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日頃何気なく生活する中で「老けたなぁ」と感じる時はどんな時でしょうか。
お肌のハリ艶が失われたと感じた時、お腹周りがポッコリした時、疲れやすくなったと感じた時、まさに人ぞれぞれですよね。
一般的に老化のサインは様々ですが、その中の一つに「筋力低下」が挙げられます。
40代や50代、60代になると20代や30代と比べて体力低下などを実感することがありますが、日常生活に問題がなければそれほど筋力低下を実感することはないでしょう。
しかし筋力は加齢とともに確実に衰えるほか、20代や30代の若年層でも生活習慣や食生活に問題があると筋力低下を招くため、筋力低下を実感しないうちからケアを始めないと60代以降の老後において“寝たきり”のリスクがアップします。
いつまでも若々しく健康でいたいと願うのは誰しも同じ！
そこで今回は中高年だけでなく若年層も注意しておきたい筋力低下が招く将来の寝たきりリスクや今話題の「ロコモティブシンドローム」について気になる対策方法や手軽に始められて“総合的”に健康ケアができる《フィッシュオイルサプリ》とともに詳しくご紹介します。
目次
◆筋力低下の始まりは老化の第一歩！？原因は加齢だけじゃない！
“筋力低下”と聞くと高齢者をイメージされる方が少なくありません。
そもそも筋肉のピークは20〜30代といわれており、加齢とともに筋力だけでなく筋肉量も低下するため主に60歳代で急激な変化を感じるようになり、70代80代と高齢になるほど日常生活に支障をきたすほど筋力が低下していきます。
健康な80歳の方の筋肉量を若い20〜30代の頃と比べると約30％も低下しているというデータも報告されています。
筋力低下の原因の一つは加齢ですが、実は加齢や生活習慣に伴う体の変化によって主に4つの原因に分類されています。
◎形態学的変化…身長の変化、老人性円背（加齢により背中が曲がること）に伴う姿勢の変化、関節や骨の変化など
◎運動学的変化…柔軟性・平衡性・俊敏性・歩行動作・リズム運動の変化など
◎循環器変化…脈拍数や血圧などを含む循環機能や肺活量を含む呼吸機能の変化など
◎神経管各機能の変化…感覚や知能の変化など
この4つの原因のうち加齢ではなく生活習慣や食生活が大きく関係しているのが運動学的変化と循環器変化です。
運動学的変化は日頃の運動不足が、循環器変化は運動不足に加え乱れた食生活によって引き起こされます。
そのため近年では20代や30代、40代で生活習慣や食生活が乱れている方に深刻な筋力低下が急増しており、社会問題の一つになっています。
その背景には“日本の超高齢化”があります。
高齢になると体のあちこちに様々な症状が現れるようになりますが、年々高齢者数が増加している日本では高齢者による医療費増大が財源確保の面において大きな問題となっています。
こういった背景から“健康寿命を延ばすこと”が課題となっており、その取り組みの一つとして老化の原因となる筋力低下をいかに防ぐかが重要と考えられています。
実際に20代や30代の若年層で筋力が低下している方は将来日常生活に支障きたすリスクや寝たきりになるリスクが高く、逆に若いうちから運動や食事に気を使い老後まで筋力をキープできた方は高齢期の病気リスクが低いといわれています。
◆筋力低下のサイン“サルコペニア”
筋力が低下した初期段階の状態を「サルコペニア」といいます。
サルコペニアとはギリシャ語で“筋肉”を意味する「Sarco（サルコ）」と“喪失”を意味する「Penia（ぺニア）」をあわせた造語で、主に3段階に分類されています。
◎プレサルコペニア…単なる「筋肉量」が低下した状態
◎サルコペニア…筋肉量の低下に加え、歩行速度が遅い・手すりや杖が必要といった「身体機能」が低下した状態
◎重症サルコペニア…「筋肉量」「筋力」「身体機能」が低下した状態
筋肉量や筋力は加齢とともに低下しますが、若い方でも運動不足や病気、栄養不足などにより一時的にサルコペニアに陥ることがあります。
◇スリムな見た目に潜む“サルコペニア肥満”に要注意！
20代や30代、40代の方でも日頃から運動を行う習慣が無ければ加齢に伴う筋力低下のスピードを速めてしまいます。
しかし食事の摂取量を減らさない場合にはエネルギー摂取が過剰になり、体内で消費されなかったエネルギーは脂肪となって体に蓄積されていきます。
一般的に30代や40代で気にする方が多い肥満といえば「メタボリックシンドローム」ですが、見た目がスリムにもかかわらずCTやMRIで体の断層画像を見た時に筋肉部分が脂肪に変わっている状態を「サルコペニア肥満」といいます。
