メタボリックシンドロームは肥満だけではない!どのような状態をメタボリックシンドロームと呼ぶの?予防方法はある?

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皆さんはメタボリックシンドロームという言葉を聞いたことがありますか?

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積だけではなく、

・脂質異常
・高血糖
・高血圧

のうち2つ以上該当した状態のことを言います。

ではメタボリックシンドロームにならないようにするためにはどのように予防対策すればよいのでしょうか?

ここではメタボリックシンドロームについて詳しくまとめてみましょう。

 

 

【メタボリックシンドロームとは?】

 

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満をきかっけに、脂質異常症、高血糖、高血圧などの状態になることです。

メタボリックシンドロームになる原因は運動不足、食べ過ぎなど様々で、生活習慣が要因となっているケースがほとんど。
生活習慣を改善することで、将来的に重篤な病気になるのを防いでくれるでしょう。

メタボリックシンドローム=太内臓脂肪が多い肥満というイメージが強いかもしれませんが、ただ単にお腹周りが大きいだけでは、メタボリックシンドロームには当てはまりません。
40歳以上の男性の2人に1人、女性の5人に1人はメタボリックシンドロームもしくはその予備軍(肥満+1項目が当てはまる)だと言われているほど、誰でもなる可能性はあります。

 

生活習慣病の徴候である内蔵脂肪型肥満、高血圧、高血糖、中性脂肪血症、高コレステロール血症の中で軽症でも2つに該当している人は心筋梗塞の発症リスクが10倍になります。
また3つ以上に該当する人の心筋梗塞発症リスクは30倍以上です。

 

 

【メタボリックシンドロームが危険視されているのはなぜ?】

 

メタボリックシンドロームは命にかかわる重大な病気を発症する大きな要因となることから、危険視されています。

日本人の死因の第2位は「心臓病」、第3位は「脳卒中」です。

この2つの病気は、どちらも動脈硬化が原因となって起こっており、メタボリックシンドロームになると動脈硬化を起こしやすくなります。

そのためメタボリックシンドロームは危険視されているのです。

 

動脈硬化を起こす要因には

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症
・肥満
・喫煙

などがあります。

お分かりのように、メタボリックシンドロームの方は「高血圧、脂質異常症、肥満、高血糖」の状態にあるわけですから、動脈硬化の原因をたくさん持っているわけです。

これら動脈硬化を引き起こす危険因子は、単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なることでさらに動脈硬化の進行が進みやすくなります。

それぞれの程度が低い場合でも動脈硬化になりやすいのです。

 

内臓脂肪が蓄積している人は、糖尿病や、高血圧症、脂質異常症の一歩手前の段階だったとしても、動脈硬化が急速に進行して心筋梗塞などの心疾患や、脳梗塞などの脳血管疾患など命に関わる重大な病気を引き起こしやすくなります。

そのためメタボリックシンドロームとして診断して、早期に動脈硬化の進行を予防することが大切です。

 

 

【内臓脂肪って?体には色々な脂肪がある!】

 

メタボリックシンドロームは内臓脂肪肥満ですが、体にはいろいろな脂肪があり、脂肪は溜まる場所によって、「皮下脂肪」「内臓脂肪」と呼ばれています。
それぞれの脂肪についてまとめてみましょう。

 

<内臓脂肪>

メタボリックシンドロームの原因となるのは「内臓脂肪」です。

内臓脂肪とはその名の通り、内臓のまわりにつく脂肪のこと。
皮下脂肪と違って、内臓脂肪は溜まりすぎると動脈硬化のリスクを高める作用をもつ生理活性物質を多く分泌してしまいます。
そのため、内臓脂肪の多い内臓脂肪型肥満は危険であると言われているのです。

 

<皮下脂肪>

皮下脂肪は、皮膚の下に付く脂肪のこと。
腰回り、太もも、お尻など下半身を中心に付きやすいでしょう。

女性で悩まれている方が多い「セルライト」は、肥大化した皮下脂肪が硬くなってしまう状態です。

適度な皮下脂肪は、内臓を保護し、エネルギーを作り出すためには必要不可欠。
また皮下脂肪は動脈硬化や糖尿病を防ぐ成分も分泌してくれるのです。

 

