ドーパミンは神経伝達物質で、やる気や喜びをコントロールしている化学物質のこと。
ここではドーパミンの効能・効果や作用についてまとめてみましょう。

【ドーパミンとは？】

ドーパミンとはやる気がでる、パワーの源とも言われているアドレナリンやノルアドレナリンの前駆体です。

ドーパミンは、中枢神経に存在する神経伝達物質であり、元気に生活するためには欠かせません。

このドーパミンがいかにたくさん分泌されるかによって、楽しめるか、幸せを感じられるかが変わってきます。
ドーパミンがたくさん増えれば、人生において楽しいと感じられる時間が長くなりますし、幸福感も得られやすくなるでしょう。

ドーパミンはやる気や幸福感を得られるだけではなく、運動やホルモンの調節、感情、意欲、学習など多くの人間の生命活動に関与してきます。

例えばお酒を飲んで気分がよくなるのは、ドーパミンが放出されて脳内の報酬系という神経系が活性化するためです。
何らかの物質などの依存症になってしまうのも、その物質によってドーパミンが活性化させるものだからと考えられています。

ここでまとめてみると、ドーパミンがあることで以下のような作用が期待できるでしょう。

・快楽や多幸感が得られる
・創作意欲が向上する
・運動調節に関与する

またドーパミンは黒質線条体路、中脳皮質路、中脳辺縁経路の3つの神経経路で働いており、黒質線条体路はパーキンソン病と関与していますし、中脳皮質路と中脳辺縁経路は統合失調症と関連しています。

ドーパミン分泌は私達にとって欠かせないものなのです。

脳の中には1兆個もの神経細胞がありますが、その中にはドーパミンにのみ反応するような神経もあります。

この神経は快楽を伝達してくれる神経であり、「ドーパミン作動性神経」と呼ばれることも。
このドーパミン作動性神経でドーパミンが分泌されれば、快楽を得ることができるでしょう。

【神経伝達物質とは？】

ドーパミンは神経伝達物質の一種ですが、そもそも神経伝達物質とはいったい何なのでしょうか？

神経伝達物質は、人間の脳内で情報の運搬役として働く化学物質のことです。

特にドーパミンは心の機能に関与しており、

・感情
・記憶
・経験
・思考
・理性
・意識
・言語
・理解

などは、全てドーパミンが関与していると言われています。

言い換えれば、ドーパミンは人の心を生み出している物質の1つであり、私達人間の人格形成において非常に重要になるのです。

神経細胞は情報を伝える役割がありますが、神経伝達物質は情報を運ぶ役割があります。
つまり神経細胞とドーパミンのような神経伝達物質は両方あってはじめて上手く作用するのです。

神経伝達物質は、シナプスと呼ばれる神経細胞と神経細胞を接続する部分から分泌されます。
分泌された神経伝達物質は他の神経細胞の受容体に触れることによって、情報を伝達していくのです。

これまでに発見されている神経伝達物質は数十種類があり、

・アミノ酸類：グルタミン酸、グリシンなど
・モノアミン類：セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリンなど
・ペプチド類：エンドルフィン、バソプレシンなど

の3つ大別できます。

その中でもドーパミンが分類されるものアミン類は、精神疾患に深く関与していることが分かっています。

ドーパミン以外の神経伝達物質をいくつかまとめてみましょう。

＜セロトニン＞

セロトニンは精神安定の働きがある神経伝達物質です。

このセロトニンは脳内の視床下部、大脳基底核、延髄の縫線核などに広く分布。
普段はドーパミンやノルアドレナリンの情報を適度に抑えており、セロトニンの量が減少すると急に攻撃的になったり、不安やうつ、パニック症状を引き起こしたりします。

＜ノルアドレナリン＞

ノルアドレナリンは驚き、興奮、恐怖などを感じる神経伝達物質です。

特にノルアドレナリンは、精神的、身体的にストレスを感じた時に放出されやすく、ノルアドレナリンが分泌されると自律神経の交感神経が活性化されます。

交感神経は体を活動的にする神経であり、血圧上昇などにつながるでしょう。
ノルアドレナリンの働きが崩れてしまうと、うつ病、パニック障害、神経症などの精神症状を引き起こす可能性があります。

【ドーパミンの効果・効能とは？】

ドーパミンには様々な効果・効能があります。さっそくまとめてみましょう。

＜やる気を引き出す＞

ドーパミンはやる気や意欲を刺激してくれる神経伝達物質です。

脳内でドーパミンが分泌されると、やる気が沸いて、「ドキドキ」や「ワクワク」などの期待感が生まれます。
生活する上で、やる気を出すことはとても重要です。

＜喜びを刺激してくれる＞

ドーパミンは、人間の心に快楽や喜びを与えてくれます。

そのため、ドーパミンは脳内麻薬、快楽物質と呼ばれることもあるんですよね。
快楽と書くと分かりにくいですが、簡単に言えば「楽しい」「嬉しい」などの感情です。

楽しい、嬉しいと感じるような体験は、ドーパミンがうまく分泌されているために起こります。
逆に言うと、ドーパミンの分泌がなければ私達は楽しい、嬉しいと感じることがで来ませんし、喜びも得られません。

＜喜びが意欲を刺激する＞

先ほどお話しした通りドーパミンは、嬉しい、楽しいといった喜びの感情をもたらしてくれます。
この嬉しい、楽しいという気持ちは、継続することで「意欲」につながるんです。

例えば、何か楽しいことがあった場合、もう1度をそれをしたいと思うでしょう。
その「もう１度それをしたい」と思うことが、「意欲」なのです。

【ドーパミンを増やす方法は？】

私達が幸せな生活を送るために欠かせないのが「ドーパミン」です。

ドーパミンは楽しい、嬉しいなどの幸福感が得られる物質であり、このドーパミンがあるかないかで、人生の充実度も変わってきます。

では、ドーパミンはどうやって増やせばよいのでしょうか？
ここではドーパミンを増やす方法をいくつかまとめてみましょう。

＜手身近なものに依存しない＞

ショッピング、喫煙、飲酒などは手軽に楽しめて満足感が得られるので、ドーパミンが増えるような気がします。

しかし実際には、ドーパミン生産にはそれほどつながっていません。

最新の研究結果によると、何か物事に対して深く努力して、成果や報酬が出た時だけ、脳内ではドーパミンが放出されます。
つまり飲酒、ショッピング、喫煙などでは深く努力していないため、ドーパミンの分泌は期待できません。

＜小さい目標を掲げる＞

仕事や勉強においては、時間や量に関わらず自分の責務を全うした時、達成した時にドーパミンが放出されます。

そこで、大きな目標ではなく、手の届きやすい目標をいくつか掲げてリストを作成しましょう。
そのリストを見ながら、完了したらチェックを付けて自分で自分を認めてあげることで、脳内のドーパミン放出量は多くなりますよ。

＜運動をする＞

運動することは脳の活性化につながります。

運動することによって、脳細胞が新たに作られると、老化を防止しアンチエイジングにつながりますよ。
運動といっても、激しい運動でなくても全然OKです。

ヨガ、ウォーキング、ストレッチなどの軽い運動でもよいですし、お出かけの際にエレベーターではなく階段を使うなど簡単なところから始めるのもよいでしょう。

＜新しい趣味を持つ＞

趣味を持つことは大切です。

特にドーパミンは何か創造的なことに没頭して、集中して行うことで脳のドーパミン量は増加します。

音楽、工作、手芸、絵、DIY、ガーデニング、車の修理など、なんでもいいので興味がわく趣味を見つけるとよいでしょう。

ただ、趣味の時に気を付けておきたいのが、作品の出来栄えなどは気にしないこと。
出来栄えを気にしてしまうと、幸福感が薄れてしまうので、ドーパミン放出量が減ってしまいます。
人と比べるのではなく、自分の世界に入りきってしまうことが大切ですよ。

＜ドーパミンをふやす食事を食べる＞

ドーパミンの原料はアミノ酸の一種であるチロシンです。

つまりチロシンを多く含む食品を積極的に摂取することで、ドーパミンの生成量はアップするでしょう。

チロシンが多く含まれる食品は以下の通りです。

・アーモンド
・アボカド
・バナナ
・牛肉
・鶏肉
・チョコレート
・コーヒー
・卵
・緑茶
・ヨーグルト
・スイカ

などです。

基本的にアミノ酸を原料としているドーパミンをたくさん生成するためには、タンパク質が豊富な食べ物を積極的に摂取することが大切です。

良質なタンパク質をしっかりと摂取すると、肉体的＆精神的な疲れも軽減しやすいですよ。

＜音楽を聴く＞

おいしいものを食べたり、映画を見たり、旅行にでかけたりするとドーパミンは放出しやすいですが、それと同じくらいハッピーな気持ちになれるのが「音楽を聴くこと」です。

音楽にはヒーリング作用もあり、落ち込んでいる時にお気に入りの曲を聞けば、脳内のドーパミンは分泌されやすいでしょう。

実際、アメリカの科学雑誌「ネイチャー」に、音楽はドーパミンを分泌させる効果があるという内容の論文が発表されました。
ドーパミンは音楽を聴くのはもちろんなのですが、好きな音楽を聞く前の期待でワクワクしている状態でも放出されます。

ただ自分の好みでない音楽を聴いても、ドーパミンの分泌の活性化は確認されないので、好きな音楽を聴くようにしましょう。

＜瞑想する＞

瞑想すると脳内のドーパミンが増えることは、研究結果からも明らかになっています。

瞑想は深いリラクゼーション効果もあるので、やる気や集中力アップにもつながりますよ。
瞑想を行っている時、人の脳ではガンマ波と呼ばれる人間の認知活動に関与している脳波量が増加し、ドーパミン量も増えるといわれているんです。

瞑想と聞くと何時間も行わなければいけないの？と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

忙しい人にもおすすめの1分前後でできる瞑想もあるんですよ。
簡単にできる瞑想方法がこちらです。

1、目を閉じて4秒間ほど、鼻から息を深く吸い込む。この時酸素が体を巡っていることをイメージする。
2、7秒ほど息を止めて、8秒かけて息をゆっくりと吐き出していく。抱えているストレスを吐き出すようなイメージ。

とっても簡単な瞑想方法ですね。ぜひ実践したいです。

＜規則正しい生活習慣を心がける＞

規則正しい生活を送り体内を浄化させることでドーパミン量は増えます。

バランスの取れた食事を心がける、しっかりと睡眠をとる、ストレスをため込まない…
このような普通のことを心がけることも大切ですよ。

＜自分に報酬を与える＞

ドーパミンは自分が実際に何か行動を起こしている時に活性化することが分かっています。
つまり、ドーパミンは行動することで分泌されるので積極的に何か活動しなければなりません。

特にドーパミンの放出量が多いのが「報酬への期待を感じながら行動する時」です。

辛い仕事をしている時でも、何かメリットがあればやる気もでますし、報酬があればそれに向かって頑張ることができますよね。

自分へのご褒美を決めてから、何か行動を起こすことで、作業はいつも以上にはかどりますし、何よりもドーパミンの放出量は増えるでしょう。

ここではチロキシンの効能・効果や作用についてまとめてみましょう。

【チロキシンとは？】

チロキシンとは別名サイロキシンとも呼ばれており、甲状腺の濾胞から分泌される甲状腺ホルモンのことです。

甲状腺ホルモンにはいくつの種類があるのですが、チロキシンは同じ甲状腺ホルモンのトリヨードサイロニンの前駆体ともなるアミノ酸になります。

またチロキシンは「T4」と略されることもあります。
チロキシンは、99.5％がチロキシン結合タンパク質やアルブミンなど、タンパク質と結合した状態のまま血液中で運ばれており、寿命は1週間程度です。

残りは解離している遊離チロキシンと呼ばれており、末梢組織で働いています。
このチロキシンはヨウ素を含んでいるα-アミノ酸であり、代謝量の制御をする作用があり、成長に影響を与えているのです。

【そもそもホルモンって何？】

チロキシンは甲状腺ホルモンの一種ですが、そもそもホルモンっていったい何でしょうか？

ホルモンという言葉は有名ですが、実際のところホルモンが何なのかよくわかっていないという人って実は多いんです。

ホルモンとは一言でいうと、体の様々な働きを調節する化学物質のこと。
身体の外側、内側で変化が起こっても、身体の中の働きは常に同じになるように保ってくれるんです。（恒常性を維持する）

ホルモンは体内の内分泌腺と呼ばれる組織で生成され、微量で働きます。

人間の内分泌腺には

・防下垂体
・甲状腺
・副甲状腺
・副腎
・膵臓
・生殖腺

などがあり、それぞれの組織で生成されるホルモンの種類は異なります。

生成されたホルモンは血液によって、全身に届けられて、内臓機能の調節、体の調子を整えるなど、私達が知らないところでたくさん働いてくれているのです。

また、ホルモンは内分泌腺以外にも腎臓や骨髄、脂肪組織など体の各器官で作られています。
現在、発見されているホルモンは100種類ほどあり、その数はさらに増えるといわれていますよ。

ホルモンはほんの少しの量で作用してくれるので、少し量が多くなったり、少なくなったりするだけで、体の不調につながったり、病気を引き起こしたりしてしまうんです。

ホルモンは必要な時期に、必要な量だけ作られることが大切で、量を保つことで身体のバランスを保っています。

【ホルモンが上手く分泌されるために調節する重要な器官「脳下垂体」とは？】

先ほどお話しした通り、ホルモンは内分泌腺によって分泌されます。

その中でも「脳下垂体」は、他の内分泌腺から上手くホルモンが出るようにコントロールするためのホルモンがたくさん分泌される部位です。
つまりホルモンを調節するためには、脳下垂体での分泌がうまくいっていないと意味がありません。

