ヨーグルトの効果と効能、作用について1

ヨーグルトは発酵乳の一種であり食品に分類されるものです。

牛乳や羊乳などの脱脂乳を乳酸菌や酵母菌などで発酵させ、凝固させたものを指します。
市販品の多くは砂糖や香料、硬化剤を加え高熱で加熱殺菌されているのが一般的です。

 

厚生労働省によるヨーグルト(発酵乳)の定義は以下となります。
「乳又はこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌または酵母で発酵させ、糊(のり)状又は液状にしたもの、又これらを凍結したもの」

また、成分の基準として、無脂乳固形分が8.0％、乳酸菌もしくは酵母数が1ｍあたり1000万以上、大腸菌群が陰性であることが挙げられています。

ヨーグルトの歴史は古く、人類が家畜の飼育を始めた紀元前5000〜7000年ごろにまで遡るといわれています。
ヨーグルトの語源はトルコ語の「yogurt(ヨウルト)＝乳から作った酸っぱい発酵乳」であることから、トルコが発祥という説が多くあります。

 

一方、ブルガリア語の「酸味」「力強い」を意味し人名や地名に用いられていることからブルガリア発祥という説も有力です。

日本でのヨーグルトの製造自体は1917年から始まっていました。
一般家庭で普及したのは1950年頃のことです。
現在はプレーン、ハード、ソフトなど製法によってさまざまな種類のヨーグルトが存在します。

 

ヨーグルトに含まれる栄養素

・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・無機質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなど)
・ビタミン類(ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2など)
・エネルギー
・水分

 

ヨーグルトの主な効果／効能／作用

ヨーグルトが世界中に普及したきっかけは、1907年にロシアのノーベル賞生物学者・メチニコフが著書『ESSAIS OPTIMISTES』にてヨーグルトが健康寿命を延ばすことを記述したことだといいます。

事実、ヨーグルトにはさまざまな効果や効能、作用があることが研究試験から明らかにされてきました。
まずは乳製品としてのヨーグルトの効果効能をみていきましょう。

 

・血圧の上昇を抑制する
・新陳代謝や皮膚の修復をおこなう
・影響の吸収率を高め疲労回復に役立つ
・神経の働きやホルモン生成を調節する
・体温を保ったり生命活動を維持したりする
・イライラを鎮めて精神を安定させる
・骨や歯をつくり骨粗しょう症を予防する

 

たんぱく質が代謝や健康維持に効果的

ヨーグルトに約3.6％含まれるというたんぱく質。
皮膚や髪の毛、筋肉、血液などの元になるため、たんぱく質は健康や美容に欠かせない栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋力の低下を招き、代謝が低下するだけでなく運動機能の低下、肥満などを引き起こしてしまいます。
ヨーグルトの摂取は代謝や運動機能を維持するだけでなく、加齢に伴う筋力の低下(サルコペニア)の予防にも効果的です。

 

乳酸菌によりその一部がアミノ酸やペプチドに分解されていることから、牛乳よりも消化吸収しやすいと考えられています。
そのため、牛乳で下痢をしてしまう人でも腸の調子が悪くなることが少ない傾向にあるのです。

鉄やカルシウムなどの吸収を促進し血圧の上昇を抑制する働きをもちます。
また、たんぱく質が不足すると脳卒中リスクが高まる可能性があるため、ヨーグルトの摂取は健康維持に繋がるでしょう。

※参考文献：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

 

カルシウムが骨や歯を強くする

骨の主成分であるカルシウムには骨や歯を形成するだけでなく、心臓や筋肉、神経の働きをコントロールする作用もあります。
血液やホルモンの生成など生命活動に関わる働きも担っているため、健康な人の体内においてカルシウム濃度は一定に保たれているのです。

 

カルシウムが不足すると骨や歯の弱化が進み、骨密度の低下を招き、骨粗しょう症にかかるリスクが高くなります。
骨粗しょう症とは骨密度や骨量の減少により骨折しやすくなる病気です。
50代以上の女性に多く、加齢や女性ホルモンのエストロゲンの減少、ダイエットによる栄養不足、喫煙飲酒、遺伝などの原因が考えられています。

 

たんぱく質同様、カルシウムにも脳卒中予防の効果が期待されています。
たんぱく質とカルシウムの双方が摂れるヨーグルトは脳卒中リスクの低下に役立つ可能性が高いです。
※参考文献：国立がん研究センター　https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/325.html

脳の神経細胞の働きにも関わっており、カルシウムには精神を安定させる作用もあります。不足することでイライラや不眠症、不安、うつ、物忘れなど心の健康に悪影響を及ぼす可能性は否定できません。

ヨーグルトでカルシウムを摂取することは、骨の健康以外にもさまざまなメリットがあるのです。

 

ビタミン群が美容やダイエットに役立つ

ヨーグルトにはビタミン群も豊富に含まれています。
ビタミンCの含有量はあまり多くありませんが、ビタミンAやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンEなどが含まれているのです。

「美容のビタミン」と呼ばれているビタミンB2はヨーグルト100g中に0.14mg程度含まれており、皮膚や髪の毛などの修復や新陳代謝の促進といった働きをもちます。
健康的な美しさを維持するのに不可欠といえるでしょう。
脂肪を分解する作用もあるため、肥満予防にも役立ちます。

ビタミンAには目や皮膚の粘膜を保護する働きが、ビタミンB12には赤血球細胞を生成する働きがあるため、目の健康維持や貧血の軽減にも効果的です。

 

また、ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変える補酵素として作用しています。
不足すると疲労やだるさを感じるほか、脳や神経機能にも影響を及ぼします。
運動後にヨーグルトを食べることが疲労回復の一助になるはずです。

カルシウムの吸収をサポートするビタミンDや抗酸化作用のあるビタミンEなども同時に摂取できるため、ヨーグルトはビタミン類が不足しがちな現代人にうってつけの食材です。

 

炭水化物や脂質は生命活動の源となる

ヨーグルトにはたんぱく質のほかにも、三大栄養素と呼ばれる炭水化物や脂質も含まれています。

炭水化物は脳の唯一のエネルギー源といわれるブドウ糖（糖質）の原料です。
ブドウ糖が不足すると脳の働きが悪くなり集中力、判断力などが低下します。

 

筋肉のエネルギー源としても消費されるため、運動パフォーマンスの維持や疲労回復にも関わっています。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、食物繊維には腸の蠕動運動や排便を促す作用もあるのです。

 

脂質はエネルギー源になるだけでなく、体温を調節したりホルモンや細胞の原料になったりする重要な栄養素です。
炭水化物や脂質は私たちの生命活動の源といえます。
これら栄養素がバランスよく摂取できるのがヨーグルトの良い点です。