同じ脂肪でも内臓と皮下では作用も大きく異なることが分かりますね。

ちなみに皮下脂肪や内臓脂肪の元となっているのが「中性脂肪」です。

食事から摂取された中性脂肪は血液の流れに乗って体の隅々まで運ばれます。

中性脂肪は体にエネルギーを蓄積するのに必要ですが、必要以上に増えてしまうと血液がドロドロになってしまい、動脈硬化を引き起こす原因となってしまうのです。

 

 

【メタボリックシンドロームの症状とは?】

 

メタボリックシンドロームになっても自覚症状があらわれることはありません。
ただ体系的な変化、血圧や血糖値、中性脂肪値に異常が表れて、それが病気を疑う判断基準となるでしょう。

ズボンのベルトがきつくなった、ウエストを測ったら90㎝もあった…など腹囲やウエストの増大を示す症状は見逃してはいけません。

 

 

【メタボリックシンドロームになる原因は?】

 

メタボリックシンドロームは食べ過ぎや運動不足など生活習慣によって内臓に脂肪が溜まった状態です。

内臓に脂肪がたまると、内臓脂肪はTNF-α、IL-6などの悪玉因子を産生します。
この悪玉因子によって、血糖値を下げる働きを持つホルモン「インスリン」がうまく作用しなくなり、インスリン感受性の低下を引き起こします。

すると血糖値が下がらないため高血糖、脂質異常症、高血圧などを引き起こしてしまうのです。

 

さらにその状態が続くと、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞などの動脈硬化性疾患へと進行しやすくなってしまいます。
つまり内臓に脂肪がつく肥満が危険ということです。

また最近の研究では、肝臓などの臓器に脂肪が蓄積されることも、メタボリックシンドロームの原因となるということが分かってきています。

 

 

【メタボリックシンドロームの診断方法とは?】

 

ではメタボリックシンドローム(内蔵脂肪型肥満)はどうやって見分けるのでしょうか?

ここではメタボリックシンドロームの診断方法についてまとめてみましょう。

 

<腹囲>

内臓脂肪型肥満では腹囲が目安となるため、ウエストサイズをチェックします。

メタボリックシンドロームの診断基準では「男性85㎝以上、女性90㎝以上」がメタボリックシンドロームと診断されます。

正確に内臓脂肪面積を知りたい場合には、CTスキャンによる内臓脂肪検査が行われる場合もあります。

 

次に腹囲の正しい測り方をまとめてみましょう。

・立った姿勢で測る
・息を吐いておへその高さにメジャーを水平に巻いて測る(洋服を選ぶ際のウエストサイズとは異なる)
・朝起きた時、寝る前など空腹時に測定する
・メジャーを無理に引っ張ったり、お腹に力を入れてへこませたりしてはダメ。

 

<BMI>

BMI値が25以上
BMI値の計算方法は「BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」です。

 

<脂質異常>

血液検査を行い、

・中性脂肪150㎎/dL以上
・HDLコレステロール40mg/dL未満

のいずれか、もしくは両方が該当する場合。

血中の中性脂肪濃度が高い=肥満症や脂肪肝になりやすいということを示しています。

またHDLコレステロールは血管壁に付着したLDLコレステロール(動脈硬化の原因となる)を積極的に抜き取り、排除する作用があるため、HDLコレステロールが血中で少なくなると、LDLコレステロールが動脈壁に蓄積しやすくなってしまいます。

 

<高血圧>

・最高血圧130㎜Hg以上
・最低血圧85㎜Hg以上

のいずれか、もしくは両方が該当する場合。

 

<高血糖>

血液検査を行い、空腹時血糖値110㎎/dL以上の場合もしくはHbA1c値が、5.2%以上。

 

<喫煙習慣>

血糖値、脂質、血圧の基準に1つでも当てはまる場合で、喫煙習慣がある場合にはカウントが追加されます。

 

 

【メタボリックシンドロームの治療方法とは?】

 