脳下垂体は頭蓋骨の中心の、額の奥にある小指ほどの大きさの地位さな器官です。

脳下垂体は

・脳下垂体前葉
・脳下垂体後葉

に分けることができます。
他の内分泌腺のホルモン分泌を刺激するホルモンが分泌するのは「脳下垂体前葉」です。

脳下垂体前葉から分泌されるホルモンは

・成長ホルモン（成長を促進する）
・甲状腺刺激ホルモン（甲状腺ホルモンの分泌を促し、代謝促進につなげる）
・副腎皮質刺激ホルモン（副腎皮質ホルモンの分泌を促し、血糖上昇、血圧上昇させる）
・性腺刺激ホルモン（性腺ホルモンの分泌を促し、精子形成、乳腺発達につながる）

この4つのホルモンは、他の内分泌腺からホルモンがきちんとできるようにコントロールするためのホルモンです。

このホルモンは、脳の視床下部から脳下垂体を刺激するホルモンが出されることによって生成されています。

このように身体を正常にするために必要なホルモンを分泌する組織においては、それぞれ刺激し合いながらホルモンを分泌していくのです。
チロキシンも、甲状腺刺激ホルモンが分泌され、甲状腺ホルモンの分泌が活発になると分泌量が増えるでしょう。

【甲状腺ホルモンのT3、チロキシン（T4）とは？】

チロキシンは甲状腺ホルモンの一種になります。

この甲状腺ホルモンは、甲状腺から分泌されるホルモンのこと。

甲状腺は首の前方で喉頭と気管の境目にある小さい器官であり、ちょうちょが羽を広げたかような形をしているのが特徴です。
その大きさは縦が4cm程度、重さが20gと非常に小さい器官になります。

甲状腺は薄く柔らかい器官であり、腫れがあると手で触れると分かります。

さらに大きくなると、首を見れば腫れているのが分かることもあるでしょう。
甲状腺では、海藻などに含まれているヨウ素を材料にして甲状腺ホルモンを生成。

甲状腺ホルモンに含まれるヨウ素は、甲状腺ホルモンが使われると放出されて甲状腺に戻り、甲状腺ホルモンをつくるために再び利用されるのです。
甲状腺ではこのヨウ素濃度が高くなると、甲状腺分泌量を減らすようになっています。

甲状腺ホルモンには

・T3（3つのヨウ素を持つトリヨードサイロニン）
・T4（4つの要素を持つサイロキシン=チロキシン）

の2種類があり、チロキシンはT4とも呼ばれています。
甲状腺では主にチロキシン（T4）が合成されており、肝臓でT4がT3に変換されて、ホルモンとして働いているのです。

甲状腺ホルモンの分泌は、脳の下垂体から分泌される甲状腺刺激ホルモン（TSH）によってコントロールされています。
甲状腺刺激ホルモンは、甲状腺を刺激して甲状腺ホルモンであるチロキシンやT3の分泌を促進。

血液中のチロキシンなどの甲状腺ホルモンが多くなると、下垂体からの甲状腺刺激ホルモン（TSH）の分泌は抑制されます。
そのため、チロキシンやT3の分泌も減少するでしょう。

逆に血液中のチロキシンやT3の分泌量が減少してしまうと、甲状腺刺激ホルモンの分泌量は増えてチロキシンやT3の分泌も促進されるんです。
このような仕組みをフィードバック機構と呼んでおり、このフィードバック機構によって血液中のT4、T3の量は一定の範囲を維持できるように調節されています。

【甲状腺ホルモンの効果・効能とは？】

チロキシン（T4）やT3 はどのような働きをしているのでしょうか？まとめてみましょう。

＜代謝速度を制御する作用＞

甲状腺ホルモンは、体内の化学反応が進行する速度（代謝率）を制御するホルモンであり、代謝速度を制御する作用には以下の2つの作用があります。

・細胞が使用する酸素量を増やす
・体の全ての組織を刺激してタンパク質の産生を促進する

この作用によって甲状腺ホルモンは代謝速度を制御しているんです。

＜新陳代謝を刺激して促進する作用＞

人間は食べ物を食べます。

この食物として摂取された炭水化物、タンパク質、脂質などのは代謝されて、体の組織を作る材料になったり、体を動かすエネルギー源になったりするでしょう。

甲状腺ホルモンは新陳代謝を刺激して、促進する働きがあるのです。

＜胎児の発育、子供の成長を促進＞

甲状腺ホルモンは胎児の発育や子供の成長には欠かせないホルモンになります。

【チロキシン（T4）とT3の関係性とは？】

チロキシン（T4）には体の代謝率を上げる効果はほとんどありません。

そのため、チロキシン（T4）は活性の高いT3に変換されることで、代謝をアップします。

チロキシン（T4）からT3への変換は、肝臓や他の臓器で行われるのですが、チロキシン（T4）からT3への変換は体の要求、病気の有無など様々な要因が関与してくるんです。

【甲状腺ホルモンに関わる病気とは？】

甲状腺が万が一病気になった場合、甲状腺から分泌されるホルモンにも影響を及ぼし、様々な体の不調につながります。

甲状腺の病気には、甲状腺の「形の変化」と、「働きの変化」がみられるのですが、それぞれ病気によって両方の変化がみられる場合もあれば、どちらか一方だけが発現する場合もあるでしょう。

甲状腺の働きの変化としては、甲状腺ホルモンを生成する働きが異常を起こして、甲状腺ホルモンが過剰に生成されたり、逆に不足になったりする病気です。
この病気として有名なのが「甲状腺機能亢進症」と「甲状腺機能低下症」になります。

甲状腺機能亢進症では、甲状腺が過剰に生成されるために、血中濃度が高くなり、代謝が過度に高まってしまう病気です。
一方、甲状腺機能低下症は甲状腺ホルモンの生成量が急激に減少して、全身の代謝が落ちてしまう病気になります。

次に甲状腺の「形の変化」としては、甲状腺が晴れたり、しこりができたりする病気のことを言います。
その中でも有名なのが「バセドウ病」と「橋本病」でしょう。

バセドウ病は甲状腺を刺激する物質があるため、甲状腺機能が異常に高まってしまう病気です。
症状は、甲状腺の腫れ、息切れ・動悸、目の症状などでしょう。

橋本病は、甲状腺に慢性炎症が生じた場合で、慢性甲状腺炎と呼ばれることもあるでしょう。
甲状腺自体には異常がない場合も、甲状腺の機能が低下してしまうことがあります。
そのほか、甲状腺が腫れて痛みが伴う「亜急性甲状腺炎」や、甲状腺にしこりができてしまう「甲状腺腫瘍」なども甲状腺の病気の1つです。

その中でも特に名前を聞く病気と言えば「バセドウ病」です。

バセドウとは、甲状腺ホルモンが過剰に作られてしまう状態の、甲状腺機能亢進症を引き起こしてしまう病気。
発症者は女性が多く、女性5〜6人に対して男性は1人程度です。
このバセドウ病は、20〜50歳のころに発症する方が多く30〜40歳代の発症が最も多いでしょう。

サプリメントはいつでもどこでも手軽に摂取できることから働き盛りで忙しく運動や食生活に気を使う暇がない40代以上の方の間で人気を集めていますが、手軽に始められるからこそ効果も最大限に実感したいですよね。

40代以上の健康の悩みといえばコレステロールや中性脂肪など“メタボ”に直結する数値、代謝や筋力の衰え、疲れやすいといったものが挙げられます。

そんな40代から出始める様々な体の変化を1日数粒のサプリを摂取することで簡単手軽でありながらしっかりケアしてくれるのが魚由来の油成分「EPAとDHA」です。

EPAとDHAはそれぞれ異なる作用や効果を持っていますが、同時に摂取することで相乗効果を発揮する成分でもあるため、体をトータルケアしたい場合にはEPAとDHAの両方が配合されたフィッシュオイルサプリがおすすめです。

そこで今回は40代以降に実感する体の様々な衰えや変化をバランスよく総合的にケアしてくれるEPAとDHAの主な効果や作用、どんな方におすすめなのか、摂取方法や注意点、さらにEPAとDHAの相乗効果に加え＋αの効果が期待できるフィッシュオイルサプリについてご紹介します。

◆フィッシュオイルの主成分《EPA・DHA》ってどんな成分？

◇EPA・DHAとは

EPAとDHAは市販の健康サプリの殆どに配合されるなど、今やサプリメントに欠かせない成分となりました。

EPAは「エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic acid）」、DHAは「ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic acid）」の略称で、ともに脂肪酸の一種です。

脂肪酸とは人間の生命維持に欠かせない三大栄養素「タンパク質・炭水化物（糖質）・脂質」のうち一種である脂質の構成分であり、主に肉など動物性の油に含まれ常温では固体で存在する「飽和脂肪酸」と主に魚や植物油に含まれ常温では液体で存在する「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分類されています。

不飽和脂肪酸はω-3系脂肪酸・ω-6系脂肪酸・ω-9系脂肪酸の3種類に分類され、EPAとDHAはω-3系脂肪酸に属し、体内で生成できない必須脂肪酸でもあります。

◇EPAとDHAは体内で存在する場所が違う！？

EPAとDHAはどちらも主に青魚に豊富に含まれるω-3系脂肪酸ですが、食品から体内へと吸収された後は存在する場所が異なります。

EPAは主に全身の細胞膜や血管内に存在するのに対し、DHAは主に目の網膜や精液、中でも脳の神経組織に多く存在しています。

ただ出産後の女性であればEPAとDHAは僅かながら母乳にも存在しています。

存在する場所が異なるということはそれぞれが担う働きも異なるということであり、EPAは細胞膜を柔らかく保つことで様々な炎症から細胞を守り、DHAは神経細胞間の情報伝達を促進させて記憶力・集中力・判断力・情報処理能力といった記憶学習機能を向上させています。

◇同じω-3系脂肪酸でも注目のきっかけは異なる！

EPAとDHAはそれぞれ高い健康効果を発揮することから今ではサプリメントなどにセットで配合される場合が多いですが、注目されたきっかけは異なります。

EPAは極寒の氷雪地帯に住む先住民“イヌイット”がきっかけです。

イヌイットの食生活は野菜をほとんど食べず基本的にアザラシなどの肉を主食としていますが、同じく肉を主食とする欧米人と比べて心筋梗塞で亡くなる人の割合が非常に少ないという特徴が研究者の間で注目を集め詳し調べた結果、青魚を食べるアザラシを主食とすることで青魚に含まれるEPAを間接的にたくさん摂取し、イヌイットの血液中に含まれるEPAの量が非常に多いことが健康体に繋がっていると判明しました。

一方DHAは“日本の子供の知能の高さ”がきっかけです。

1989年、北ロンドン大学・脳栄養化学研究所所長であったマイケル・クロフォード博士が著書の中で「日本の子供の知能指数が高いのは魚をよく食べているからだと考えられる」と述べました。

クロフォード博士の発表をきっかけに世界各国で臨床試験が行われ、その結果DHAを摂取することで知能指数が向上することが科学的に証明されました。

◆EPAとDHAの主な作用／効果

◇血液サラサラ効果

EPAとDHAはそれぞれ異なったアプローチによってドロドロ血液をサラサラな状態へと改善する効果があります。

そもそも正常な血液は血流が滞ることなくサラサラの状態ですが、食生活や生活習慣の乱れなどにより血液中の中性脂肪やコレステロールが増加すると血液が流れにくいドロドロの状態になります。

ドロドロ血液を放置すると血流が滞り、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞など命に係わる重篤な疾患を招く原因にもなります。

EPAは血液中の赤血球を覆う膜を柔らかくする作用や血の塊をできにくくする血小板凝集抑制作用に優れ、DHAは血管を柔らかくすると同時に血液中の悪玉コレステロールの数を減らし善玉コレステロールの数を増やす作用に優れてます。

このEPAとDHAがそれぞれ異なるアプローチを行うことでドロドロ血液を効率的にサラサラな状態へと改善させることができます。

◇生活習慣病の予防（動脈硬化・血栓・高血圧・糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞など）

EPAとDHAによる血液サラサラ効果は生活習慣病の予防にも繋がります。

ドロドロ血液の状態が続き血液が流れにくくなると血液を全身へと送り出すために血管内に高い圧力がかかり高血圧を引き起こすほか、血管そのものに負荷がかかり本来柔らかくしなやかな血管が硬く脆くなる動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化を引き起こすと血管内に「プラーク」と呼ばれる瘤が発生し、このプラークが破裂すると血小板が集まって血栓を形成します。

この血栓が心臓の血管を詰まらせると心筋梗塞を、脳の血管を詰まらせると脳梗塞を引き起こし、最悪の場合は死亡するケースもあります。

またドロドロ血液が引き起こす高血圧や動脈硬化は心臓そのものにも強い負荷をかけ、狭心症などの心疾患を引き起こす原因にもなります。

さらに毎日の食生活が炭水化物や脂っこい揚げ物などが中心だとドロドロ血液を引き起こすだけでなく、血液中に含まれる糖質を示す“血糖値”が高い状態である高血糖を引き起こし、高血糖の状態が続くと糖尿病を発症します。

糖尿病は1度発症すると完治が難しく、一生涯に渡り厳しい食事制限を続ける必要があるため、発症そのものを防ぐことが重要です。

このようにドロドロ血液は動脈硬化や血栓、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因になりますが、EPAとDHAを摂取してドロドロ血液をサラサラ血液に改善することで予防する効果が期待できます。

