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ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで、トコフェロールともいいます。

脂溶性ビタミンの中には、ビタミンAや、ビタミンDがあり、ビタミンEの主な働きは、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

このほかにも、毛細血管の血行を良くする役割があり、ビタミンEを摂取していると腰痛や冷え性、頭痛などを改善する効果効能があります。

そのため、このビタミンEの摂取が不足すると活性酸素の影響を受けやすくなり、シミやソバカスができやすくなります。
ただし、通常の生活をしていれば不足することはないので安心してください。

 

ビタミンEは、1820年に発見されました。
そして、化学名であるトコフェロールは、ギリシャ語の「子どもを生む」と「力を与える」という意味に由来して名づけられました。
発見当初は不妊を防ぐ栄養素として見られていたため、このような名前のつけられ方をしています。

 

現在では、このビタミンEは8種類に分けられることが分かっており、強い抗酸化作用があることが分かっています。
そのため、ビタミンの中では美容効果が高いため、「若返りのビタミン」と呼ばれ、シミや、ソバカスを減らしてくれると期待されています。
ビタミンEは活性酸素の除去や血行を良好にする役割のほか、以下のような効果効能があります。

 

ビタミンEの主な効果/効能/作用

・ガンを防ぐ(抗酸化作用により活性酸素を除去するため)
・アルツハイマーを防ぐ(脳神経を保護する働きがあるため)
・動脈硬化を防ぐ(血流を改善するため)
・生殖機能を高める(ホルモンバランスを整えるため)

 

こうした働きのほか、ビタミンEには活性酸素を防いで老化を防ぐなどの美容効果があります。

ただし、ビタミンEの過剰摂取は骨がもろくなり、骨粗鬆症などを引き起こす可能性がありますが、通常の生活をしている場合、過剰摂取になる恐れはないので安心してください。

摂取量の目安として厚生労働省はビタミンEの1日の摂取量を成人男性(18~29歳)が7.0mg、成人女性(18~29歳)が8.5mgとしています。

ビタミンEを多く含む食品は、アユなどの魚介類や、モロヘイヤなどの野菜に多く含まれています。

こうした食品を油と一緒に摂取することで吸収率を高めることが出来ます。
また、ビタミンE配合のサプリメントも販売しているので、ビタミンのバランスを整えるのであればこうしたものを使うのもいいでしょう。

 

 

ビタミンEをもっと詳しく解説

ビタミンEとは油に溶けやすい性質を持った脂溶性ビタミンの一種で、主に植物油や緑黄色野菜、ナッツ類などに多く含まれています。

ビタミンEは体内の細胞膜の中に存在し、心臓・肝臓・筋肉・血液・脂肪組織などに蓄えられています。

体内では主に強力な抗酸化作用を発揮し、細胞膜の酸化防止や赤血球の溶血防止、生殖機能の維持といった重要な役割を担っていますが、その強力な抗酸化作用によって身体の老化の原因となる細胞の錆びを予防することから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

 

◆ビタミンEの種類

ビタミンEには「トコフェロール」と「トコトリエノール」の異なる特性を持つ2種類に大きく分類されており、さらに細かく合計8種類に分類されています。

 

◎トコフェロール(持続性に優れたビタミンE)

α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロール

 

◎トコトリエノール(即効性に優れたビタミンE)

α-トコトリエノール、β-トコトリエノール、γ-トコトリエノール、δ-トコトリエノール

トコフェロールは1920〜1930年代に不妊のネズミを使った実験から発見されたため、「子供を産む」という意味のギリシャ語から学名が名付けられました。

体内のビタミンE量から栄養状態を判定する場合、心臓や肝臓、血液などの組織に最も多く存在し、かつ生理作用が最も強いα-トコフェロールの量を測定します。

 

α-トコフェロールの生理作用を100とすると、β-トコフェロールは40、γ-トコフェロールは10、δ-トコフェロールは1とそれぞれ大きく異なりますが、それぞれの抗酸化力を比べた場合はδ-トコフェロールが最も強く、次にγ-トコフェロール、β-トコフェロールと続き、α-トコフェロールが最も弱いです。

 

◆ビタミンEの主な働き/作用

◎強力な抗酸化作用

抗酸化作用とは活性酸素によって細胞が錆びることを抑制する作用のことです。

活性酸素そのものは生命維持に欠かせない物質ですが、ストレスや生活習慣の乱れなどにより体内で増加すると正常な細胞を錆びさせて老化やがんの原因となるほか、血液中のコレステロールを酸化させて血管内に付着させ動脈硬化を招く原因にもなります。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、活性酸素による細胞膜の錆びを防ぐほか、動脈硬化を予防することで脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を予防することもできます。

 

◎細胞膜を安定させる

ビタミンEには強力な抗酸化作用によって細胞の錆びを防ぐ他に、細胞膜に結びついて構造を安定させる作用もあります。
特に赤血球の細胞膜を安定させる作用に優れており、赤血球の細胞が壊れる「溶血」によって引き起こされる貧血を予防することができます。

