不眠症の原因とその改善方法とは？

不眠症について。寝ても疲れが取れない原因と解消法

睡眠がとれないことによるデメリットとはなんでしょう。

夜になり暗闇にして目をつぶっても、眠れない、もしくは寝たはずなのに朝起きた時に体が重く感じる症状に悩む人の大半は、それらすべての症状をひとくくりにして不眠症に悩んでいることになります。

 

不眠症になると、体の中では様々な悪影響が生まれます。

睡眠の効果は体が寝ていることに集中していることで心の不安の解消そして脳内情報の整理する時間によるストレス解消と、寝ている間は体の中で代謝が行われ体の再生による病気への回復力を促進させます。
そのことから睡眠は健康にとって根本的に大事なことですが、不眠症になるとそれらのすべてのことがうまくいかなくなるため体への影響を大きくなります。

 

心の整理ができないということは、その日々にため込んだ精神不安が解消されないことによって情緒不安定となり、やがて、うつ病への進行するリスクがあります。

そして、睡眠時に行われる代謝による回復力が行われないことで、その日にため込んだ食事での脂肪分を燃焼できないことによる肥満の増加、そして病への対抗力を失うことでアレルギーの発症リスクや健康であればかからないはずの風邪などの症状にもかかりやすくなり、日常生活に不眠症は大きくかかわることになります。

睡眠がとれない2つの理由で起こる体内時計の乱れ

不眠症の原因としてあげられるのは、ひとえに寝ている最中の体内時計のリズムが狂いが生じていることですが体内時計のリズムを狂わせる原因として、ストレスと肝臓の状態が悪いことが挙げられます。

基本的に良い睡眠というのは浅い眠りと深い眠りが交互に現れることが良いのですが、ストレスによって体が常に覚醒状態になると深い眠りの頻度が少なくなり浅い眠りの頻度が多くなる状態になります。
浅い眠りの回数が多くなると寝ているはずなのに起きているのと同じ状態となってしまうことになります。

 

そして、寝られない状態が続くとその日に溜まった疲れが解消されないため、溜まった疲れを分解するために脳からの指令を受けた肝臓から分解酵素を出して疲れの元を分解しようとします。

 

しかし、肝臓は沈黙の臓器と言われるほど負荷がかかっているのに症状として出ない臓器の一つで、溜まった疲れを取るために出した分解酵素の量が多ければ多いほど負荷がかかるのにそれが表面として出るのにはある程度、進行してから出ることになります。

そのことから浅い眠りが続き脳の指令が過剰に働いて肝臓に負荷がかかることが続くと、脳が分泌の限界に近いことを教えるために脳の指令が活発になることも不眠症に発展する原因の一つになります。

 

先に言ったとおりに不眠症の原因には、その日に溜まったストレスが体を過剰に反応させることによって浅い眠りの回数を増やし疲労物質が溜まり、それを肝臓が分解させるために活動を活発化せることで促進させることによって起こることです。

そのことから不眠症改善にはストレス解消と共に肝臓機能を回復させることが対処法となります。

 

肝臓機能が衰えることは元気にする栄養が不足する栄養不足が原因なので、その状態から元に戻す栄養である野菜や果物から取れるビタミンとミネラル、そして、シジミなどの貝類に含まれているオルニチンを摂取します。

貝類のオルニチンの場合には毎日摂取することは難しいため、現在ではシジミエキスを凝縮して一粒で一日の摂取量を取れるサプリメントなどが販売されているので摂取すると良いでしょう。

そして、ストレスの場合には、実際に自分にとって何が原因で溜まっているのかを把握し、そのうえで原因となる物から離れてそれとは別の物事を集中的に行うことで軽減させます。

 

さらに睡眠の体内時計をしっかり整えるために、寝る前の10分前ぐらいからテレビやパソコンなどの強い光を浴びないようにして暗い光の中で軽い運動のストレッチを行うと改善することができます。
日常の中でのストレスを解消し、また肝機能を考えた暮らしを心がけてみましょう。