◇ドライアイの改善＆視力向上

EPAとDHAは目の網膜にも存在しており、EPAは細胞膜を柔らかくすることでドライアイの改善効果が、DHAは視神経の働きをサポートして視力向上効果が期待できます。

◇抗炎症作用による関節炎の改善＆美肌ケア

EPAには抗炎症作用があり、加齢に伴う関節炎の改善効果、紫外線ダメージによる肌の炎症を抑え美肌効果などを発揮します。

◇アレルギー症状の緩和（アトピー性皮膚炎や花粉症など）

アレルギー症状は体内に侵入した異物に対し免疫機能が過剰に反応し炎症物質が生産されてしまうことで引き起こされますが、EPAとDHAは炎症物質である「ロイコトリエン」「プロスタグランジン」「PAF」といった物質の生産を抑制する作用があり、長期的に摂取することでアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和させる効果が期待できます。

◇生理痛＆月経障害の緩和

月経時に子宮が経血を排出するために収縮する際の痛みを生理痛、月経時に下腹部の痛み・激しい腰痛・頭痛・不眠・嘔吐などの症状が現れることを月経障害といい、どちらも月経時に体内で生成される「プロスタグランジン」という成分が関係しています。

EPAにはプロスタグランジンの働きを抑制する作用があるため、摂取することで生理痛や月経障害を緩和させる効果が期待できます。

◇筋力・持久力・新陳代謝のアップ

40代を過ぎると筋力や持久力が落ち、それに伴い新陳代謝も落ちます。

新陳代謝が落ちると太りやすい体になり、筋力や持久力が落ちると疲れやすくなるほか高齢者の場合は骨粗しょう症を招く原因にもなります。

EPAとDHAには運動やスポーツを行う際に血液中で発生する炎症物質を抑制したり、筋肉ダメージの回復を促進させて筋力や筋量をアップさせる効果があります。

またEPAとDHAによる血液サラサラ効果により酸素が全身の隅々まで行き渡ることで運動やスポーツ時の酸欠を防ぎ、疲れにくくなると同時に持久力をアップさせることができます。

さらに筋力や持久力がアップすることで血液中の中性脂肪やコレステロールがエネルギーとして消費され、新陳代謝をアップさせることができます。

◇ダイエット効果

EPAとDHAによる筋力・持久力・新代謝のアップ効果は体に蓄積した脂肪の燃焼を促すことにも繋がるため、徐々に痩せやすい体へと導きダイエット効果が期待できます。

またDHAには脂肪を体に貯蓄する“白色脂肪細胞”を分解・燃焼する“褐色脂肪細胞”の働きを活性化させる作用があり、痩せやすい体へと導くだけでなく太りにくい体へと導く効果も期待できます。

◇学習機能の向上＆胎児・乳児の脳機能発達を促進

DHA特有の神経細胞に働きかける作用は脳の神経細胞間の情報伝達をスムーズにさせ、記憶力や集中力、情報処理能力といった記憶学習能力を向上させる効果を発揮します。

この学習機能の向上効果は勉強で頭を酷使する受験生や、判断力や集中力が求められる職業の方に効果的ですが、中でも脳機能が未発達である胎児や乳児に高い効果を発揮します。

学習機能に大きく関係する神経細胞の数は胎児の段階で決定し、脳の形成自体は乳児期から幼児期にかけて完成します。

そのため妊娠中の母体がEPAやDHAを積極的に摂取することで胎児の神経細胞数を増やし、出産後の授乳期間中もEPAやDHAを積極的に摂取することで神経細胞の発達を促し、その結果知能指数が高い子供に育つことが科学的に解明されています。

また妊娠中のEPAやDHAの摂取は胎児の脳機能発達を促進するだけでなく、胎児の低体重や早産のリスクを下げる効果もあります。

◇認知症の予防

DHAが持つ脳機能の向上作用は認知症の予防にも繋がります。

認知症とは認知機能が衰える病気で一度発症すると完治させることは難しく、薬物療法などで進行スピードを緩めることしかできません。

そのため発症前からのケアが重要であり、若い頃からDHAを毎日摂取することで認知症を予防することができます。

またEPAは体内で僅かではありますがDHAに変換されるため、DHAを単体で摂取するよりもEPAとセットで摂取したほうがより高い認知症の予防効果が期待できます。

◇がんの予防（肺がん・乳がん・大腸がんなど）

がんの発症原因の一つに不飽和脂肪酸から生成される生理活性物質「エイコサノイド」のバランスの崩れが挙げられます。

エイコサノイドはEPA・γ-リノレン酸・アラキドン酸などの不飽和脂肪酸から生成されるため、エイコサノイドの素となるこれらの不飽和脂肪酸を摂取しすぎないように注意する必要があります。

DHAには体内のエイコサノイドのバランスを正常に保つ作用に優れ細胞のがん化を防ぐ効果があり、特に肺がんや乳がん、大腸がんの予防効果が高いとされています。

◇精神安定作用

精神が安定していないと気持ちの浮き沈みが激しく不安定になる、意味もなくイライラする、なかなか寝付けない、周りに対して暴力的になるといった症状が現れる場合があります。

DHAには精神を落ち着かせる神経伝達物質であるセロトニンや、睡眠を促すホルモンのメラトニンの働きを活性化させる作用があり、不安やイライラ、不眠、暴力性、敵意性を和らげるほか、うつ病の予防効果も発揮します。

◆EPAとDHAの摂取方法／摂取目安量／摂取時の注意点

◇EPAとDHAはどんな食品に含まれているの？

EPAとDHAは主に青魚に豊富に含まれており、脂がのって新鮮であるほど含有量も豊富です。

◎EPAの含有量TOP5食材（可食部100gあたり）

・クロマグロの脂身：1,400mg
・マイワシ：1,200mg
・ハマチ：980mg
・ブリ：940mg
・サンマ：890mg

◎DHAの含有量TOP5食材（可食部100gあたり）

・クロマグロの脂身：3,400mg
・ブリ：1,700mg
・ハマチ：1,700mg
・サンマ：1,700mg
・マイワシ：1,300mg

◇1日あたりの摂取目安量は？

厚生労働省ではEPAとDHAを同時に摂取する場合、1日あたりの目安量は1,000mgと定めています。

上記で紹介したEPAとDHAの含有量TOP5食材のうち、クロマグロの脂身やハマチ、ブリ、サンマなどであれば十分な量のEPAとDHAを摂取することができます。

◇食品とサプリ、効率的なのはどっち？

EPAとDHAを青魚などの食品から毎日摂取するとなると1日3食のうち1食を刺身や焼き魚、煮魚にする必要がありますが、「毎日自宅で魚をさばいたり焼き魚グリルを洗うのはちょっと・・・」という方も少なくありません。

また「白身魚は平気でも青魚は苦手」という方や「魚そのものが苦手」という方も多く、そういった場合は食品から摂取するよりもサプリメントでの摂取をおすすめします。

サプリメントであれば調理の手間がかからないうえにいつでもどこでも気軽に飲むことができます。

また青魚からEPAとDHAを摂取する場合は魚の鮮度や調理法によって摂取できる量が変化しますが、サプリメントであれば毎日一定量のEPAとDHAを効率よく摂取することができるほか、匂いに敏感な妊娠中や授乳中も気軽に飲み続けることができ、より高い効果を実感しやすくなるというメリットがあります。

◇サプリメントは過剰摂取に注意！

EPAとDHAを効率よく摂取できるサプリメントですが、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすリスクがあるので注意しましょう。

EPAとDHAはそれぞれ血液サラサラ効果があり、同時に摂取することで相乗効果を発揮します。

つまり過剰摂取すると血液がサラサラになり過ぎてしまい、出血時に血が止まりにくくなるといった悪影響や、吐き気や下痢といった副作用を引き起こすリスクがあります。

そのためEPAとDHAをサプリメントで摂取する場合は1日あたり3,000mg以上を摂取しないようにしましょう。

◆EPAとDHAはこんな方におすすめ！

◎中性脂肪値やjコレステロール値が気になる方

◎高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病をケアしたい方

◎心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げたい方

◎認知症を予防したい方

◎記憶力・集中力・判断力などを向上させたい方

◎アレルギー症状を緩和させたい方

◎ドライアイや視力低下など目のトラブルをケアしたい方

◎生理痛や月経障害を緩和させたい方

◎妊娠中・授乳中の方

◎加齢と共に痩せにくくなったと感じている方

◎加齢に伴う体の様々な衰えを総合的にケアしたい方

◆フィッシュオイルサプリならEPA・DHAの「相乗効果＋α」が期待できる！

EPAとDHAをセットで配合したサプリメントは数多くありますが、EPAとDHAを同時に摂取することで得られる相乗効果よりもさらに高い健康効果を得たいという方には《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》がおすすめです。

ヘルスライフ フィッシュオイル ( オメガ3 ) 100粒

《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》の配合成分は、

◎フィッシュオイル：1,000mg
◎EPA：310mg
◎DHA：210mg
◎ビタミンE：1mg

となっており、EPAとDHAを1日あたり520mgも摂取することができます。

厚生労働省が定める1日あたりの摂取目安量が1,000mgであるため少ないように感じるかもしれませんが、《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》の凄いポイントは“フィッシュオイル1,000mg配合”という点です。

フィッシュオイルとはその名の通り魚由来の油で“魚油”とも呼ばれ、EPAやDHAと同じくω-3系脂肪酸のα-リノレン酸やステアドリン酸、ドコサペンタエン酸（DPA）、ω-6系脂肪酸のリノール酸といった“体に良い油”が豊富に含まれています。

これらの成分もEPAやDHAと同様の健康効果を発揮するほかEPAとDHAもフィッシュオイルの一種であるため、《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》は1日あたり「フィッシュオイル1,000mg＋EPA310mg＋DHA210mg＝合計1,520mg」の魚油を摂取できるサプリメントとなっています。

またフィッシュオイルやEPA・DHAと一緒に配合されているビタミンEは酸化しやすいこれらの魚油成分の鮮度を保つ作用があり、いつでも新鮮な状態で摂取することができます。

つまり《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》は市販の「EPA＋DHAサプリ」と比べて“相乗効果＋α”の効果が得られるサプリということです。

健康のためにサプリメントを摂取するのであればできるだけ効果に優れたサプリメントを選びたいですよね。

健康のためにサプリメントで手軽にケアを始めたいという方は、より高い健康効果が期待できる《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》をお試し下さい。

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多価不飽和脂肪酸には、オレイン酸や、リノール酸などが含まれ、DHAの主な働きは脳や神経組織の働きを活性化して記憶力や判断力を高めます。
また、記憶力が向上するためアルツハイマー病を予防することも期待されています。

そのため、このDHAの摂取が不足すると記憶力が下がってしまうほか、動脈硬化や高血圧などの病気を引き起こしてしまうのです。
こうした病気を防ぐために、適切な量のDHAの摂取が必要となります。
DHAは1972年にデンマークにて、イヌイットの食生活の研究中に発見されました。

もともとの研究では、イヌイットは生活習慣病が少ないということから始まりましたが、その理由として血中脂質が少ないためでした。
そして、血中脂質が少ない原因を探っているうちに多価不飽和脂肪酸であるDHAなどが影響していることが分かりました。

その後、アルツハイマー病の耐性があることや生活習慣病を改善することに注目が集まり、
現在ではこのDHAはサプリメントなどに使われています。
DHAは、脳や神経組織の働きを活性化する役割のほか、以下のような効果効能があります。

DHAの主な効果／効能／作用

・記憶力や判断力を向上する（神経細胞の発育を活性化させるため）
・動脈硬化などの生活習慣病を改善する（血流の流れを良くするため）
・視力を回復する（網膜の元になるため）
・アレルギーを予防する（シクロオキシゲナーゼを抑制するため）

さらに、精神を安定させる働きなどもDHAには含まれています。

また、DHAを多く含む青魚などは多価不飽和脂肪酸を多く含むため、ガンの予防や糖尿病、高血圧など病気を抑制する働きがあります。
ただし、DHAの過剰摂取は血流の流れがよくなり過ぎるために出血が止まらなくなってしまったり、酸化しやすいためにガンの元となる場合もあります。

そのため、摂取量の目安として厚生労働省はDHAを含む多価不飽和脂肪酸の摂取量の割合を1日当たり、飽和脂肪酸が3、一価不飽和脂肪酸が4、多価不飽和脂肪酸が3、となるように推奨しています。

こうしたDHAを多く含む食品は、マグロやサバなどの魚類、特に青魚に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は、酸化しやすいということです。
そのため、生で食す場合は鮮度に気をつける必要があります。

または、DHAを効率よく摂取するにはサプリメントもお勧めです。
サプリメントであれば青魚を含んでいるものやDHAのみを含んでいるものもあるので、自分に合ったものを選ぶといいでしょう。

DHAをもっと詳しく解説

皆さん、“体に良い油”といえば何をイメージしますか？

オリーブ油？亜麻仁油？胡麻油？

確かにこれらの植物性油は体に良い油ですが、近年注目を集めている油が青魚由来の油成分「DHA」です。

DHAは動脈硬化や高血圧など生活習慣病の原因となるドロドロ血液をサラサラにする効果に加え、脳神経機能に働きかける作用に優れていることから認知症予防や胎児・乳児の知能向上といった効果が注目を集めています。

DHAと同じく青魚由来の油成分「EPA」にも血液サラサラ作用があり様々な健康効果が期待できますが、脳神経機能に働きかける作用はDHAにしかありません。

特に今後ますます高齢化を迎える日本において認知症予防は重要な課題の一つ。

実際に85歳以上の日本人の約4人に1人が認知症を発症しているといわれています。

認知症を発症すると治療により進行スピードを緩めることはできても完治させることはできないため、いかに発症そのものを予防するかが重要となります。

そこで今回は脳神経機能に働きかけて認知症を予防するだけでなく、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病も予防する注目の健康成分“DHA”について主な働きや効果をはじめ、どういった方におすすめなのか、食品とサプリではどっちが効率よく摂取できるのか、DHAとセットで扱われる「EPA」とどう違うのか、さらにより高い健康効果を求める方におすすめの《フィッシュオイルサプリ》について詳しくご紹介します。

