんが、大人にとっても重要な成分です。
様々な効果をもたらしてくれることから、多機能タンパク質とも呼ばれており、積極的に摂取したい栄養素になります。

ラクトフェリンは、熱に弱いという性質があるため、高温殺菌された牛乳や乳製品では摂取が難しいです。
そのためラクトフェリン配合と書かれた機能性食品（ヨーグルトなど）やサプリメントなどで効率よく摂取するのが理想的です。

ラクトフェリンの1日摂取目安量を定めたデータは特にありません。

【ラクトフェリンの効果・効能とは？】

赤ちゃんに免疫力をつけて、病気にかからなくさせる働きが有名なラクトフェリンですが、ラクトフェリンの効果・効能はそれだけではありません。

ここではラクトフェリンの効果・効能をまとめてみましょう。

ラクトフェリンの効果・効能は以下の通りです。

・感染症予防
・貧血予防効果
・腸内細菌を整えて、腸の働きを促進する
・抗酸化作用（活性酸素除去）
・内臓脂肪を低下させる（メタボリックシンドロームの解消）
・免疫力を高める（がん予防）
・抗アレルギー作用
・ピロリ菌除去
・抗炎症作用

それぞれまとめてみましょう。

＜感染症予防＞

抗菌、抗ウイルス作用があるので、新生児の敗血症予防、ノロウイルス胃腸炎予防、風邪の発症予防、歯周病・口臭改善などの感染症から体を守ってくれます。

＜貧血予防効果＞

ラクトフェリンは鉄と結合しやすい性質があり、腸内で鉄分の吸収を促してくれます。

鉄イオンと結合して、悪玉菌などの最近が生きていくために必要な鉄分を奪うことで、細菌の生存、増殖を抑制。
また鉄の吸収を調節する作用があるので、少量の鉄でも効率よく吸収でき、貧血症状を改善できます。

＜腸内細菌を整えて、腸の働きを促進する＞

ラクトフェリンには、悪玉菌から鉄を奪い取り、その生育を抑制する作用があります。

悪玉菌を減らすだけではなく、善玉菌の1つであるビフィズス菌を増やす働きもあるため、腸内細菌のバランスを整えて腸の働きを活発にしてくれます。

便秘解消にも効果的です。
さらに食中毒を引き起こす大腸菌やサルモネラ菌の増殖を抑制する働きも期待できます。

＜抗酸化作用（活性酸素除去）＞

活性酸素が体内に大量に発生すると、過酸化脂質という有毒作用のある物質を生成してしまいます。

この過酸化脂質は細胞膜や遺伝子を破壊し、老化を早めたり、ガンや心臓病などの元凶となってしまうのです。
ラクトフェリンには活性酸素を除去する強力な抗酸化作用があり、生活習慣病予防、改善にも効果があります。

＜内臓脂肪を低下させる（メタボリックシンドロームの解消）＞

ラクトフェリンを摂取すると、腹部CT断面の内臓脂肪面積が減少したという研究結果報告されており、内臓脂肪低減効果が認められています。

＜免疫力を高める（がん予防）＞

腸内に腸管免疫と呼ばれる免疫システムがあります。

ラクトフェリンは腸管免疫を活性化させ、悪玉菌の生育に必要な鉄を奪うため、悪玉菌の増殖を抑制。
免疫力をアップさせて風邪やインフルエンザ予防につながります。

またラクトフェリンには、体を守る免疫細胞の1つであるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の働きを高める効果があります。
NK細胞はがん細胞やウイルスに感染した細胞を発見して破壊する役割があるため、ラクトフェリンはガン予防にも効果を発揮してくれます。

＜抗アレルギー作用＞

アレルギー反応は、ウイルスや細菌などの抗原が体内に侵入した時に、それに対抗する防御物質である抗体が過剰に増えることによっておこる反応です。

ラクトフェリンは、小腸の上皮細胞を刺激して、腸内のIgA抗体を増やし、アレルゲンが体内に侵入するのを防いでくれます。

さらに免疫細胞の1つであるT細胞に働きかけて、IgE抗体の働きを低下させるため、かゆみの原因となるヒスタミンの産生を抑え、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を緩和してくれます。