不眠予防に大切なこと

不眠予防に関係している食べ物や飲み物を考えてみましょう。
不眠を予防するには、起きているときの食べ物や飲み物を気を付けることができます。

まず、誰もが思い浮かぶのが不眠になる飲み物としてカフェインを含んだものを避けるのがポイントです。
夕方以降は、カフェインを含む飲み物は控えるようにします。
カフェインが含まれている飲み物としてはコーヒーや紅茶、お茶であればほうじ茶や緑茶になります。

 

最近は、カフェインレスのコーヒーも販売されているため、コーヒーを習慣化していて我慢できない人はカフェインレスコーヒーに替えるだけでも効果があります。

逆に、就寝前に飲むと睡眠に効果があるものとしては、ラベンダーやカモミールなどの気分を落ち着かせるハーブティーがおすすめです。
質の良い睡眠に影響を与える栄養素としては、グリシンがあります。
グリシンは休息アミノ酸と呼ばれています。

グリシンを多く含む食べ物としては、ホタテやズワイガニ、伊勢海老、クロマグロの甲殻類や魚類が有名です。
豚肉や牛肉などの肉類にも含まれています。

昼間の食事には、このグルシンを含んだ食材で調理したものを積極的に摂取するのがおすすめです。
注意点としては、就寝前に食事をすると胃や腸が活発に動き、深い睡眠がとれない可能性があります。
そのため、食事は就寝する３時間前に終了するように心がけるのが良いでしょう。

不眠予防に気をつける行動

睡眠を妨げる原因の一つとして、テレビやパソコン画面から出ているブルーライトが有名です。

ブルーライトは睡眠に影響を与えるメラトニンというホルモンを減少させます。
そのため、就寝する数時間前からテレビやパソコン、スマートフォンの操作は控えるようにします。

 

また、起床後は必ず太陽の光を浴びるようにします。
メラトニンは、朝日を浴びてから１４時間から１６時間後に分泌されます。

そのため、予定している就寝時間から逆算して、１４時間前には太陽の光を浴びるように習慣化するのがおすすめです。
在宅で仕事をしている人の場合は、太陽を浴びずに室内で１日を過ごしやすいため不眠症になりやすいです。
夜の１１時に就寝するのであれば、遅くとも朝７時までに起床して太陽を浴びるようにします。

 

質のよい睡眠を得るには、副交感神経を活発にさせる必要があります。
副交感神経を活発にさせる方法としては、入浴があります。

３０分程度、４０度ぐらいのぬるま湯につかって、体温が下がる１時間後に就寝すると副交感神経が働き寝つきがよくなります。
昼寝をする習慣がある人は、長くても１時間程度にとどめると夜の睡眠に影響を与えません。
昼寝は３時以降に行うと夜の睡眠に支障がでるため、避けた方が良いと言われています。

精神医学的原因による不眠の対処法

不眠には、昼間の運動不足や普段の食事、就寝前の行動などが総合的に関係しています。
多忙で食事が偏ってしまう人の場合は、セロトニンを増やすサプリメントを服用する方法もあります。

それ以外には、病院で睡眠薬を処方してもらう方法もあります。
しかし、不眠の中には、うつ病や総合失調症などの精神的な病気が原因で睡眠に障害がでるときもあります。

 

睡眠が妨げられる原因には、仕事や私生活での人間関係のストレスや悩みも含まれています。
うつ病や総合失調症などの精神疾患が原因の場合は、心療科や精神科などの専門機関で受診するのが最善の対処法です。

精神疾患による不眠は、医師の処方による薬で改善されることが多いです。
うつ病や総合失調症の初期症状は、本人も家族もなかなか病気だとは気づきにくいです。
そのため、不眠が長引くようであれば一度、心療内科や精神科に受診するのもおすすめです。

 

最近の病院では、患者さんが来院しやすいように内装を工夫したり、ほかの患者さんに姿を見られないように医師とのカウンセリングのときには話す内容がほかのスタッフや患者さんに聞こえないように防音装置がついている部屋を用意するなど配慮がされていたりします。
そのため、昔よりも来院しやすい環境にありますので、あまりにも不眠に悩むようであれば病院に行き、アドバイスを受けるのも方法の一つです。