メタボリックシンドロームの治療は初期段階から積極的に行い、メタボリックシンドロームの進行を止める必要があります。

個々の症例の生活習慣や体型に応じて適正体重、目標体重を設定して、生活習慣の改善、食事療法、運動療法を行っていきます。
それぞれの治療方法をまとめてみましょう。

 

<食事療法>

1㎏減量するためには約7,000kcalのエネルギーのマイナスバランスが必要です。

目標体重までの必要エネルギー量を計算して、1日のエネルギーバランスと照らし合わせて食事量を考えていきましょう。

例えば茶わん1杯分が約150~200kcalなので、ごはんの量を毎日1杯分減らせば約1~1.5ヶ月で1㎏の減量につながるというわけです。

 

次に食事療法で心がけておきたい点をまとめてみましょう。

・腹八分目でとどめておく
・間食をしない
・だらだらとながら食いをしない
・食物繊維を積極的に摂取する
・炭水化物、タンパク質、脂質の量と質を重視してバランスよく摂取する
・米飯を中心とした日本食をメインとする
・魚、野菜、大豆を積極的に食べる

 

<運動療法>

運動をすることで、インスリンの働きはよくなり、血糖値の低下、基礎代謝の向上、血圧低下、中性脂肪やコレステロール値の改善、エネルギー消費量アップなどにつながります。

運動量はややきつい程度が望ましく、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、ストレッチなどの有酸素運動がおすすめです。

1日に8,000歩~10,000歩のウォーキングを1ヶ月続ければ約1kgの減量を達成できるでしょう。

 

また運動する時間がなかなか確保できない…という場合には、駅を利用する際にはエスカレーターではなく階段を利用する、テレビのリモコンは使わないようにする、電車を使わずに歩いて通勤するなど日常生活の中で体を動かすように工夫することで消費エネルギーの増大につながるでしょう。

 

 

【メタボリックシンドロームの予防方法】

 

メタボリックシンドロームのベースとなってしまう内臓脂肪型肥満は、食べ過ぎや運動不足など不健康な生活習慣によって引き起こされています。

また内臓脂肪は皮下脂肪に比べると溜まりやすい反面、減りやすいものでもあります。

そのため生活習慣を改善するだけで内臓脂肪型肥満は予防できるのです。
ここでは誰でも実践できるメタボリックシンドロームの予防方法をまとめてみましょう。

 

<生活習慣を意識してみる>

メタボリックシンドロームは自覚症状がないため、知らず知らずのうちに進行しています。
生活習慣を今一度意識してみることで、どの習慣がメタボリックシンドロームによくないか?がよく分かるでしょう。

 

<食生活を改善>

食べ過ぎると肥満を招きます。
自分の年齢や活動量にあった摂取カロリーを把握することが大切で、それ以上のカロリー摂取は控えるようにしましょう。

また食事内容や量だけではなく、食習慣を整えることもメタボリックシンドローム予防、改善には重要となります。
食べ過ぎを防ぐ食習慣のポイントをいくつかまとめてみましょう。

 

・1日3食規則正しく食べる

朝食を抜くなど1日2食にすると食事と食事の間隔があいてしまうため、まとめ食いして1回の食事量が増加してしまいます。
また食事を抜くと、体が飢餓による危機を感じてしまうため、エネルギーをため込みやすくなってしまうため、消費エネルギーを抑えてしまうのです。

 

・夕食の分量に気を付ける

夕食のボリュームを減らすことでメタボリックシンドロームを予防できます。
1日の食事の全体量を10とした時、朝3:昼4:夜3のバランスになるように意識してみましょう。
夕食バランスはもう少し少なくてもOKです。

 

・摂取する油の質を変える

メタボリックシンドローム対策やカロリー制限するから、油はすべて除去しなければ…と思い込んでいる人がいます。

しかしそうではなく、油がすべてダメということはないのです。
肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値が上がりやすいので摂取を控えたいですが、オリーブオイルやEPAを多く含む魚な油は積極的に摂取してOKです。

 

オリーブオイルの主成分はオレイン酸です。
このオレイン酸には動脈硬化の原因となる悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあるため、メタボリックシンドローム予防にもおすすめ。

また魚の油に含まれるEPAには血液をサラサラにする作用があるため、動脈硬化予防に効果的です。

 

