善玉菌の効果・効能、作用について

善玉菌とは、腸の健康に気を遣う方なら注目ワードでしょう。

漢字の成り立ちからしても善い菌ということが一目でわかります。

菌の知識はなくてもお腹に不安を感じたら、善玉菌を選んでおけば間違いないだろうと思えるので、善玉菌のネーミングセンスは素晴らしいですね。

 

ちなみに名づけたのは農学博士・微生物学者である光岡知足氏です。

さて、誰が見ても善いと思える善玉菌、その正体とは何なのでしょうか？

実際はどのような働きをしているのでしょうか？

 

知識を深めるとより効率的に摂取することが可能になります。
善玉菌の真実に迫り、効果的な活用法を調べてみたいと思います。

 

＜善玉菌とは？＞

善玉菌は腸内にすむ細菌の中で体の健康促進に役立つ菌のことです。
腸内には約300種類の細菌が100兆個以上すんでいるといわれています。

 

腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌と日和見菌に大きく分けられます。
それぞれに種類や特徴があり、腸内でバランスを保っています。

この腸内環境を腸内フローラと表現しています。

お花畑のようにきれいな状態を保つことが健康維持に繋がると考えられているので、そのための研究が進められています。

 

そもそも善玉菌を含む腸内細菌は人の誕生と同時に腸内に侵入します。

その後3歳になるまでに腸内環境の原型を整えます。
以後はこの腸内環境をベースにします。

母親の胎内にいるときは無菌状態なので、いかにして腸内環境を組み立てる時点で善玉菌の保有率をあげるかが問題です。
まさに３歳までの食生活が重要ということですね。

 

＜善玉菌の種類は？＞

代表的な善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌がよく知られています。
腸内細菌は約300種類と言われているのでまだまだ知られていない善玉菌もありますが、乳酸菌やビフィズス菌と並んで重要な善玉菌をまとめてみました。

 

・乳酸菌：糖を分解し、乳酸や酢酸、有機酸を作り出す。
カルシウムや鉄などの栄養素の吸収を促進。ぜん動運動や細胞分裂の促進など、善玉菌の中ではビフィズス菌と並んで体に有益な働きをする。

 

・ビフィズス菌：厳密に言うと乳酸菌に分類され、善玉菌のほとんどがビフィズス菌とも言われる。
酢酸を生成し、悪玉菌を抑制したり、腸内環境を整えたりと体にとって有益な働きをする。

 

・納豆菌：納豆を作る菌で糖質やたんぱく質を分解し、栄養素や酵素を生成する。
腸内で乳酸菌やビフィズス菌を増やす働きもあり、熱や酸、アルカリに強いので安定して増殖することができる。
納豆菌が生成するナットウキナーゼが動脈硬化や血流の改善、血圧を下げる働きをする。

 

・酵母菌：発酵食品を作る菌で種類が豊富。
発酵するときに糖質や脂質、カロリーを分解し、アミノ酸やクエン酸、有機酸、アルコール、炭酸ガスをつくる。
小腸に常在し、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を活性化させる。
便秘や下痢の改善、免疫力アップ、コレステロールを下げる働きなどがある。

 

・麹菌：味噌や醤油、日本酒を作る菌で種類が豊富。
30種類以上の酵素を作り出すことから、体内に流れてきた栄養素の分解や消化吸収を促進し、栄養をエネルギーに変えて代謝を向上させる。
またオリゴ糖も作られるので、乳酸菌やビフィズス菌の増殖を助ける働きがある。

 

・酪酸菌：バターなどの皮脂に含まれる油のような酪酸を作る。
乳酸菌の働きを助ける。
大腸がんや糖尿病、肥満の予防や、免疫バランスを整える働きがある。

 

それぞれに得意分野があり、体にとって有益な働きをしてくれます。

自分の弱い部分を把握し、それに合った菌を摂取できると良いですね。
最近では菌活という言葉もあり、ますます菌に対しての注目度が上がっています。

 

＜ちょっとの変化に敏感な腸内環境＞

菌活は活発になりつつあっても、必要な善玉菌を摂取すればすぐに改善されるのかというと実はそうではありません。

さらに腸内環境は外的要因による変化に敏感なので善玉菌の保有率は変動します。
腸内環境をベースに善玉菌と悪玉菌が常にせめぎ合っている状態と考えれば想像しやすいかもしれません。