サルコペニア肥満はメタボリックシンドロームのように見た目では分からないため自覚しにくく、筋肉量や筋力、身体機能の低下に加え脂肪が蓄積していることによりメタボリックシンドロームよりも危険な状態であるといえます。
◆“サルコペニア”が進行すると“ロコモティブシンドローム”に！
サルコペニアが進行して身体機能の低下だけでなく関節や骨にも負担が増えた状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」といい、一般的には“ロコモ”と略されます。
サルコペニアからロコモティブシンドロームへと進行する要因には関節炎による下肢の関節機能障害や骨粗しょう症などが挙げられ、「立つ・歩く・座る」といった日常的な動作に支障が現れます。
ロコモティブシンドロームは日常生活での自立度を低下させ、転倒や骨折、寝たきりなどのリスクが高まるほか、24時間の介護が必要になる場合もあります。
◇今若い女性に“ロコモ”が急増中！？
ロコモティブシンドロームとは「立つ・歩く・座る」という日常的な動作に支障が現れた状態ですが、実は今若い女性の間で急増しています。
「立つ・歩く・座る」という日常的な動作に支障が出ることを移動機能障害といい、主な症状として次が挙げられます。
◎重いものを持つと直ぐに疲れてしまう
◎椅子から立ち上がりにくい
◎よく転ぶ、つまずく
◎階段がのぼりにくい
◎歩くと直ぐに疲れる
実際に働く20代・30代の女性を対象に行った調査では、約30％の方に上記のような移動機能障害の症状が見られ、そのうち約4％の方に移動機能障害が進行中という結果が出ました。
一般的にロコモティブシンドロームは男性よりも女性のほうがなりやすいといわれています。
何故なら女性のほうが男性と比べて筋肉量が少ないうえに40〜50代に閉経を迎えると骨密度に関係している女性ホルモンの分泌量が減り骨粗しょう症のリスクが高まるためです。
現代の若い女性の場合は慢性的な運動不足に加え生活習慣や食生活の乱れにより女性ホルモンのバランスが崩れやすいという背景からロコモティブシンドロームを発症する方が急増しています。
◇あなたも“ロコモ”かも！？2つの項目でロコモ度チェック！
ロコモティブシンドロームであるかどうかは代表的な症状に当てはまるかどうかで判断できます。
当てはまる場合は2つの項目でロコモティブシンドロームの重症度を表す“ロコモ度”を調べることができます。
＜ロコモの代表的な症状（※1つでも当てはまる場合は要注意！）＞
・片足立ちの状態で靴下を履くことができない
・家の中で足を滑らせたり躓いたりする
・布団の上げ下ろしなど重いものを持つ家事が辛い
・階段を手すり無しでのぼることが辛い
・牛乳2本、2Lペットボトル1本など数kgの買い物袋を持ち歩くことが辛い
・15分以上歩き続けることができない
・横断歩道を青信号の間に渡りきることができない
＜ロコモ度チェック㈰ 立ち上がりテスト＞
立ち上がりテストでは足の筋力やバランス能力をチェックします。
・高さ40cmの台に両腕を組んだ状態で腰掛ける。
・両足を肩幅に広げ、膝の角度が床に対して70℃になるようにし、反動を付けずに片足のみで台から立ち上がり3秒間キープ。
⇒成功した場合はロコモ度1をクリア！
⇒失敗した場合は以下のロコモ度2に挑戦！
・台の高さを20cmまで下げ、今度は両足で反動を付けずに立ち上がる。
⇒成功した場合はロコモ度2をクリア！
⇒失敗した場合はロコモ度チェック㈪に挑戦！
＜ロコモ度チェック㈪ 2ステップテスト＞
2ステップテストでは歩幅を測定し、同時にバランス能力や柔軟性、足の筋力など歩行能力を総合的にチェックします。
・スタートラインを決め、両足の爪先を合わせた状態で立つ。
・その状態からできるだけ大股で2歩歩き、最後に両足を揃えて立つ。
このチェックにより“2ステップ値”を算出します。
「2ステップ値 ＝ 2歩幅（cm）÷身長（cm）」
2ステップ値が1.3以上ならクリア！
1.3未満だと移動機能障害が進行している状態となり、1.1未満の場合はロコモ度2となります。
※上記のチェック項目を実際に試し結果がロコモ度2だった場合、移動機能障害が進行している状態であるため自立した生活に支障をきたすリスクが高いといえるほか、何らかの運動器疾患を発症している可能性があるためできるだけ早く医療機関を受診しましょう。
◆筋力低下の対策は“1に運動、2に食事”
筋力低下を防ぐには、あるいは低下した筋力を取り戻すためには“運動”と“食生活”が重要なポイントとなります。
◇毎日続けられる運動を！
運動は激しいものでなくてOK！毎日続けることが重要です。
日頃運動を全くしない方は1日20〜30分程の軽いウォーキングから始めましょう。