◆そもそもDHAってどんな成分？

◇DHAは体内で生成できない必須脂肪酸

DHAとは「ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic acid）」の略称で、脂肪酸の一種です。

脂肪酸とは人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の一種である脂質の構成分で、主に動物性の油に含まれ常温では固体の性質を持つ「飽和脂肪酸」と、主に植物油や魚類に含まれ常温では固まりにくく体内では液体で存在する性質を持つ「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分類されています。

DHAは不飽和脂肪酸のうちさらに細かく分類されたω-3系脂肪酸に属し、人間の体内では生成できない必須脂肪酸の一種でもあります。

◇DHAは脳に最も多く存在する

DHAは食品から摂取するしか体内に取り入れることができず、基本的に青魚などから摂取します。

青魚にはDHAのほかに同じく必須脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれているため、DHAとEPAを同時に摂取することができます。

このEPAは主に全身の細胞膜や血管内に存在しますが、ごく僅かなEPAが体内でDHAに変換されます。

食品から摂取したDHAやEPAから変換されたDHAは小腸から吸収された後に血液によって全身へと運ばれることで主に網膜や精液、母乳などに存在していますが、DHAが体内で最も多く存在しているのが脳の神経組織です。

人間の脳は様々な成分で構成されていますが水分を除外すると約半分が脂質で構成されており、その脂質の約4〜5％をDHAが占めており、他の成分と比較すると高い割合で脳に存在しています。

このDHAが脳の神経組織にたくさん存在することで神経組織の細胞間で情報伝達がスムーズに行われますが、中でも記憶学習機能を司る「海馬」には他の部分と比べて2倍以上のDHAが存在しており、記憶力や集中力、判断力、情報処理能力を向上させるうえで欠かせない重要な成分となっています。

◇DHA注目のきっかけは日本の子供の知能の高さ！？

近年の健康ブームによって知名度が高まったDHAですが、DHAが最初に注目されたのは1989年のことです。

当時、北ロンドン大学・脳栄養化学研究所所長であったマイケル・クロフォード博士が「日本の子供の知能指数が高いのは、魚をよく食べているからではないか」と著書中で述べたことがきっかけです。

日本は近年の食の欧米化により魚の摂取量が年々減少傾向にありますが、日本人は古くから魚をよく食べる習慣がありDHAもたっぷり摂取していました。

クロフォード博士の著書がきっかけとなり各国で臨床試験が始まり、DHAを摂取することで知能を司る学習機能が向上することが科学的に解明されました。

日本で古くから言われてきた「魚を食べると頭が良くなる」という説が証明されたということですね。

◆DHAの主な作用／効果

◇学習機能（記憶力・集中力・判断力・情報処理能力）の向上

DHAは脳が正常に機能するための素となる成分であるため、DHAをたくさん摂取するほど脳の神経細胞間での情報伝達がスムーズになり、脳機能を活性化させることができます。

DHA脳の中でも知能に関わる記憶学習能力を司る海馬に多く存在するため、DHAを積極的に摂取することで記憶力・集中力・判断力・情報処理能力を向上させる効果を発揮します。

◇胎児・乳児の脳機能発達を促進

DHAは脳機能を向上させる作用に優れているため、脳が発達段階である胎児や乳児が積極的に摂取することで脳機能の発達を促進させることができます。

そもそも脳の神経細胞の数は胎児の脳が形成される段階で決定し、出産後の成長段階で増えることはありません。

つまり幼少期や成人後にDHAを摂取すると脳機能を向上させることはできても神経細胞の数そのものを増やすことができないということです。

神経細胞の数が生まれながらに多いと持って生まれた学習機能も高くなるため、知能指数が高い“頭の良い子”に育つ可能性が高まります。

実際に300人の乳児を「DHAを含む母乳を与えるグループ」と「DHAを含まない人工乳を与えるグループ」に分け7〜8歳児に成長した時点での知能指数（IQ）を調べると、DHAを含む母乳を与えたグループの子供の知能指数（IQ）のほうが高いという結果が報告されました。

DHAはもともと母乳にも僅かながら含まれる成分であるため、現在では粉ミルクなどの人工乳の原料にも含まれている商品が増えています。

つまり母親が妊娠中・授乳中にDHAを積極的に摂取することで胎児の段階で神経細胞の数を増やすことができ、乳児の段階で脳機能の発達を促進することができ、後々知能指数（IQ）が高い“頭の良い子”に成長させることができるということです。

またDHAは母体そのものの健康もケアする効果があり、胎児の低体重や早産などのリスクを下げることができます。

◇認知症の予防

超高齢化社会が進む現代日本において、高齢者の健康面で一番問題となっているのが認知症です。

厚生労働省によると2015年の時点で認知症を発症している方は250万人にのぼり、85歳以上に限ると4人に1人の割合で発症している、または発症が疑われると報告されています。

認知症は治療法が確立されていないため一度発症すると完治は難しく、薬物療法などで進行スピードを緩めることしかできないため、いかに発症を予防するかが重要となります。

DHAは脳機能、特に記憶力や情報処理能力といった学習機能を向上させる作用に優れているため、若いうちから積極的に摂取し続けることで脳が常に刺激を受け、認知症の予防効果を発揮するとされています。

実際に65歳以上の健康な高齢者を108人集め、「DHA850mg＋EPA200mgを含む魚肉ソーセージを毎日2本食べるグループ」と「DHAやEPAをほとんど含まない魚肉ソーセージを毎日2本食べるグループ」に分け、1年後に短期記憶力や運動能力を測定したところ、DHAやEPAを含む魚肉ソーセージを食べたグループは1年前と比べて数値が改善したのに対し、そうでないグループは1年前と比べて成績が低下したという報告もあります。

つまりまだ認知症を発症していない段階から毎日DHAを摂取し続けることで認知症そのものを予防できるだけでなく学習機能そのものを向上させることもでるということです。

◇がん（乳がん・肺がん・大腸がんなど）の予防

体の細胞ががん化する原因の一つに「エイコサノイドのバランスの崩れ」が挙げられます。

エイコサノイドとはEPA、アラキドン酸、γ-リノレン酸などの必須不飽和脂肪酸から生成される生理活性物質のことで、これらの必須不飽和脂肪酸をバランスよく摂取できないと体内で生成されるエイコサノイドのバランスが崩れがんを発症する場合があります。

DHAはエイコサノイドの素となるEPAやアラキドン酸、γ-リノレン酸などと同じ必須不飽和脂肪酸であり、DHAを積極的に摂取することで体内のエイコサノイドのバランスを正常に保ち、細胞のがん化を予防することができると考えられており、特に乳がんや肺がん、大腸がんの予防効果が高いとされています。

◇血液サラサラ効果

DHAには血液が流れにくくなる状態の“ドロドロ血液”の原因となる
血液中の中性脂肪やコレステロールの量を減少させて“サラサラ血液”へと改善させる効果があります。

DHAと同じく青魚由来の油成分であるEPAも血液サラサラ効果がありますが、DHAはEPAと異なるアプローチでドロドロ血液を改善させます。

EPAは血液中の赤血球の細胞膜を柔らかくすることでドロドロ血液をサラサラ血液へと改善するのに対し、
DHAは血管そのものを柔らかくすると同時に血液中の悪玉コレステロールの量を減らし善玉コレステロールの数を増やすことで
ドロドロ血液をサラサラ血液へと改善させます。

DHAとEPAの血液サラサラ効果を比較するとEPAのほうが優れていますが、DHAとEPAを同時に摂取することで相乗効果も期待できます。

◇高血圧の改善

DHAの血液サラサラ効果は高血圧の改善にも繋がります。

血液が流れにくいドロドロ血液を全身に巡らせるには、血液を全身へと送り出すポンプの役割を果たす心臓に強い負担がかかると同時に血液そのものに高い圧力がかかるため高血圧を引き起こす原因となります。

高い圧力がかかった血液が血管内を流れると血管そのものにも高い圧力がかかり、高血圧の状態が続くと血管が硬くなり動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞など重篤な血管障害を引き起こす原因にもなるため、DHAの血液サラサラ効果によって高血圧を改善することで動脈硬化の予防にも繋がります。

◇血栓の予防

血栓とは、動脈硬化を引き起こしている血管内に「プラーク」と呼ばれる瘤が発生し、そのプラークが破裂した際に血小板が集まって固まったものです。

血栓は血管を詰まらせ心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなります。

つまりDHAでドロドロ血液をサラサラ血液に改善することで高血圧や動脈硬化だけでなく血栓も予防し、心筋梗塞や脳梗塞の発生を防ぐことができるということです。

◇視力の向上

体内のDHAはそのほとんどが脳に存在しますが、目の網膜にも存在しています。

目の網膜に存在する脂肪の約50〜60％をDHAが占めており、網膜や視神経の機能をサポートしています。

そのためDHAを積極的に摂取することで視力の向上効果が期待できます。

◇アレルギー症状の改善

アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状は、体内に侵入した異物に対し抗体を作り出して攻撃する免疫システムが過剰に機能してしまうことで引き起こされます。

DHAにはアレルギー症状を引き起こす原因物質「プロスタグランジン」「ロイコトリエン」「PAF」などの生産を抑制する作用があるため、毎日摂取し続けることでアレルギー症状を改善させる効果が期待できます。

◇精神安定作用

DHAには神経伝達物質である「セロトニン」や睡眠促進ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きを活性化させる作用があり、精神を安定させてうつや不眠、暴力性、敵意性などを和らげる効果があります。

実際にDHA不足の子供は暴力性や多動性が増すという報告もあります。

◇ダイエット効果

DHAの血液サラサラ効果によって血液中の中性脂肪の量が減少すると痩せやすい体へと改善できます。

また人間の脂肪細胞には脂肪を細胞内に貯蓄する「白色脂肪細胞」と、白色脂肪細胞を分解・燃焼する「褐色脂肪細胞」の2種類があり、褐色脂肪細胞の働きが弱いと太りやすい体になります。

DHAにはこの褐色脂肪細胞の働きを活性化させる作用があるため、体に蓄積された脂肪の分解・燃焼が促されてダイエット効果を高めることができます。

◆DHAの摂取方法／摂取目安量

◇DHAを豊富に含む食材TOP5（可食部100gあたり）

㈰クロマグロの脂身：3,400mg
㈪ブリ：1,700mg
㈫ハマチ：1,700mg
㈬サンマ：1,700mg
㈭マイワシ：1,300mg

このようにDHAは脂身の多い魚に多く含まれており、新鮮である程含有量も多くなります。

◇1日あたりの摂取目安量は？

厚生労働省では1日あたりのDHA摂取目安量を1,000mgと定めていますが、これはDHA単体ではなくEPAも合わせた量となってります。

DHAとEPAはそれぞれ異なる健康効果を発揮するうえに同時に摂取することで相乗効果も発揮するため、上記で紹介した生の魚から摂取する場合はDHAと同時にEPAも摂取できるので一石二鳥といえるでしょう。

ただし1日の摂取目安量1,000mgを生魚（刺身）で摂取する場合、マグロ（トロ）なら2〜3切れ、ブリなら4〜5切れが必要となり、毎日食べ続けるのは現実的ではありません。

「1日3食のうち1食を毎日お刺身にするのはしんどい・・・」「そもそも青魚が苦手・・・」という方はサプリメントでの摂取をおすすめします。

◇妊娠中は生魚よりサプリメントで摂取しよう！

妊娠中のDHAの摂取は胎児の低体重や早産のリスクを下げるほか、胎児の脳の発達を促進させ知能指数（IQ）を高めるといった嬉しい効果も期待できることからぜひ積極的に摂取して欲しい成分ですが、できれば魚ではなくサプリメントでの摂取をおすすめします。

というのも生の魚あるいは焼き魚からDHAを摂取する場合、水銀も一緒に摂取するリスクがあるためです。

水銀そのものは自然界に存在していますが、石油の燃焼やゴミ焼却、セメントの製造などにより水に溶け込み、その水が川や海へと流れ魚の体内に少量だけ蓄積されます。

つまり魚を食べれば食べるほど人間の体内にも水銀が蓄積され、妊娠中でない場合には問題なくとも妊娠中であれば体内に蓄積された水銀量が一定以上に達すると胎児に悪影響を及ぼすと報告されています。

そのため妊娠中は水銀リスクが無いサプリメントでの摂取をおすすめします。

◇サプリメントでも過剰摂取に注意！

DHAを魚から摂取する場合は過剰摂取を心配する必要はありませんが、サプリメントで摂取する場合は商品毎に定められた1日あたりの用量を厳守して下さい。

DHAは基本的に体内で一定の量が保たれているため過剰摂取した場合でもそれほど心配はありませんが、毎日3,000mg以上摂取し続けると血液サラサラ効果が過度に働き、ケガをした際などの出血が止まりにくくなるといった副作用を引き起こす場合があります。

◆DHAはこんな方におすすめ！

◎普段あまり青魚を食べない方
◎勉強のために記憶力や集中力をアップさせたい方
◎集中力や判断力が求められる職業の方
◎認知症を予防したい方
◎妊娠中・授乳中の方
◎健康診断の結果が気になる方
◎生活習慣病を予防したい方
◎花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー症状を改善したい方
◎健康的に痩せたいダイエット中の方
◎健康のために何かケアを始めたい方