いかにして善玉菌の保有率を安定させるかが課題になります。

 

＜腸内環境をもっと詳しく＞

腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌という３つの代表的な菌がすんでいます。
善玉菌は体に良く、悪玉菌は体に悪い、そして日和見菌は強い方につくという特徴があります。

この３つの保有バランスの理想は７：２：１（善玉菌：悪玉菌：日和見菌）と言われています。

このバランスが乱れることで体に様々な不調をきたすことになります。

 

悪玉菌はその名から悪い菌とみなされ、排除すれば良いと考えられがちですが、実は全滅させることが必ずしも有益であるとは限らないとの説が出てきました。
これは研究が進み、特徴や性質をより深く発見できるようになり、細かく分類されるようになったためです。

 

悪玉菌の種類でも働きが違うことにより、体に有用であることも稀にあるということが分かり、やみくもに悪玉菌を除けるのではなく保有バランスが大切ということです。
３つの菌の保有バランスはこのことを示しているのではないかと思われます。

 

＜善玉菌はどんな働きをする？＞

善玉菌の種類はいくつか紹介しましたが、善玉菌として目立った働きとはどういったものでしょうか？

・腸内環境のバランスを整える
・腸のぜん動運動を促進して排便を促す
・悪玉菌の増殖を抑える
・体に有益な物質を作る（酵素など）
・代謝を良くする
・病原菌の活動を抑える
・免疫力を上げる
・ホルモンの代謝にかかわる
・エネルギーを作り出す
・発がん性物質を分解する

 

善玉菌が増えることで、これらの働きが活発に行われることになります。
健康維持というより、健康を作っていくための善玉菌という気がしますね。

 

＜腸のコンディションを整えるという考え方＞

善玉菌が増えることで体に有益な作用があることがよく分かります。

もちろん腸内細菌のバランスを重視した上での善玉菌の増殖ですが、腸内では善玉菌と悪玉菌が常に闘っている状態なので、善玉菌が常に優勢であることが良い状態です。
善玉菌がもたらす体への影響は大きいので、腸を整えることを意識して生活したいですね。

 

スポーツの試合前やプレゼン前でも、資料を用意したり、イメージトレーニングをしたりと調子を整えると思います。

それにより結果が違ってくるとなるとコンディショニングを重視する方は多いのではないでしょうか。
それと同じで腸内のコンディションを整える（＝腸内細菌のバランスを整える）ことにより、生活の質がぐんと上がることが分かっています。

具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

 

・ストレス軽減
・うつ気分の緩和
・幸せホルモン分泌アップ

 

生活の質という観点で言えばこの３点に非常に高い効果を発揮します。
腸は第二の脳といわれる臓器で、脳の指令なしに動くことができます。

 

さらに脳と腸をつなぐ神経もあり、腸は脳へ多くの情報を伝えています。
腸内の状況が絶えず脳に伝達されていることから、感情の分野でつくり出される脳内物質などに影響するのではないかと考えられます。

腸内に老廃物が溜まった状態がそのままダイレクトに脳へと伝達され、脳がネガティブな感情を生み出してしまうのです。
その結果に鬱々とした気分になったり、落ち込んだり、失敗したりと負の連鎖が始まってしまいます。

 

大切なイベントの前にお腹を下したり、痛くなったりすることが脳と腸が繋がっていることを何よりも示している気がします。
試合やプレゼンに限らず生活の質を上げる意味でも腸のコンディションを常日頃から整えておくという気持ちが大切です。

 

＜腸内環境を整えるには？＞

腸内環境を整える＝腸内細菌のバランスを整えるにはどうすればいいのでしょうか？

それを考える前に、どんな時に腸内細菌のバランスが乱れるのかを考えましょう。
原因を知ることで正しい対策を取ることができます。

 

私たちは食事から栄養を摂り、その食べた物が小腸で吸収されます。
残りカスは大腸へ送られ、便となり体外へ排出されます。

この一通りの流れは健康で生きていくための大切な営みですが、様々な要因から腸内バランスが乱れ、悪玉菌が増え、流れが滞ってしまうのです。
悪玉菌が増えると便秘や下痢になるなどの不調をきたします。

 