・ゆっくりよく噛んで食べる(早食いしない)

お腹がいっぱいになったと脳で感じるには約20分程度かかるそうです。

そのため、早食いをしてしまうと脳が満腹を感じることができず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
よく噛んでゆっくりと食べることで、脳の満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防止してくれますよ。

 

・食事時間をかけすぎない

ゆっくりとよく噛んで食べることが大切ですが、ダラダラと時間をかけて、ながら食いをするのはよくありません。
ダラダラ時間をかけて食べると、食べ過ぎを招いてしまうため、メリハリをつけて食事を摂るのが理想的です。

 

・野菜料理は意識的に摂取しよう

野菜料理を充実させると、見た目のボリューム感もアップします。
また脂質も少ないため、肥満予防にぴったりです。

 

・間食、デザートは控える

間食、デザートの摂取は、摂取エネルギーを増加させてしまうので、控えるようにしましょう。
また甘いものは中性脂肪が増加しやすいので気を付けなければなりません。

 

・夕食後から寝るまでの間は食べない

夕食後にちょっとお腹が空いたからといって、食べたり飲んだりするとエネルギーの摂りすぎにより、内臓脂肪を増やしてしまうでしょう。
夕食が終わったら寝るまで食べないことが理想的です。

 

・目の付くところに食べ物を置かないようにする

目につく場所に食べ物があると、ついつい食べたくなるものです。
まとめ買いには注意して、置く場所も気を付けましょう。

 

・外食時は栄養表示を参考にしよう

外食では、カロリーや塩分、脂肪分の多いものが多いため、摂取エネルギーが多くなってしまう傾向にあります。
メニューに栄養表示がされている場合には参考にしてみましょう。
主食、主菜、副菜がそろった定食などを選ぶとバランスのよい食事になりますよ。

 

<禁煙する>

習慣的に喫煙していると、ガンの発症リスクが高まるだけではなく、脂肪の蓄積を促し、動脈硬化を進行させてしまいます。
また喫煙は脳卒中や心筋梗塞の発症リスクを高める要因にもなるため、禁煙するようにしましょう。

 

<運動を習慣化する>

運動不足は肥満を招きます。
運動することで消費エネルギーが増えて身体機能が活性化されます。

すると基礎代謝が向上し、糖質や脂質が多く消費されるため、内臓脂肪も減りやすくなるでしょう。
運動は継続することで、生活習慣予防につながりますよ。

 

通勤時に20分程度のウォーキング、昼休みに20分程度の散歩、さらには週に3日、30分程度のジョギングを行えば、充分な運動量になるでしょう。
運動が苦手な場合には、階段をできるだけ使うなど、体を積極的に動かすように心がけてみるとよいですね。

 

目安としては1日1時間強、歩数で7,000歩が理想的です。歩いても変化がない場合には、スポーツを取り入れる必要があります。
ランニングや水泳なら1週間に70分、軽いジョギングやエアロビクスで100分程度が目安となるでしょう。

 

<定期的に健康診断を受ける>

健康診断を定期的に受けることで、腹囲、血圧、血糖値、血清脂質が基準値を超えていないかどうか?をチェックすることができます。
基準を超えた時にはそのまま放置せずに早めに対処するようにしましょう。

 

 

【メタボリックシンドロームの要因の1つ「中性脂肪」を減らすためには】

 

メタボリックシンドロームの診断基準の1つに「血液中の中性脂肪150㎎/dL以上」がありますね。
この中性脂肪は内臓脂肪の原因となる脂肪です。

つまりメタボリックシンドロームを予防・改善するためには、中性脂肪を減らす必要があります。
ここでは中性脂肪を減らすための食事の摂り方、効果的な食品をまとめてみましょう。

 

<中性脂肪を減らすためにしては×な食事方法とは?>

中性脂肪は、偏った食生活によって増えやすいです。
特に「偏食」や「食べ過ぎ」は大きな要因となるでしょう。

そのため健康診断で中性脂肪の数値が高いと言われた場合、食事内容の改善を指導されます。
ここでは中性脂肪を減らすためにしてはいけない間違った食事方法をまとめてみましょう。