◆DHAとEPA、摂取するならどっちの成分がいい？

ここまでDHAの作用や効果について紹介してきましたが、よくDHAとセットで扱われる“EPA”にも触れておきましょう。

DHAもEPAも血液サラサラ効果があり、中性脂肪やコレステロールの量を減らして動脈硬化や高血圧、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病を予防する効果があります。

ただし純粋にそれぞれの成分単体で血液サラサラ効果を比較した場合、優れているのはEPAです。

つまり血液サラサラ効果だけを求める場合はEPA配合のサプリメントを摂取したほうがより高い効果を得られるでしょう。

一方、DHAは脳の神経機能に働きかける作用に優れています。

この脳の神経機能に働きかける作用はEPAには無いため、脳機能を向上させたい場合はDHA配合のサプリメントを摂取したほうがより高い効果を得られるでしょう。

つまり生活習慣病が気になる40〜60代の健康ケアにはEPA、脳が未発達の胎児や乳児、勉強に取り組む受験生、認知症リスクが気になる高齢者の方にはDHAの摂取がおすすめということです。

ただしDHAとEPAをセットで摂取すると相乗効果が得られるほか、EPAは体内でDHAにも変換されるためセットで摂取したほうがDHAとEPAのそれぞれの効果をバランスよく得られるメリットもあります。

◆ヘルスライフのフィッシュオイルならDHAとEPAがバランスよく摂取できる！

脳機能を向上させるならDHA、生活習慣病を予防するならEPAと紹介しましたが、働く世代の40〜60代の方にはDHAとEPAを同時に摂取して総合的にケアすることをおすすめします。

働き盛りである40代以降は加齢による体の衰えや中性脂肪やコレステロールによるメタボリックシンドロームが気になる世代でもあるため、どちらかといえば健康ケア優先でEPAに注目しがちですが、働き盛りということは毎日脳を酷使しているということでもあるため、EPAに加えDHAも摂取すれば脳機能が向上して仕事の成果アップにも繋がるほか、さらに60代以降に衰え始める認知機能もケアすることができて将来の認知症予防にも繋がります。

そこでおすすめしたいのが《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 》です！

《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 》にはDHAとEPAに加えそれぞれの成分の働きをサポートするビタミンEも配合されているため、DHAとEPAの相乗効果をより高い質で得ることができます。

「毎日青魚はしんどい・・・」「手軽に健康ケアしたい・・・」という方は、ぜひ《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 》をお試し下さい。

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人間の体には様々な菌が存在します。
良いものもあれば悪いものあります。

また、良くも悪くもないのに体の状態によって良くなったり悪くなったりする菌もいます。

数ある菌の中の代表的な菌に大腸菌があります。

今回は大腸菌について詳しく学びましょう。

正しい知識を持っていれば大腸菌が体の中で悪さをしても冷静に対処できます。
知ることが体を守る第一歩です。

<大腸菌とは？>

大腸菌とは、腸内細菌の一種です。
悪玉菌と言えばなじみがあるかもしれません。
悪玉菌だけではなく、日和見菌にも分類されます。

悪玉菌に分類される場合は、有害株と言って体に悪さをします。
日和見菌に分類される場合は、無害株と言って善玉菌と悪玉菌の保有率が多い方に加担します。

これはどういうことかというと、お腹の中では腸内細菌（善玉菌と悪玉菌）がバランスよく存在していることが理想なのですが、このバランスが崩れて悪玉菌が多くなると日和見菌としての大腸菌は、純粋に多い方の味方になり、不調を誘発させてしまうのです。

ヒトが感じる体の調子のバロメーターは、この腸内細菌のバランスで計っていると考えても良いと言われているため、このバランスは非常に大切なのです。

<大腸菌に種類はあるの？>

大腸菌は基本的には無害です。

しかし、腸内でのバランスが崩れ、大腸菌を含む悪玉菌が増えてしまったときには病気のきっかけになることもあります。

代表的な症状である胃腸炎や下痢などを引き起こす大腸菌を病原大腸菌と呼ばれています。

ちなみに非病原性大腸菌と言う菌もあり、こちらは健康な腸管内で正常細菌糞を構成する重要な菌種となっています。

<病原大腸菌の種類>

<気を付けて！本当はコワイ大腸菌>

腸管出血性大腸菌として有名なO-157は世界的に有名です。
これも大腸菌が引き起こした感染症です。

1996年、大阪府堺市の小学校で流行し、小学生が感染して亡くなりました。
成人には抵抗力があっても抵抗力の弱い幼い子どもにとっては命を落とすほどの菌であることがよくわかります。

子どもに限らず抵抗力や免疫力の低いお年寄りや女性にも多く見られる感染症です。
また、夏場に発症例が多くなっているので、食品の管理や暑さによる体力消耗などには特に気を付けたいです。

<病原大腸菌の感染経路は？>

・汚染された食品を生で食べる
・加熱不十分の食品を食べる
・汚染された箇所に触れた手で食品を食べる
・不衛生な調理器具を使った調理
・入浴やプールなど、水を介した感染もある

<どうしたら防げるの？>

・食品（特に肉や魚）はしっかりと過熱する
・生の食肉類が他の食品に触れないようにする
・生の食肉類を触った手は十分に洗浄する
・生の食肉類を調理した調理器具は洗浄した後、熱湯消毒をする

病原大腸菌が引き起こす食中毒は、人の命を奪う恐ろしい菌ですが、O-157の菌は75℃の熱湯で1分間加熱処理することで死滅することが分かっています。

常在菌を含め菌は人間にとって身近な存在です。なくすことはできないので扱い方に気を付けることで病原大腸菌が暴れるのを防ぐことができます。

<どうしたら避けられる？>

生活の中で衛生面に気を付けるほか、腸内の大腸菌を整えることでも感染のリスクを下げることができます。

大腸菌の数は生後から老年期にかけて、それぞれの年齢で変化します。
生後すぐに大腸菌が増殖しますが、授乳によってビフィズス菌が増加します。

その後、ビフィズス菌が減少すると日和見菌などが増加します。

成年期には善玉菌の割合が安定し、悪玉菌も少ない数で安定します。
老年期にはビフィズス菌を含む善玉菌の数が減少し、悪玉菌が増加し、腸内バランスが崩れてしまう傾向にあります。

年齢に抗えないのは自然の摂理ですが、できるだけ長く腸内バランスを整える方法はあります。
大腸菌が増加する原因のひとつに、肉食に偏った食生活があげられます。

悪玉菌は肉類に含まれる動物性たんぱく質と脂質を好み、小腸で消化しきれなかった栄養素は大腸菌を増加させます。
若い間は多少の暴飲暴食も回復が見込めますが、老年期は回復力も落ちてくるために悪玉菌のやりたい放題を許してしまうことになるのです。

大腸菌を整えるためには、まず食生活の見直しから始めることが重要です。

<試してみたい大腸菌の増殖を抑えるマヌカハニー>

食生活を見直したら、マヌカハニーを試してみてください。

マヌカハニーは少しクセがありますが、抗菌作用が強いことや整腸作用があることで人気があります。

スプーン1杯の量でも効果があると言われており、手軽さも人気の秘密です。

マヌカハニーの素晴らしさはそれだけではなく、大腸菌の増殖を抑えてくれる効果や栄養価の高さなどもあげられます。

また食べることでビフィズス菌や乳酸菌が増加するとも言われており、ますます期待度が上がるマヌカハニーです。

<まだまだたくさんあるマヌカハニーの効果！>

・風邪予防
・喉の痛みの緩和
・インフルエンザ対策
・美肌効果（ニキビやアトピー）
・口内炎の緩和や予防
・免疫力を上げる
・花粉症の緩和

また、マヌカハニーは他のハチミツに比べて甘みが強く、少量で甘さの満足感を得ることができるので、結果的に摂取量が減るでしょう。

紅茶に入れたり、パンにつけたりと毎日無理なく続けることができます。
スプーン一杯のマヌカハニーをなめるだけでもおやつ代わりになり効率的に栄養を摂取できます。

毎日の習慣にスプーン一杯、というのも良いですね！

腸内がきれいに整っていると、大腸菌の増殖による大腸がんなどの病気の発症率も下がると言われています。
腸は第二の脳と言われるくらい重要な器官であり、人間の体の中心にあるものです。

毎日の積み重ねが少しずつ体に影響を与えます。
体は正直です。

良い積み重ねを続けると良い方向へ向かい、悪い積み重ねを続けると悪い方向へ向かいます。
日々の習慣を選ぶのはあなた自身です。

マヌカハニーで無理なく始めてみませんか？

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ヘルスライフ マヌカハニー MG50 500g

トコトリエノールは、ビタミンEの一種です。

ビタミンEは健康に不可欠なビタミンであり、優れた効果を持っています。
強力な抗酸化作用を持つ成分であるトコトリエノールは、シミや毛穴の改善など美容ケアには欠かせません。
また抗酸化作用以外にも、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる作用もあります。

ビタミンEはもともと、若返りのビタミンと呼ばれるほど強い抗酸化作用を持っています。
脂溶性のビタミンであるビタミンEにはトコトリエノール類とトコフェロール類の2種類があります。

トコトリエノールとトコフェロールはα、β、γ、δの4つのタイプが存在するので、ビタミンEを細かく分類すると8種類があります。

その中でもトコトリエノールは、トコフェロ−ルよりも強い抗酸化作用があります。
その抗酸化作用は、トコフェロールの40〜60倍にもなると言われるほど。
この強い抗酸化作用があるのでトコトリエノールはビタミンEの中でも「スーパービタミンE」と呼ばれているのです。

1950年に発見されたトコトリエノールの研究は広く行われています。
トコトリエノールは糖尿病、神経系の病気、がん、骨吸収などの疾患において臨床の場で積極的に研究が行われています。
栄養機能食品や薬として今後さらに開発が期待されているビタミンであり、多くのサプリメントや化粧品に配合されています。

【トコトリエノールとトコフェロールの違いとは？】

トコトリエノールとトコフェロールは構造は非常に似ているものの、トコトリエノールは不飽和側鎖（尾部基）を持っている点がトコフェロールとは異なります。トコフェロールは不飽和側鎖ではなく、ビタミン剤に最もよく見られる飽和側鎖になります。

トコトリエノールの不飽和側鎖は、トコトリエノール固有の健康促進の作用を握るカギとなっていると考えられます。
トコトリエノールはトコフェロールに比べて、効率的に細胞膜を通過して、強力な生物学的作用をもたらします。

【トコトリエノールの抗酸化作用について】

トコトリエノールの持つ抗酸化作用は非常に強力です。
抗酸化作用とは体内に過剰に発生した活性酸素を除去する働きのこと。

活性酸素は、ヒトの体内で病原体やウイルスから体を守るために存在している物質ですが、紫外線、ストレス、睡眠不足、喫煙などによって体内で過剰に増えてしまうと、脂質、タンパク質、DNAなどの核にダメージを与えて、臓器を錆びさせます。
すると臓器の老化や、糖尿病、高血圧、心筋梗塞などの生活習慣病の原因にもなりやすいのです。

トコトリエノールには非常に強力な抗酸化作用があるため、体内で増えすぎてしまった活性酸素を抑制。
病気予防はもちろん、エイジングケアにも期待でいます。

トコトリエノールは、トコフェロールに比べて細胞膜への浸透性が高く、経口摂取で補給しても、肌に蓄積されやすいです。
肌に蓄積されやすい特徴から、トコトリエノールは肌でも抗酸化作用を発揮してくれ、美肌へと導いてくれるというわけです。

【トコトリエノールの効果・効能】

トコトリエノールの効果は以下の通りです。

・美肌効果
・美白効果
・動脈硬化予防効果
・コレステロール値を下げる効果
・ガン予防効果
・むくみ予防効果
・抗炎症効果

それぞれまとめてみましょう。

＜美肌効果＞

トコトリエノールの持つ強力な抗酸化作用は、肌にできるシワ、毛穴の黒ずみ・開きを改善します。
シワ、毛穴の黒ずみ・開きに対する作用を説明しましょう。

（シワ予防に対する効果）

肌は皮膚表面から表皮、真皮、皮下組織の3層構造になっています。
表皮は0.3mm程度、真皮は暑さ2mm程の繊維製結合組織から構成されています。

肌にシワができてしまうのは、肌に発生した活性酸素が真皮の構造を破壊してしまうため。
また肌のハリ、弾力を保つために必要な弾力成分コラーゲンや、水分を保持するのに必要不可欠なヒアルロン酸が加齢とともに減少するために起こります。

水分を失った肌は乾燥してシワができやすくなりますし、弾力を失った肌はたるみやすくなり、たるみがシワを作ってしまうのです。

トコトリエノールは真皮の構造を破壊する活性酸素を除去し、シワを作らないように予防できます。

またトコトリエノールにはヒアルロン酸の生成にも関与しており、ヒアルロン酸を生成することで真皮層の水分保持能力をアップさせます。
肌に潤いが保たれると、シワはできにくくなるでしょう。

（毛穴の黒ずみ、開きに対する効果）

毛穴の黒ずみが目立つ部位として鼻があります。鼻は皮脂分泌が多いため、毛穴が開きやすいです。
毛穴から出たたくさんの皮脂、角栓は、空気に触れることで酸化します。酸化された皮脂や角栓は黒く変色するので、毛穴が黒ずんで見えるのです。

また紫外線やストレス、食生活の乱れなど不規則な生活習慣を続けていると肌にたくさんの活性酸素が発生してしまいます。
この活性酸素は皮脂の酸化を早めてしまうため、、毛穴の黒ずみの大きな原因になってしまうのです。