＜ピロリ菌除去＞

ラクトフェリンは、胃・十二指腸潰瘍の原因となるヘリコバクター・ピロリ菌を包み込み、胃の粘膜に付着するのを妨害し、体外への排出を促す作用があります。
ピロリ菌は弱毒性の病原菌であるものの、消火器性潰瘍の発症や、胃がん、動脈硬化などの原因にもなります。
ピロリ菌除去作用によって、胃がんや動脈硬化予防にもつながります。

＜抗炎症作用＞

ラクトフェリンには抗炎症作用もあるので、関節炎や大腸炎の改善にも効果を発揮してくれます。

このようにラクトフェリンにはたくさんの効果・効能が期待できます。

腸内サプリメントで腸内環境を整えて健康維持！

プロバイオティクス - Broad Spectrum Probiotic

タンパク質は人間の体の約20％を構成する重要な栄養素で、タンパク質そのものはアミノ酸によって構成されています。

タンパク質には植物性たんぱく質の他に肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性タンパク質もあり、健康な体作りや健康維持には植物性たんぱく質と動物性タンパク質をバランスよく補給することが重要とされています。

◆植物性たんぱく質の種類

植物性たんぱく質はその名の通り「植物由来」のタンパク質であり、主に大豆タンパクと小麦タンパクの2種類があります。

・大豆タンパク…大豆に含まれるタンパク質で、豆腐や納豆などの大豆製品にも含まれている
・小麦タンパク…小麦に含まれるタンパク質で、パンや麺などの小麦製品にも含まれている

◆植物性たんぱく質とアミノ酸スコアについて

人間の体の約20％を占めるタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で生成できないため食事などから積極的な補給が望まれる9種類の必須アミノ酸と、体内で生成できる11種類の非必須アミノ酸に分類されています。

動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、植物性たんぱく質には9種類の必須アミノ酸が全て含まれていません。

また動物性タンパク質は食材から摂取した後の体内での利用率が90％以上と高いのに対し、植物性たんぱく質は70〜90％となっています。

植物性たんぱく質の体内での利用率が低い理由は、食材に含まれる植物細胞壁や繊維質が体内の酵素の働きに抵抗するためであり、食材を生で食べる場合にはさらに利用率が下がります。

食材に含まれるアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数値で表され、数値が高いほど良質のタンパク質とされていますが、植物性たんぱく質は動物性タンパク質と比べてアミノ酸スコアが低いという特徴があります。

◆植物性たんぱく質の主な効果／効能

植物性たんぱく質は動物性タンパク質と同じく内臓や筋肉、髪や爪の素となるほか、体のむくみの予防・改善効果や免疫力アップ効果などを発揮します。

また体内での量が減少すると免疫力低下や疲労感、体のむくみといった症状が現れ、さらに減少すると髪が抜けやすくなる、爪が割れやすくなる、肌のハリ艶が失われる、筋肉量が減少して持久力が落ちるといった症状も現れます。

◆植物性たんぱく質の摂取目安量とおススメ食材

タンパク質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいです。

・豆類…大豆／水煮（12.9g）、大豆／乾燥（8g）、木綿豆腐（6g）、納豆（5g）、えんどう豆（4g）、そら豆（3g）
・野菜類…芽キャベツ（7g）、枝豆（7g）、アスパラガス（6g）、ブロッコリー（3g）
・穀類…とうもろこし（6g）
・果物類…アボカド（5g）、バナナ（1g）
（※食材100gあたりの含有量）

植物性たんぱく質は動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸9種類全てが含まれていないため質が低いように思えますが、動物性タンパク質と比べて脂質の量が少ないうえに水溶性ビタミンやミネラルなど他の栄養素を豊富に含んでいるというメリットがあります。