 

・極端な糖質制限・糖質オフは×

糖質制限や糖質オフをすれば、痩せることができると思い込んでいる人は多いでしょう。
糖質を摂りすぎると肥満症の原因となり、中性脂肪を増やすことになります。

しかし糖質は人間の活動エネルギー源となっており(特に脳は糖質が主なエネルギー源です)、極端に糖質が不足すると意識障害などを起こしてしまうことも…。
糖質を完全にカットすることよりも、食べ過ぎないように注意することが大切です。

 

・油、脂質を完全に摂取しないのは×

中性脂肪を減らしたいからといって、油類を全く摂らない食事をする人がいますが、これは間違い。

揚げ物やマーガリン、砂糖たっぷりのケーキは肥満の原因になりますが、魚の油に含まれているDHAやEPAなどは油の中でも体によいもの。

DHA、EPAは血液をサラサラにする効果があるので動脈硬化予防にもおすすめです。

 

・コレステロールを全く摂取しないは×

悪玉(LDL)コレステロールが体内で増えると血液はドロドロの状態になり、動脈硬化、脳梗塞などを起こしやすくなります。
コレステロールの摂りすぎは×ですが、全くとらない食事はよくありません。

コレステロールは人間が健康に過ごすためには必要な栄養素です。
コレステロールはリン脂質とともに細胞膜の材料となります。

私達の体では古い細胞は死んで、新しい細胞に入れ替わるターンオーバーが行われているため、新しい細胞を作る際に必要となるコレステロールは欠かすことができないのです。
またコレステロールはホルモンの材料となるため、ホルモン生成に必須なのです。

 

<中性脂肪を減らすための効果的な食事とは?>

・肉類よりも魚介類を多めに

魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタ塩酸)というオメガ3系脂肪酸が含まれていて、中性脂肪を下げる作用や血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果があります。

魚によってDHAやEPAの含有量は異なりますが、特にイワシやサバ、アジなどの青魚に多く含まれていると言われています。

また魚の調理方法としては、焼き魚よりも煮魚や刺身の方が効率的にDHA、EPAを摂取できると言われています。
魚の缶詰などでもOKです。

 

・植物性タンパク質を積極的に摂取しよう

大豆などに含まれる植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。
豆腐、納豆など大豆食品は毎日食べるようにしましょう。

 

・食物繊維をたくさん摂取する

食物繊維を多く含む海藻類、キノコ類、野菜は積極的に摂取しましょう。
この食物繊維には腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを抑制する働きがあります。

特に、海藻類、豆類、野菜類に含まれる食物繊維は水溶性で、コレステロールを減らす作用も期待できますよ。

 

・洋食よりも和食中心の食生活に

中性脂肪が増える大きな要因の1つが「食事の欧米化」があります。

脂質や糖分の多い食品が好まれる欧米化が進んだことで、日本人のメタボリックシンドローム患者は増えたと言われています。

動物性脂質の多い食品は中性脂肪を増やす元となるため、脂質や糖分が控え目な和食がヘルシーでおすすめです。
献立を考える際には、洋食よりも和食を選ぶようにしたいですね。

 

・油を使用する際には脂質量に注意しよう

料理をする際には、油を使うことが多いですね。
油を使って調理する時には、焼く→炒める→揚げるの順番で油の量が増えます。

それに伴って脂質やエネルギー量も増えるため、調理方法には工夫が必要でしょう。
また調理する際には、フッ素加工のフライパンを使用すれば、最小限の油で調理ができますよ。

 

・主食は玄米がおすすめ

玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでおり、糖質が体へ吸収されるスピードを緩やかにしてくれるため、糖質が中性脂肪に変わる量を減らしてくれるでしょう。

玄米は中性脂肪を減らす作用に優れているので、白米よりも玄米がおすすめです。
また玄米には、ビタミンB群を主とするビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれていますよ。

 

もう1つ注目されているのが「もち麦」です。
もち麦は大麦の一種であり、βグルカンという食物繊維を豊富に含んでいます。

そのため血中のコレステロール値を下げたり、食後の血糖値を低下させたり、中性脂肪が体に取り入れられるのを抑制したりする働きがあります。

このもち麦は普通の白米に混ぜて炊くことで美味しく食べることができますよ。
コンビニのおにぎりの中には、もち麦を使ったおにぎりなども販売されているので外食時にはチェックしてみましょう。