そこでトコトリエノールの持つ抗酸化作用によって、活性酸素を除去することで皮脂の酸化を抑制します。
皮脂の酸化が抑制されれば、毛穴の黒ずみは解消されるでしょう。

毛穴の開きの原因は、

・皮脂の過剰な分泌によって毛穴が開くため
・加齢とともに肌の弾力が落ち、肌がたるむことで毛穴が開くため

の2つがあります。

この中で2つ目の「加齢とともに肌の弾力が落ち、肌がたるむことで毛穴が開くため」の原因に対して、トコトリエノールは有効です。
トコトリエノールの抗酸化作用によって肌のたるみを起こす活性酸素の働きを抑えて、加齢による毛穴の開きを予防できるのです。

＜美白効果＞

トコトリエノールは、シミ、くすみ、そばかすを出来にくくする美白効果が得られます。

シミができる原因は、紫外線を浴びた肌がメラニン色素を生成することによって生じます。
メラニン色素は、肌の奥に紫外線が入り込まないように肌を保護することですが、たくさんのメラニン色素が作られてしまうと色素沈着して日焼けやシミとなって肌に現れます。

肌に紫外線を浴びると、表皮中に存在するケラチノサイトと呼ばれる皮膚細胞がメラノサイト活性化因子を放出。
メラノサイト活性化因子は、メラニン色素を生成するメラノサイトを活性化させてしまうので、メラニン色素が過剰に生成されてしまいます。

トコトリエノールが持つ強力な抗酸化作用は、シミの生成に対して、メラノサイト活性化因子の放出を抑制して、メラノサイトがメラノサイト活性化因子を受け取るのを阻害します。
メラノサイト活性化因子をメラノサイトが受け取らなければ、大量のメラニン色素が生成されることはなくなるので、シミ予防につながります。

＜動脈硬化予防効果＞

動脈硬化は、動脈が硬くなり、動脈の内壁に脂質が付着することで、動脈が狭まってしまう症状を言います。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞など死に直結する病気につながるので、気をつけなければなりません。

動脈硬化が起こる原因は悪玉（LDL)コレステロールが関与しています。
悪玉（LDL)コレステロールが過剰に増加すると、血管の内壁に取り込まれて酸化してしまい、酸化LDLコレステロールへと変化します。

この酸化LDLコレステロールは血管の内壁で、体内の掃除をしているマクロファージに取り込まれます。
マクロファージは、酸化LDLコレステロールを取り込みすぎると、膨らみ続け、内壁を隆起されるアテロームプラークと呼ばれる塊に変化し、血液の流れを悪くしてしまいます。

トコトリエノールの持つ強力な抗酸化作用によって、コレステロールの過剰な生成を抑制してくれます。
つまり悪玉（LDL)コレステロール自体の生成を抑えることができるのです。

またトコトリエノールは、発生してしまった悪玉（LDL)コレステロールの酸化の予防や、マクロファージが必要以上に生成されることを阻害する働きもあります。

トコトリエノールの

・コレステロールの過剰生成抑制
・悪玉コレステロールの酸化予防
・マクロファージの大量生成の阻害

この3つの働きによって、動脈硬化を予防できるのです。

＜コレステロール値を下げる効果＞

トコトリエノールにはコレステロール値を下げる効果があります。

一般的なビタミンEであるトコフェロールには、コレステロール値を下げる効果は期待できません。
つまりトコトリエノール特有の効果と言えます。

コレステロールは3大栄養素である脂質の一種であり、ホルモンや消化液の胆汁酸を生成する際に原料となります。
コレステロールは私達が生きていく上で欠かせない成分の1つです。

しかしコレステロールには善玉（HDL）コレステロールと悪玉（LDL）コレステロールがあり、悪玉（HDL）コレステロールが増えてしまうと、血管内壁に付着して動脈硬化を引き起こす原因となってしまいます。

トコトリエノールはコレステロールの生成に必要な酵素に作用して、過剰にコレステロールが生成されないように抑制する働きがあります。
コレステロール値が正常な場合には、低下させることはないので安心です。

＜がん予防効果＞

体内に大量発生した活性酸素は、正常な細胞のDNAなどの核にダメージを与えることでがん細胞に変性させてしまいます。
つまり、活性酸素はがんを引き起こす要因になってしまうのです。

トコトリエノールには活性酸素を除去する強力な抗酸化作用があるので、トコフェロールよりもがん予防に優れています。
肝がん、乳がん、前立せんがん、皮膚がんなどで細胞増殖抑制の効果が報告されています。

＜むくみ予防効果＞

トコトリエノールが体内に十分あると、過剰なナトリウムや水分の体外への排出が促進されるため尿作用があり、むくみを予防、改善してくれます。

＜抗炎症効果＞

トコトリエノールには抗炎症作用があるので、慢性疾患に対して優れた効果を発揮してくれます。
また心臓保護、、神経保護にも効果を発揮してくれます。

【トコトリエノールが多く含まれる食品とは？1日摂取量はどれくらい？！】

トコトリエノールを多くふくむ食品には

・パーム油
・ココナッツ油
・米ぬか油
・大麦油

など、特定の植物油にしか含まれていません。

さらにその含有量はごく少量になるので、希少な成分と言えます。
一方、トコフェロールはトコトリエノールに比べて、様々な植物油に含有しているので抽出しやすいです。

健康維持を目的としたトコトリエノールの推奨摂取量は1日30〜50mgになります。
これだけのトコトリエノール量を摂取するためには、パーム油80ｇ、小麦胚芽、大麦、オート麦の場合1.5〜4gも摂取しなければならないので、食品からだけで全てを補給するのは難しいでしょう。

毎日の食事にトコトリエノールを取り入れるためにはサプリメントなどでの摂取が理想的です。
ただ経口服用したトコトリエノールは、吸収性が悪いため、絶対吸収率は8〜28％程度です。

そこでトコトリエノールのサプリメントを選ぶ時には、信頼できる工場で製造された吸収率の高いものを選ぶ必要があるでしょう。

バランスよくビタミンを摂取するなら、マルチビタミンサプリメント！

チアミンとはビタミンB1のことであり、サイアミンと呼ばれることもあります。
チアミンは水溶性のビタミンであり、ビタミンの中で一番最初に発見されました。

チアミンは炭水化物（ブドウ糖）をエネルギーに変換するために必要不可欠な栄養素です。

日本人は白米など炭水化物を主食としているので、日本人にとっては欠かせない栄養素なのです。

また「疲労回復のビタミン」としても知られており、神経や筋肉の機能を正常に保ってくれます。
皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせません。

ビタミンB1には

・チアミンにリン酸が1つ結合したチアミンモノリン酸（TMP）
・2つ結合したチアミンジリン酸（TDP）
・3つ結合したチアミントリリン酸（TTP)

があります。
それらの化合物は消化管でビタミンB1に消化された後に吸収されるため、ビタミンB1と同じ働きをします。

生細胞中では、チアミンにリン酸が2つ結合したTDPの形で、酵素タンパク質と結合して存在します。

食品に含まれる場合、調理されたり、消化されたり時に、酵素タンパク質が変性して、TDPが遊離し、消化管内でフォスファターゼと呼ばれる酵素によってリン酸が分離します。

するとチアミン単体となって、回腸・空腸で吸収されます。
チアミンの利用効率は約60％程度です。

チアミンは白色の結晶で、弱酸性に対しては安定しているものの、アルカリ性に対しては熱に分解されやすい性質があります。

【チアミンが多く含まれる食品とは？】

チアミンが含まれている食品は以下の通りです。

・穀類：玄米、胚芽精米、小麦胚芽、オートミールなど未精製のもの
・魚介類：かつお、うなぎのかば焼き
・肉類：豚肉、レバー
・野菜類：ニンニク
・卵
・大豆類
・ピーナッツ
・米ぬか
・酵母

特にチアミンは穀物の胚芽に多く含まれています。
しかし米や小麦の胚芽は精製される過程で失われてしまうため、精製前の玄米や胚芽麦の方がチアミンを豊富に含みます。

またチアミンは水道水に含まれる塩素によっても減少してしまうので、米を炊く時にはとぎすぎないようにしなければなりません。
さらにチアミンは、水に溶けやすく、熱にも弱いため、調理によっては30〜50％も失われてしまいます。

精製米や小麦の代わりに玄米や全粒粉を使った食事がおすすめ。
さらに汁ごと食べられる調理法の方が、水溶性のチアミンを効率よく摂取でいます。

またチアミンは生の貝や甲殻類、淡水魚などの魚介類に多く含まれるアノイリナーゼと呼ばれる酵素によって分解されてしまうので注意が必要です。

【チアミンの1日摂取量とは？不足するとどうなるの？】

チアミンは、体内で不足してしまうと糖質（ブドウ糖）がうまくエネルギーに変換されなくなってしまうため、食欲不振、疲れやすさ、だるさなどの夏バテ症状を引き起こします。

また脳や神経にエネルギーが行き届かなくなってしまうため、イライラなどの症状や集中力の低下にもつながります。
さらにチアミンが体内で減ってしまうと、脚気やウェルニッケ脳症などの症状が現れるでしょう。

脚気は足の浮腫、しびれ、動機、息切れなどを起こす病気です。

脚気は多発神経炎の一種であり、初期症状としては食欲不振、疲労感などがあります。
症状が進行すると、手足のしびれ、動悸、むくみなどの症状が見られ、重症になると心不全を起こして死亡するケースもあります。
現代の日本では、脚気を起こすことはほとんどありませんが、偏った食生活を続けているとチアミン不足になることはあります。

ウェルニッケ脳症は、中枢神経が侵される障害であり、重篤になると死亡するケースも。

眼球の運動麻痺、意識障害などが特徴的であり、症状が進行すると昏睡状態に陥ります。
またウェルニッケ脳症が重症化すると、コルサコフ症と呼ばれる精神病になることもあるので、チアミン不足には気を付けたいです。
このコルサコフ症は、アルコール摂取量が多い人に起こりやすく、アルコール依存症との関係も研究されています。

インスタント食品のような不規則な食生活を続けているとチアミン不足による脚気が起こりやすくなります。
特に多忙な方、スポーツをする方はエネルギーを活発に作り、消費しているので、体内でチアミン不足になりやすいのです。

また気温が15度から35度に上昇すると、体内で消費されるチアミンの量は3倍になると言われています。
夏の熱い時期にはチアミンの消耗が激しくなるので、夏バテを起こさないためにも積極的にチアミンを摂取する必要があります。

チアミンの1日摂取量は女性であれば
・18〜49歳　1.1mg
・50〜69歳　1.0mg
・70歳以上　0.9mg

男性であれば
・18〜49歳　1.4mg
・50〜69歳　1.3mg
・70歳以上　1.2mg

となっています。

糖質を多く摂取する人、体を頻繁に動かす人、エネルギー産生が盛んな人はチアミンをたくさん必要としているので、不足しないようにしましょう。
チアミンは水溶性ビタミンになるので、過剰に摂取しても余分なチアミンは、尿中に排泄されるため、体内には蓄積されにくいです。
そのため、耐容上限量が設定されていません。

ただ1日10gのチアミンを長期摂取すると、頭痛、イライラ、不安、脆弱化、接触性皮膚炎、痒みなどの症状が出ることもあります。
普段の食事を心がけておけば、過剰摂取になることはまずないでしょう。

【チアミンの効果と効能】

チアミンには

・疲労回復効果
・神経機能を正常に保つ効果
・アルツハイマー症の症状緩和

が期待できます。
それぞれまとめてみましょう。

＜疲労回復効果＞

炭水化物は3大栄養素の1つです。

この炭水化物（糖質）を代謝する過程においては、その代謝反応をスムーズに促すために酵素が必要となります。
酵素が働くためには、その酵素の働きをサポートする補酵素が必要となります。
チアミンは炭水化物の代謝反応で必要となる補酵素として働いているのです。

チアミンは小腸で吸収された後、リン酸と結合します。
リン酸と結合したチアミンは、補酵素であるチアミンピロリン酸（TPP)になります。

炭水化物（糖質）は体内で消化されるとブドウ糖に分解され、ブドウ糖は小腸で吸収されます。
ブドウ糖は、血液によって全身に運ばれ、体を動かす時に使われるエネルギーになります。

ブドウ糖がエネルギーとして変換される時には、ブドウ糖はピルビン酸という物質に変えられて、さらにアセチルCoAという物質に変換されます。
このアセチルCoAから、エネルギー物質が産生されるのです。

補酵素であるチアミンピロリン酸（TPP）はピルビン酸をアセチルCoAに変換する時に働きます。
そのため、チアミンが不足していると、ブドウ糖（グルコース）はピルビン酸までしか変換されないため、エネルギー物質を生成できません。

エネルギーになれないブドウ糖（グルコース）はピルビン酸やピルビン酸からできる乳酸という疲労物質として体内に蓄積してしまいます。
この疲労物質である乳酸が体内に蓄積してしまうと、疲労を感じやすくなったり、エネルギー不足よって、エネルギーを必要とする肝臓や腎臓などで障害が起こります。

またチアミンはブドウ糖（炭水化物）のエネルギー生成だけではなく、アミノ酸（タンパク質）のエネルギー生成にも関与しています。
そのためチアミン不足になると、タンパク質の代謝も滞ってしまうのです。
チアミンを積極的に摂取することで疲労を感じにくくなり、元気な体を維持できるでしょう。

＜神経機能を正常に保つ効果＞

中枢神経や手足の末梢神経の働きは、脳によって調整されます。

脳がしっかりと働くためには大量のエネルギーが必要になります。
このエネルギーはブドウ糖のみから作られます。つまりブドウ糖からエネルギーがきちんと作られなければ、脳がしっかりと働くことができません。