原因：

・暴飲暴食→量が多いことや欧米型嗜好で高たんぱく、高脂質になる。飲酒に限らずカフェインなどの水分の摂り過ぎなどで腸が消化、吸収しきれなくなる。

・ストレス→人間関係、仕事の待遇、生活の不便など、不快に感じることがすぐに腸に影響しやすい。

・運動不足→便利な社会による生活の中での運動量が減っていたり、忙しくて運動の時間が取れなかったり、汗をかいて老廃物を流す機会がなく体内で滞っている。

・睡眠不足→１日の作業量が多く、また電気の発達で遅くまで作業ができることが睡眠を妨害する。

・抗生物質の投薬→感染症の治療には有効な抗生物質は、腸内細菌を殺してしまうリスクがある。

・加齢→自然の成り行きなので仕方がない。

 

原因は必ずしも１つではなく、いくつかの要因が積み重なり、少しずつ蝕んでいくように思います。
加齢などは抗い切れないものですが、年齢に合ったメンテナンスが必要だということを気付かせてくれます。

 

対策：

・ストレスを発散する→泣いたり、笑ったり、怒ったり、スネたり、自分の感情に正直になりましょう。

・質の良い睡眠を取る→人生の1/3は眠っています。寝室環境や寝具にこだわり、心地よい眠りを追求しましょう。

・朝食を摂る→時間がないとついつい抜きがちな朝食。もしくは前夜の食事がもたれて摂れないなど理由は多々ありますが、1日の始まりにはまず腸を動かすためにも何かを口にしましょう。

・朝の排便タイムを確保する→朝食を摂らなければ腸は動かず、老廃物は留まったままになってしまいます。朝食とセットと考え、朝食後には排便を促すようにトイレに座ってみましょう。

・自分に合った善玉菌をバランスよく保有する→ただやみくもに善玉菌と呼ばれるものを摂ればいいわけではありません。善玉菌にもたくさんの種類があり、働きも多種多様です。人によって合う、合わないの相性もあり、すべての善玉菌が自分にとって良いとは言えないからです。また善玉菌を摂りすぎることによってバランスが崩れてしまうこともあります。

 

最近はストレスを発散する方法を知らない方が多いそうです。
今やストレスは現代病と言われ、方々で猛威を振るっています。

日々のケアと原因を避ける意識を持って過ごしたいですね。

 

＜腸が活動しやすいように整えるという考え方＞

善玉菌がリーダーシップを取って腸内を管理していたら、腸内環境は安泰であることが分かります。
大切なのは腸内細菌のバランス。

できる限り善玉菌が優勢に立っていられるよう、安定させることで腸が活動しやすくなります。

 

善玉菌はオリゴ糖や食物繊維をエサにして増えることが分かっているので、これらを含んだ食品を積極的に摂ることが勧められています。

オリゴ糖は豆類、玉ネギ、ゴボウ、アスパラガス、にんにく、バナナなどの多く含まれています。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類あり、含まれる食品は多くあります。

 

特筆すべきは水溶性食物繊維が腸内細菌により発酵すると短鎖脂肪酸となることです。

短鎖脂肪酸と言うのは、腸内で有害な菌が増えないように働き、大腸の細胞に不可欠とされているものです。
日本人は食物繊維の摂取量が少なく、日本人女性の死亡数第一位が大腸ガンだということを考えると（男性は第三位）強く意識して摂りたい栄養分ですね。

 

善玉菌がバランスよく腸内にすむことで、腸の動きがスムーズになり、消化・吸収がうまく作用します。
体は外から入る栄養素が必要不可欠です。

良い栄養素を摂っても吸収されなければ意味がないので、そういった意味でも腸が栄養素を余すことなく吸収できるような環境づくりを心掛けたいものですね。
日々の生活にぜひ加えてほしい２つの習慣をご紹介します。

 

①腸マッサージ・・・左右の腰をそれぞれの手で挟んで揉みます。
硬いところに老廃物が詰まっているので、よく揉みほぐします。
腰に手を当てればいつでもどこでもできるのでお手軽ケアです。

片方ずつでも大丈夫です。
その場合は右側から始めてください。
最後はおへそから右回りに老廃物を流すイメージで優しくさすってください。

 

②サプリメント・・・善玉菌はストレスに非常に弱いので、確実に腸へ届くサプリメントがおすすめです。

中でもプロバイオティクスは今注目のサプリメントです。

 

日々の積み重ねが健康を作ります。その健康づくりの司令塔となる腸を整えて、健やかに過ごしましょう。

次回は善玉菌をよりよく増やすための知識としていろいろな角度から探っていきたいと思います。