 

 

 

 

生活リズムが重要！不眠を解消する対処法

睡眠を取れないことの影響を考えましょう。

私たちが生きていくうえで、睡眠は非常に重要なもので、日中の活動による疲れを取ることによってまた次の日に活動することが出来るのです。
また、身体の成長や新陳代謝にも大きく影響しているといわれています。
そのため、睡眠がきちんと取れていないと体に問題が生じることもあるのです。

 

疲労が解消できないために、いつも疲れているという感覚が抜けないなどという方は、きちんと眠ることが出来ていないのかもしれません。
もちろん体もつらいですが、うまく行動できなかったり疲れを感じたりすることによって精神的にも大きな悪影響が出てきます。
不調を感じながらも長期間放置していると、うつ病などにも発展する恐れがあるので注意が必要です。

 

そこで、まずは生活リズムを整えていくことを意識してみましょう。

また、寝ていると思っていてもしっかりとした睡眠できちんと眠れていないと体にも影響が出てきます。
成長が阻害されたり皮膚などの新陳代謝がうまくいかなかったりという事になります。
そして、成長期には特に注意すべきです。

 

また、不眠は特に肌荒れにもつながりやすいので、忙しくて肌が荒れがちな方は積極的に眠る時間を確保するようにしてみましょう。
睡眠は、心身に大きな影響を及ぼすため、しっかり眠れるような対処法を探していきましょう。

 

なかなか眠りにつくことが出来ないという方は、眠るための環境を整えることから始めてみましょう。
明るい部屋にずっといるのではなく、眠る前は少し明るさを落としておくようにすると落ち着きやすいため眠りやすくなります。
明るさの調整が難しいようなら、間接照明などを使ってみるのもおすすめです。

 

また、眠る前には神経を興奮させるような作業をすることは避けましょう。
やるべきことは眠る一時間前には終わらせておき、その後はゆったりと過ごしてみるとよいでしょう。

マッサージや、ツボ押しなどを行いながら自分の心を落ち着けてみましょう。

最近はスマートフォンなどを使ってコミュニケーションをとる方も多いですが、寝る前は画面を見ることを避けたほうが良いです。
なぜなら、コミュニケーションで頭を使うので興奮しがちですし、強い光が目に入ることになるため眠りにくくなってしまうのです。

なかなか眠れない方は眠る前はスマートフォンを見ない、という事を徹底してみましょう。
それだけでも、かなり眠りやすさが変わってきます。

 

また、眠る前に刺激物などを口にしないという事も大切です。
飲み物であればハーブティーなどを飲むというように、できるだけ穏やかに眠ることが出来るように環境を整えてみてください。

忙しくて眠れないから、休日には朝寝坊してゆっくり眠ろうと考えている方も多いでしょう。
しかし、そういった形で生活のリズムを崩してしまうと、ますます眠れなくなるという悪循環が起きてしまうことになります。

そういったことを防ぐために、休日でも朝はきちんと起きて活動することを心がけましょう。
楽しい予定を入れておくのもおすすめです。

もし眠れなかったとしても、その後、一日活動して疲れを感じると眠りやすくなることもあります。
朝方に眠ったとしても、決まった時間に起きてしまうという事を意識してみてください。

 

起きた時に朝日を浴びてみるのも効果的です。
朝日を浴びることで体が起きることを認識し、気持ちよく起きやすくなります。
朝日が入る窓のカーテンを開けておくと、朝日を浴びることが出来るので気持ちよく起きやすくなります。

どうしても眠れない時は無理に眠らなくてもよいですから、その分、朝起きることを意識してみましょう。
そうすることで生活リズムが徐々に整っていき、睡眠も規則的にとりやすくなります。

仕事などで忙しい人はどうしても生活リズムが崩れがちになります。
できるだけ決まった時間に布団に入り、決まった時間に起きることを意識してください。
少しずつでも生活リズムを規則正しくすることで改善できる対処法です。心がけてみましょう。