チアミンはブドウ糖からのエネルギー生産をする際の補酵素として働きます。
エネルギー生産が促されることで、脳神経の働きが正常に保たれます。

チアミンが不足すると、脳の働きが鈍くなるので、イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったりします。
また集中力の低下にもつながります。
さらに脳からの指令で動いている末梢神経の働きも悪くなるので、足のしびれ、運動能力の低下などにつながります。

＜アルツハイマー症の症状緩和＞

チアミンには、脳内の神経伝達物質を正常に保つ働きがあることが、近年の研究によって明らかになってきました。

アルツハイマー型認知症患者さんの脳では、チアミンが補酵素として助けている酵素の活性が低下していることが分かっています。

そこで、チアミンをアルツハイマー型認知症の患者さんに摂取することで、症状の改善が認められました。
チアミンはアルツハイマー型認知症の予防や治療に効果があるのではと研究が進められています。

10代や20代の頃と比べて基礎代謝や体力が落ちたり、太りやすくなったりします。

特に中年期以降は血糖値やコレステロールが気になるという方も少なくありません。

近年では「メタボリックシンドローム」という言葉もすっかり定着しましたが、このメタボリックシンドロームであるかどうかの診断基準となる血液検査項目の1つ「トリグリセリド」をご存じですか？

ここではトリグリセリドとは何か、数値の高低でどういった症状を引き起こすのか、さらに数値改善におすすめのフィッシュオイルサプリについて詳しくご紹介します。

◆トリグリセリドは「中性脂肪」のこと

トリグリセリド（triglyceride）とは、1分子のグリセロール（グリセリンのこと、glycerol、glycerine）に3分子の脂肪酸が結合した中性脂肪の一種で、「トリアシルグリセロール」と呼ばれる場合もあります。

あまり聞き慣れない成分ですが中性脂肪といえばイメージしやすく、血液検査においても中性脂肪値を表す《TG》がトリグリセリドに当たります。

中性脂肪であるトリグリセリドは主に動物の体内脂肪組織の約95％以上を占めるほか、植物油や油脂を構成する脂質の約80〜90％を占める成分です。

トリグリセリドそのものは脂肪酸で構成されており、動物性脂肪の場合は主に飽和脂肪酸によって構成され常温では固体として存在し、植物性脂肪では主に不飽和脂肪酸によって構成され常温では液体として存在します。

◆トリグリセリドの主な働き

◇「1g = 9kcal」のエネルギー源

トリグリセリドは、栄養学上では炭水化物・タンパク質と並び三大栄養素の一つである脂質に属します。

脂質は1gにつき約9kcalのエネルギーを放出するため、人間の生命維持に欠かせない栄養素です。

食物から摂取した脂質は体内で中性脂肪であるトリグリセリド、コレステロール、脂肪酸、リン脂質の4つに分解され、トリグリセリドは基本的に血液中に漂いその後内臓周辺や皮下に貯蔵されるため、摂取後直ぐにエネルギーとして消費はされません。

人間の身体は基本的に炭水化物を構成するブドウ糖をエネルギー源としていますが、体内でブドウ糖が不足しエネルギー供給が危うくなった際に初めて中性脂肪であるトリグリセリドがエネルギー源として利用されます。

またエネルギー源として利用されなかったトリグリセリドはそのまま内臓周辺や皮下に貯蔵され、冬場の冷えた気温から体温を一定に保つための断熱材としての役割を果たすほか、外部から衝撃を受けた際に内臓や骨を保護するためのクッション材としての役割も果たします。

◇過剰摂取で皮下脂肪が増加

食物から摂取したトリグリセリドは、基本的に摂取後はエネルギーとして利用されず内臓周辺や皮下に貯蔵され、ブドウ糖が不足した際に初めて利用されるため、摂取すればするほどどんどん貯蔵量が増加し皮下脂肪となります。

皮下脂肪の増加は肥満へと繋がり、メタボリックシンドロームの原因にもなります。

◇トリグリセリドとコレステロールの違い

中性脂肪であるトリグリセリドとよくセットで考えられるのがコレステロールです。

トリグリセリドとコレステロールはどちらも脂質の一種ですが、その働きは異なります。

トリグリセリドは体内でブドウ糖が不足した際のエネルギー源として内臓周辺や皮下に貯蔵されますが、コレステロールは主に消化酵素の素やホルモンの原料として利用されます。

トリグリセリドの過剰摂取は皮下脂肪の増加や肥満に繋がり、コレステロールの過剰摂取はドロドロ血液や動脈硬化へと繋がります。

全く異なる働きをするトリグリセリドとコレステロールですが、どちらも生命維持には欠かせない成分で、また過剰に摂取した場合も身体に悪影響を及ぼすという共通点があります。

◆血液検査におけるトリグリセリドの基準値

トリグリセリドの基準値は「50〜149mg/dL」ですが、年齢によって下限値・上限値が定められています。

10〜39歳…下限値：54mg/dL／上限値：110mg/dL
40〜59歳…下限値：70mg/dL／上限値：150mg/dL
60歳以上…下限値：80mg/dL／上限値：150mg/dL

◇基準値よりも高い場合

トリグリセリドの数値が上限値よりも高い場合「高トリグリセライド血症」の状態であると診断され、メタボリックシンドロームの診断材料の1つとして盛り込まれます。

またトリグリセリドの数値が高い状態が続くと血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値も上昇し、それらが長期間続くと次のような疾患を招く原因となります。

・動脈硬化
・肝臓炎
・脂肪肝
・虚血性心疾患（心筋梗塞、狭心症など）
・脳梗塞
・肥満症
・糖尿病
・甲状腺機能低下症
・クッシング症候群
・多発性骨髄腫
・ネフローゼ症候群
・閉塞性黄疸
など

◇基準値よりも低い場合

トリグリセリドは摂取量が低すぎる場合も身体に悪影響を及ぼしますが、長期に渡り下限値を下回ると次のような疾患を招きます。

・慢性肝炎
・肝硬変
・肝不全
・慢性膵炎
・甲状腺機能亢進症
・吸収不良症候群
・家族性低リポタンパク血症
・無β・低βリポタンパク血症
など

◆トリグリセリドの数値を下げるには

血液検査におけるトリグリセリドの数値があまりにも高い場合は投薬治療を行う必要がありますが、数値は高いものの投薬治療を行う必要がない場合は食生活や生活習慣の改善に取り組む必要があります。

◇食べ過ぎを控えること

トリグリセリドの数値が高い人は基本的に食べ過ぎにより摂取カロリーが多すぎる場合がおおいため、食事量を控えて食べ過ぎないようにし、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

◇甘いものを控えること

砂糖やバター、生クリームたっぷりの甘いお菓子を摂取するとトリグリセリドの数値が上昇するため、お菓子をはじめジュースや砂糖入りのコーヒーや紅茶も控えるようにしましょう。

◇三大栄養素の摂取バランスを整えること

トリグリセリドの数値を下げると同時に健康的な食生活を送るには、摂取する食物・食材における三大栄養素の割合が炭水化物60％、タンパク質15〜20％、脂質20〜25％となるように調整しましょう。

◇食物繊維や抗酸化に優れた食材を積極的に食べること

野菜、果物、海藻、穀類などを積極的に食べましょう。

◇肉類は控え、魚介類の摂取量をふやすこと

肉類の食べ過ぎはトリグリセリドの数値上昇に繋がるため、魚介類を積極的に食べるようにしましょう。

◇喫煙・飲酒習慣を改善すること

タバコの吸い過ぎやお酒の飲み過ぎはトリグリセリドの数値上昇によって引き起こされる動脈硬化などの諸症状を悪化させる原因となるため、喫煙量や飲酒量を控えるようにしましょう。

◇適度に運動すること

日々の生活の中で全く運動をしないと脂肪が燃焼されずどんどん脂肪が蓄積し、トリグリセリドの数値も上昇するため、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、エアロビクスといった有酸素運動を1日30分以上行うようにしましょう。

◆食生活・生活習慣の改善が難しい場合は《フィッシュオイルサプリ》がおすすめ

トリグリセリドの数値を下げるためには、上記で紹介したように食生活や生活習慣を徹底的に改善する必要があります。

しかし食生活の欧米化や不規則な生活習慣、運動不足の現代人にとって毎日続けることは現実的ではありません。

そこで手軽に始められるケアとしておすすめしたいのがフィッシュオイルサプリです。

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上記で紹介した食生活の改善内容の1つに「魚介類を積極的に食べること」と挙げましたが、フィッシュオイルサプリには魚介類の中でも青魚が豊富に含有するEPA・DHAという成分を効率よく摂取することができます。

EPA・DHAは中性脂肪であるトリグリセリドの数値を下げる効果や、トリグリセリドの数値上昇に伴い増加する悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の量も減らす効果があります。

特にEPAは「1日600mg摂取すると中性脂肪値を約20％下げる」という研究結果も報告されており、トリグリセリドの数値が高い方は積極的に摂取したい成分です。

ただし厚生労働省が掲げるEPA・DHAの摂取目安量はそれぞれ1日あたり1,000mgとなっており、マグロ刺身に換算すると約8人前にもなり、毎日食べ続けることは現実的ではありません。

しかしフィッシュオイルサプリであれば1日数粒の摂取で目安量をしっかり補えるため効率的であるほか、魚介類が苦手な方でも毎日続けやすいというメリットがあります。

年齢的に中性脂肪が気になる・・・血液検査でトリグリセリドの数値が高かった・・・という方は、ぜひフィッシュオイルサプリで健康ケアを行いましょう。

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植物性たんぱく質には小麦タンパクと大豆タンパクがあり、
大豆タンパクの主な働きは、アミノ酸が緩やかに吸収されていき、インナーマッスルを強化してくれる役割があります。
そのため、こうした効果効能を手に入れるために、適切な量の大豆タンパクの摂取が必要となるのです。

大豆は5000年以上前から中国で栽培されていたとされ、日本では縄文時代の遺跡から発掘されています。
現在では、世界中で栽培されるようになっており、アミノ酸やイソフラボンを豊富に含んでいることが分かっています。
そのため、大豆は「畑の肉」と呼ばれることもあり、人間にとって大豆タンパクは貴重なタンパク源となっています。

特に、大豆タンパクは動物性たんぱく質に比べて、コレステロール値が低いため、生活習慣病などにかかりにくいと期待されています。
大豆タンパクはインナーマッスルを強化する役割のほか、以下のような効果効能があります。

大豆タンパクの主な効果／効能／作用

・ダイエット効果がある（緩やかにアミノ酸が吸収されるため）
・筋肉を強化することができる（必須アミノ酸が豊富に含まれているため）

こうした働きのほか、大豆にはイソフラボンが含まれており、抗酸化作用によって肌を若々しく保つことができたり、甲状腺の働きを高めることができたりもします。
ただし、大豆タンパクの過剰摂取はホルモンバランスを崩す可能性があるため注意が必要です。

しかし、通常の食生活をしている分には、過剰摂取になることはないので安心してください。

けれども、摂取量の目安として、大豆タンパクなどのたんぱく質の1日の摂取量を「0.72×体重×1.25」グラムとしています。
すなわち、例えば体重が60kgの人であれば54gの摂取が必要という意味になります。
こうした大豆タンパクを多く含む食品は、大豆製品に多く含まれています。

ただし、大豆タンパクのみではアミノ酸が偏ってしまうことから、小麦タンパクや動物性たんぱく質と一緒に摂取することが大切です。

また、大豆タンパクを効率よく摂取するにはサプリメントなどもお勧めとなっています。
そのため、健康に必要な分のアミノ酸を効率よく摂取するように心がけましょう。

大豆タンパク質をもっと詳しく解説

“畑の肉”とも呼ばれる大豆は日本人にとって古くから馴染みのある食材です。

この大豆にはビタミンB1やビタミンE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄といったビタミン類やミネラル成分が豊富に含まれていますが、中でも特に含有量が多い成分がタンパク質で、大豆に含まれるタンパク質を大豆タンパク質といいます。

そもそもタンパク質とは人間の臓器や筋肉、血液、ホルモンなど身体の約20％を構成する成分で、生命維持に欠かせない重要な成分であることから炭水化物や脂質とあわせて「三大栄養素」といわれています。

タンパク質はアミノ酸によって構成され、人間の身体を作り出すために必要なアミノ酸は20種類ありますが、この20種類のアミノ酸のうち体内で生成できない9種類を必須アミノ酸といい、体内で生成できる11種類を非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸を補うためには食物に含まれるタンパク質を摂取する必要がありますが、食物に含まれるタンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類され、大豆タンパク質は植物性タンパク質に分類されます。

食物からタンパク質を摂取する際に重要なポイントとなるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは食物に含まれるアミノ酸の種類・バランス・量を数値化したもので、一般的に肉や魚、卵や牛乳などの動物性食品に含まれる動物性タンパク質のアミノ酸スコアのほうが野菜や果物など植物性食品に含まれる植物性タンパク質よりも高い数値となっています。

しかし大豆は“畑の肉”とも呼ばれるだけあって含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは動物性食品とほぼ同じであり、さらに動物性食品と比べると含まれる脂質の量が少なく低カロリーであるため、コレステロール値などを気にせずタンパク質を補給するのに最適な食材となっています。

また近年では大豆タンパク質をより気軽に摂取できるサプリメントとして「ソイプロテイン」があります。

ソイプロテインとは大豆油脂からタンパク質を取り出しパウダー状に加工したもので、大豆や大豆食品を調理したものからタンパク質を補給するよりも手軽に摂取できること、さらに他のプロテインサプリと比べてリーズナブルであることなどからアスリートや美容が気になる女性の間で人気を集めています。