 

・肉を使う際には、部位に注意しよう

バラ肉、ロース肉などは脂身が多く、エネルギー量も高めです。
もも肉、ヒレ肉、ささみなど脂身の少ない部位を選ぶとカロリーを抑えることができますよ。

また鶏肉を食べる際には皮や脂身は取り除いて使うとヘルシーに食べられます。

 

・アルコールはほどほどに

アルコールを過剰に摂取すると中性脂肪を増やす要因になります。
飲酒はほどほどにしておきましょう。

日本酒であれば1合、ビールなら大瓶1本、ウイスキーならダブル1杯程度として、週に2日は休肝日を設けることが推奨されていますよ。

 

 

【メタボリックシンドローム予防におすすめのサプリメントとは?】

 

当店で取り扱っているサプリメントの中で、メタボリックシンドローム予防におすすめの商品をご紹介しましょう。

 

<ヘルスライフ サメ肝油>

サメ肝油には、スクワレンという成分の他、オメガ3系の脂肪酸であるDHA、EPAが含まれています。
このDHA、EPAは血液をサラサラにして血栓をできにくくし、高脂血症を予防する効果や、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞予防にも有効です。

さらにDHA、EPAには中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを減らす効果があるため、メタボリックシンドローム予防に最適です。

 

 

<オメガ3フィッシュオイル>

ニュージーランド産の天然フィッシュオイルであるオメガ3フィッシュオイルサプリには、魚に含まれるDHA、EPAを豊富に含有しています。

先ほどもお話した通り、DHA、EPAなどオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪を減らす作用があるためメタボリックシンドロームに有効です。

 

 

 

 

 

 

 

<ヘルスライフ ローヤルゼリー>

ローヤルゼリーにはコレステロール値を下げる作用があります。

また抗酸化作用もあるため、過酸化脂肪を減らすことができ肥満を予防できるでしょう。
さらに血管を拡張して血流を改善する作用もあるため、高血圧予防にも有効です。

 

また動物実験においては、ローヤルゼリーが褐色脂肪細胞を活性化して、代謝を調節する可能性が示されています。

ローヤルゼリーを摂取したマウス群は、体脂肪量が減少し、肥満に伴う脂肪肝やインスリン抵抗性指標も優位に改善しました。
このことからメタボリックシンドロームのリスクを低減すると考えられています。

 

 

<プロポリス>

肥満モデルにプロポリスを投与したところ、体脂肪や脂質量が減少し、腸間膜脂肪、腎臓まわりの脂肪、内臓に蓄積する全白色脂肪の重量が有意に減少したという研究結果が報告されています。

このことからもプロポリスはメタボリックシンドローム予防に有効です。

 

 

 

 

 

 

 

<月見草オイル>

月見草オイルに含まれるγリノレン酸から生成されるプロスタグランジンE1は、コレステロール値、血糖値、血圧を下げる作用があるため、メタボリックシンドローム予防に有効です。

 

 

<ヘルスライフ ビルベリー>

ビルベリーエキスが入ったエサを食べ続けたマウスと、ビルベリーエキスを食べていないマウス群で、脂肪に関する数値を比較したところ、ビルベリーエキスが入ったエサを食べたマウス群は、食べていないマウス群に比べて脂肪の合成が抑制され、内臓脂肪の量も少ないことが分かったという報告があります。

また血糖値も低く、メタボリックシンドローム予防に有効である可能性が示唆されています。

 

 

【まとめ】

 

メタボリックシンドロームになると動脈硬化になりやすく、さらには命に関わる心筋梗塞、脳梗塞などの重大な病気を発症してしまうリスクが高くなってしまいます。

内臓脂肪を減らすためには生活習慣の改善が重要です。

食生活を改善し、運動を積極的に行うことでメタボリックシンドロームをうまく予防、改善していきましょう。

またサプリメントをうまく取り入れながら実践すると無理なく続けられますよ。