 

◎血流促進作用

ビタミンEには強力な抗酸化作用によって血液の酸化を防ぎ、血栓ができにくいサラサラな状態の血液を保つ効果があります。

また毛細血管を拡張させ、血流を促す作用があります。
この作用により手足の先までしっかり血液が流れるため、血流不足による冷え性・肩凝り・頭痛などの改善効果や、肌細胞の代謝が促され美肌効果も発揮します。

 

◎女性ホルモンの分泌を調整

ビタミンEには副腎や卵巣に蓄えられることで女性ホルモンの分泌量を調整する作用があります。
この作用により生殖機能が維持されるほか、生理痛や生理不順、月経前症候群(PMS)、更年期障害などを改善・予防する効果も発揮します。

 

◆ビタミンEの主な効果/効能

◎アンチエイジング(強力な抗酸化作用によって老化の原因である細胞の錆びを防ぐため)
◎生活習慣病の予防(強力な抗酸化作用が動脈硬化を防ぐことで脳梗塞や心筋梗塞の予防にも繋がるため)
◎貧血の予防(細胞膜を安定させる作用によって赤血球の構造を安定させるため)
◎冷え性・頭痛・肩凝りの改善(血流促進作用により全身の末端まで血液が行き渡るため)
◎美肌効果(血流促進作用により肌細胞に栄養が行き渡り、肌代謝が促進されるため)
◎生理痛・生理不順・月経前症候群(PMS)・更年期障害の改善・予防(ビタミンEが女性ホルモンの分泌を調整するため)

 

◆ビタミンEの欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状

・抗酸化力の低下による症状…紫外線ダメージによるシミやシワ、くすみ、動脈硬化
・血流悪化による症状…冷え性、肩凝り、頭痛、関節痛
・神経障害
・女性ホルモンバランスの乱れによる症状…生理痛、生理不順、月経前症候群(PMS)、更年期障害、不妊
・溶血性貧血(主に未熟児)

 

◎過剰摂取時に現れる症状

・出血しやすくなる
・骨粗しょう症

 

ビタミンEは植物油や緑黄色野菜などに含まれているため、日本人の平均的な食生活であれば欠乏することはめったに無く、また過剰摂取したとしても実際の摂取量の2/3は便として排出されるため、体内に過剰に蓄積されることはありません。

ただしビタミンEのサプリメントによって過剰摂取した場合は身体に上記のような悪影響を及ぼすほか、近年では死亡率がアップするというデータも報告されています。

 

◆ビタミンEの摂取目安量とおすすめ食材

ビタミンEの1日あたりの摂取目安量と限度量は次の通りです。

◎摂取目安量
成人男性:6.5mg/成人女性:6.0mg(妊婦は+0.5mg、授乳期は+1.0mg)

◎限度量
成人男性:800mg(18〜29歳)、900mg(30〜49歳)、850mg(50〜69歳)、750mg(70歳以上)
成人女性:650mg(18〜29歳、70歳以上)、700mg(30〜69歳)

 

「平静27年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人が1日あたりに摂取しているビタミンEの平均値は男性が6.9mg、女性が6.4mgとなっており摂取目安量を満たしていますが、バランスの良い食生活を心掛けるためにも次に紹介する食材を参考に毎日の食事に取り入れてみましょう。

 

◎魚介類…すじこ(10.6mg)、いくら(9.1mg)、明太子(6.5mg)、うなぎ/蒲焼(4.9mg)
◎肉類…ビーフジャーキー(2.2mg)、サラミ(1.1mg)、牛ヒレ肉(0.7mg)、牛バラ肉(0.6mg)
◎野菜…とうがらし(29.8mg)、赤ピーマン(4.3mg)、ほうれん草/茹で(2.6mg)、かぼちゃ(2.2mg)
◎果物…アボカド(3.3mg)、マンゴー(1.8mg)、ブルーベリー(1.7mg)、レモン(1.6mg)、キウイフルーツ(1.3mg)
◎木の実…アーモンド(29.4mg)、ピーナッツ(10.6mg)、銀杏(1.5mg)、クルミ(1.2mg)
◎卵類…卵黄(3.4mg)、生卵(1.0mg)、ゆで卵(1.0mg)
◎乳製品…クリームチーズ(1.2mg)、プロセスチーズ(1.1mg)、カマンベールチーズ(0.9mg)
◎調味料…サンフラワー油(27.1mg)、とうもろこし油(17.1mg)、マーガリン(15.1mg)、サラダ油(12.8mg)
(※食材100gあたりのビタミンE含有量)

 

こういった食材からビタミンEを摂取する際はビタミンCを含む食材を同時に摂取することで抗酸化作用の相乗効果が得られるほか、調味油を使って揚げ物や炒め物にするとより多くのビタミンEを吸収することができます。

より手軽に効率よく摂取するにはサプリメントがおすすめですが、過剰摂取にならなうよう用量にお気を付け下さい。