◆大豆タンパク質の主な作用／効果／効能

◎食欲抑制作用

大豆タンパク質には満腹中枢を刺激する作用があり、刺激された満腹中枢によって食事の摂取量が抑えられて食べ過ぎの予防に繋がり、ダイエット効果やアスリートの減量効果などを発揮します。

◎リラックス効果

大豆タンパク質にはリラックス効果があることが解明されており、アスリートが試合前に摂取することで緊張を解す効果などが得られます。

◎筋肉維持＆筋損傷抑制作用

筋肉の維持やトレーニングなどによる筋肉の損傷を抑えるためには筋肉の素となるタンパク質が欠かせません。

大豆タンパク質には筋肉の素となるタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち特に筋肉へと働きかけるアミノ酸「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」が豊富に含まれているため、筋肉の維持や損傷抑制といった効果が得られます。

◎女性ホルモン様作用

大豆タンパク質には女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を発揮する大豆イソフラボンが含まれています。
この大豆イソフラボンがエストロゲンと似た作用を発揮することで、女性ホルモンバランスの乱れや加齢による分泌量減少によって引き起こされる月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害などの症状を緩和・予防することができます。

◎血中コレステロール値の抑制作用

脂質を豊富に含む食品を過剰に摂取すると代謝しきれなかった脂質が血液中に留まり続け、血中コレステロール値を上昇させます。

血中コレステロール値が高い状態が長期間続くとドロドロ血液となり、高血圧や動脈硬化、メタボリックシンドロームなどを引き起こす原因となります。
大豆タンパク質には過剰に摂取した脂質と結びついて体外への排出を促す作用があり、血中コレステロール値や中性脂肪値などを下げる効果があります。

◎腸内環境の改善

大豆タンパク質には腸内環境を健康な状態へと整える作用があり、腸内環境が改善されることで摂取した食べ物の栄養素を効率よく吸収できるようになるほか、女性に多い便秘や便秘からくる肌トラブルなどを改善する効果も得られます。

◆大豆タンパク質はこんな方におすすめ

・ついつい食べ過ぎてしまう方
・ダイエットや減量に取り組んでいる方
・スポーツを行う前にリラックスしたい方
・スポーツや筋肉トレーニングを行う習慣がある方
・月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害でお悩みの方
・血中コレステロール値や中性脂肪値が気になる方
・便秘や便秘による肌トラブルでお悩みの方

◆大豆タンパク質のデメリット

◎消化吸収が遅い

大豆タンパク質は肉・魚・卵・牛乳など動物性食品に含まれる動物性タンパク質とアミノ酸スコアはほぼ同じですが、こういった動物性食品と比べると消化吸収の時間が遅く、その分だけ胃腸への負担がかかることになります。

また消化吸収が遅いということは実際に大豆タンパク質が発揮する様々な作用や効果を得るまでにも時間がかかるため、即効性は期待できません。
大豆タンパク質の魅力は「アミノ酸スコアが高く低カロリー」ということですが、即効性を求めるのであれば動物性食品などからタンパク質を摂取するほうが効果的です。

◎サプリメントには苦味あり

大豆タンパク質を気軽に摂取できるソイプロテインは、大豆タンパク質を酵素で処理する製造段階で苦味成分のペプチドが生成されます。

そのためソイプロテインをそのまま摂取すると独特の苦みや風味があり、苦手と感じる方も少なくありません。
ソイプロテインは商品によってはフレーバー付きのタイプもあるため、苦味が苦手という方はフレーバー付きの商品を選ぶようにしましょう。

豆腐や納豆、油揚げ、味噌など日本人の食生活に馴染み深い大豆ですが、実際には年々摂取量が減少傾向にあります。

大豆の1日あたりの摂取目安量は100gとされていますが、「平成28年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人の1日あたりの平均摂取量は60gと摂取目安量よりも大幅に下回っています。

これは食の欧米化や食生活の乱れなどが大きく関係しており、今後も大豆の摂取量は減少すると見込まれています。

しかし大豆に含まれる大豆タンパク質には健康や美容、アスリートにとって嬉しい様々な効果を発揮することからできるだけ積極的に摂取しましょう。

食生活が乱れている、もっと効率よく大豆タンパク質を摂取したいという方は、いつでも気軽に摂取できるソイプロテインなどのサプリメントを上手に活用しましょう。

テアニンはアミノ酸の一種であり、お茶のうまみ成分になります。

わずかに甘味があり、化学構造をみてみると、昆布などのうまみ成分であるグルタミン酸に近い構造をしています。

お茶に含まれるアミノ酸は半分以上はテアニンが占めており、茶葉に含まれるアミノ酸はテアニンの他に、グルタミン酸、アスパラギン酸、アルギニン、セリンなどがあります。

お茶特有のうまみはテアニンなどのアミノ酸の他、ポリフェノールや有機酸など複数の成分が総合的に関わっていると考えられています。

テアニンは緑茶、ウーロン茶、紅茶などのお茶に含まれるアミノ酸ではあるものの、近縁種のツバキやサザンカなどにも含まれています。

また二番茶よりも一番茶、一番茶の中でも初期の若い芽に多く含まれているテアニンは、成熟した芽にはその含有量が減ってしまいます。

しかし日光を当てないで育てる玉露のような被覆栽培の場合、アミノ酸かカテキンへの生成が抑えられるため、茶葉中のテアニンは豊富に含んだ状態のままになるのです。

テアニンが多く含まれる玉露や新茶、かぶせ茶などはうまみが多い味わいになりますが、番茶などはうまみがそれほどなく、あっさりとした味わいになるのが特徴です。

お茶を飲むとほっとした気分になりますが、このほっとした気分にさせてくれるのはテアニンが関係しています。
テアニンは脳の興奮を抑えて、自律神経を落ち着かせる働きがあるので、リラックス効果が期待でき、朝の目覚めもスッキリします。

テアニンはお茶の木の根っこ部分で作られ、葉に移動します。テアニンを含む葉が日光を浴びることで、テアニンはお茶の渋み成分であるポリフェノールの一種であるカテキンへと変化していきます。

そのため、テアニンの含有量はお茶の種類、採取時期によって異なります。
通常、テアニンは乾燥茶葉中に約1〜2％程度含まれており、特に高級なお茶に多く含まれています。
なんと抹茶には番茶の12倍ものテアニンが含有していることが分かっています。

テアニンはアミノ酸ではあるものの、タンパク質を構成するアミノ酸とは異なり、特殊な構造をしています。

【お茶に含まれるテアニンとカフェイン、アルギニンの関係性】

お茶の浸出液のカフェイン濃度は約0.01〜0.02％で、お茶を1杯飲むと10〜30mgのカフェインを摂取していることになります。
カフェインには興奮作用があるため、お茶を飲んでたくさんのカフェインを摂取すると強い興奮作用が出やすいです。

しかしお茶を飲んでも、それほど強い興奮作用は起こりません。

これはお茶に含まれるテアニンによる作用です。

テアニンにはカフェインによる興奮作用を抑制する鎮静作用があるため、興奮状態を鎮めてくれるのです。

テアニンは脳の神経細胞を保護する働きもあり、人間の脳波を調べると、リラックスしている状態の時に出現するα波が上昇することが研究結果から分かっています。

カフェインには脂肪をエネルギー源にする作用があり、運動能力の向上（持久力のアップ）に効果を発揮してくれます。
またアルギニンは高級茶に多く含まれる成分であり、アンモニアの代謝を促進してくれます。

運動時には老廃物であるアンモニアがたまりやすく、アンモニアの代謝を促進してくれるアルギニンと、リラックス作用のあるテアニンを組み合わせれば、効率的な疲労軽減につながります。

カフェインとテアニン、アルギニンを摂取することで、疲労を軽減し、ストレスもかかりにくく、運動能力を向上させることができるのです。

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【テアニンの効果・効能とは？】

テアニンの効果・効能は以下の通りです。

・リラックス効果
・睡眠促進効果（不眠症改善）
・冷え性改善（むくみ解消）
・集中力アップ
・月経前症候群（PMS)､更年期障害の症状改善効果
・高血圧予防効果

それぞれまとめてみましょう。

＜リラックス効果＞

日々の生活において多くのストレスを受けると、精神的、身体的に緊張状態が続きます。

すると体や心に様々な不調が現れるようになるでしょう。
このようなストレス状況に置かれている生活の中で、テアニンを積極的に摂取するとα波が出現します。

α波とは脳波の一種です。脳は一定の周期で微弱な電流を出しており、これを脳波と呼んでおり、人の精神状態を知る1つの目安となります。
脳波にはいくつかのパターンがあるのですが、その1つがα波です。α波はリラックス状態にでる特融の脳波です。

α波が出ることで、体がリラックスして、ストレス環境下でも緊張状態が緩和されるようになるのです。
テアニンの濃度が高ければ高いほど、α波は強く出現するので、リラックス効果はテアニンの量に比例します。

例えば、50mgのテアニンを摂取した場合、40〜50分経過後にはα波が増加します。
テアニンはα波を活性化させる働きがあるのです。

＜睡眠促進効果（不眠症改善）＞

テアニンには脳の興奮を抑制して、神経を鎮静化させる働きがあります。また自律神経のバランスを調整する働きも期待でいます。
この働きによって、快適な睡眠が得られるようになるのです。

さらにテアニンにはドーパミン、セロトニンなど脳の興奮にかかわるホルモン（神経伝達物質）の量をコントロールする働きがあります。
この働きによって脳の興奮を抑えて、体をリラックスした状態へと導いてくれるのです。

テアニンを就寝前に摂取すれば、寝つきがよくなり、中途覚醒がなくなります。中途覚醒がなくなると、睡眠から覚醒への移行を円滑に進めてくれるので不眠症の症状もよくなります。

また脳の興奮を抑制する神経を活性化させて、興奮系神経を鎮めることで寝つきを良くして、睡眠の質自体を高めてくれます。
テアニンを積極的に摂取すると、睡眠効率が改善され、睡眠中の疲労回復がスムーズに進行し、起床時の爽快感も得られるでしょう。

＜冷え性改善（むくみ解消）＞

冷え性を訴える女性は多いです。冷え性になると血流が悪くなり、リンパの流れも滞ってしまいます。

そのため体内には老廃物や毒素がたまりやすくなり、水分もため込むようになるのでむくみがひどくなってしまう場合も…

テアニンを摂取してα波が増えると、緊張状態であった体の力が抜けます。緊張していた筋肉が弛緩して血管が拡張することによって、血流が促進され、血行がよくなります。
つまりテアニンは末梢血管の血行障害が引き起こす冷え性を改善してくれるのです。女性にとっては嬉しい効果ですね。

＜集中力アップ＞

テストや試験、スポーツの試合などでは必要以上に緊張してしまい、実力が発揮できなかった…という経験をしたことがある人が大半でしょう。
この緊張状態を緩和してくれるのがテアニンです。

テアニンを摂取することで、緊張状態の中でも、リラックスした状態へと緩和してくれるのでそれによって集中力が高まり、思った以上に結果につながることがあります。

またラットを使用した動物実験では、テアニン投与による記憶力や学習能力の向上が認められました。

テアニンが脳血液喚問通過して脳内に入り込むと、神経伝達物質のドーパミンやセロトニンの濃度を変化させることができるといわれています。
その結果、集中力がアップします。

＜月経前症候群（PMS)､更年期障害の症状改善効果＞

テアニンは集中力アップやリラックス効果、不眠症状の改善だけではなく、月経前症候群（PMS）や更年期障害など女性特有の悩みに対しても改善する働きが期待できます。

月経前症候群は女性の80％は経験したこのある症状であり、月経前特有のイライラ、不安感、眠気、憂鬱、疲れやすさ、むくみ、集中力の低下などの症状を引き起こします。
また更年期障害においても、ほてり、めまい、動悸、息切れ、イライラ、不安感などの症状を引き起こします。
これら女性特有の症状を改善してくれるのがテアニンなのです。

1日200mgのテアニンを生理前に摂取したところ、月経前症候群の症状改善が顕著にみられました。

＜高血圧予防効果＞

テアニンは高血圧予防にも効果を発揮してくれます。
高血圧は血管が収縮することによって起こります。つまりストレスを受けて緊張状態にある場合、血管はどうしても収縮してしまい、血圧が上昇しやすくなります。

一方、テアニンは興奮状態を緩和させて、リラックスさせる働きがあります。
過剰なグルタミン酸の働きを抑える作用によって、虚血による脳神経細胞の障害を軽減し、神経細胞を保護してくれます。

テアニンを積極的摂取すれば、血管の収縮は改善されるので高血圧予防につながります。
またカフェインによる刺激作用を阻害する働きも、テアニンでは認められています。

【効率よくテアニンを摂取する方法とは？】

効率よくテアニンを摂取するには、緑茶や紅茶を飲むことです。

緑茶は60度以上のお湯を入れて、冷ます時間を長めにすることで、テアニンを摂取しやすくなります。

就寝前はカフェインの抽出が多くなると興奮して眠れなくなってしまうので、カフェインの抽出を少なくするために80度以下のお湯を入れてお茶を出しましょう。

またテアニンの摂取方法としてサプリメントも有効です。
一般的に1回あたり100〜200mgのテアニンの摂取が目安量と言われています。

お茶でテアニンを摂取する場合、湯のみ1杯のお茶で摂取できるテアニン量は10〜20mg程度になります。

お茶だけでテアニンをたくさん摂取するとなると、たくさんのお茶を飲まなければならないので、サプリメントもうまく活用した方がよいでしょう。

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