そのためタンパク質不足に陥りやすいダイエット中に積極的に摂取することをおススメします。

毎日の食生活では植物性たんぱく質と動物性タンパク質の摂取割合を50％ずつにすれば脂質やコレステロールの摂り過ぎを防ぐことができます。

また食生活が乱れている方、タンパク質を積極的に摂取したい成長期の子供や妊娠中の方、高齢者などはサプリメントを活用すると理想的なバランスでタンパク質を補給することができます。

タンパク質は人間の体の約20％を構成する重要な栄養素で、タンパク質そのものはアミノ酸によって構成されています。

タンパク質には動物性タンパク質の他に大豆や穀物などに含まれる植物性たんぱく質もあり、健康な体作りには動物性タンパク質と植物性たんぱく質をバランスよく補給することが重要とされています。

◆動物性タンパク質の種類

動物性タンパク質は主に肉や魚、卵や乳製品に含まれていますが、細かく分類するとホエイ・カゼイン・卵白の3種類があります。

・ホエイ…牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた後に残ったタンパク質のこと
・カゼイン…ホエイを作る際に牛乳から取り除いた固形タンパク質から作ったタンパク質のこと
・卵白…卵の黄身の周りの透明な部分のこと

◆動物性タンパク質とアミノ酸スコアについて

人間の体の約20％占めるタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸と体内で生成できる11種類の非必須アミノ酸に分類されており、必須アミノ酸は食べ物から補給する必要があります。

動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、さらに人間の体により近い構造をしているため体内への吸収率が高いという特徴があり、実際に食べ物から摂取した動物性タンパク質の90％以上が体内で利用されています。

一方、植物性たんぱく質は9種類全ての必須アミノ酸が含まれておらず、その種類や量のバランスが悪いという特徴から実際に食べ物から摂取した植物性たんぱく質のうち体内で利用されるのは70〜90％となっています。

この動物性タンパク質と植物性たんぱく質で異なるアミノ酸の含有バランスは「アミノ酸スコア」という数値で表され、数値が高いほど良質のタンパク質であり、動物性タンパク質は植物性たんぱく質と比べてアミノ酸スコアが高いため成長期の子供や健康管理のためにも積極的に摂取したい栄養素となっています。

◆動物性タンパク質の主な効果／効能

動物性タンパク質を豊富に含む食材を摂取すると良質なタンパク質を補うことができ、内臓や筋肉、髪や爪の素となって健康な体を作り出すほか、体のむくみの予防・改善効果や免疫力アップ効果などを発揮します。

しかし動物性タンパク質の摂取量が減少すると免疫力低下や疲労感、体のむくみといった症状が現れ、さらに体内でのタンパク質量が減少すると髪が抜けやすくなる、爪が割れやすくなる、肌のハリ艶が失われる、筋肉量が減少して持久力が落ちるといった症状も現れます。

◆動物性タンパク質の摂取目安量とおススメ食材

タンパク質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいです。

・肉類…鶏ささみ（23g）、鶏むね肉／皮なし（22g）、牛モモ肉／赤身（21g）、豚モモ肉（21g）
・魚類…マグロ／赤身（23g）、タラ（18g）、サケ（18g）、アジ（17g）
（※食材100gあたりの含有量）
・卵／Mサイズ1個（6.2g）
・牛乳／200ml（6.6g）

動物性タンパク質は必須アミノ酸9種類全てを含む良質なタンパク質であるため積極的に摂取したい栄養素ですが、上記で紹介した食材には脂質やコレステロールを豊富に含む食材もあるため、タンパク質の1日あたりの摂取目安量のうち動物性タンパク質が占める割合は50％まで抑えましょう。

ただし動物性タンパク質の摂取割合が30％以下になると必須アミノ酸が不足してしまうため、植物性たんぱく質とバランスよく摂取するように心掛けましょう。

食生活が乱れている方、タンパク質を積極的に摂取したい成長期の子供や妊娠中の方、高齢者などはサプリメントでの補給もおすすめです。