その際“ゆっくり歩くこと”よりも“少し早めに、しっかり腕を振って歩くこと”を意識すると効果的です。
雨の日など外へウォーキングに行けない時は家の中でストレッチを10分程行うと良いでしょう。
◇栄養バランスの良い食生活を！
脂っこいものや甘いものばかり食べていると肥満になり、腰や膝に負担がかかって関節にも障害が現れます。
また若い女性がよく行う食事制限ダイエットなどは栄養バランスが崩れ、筋肉量や骨密度の低下を招きます。
そのため炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5代栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
肉・魚・野菜・乳製品・果物などをバランスよく摂取すれば筋力低下を防ぐだけでなく健康的な体作りにも役立ちます。
◆フィッシュオイルサプリで始めるロコモ対策！
加齢による筋力低下や若年層に多い生活習慣や食生活による筋力低下はどちらも短期間で改善できるわけではありません。
生活習慣そのものを見直し、毎日運動を行い、食事内容や栄養バランスにも気を使うことを続けるのは根気がいる作業です。
でも将来の寝たきりリスクを防ぎたい・・・今のうちからロコモケアを始めたい・・・という方には今すぐ簡単手軽に始められる《フィッシュオイルサプリ》がおすすめです。
◇フィッシュオイルの筋力サポート効果が凄い！
フィッシュオイルとは直訳すると「魚の油」であり、“体に良い油”といわれるω-3系脂肪酸（オメガ3）のことです。
フィッシュオイルは主に青魚を食べることで摂取することができますが、フィッシュオイルが持つ健康効果を得るためには毎日食べ続ける必要があり、あまり現実的ではありません。
そこでおすすめしたいのがフィッシュオイルサプリです。
フィッシュオイルサプリなら1日1〜2で摂取目安量をしっかり補えるほか、青魚特有の臭みを感じることがないため魚が苦手な方にもおすすめです。
またフィッシュオイルには筋力アップをサポートする効果が盛り沢山なんですよ！
◎筋肉の成長を促進
◎筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を促進
◎筋肉分解の予防
◎疲労回復
◎筋トレ効果の向上
こういった効果があり、これまで全く運動をしなかった方でもフィッシュオイルサプリを飲みながら軽い散歩を毎日続けることで筋力低下の予防や筋力アップ効果を得ることができます。
またフィッシュオイルサプリには健康成分としても有名な「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」も含まれており、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らして動脈硬化や高血圧、糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった生活習慣病の予防効果も発揮します。
筋力低下を招く原因の一つに“食生活の乱れ”が挙げられますが、食生活が乱れている方は生活習慣病のリスクが高いことで知られています。
つまりフィッシュオイルサプリを飲むことは筋力低下を防いでサルコペニアやロコモティブシンドロームだけでなく生活習慣病までも予防し、総合的に健康ケアができるということです。
◇ブリリアントライフで自分に合ったフィッシュオイルサプリを見つけよう！
ブリリアントライフでは毎日飲み続けるものだからこそ自分に合ったフィッシュオイルサプリを選んでもらえるように豊富なラインナップをご用意しております。
◎ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 100粒
配合成分 ⇒ フィッシュオイル：1,000mg、EPA：310mg、DHA：210mg、ビタミンE：1mg
◎グッドヘルス オメガ3 フィッシュオイル 1000mg 150粒
配合成分 ⇒ フィッシュオイル：1,000mg、EPA：180mg、DHA：120mg
◎グッドヘルス オメガ3 フィッシュオイル 1500mg 200粒
配合成分 ⇒ フィッシュオイル：1,500mg、EPA：270mg、DHA：180mg
◎グッドヘルス オメガ3 フィッシュオイル 2000mg 200粒
配合成分 ⇒ フィッシュオイル：1,000mg、天然フィッシュオイル同等成分：2,000mg、EPA：360mg、DHA：240mg
上記の4種類は主成分であるフィッシュオイルやEPA、DHAの配合量が少しずつ異なるため、自分のライフスタイルや食生活に合わせて選ぶことができます。
食生活に自信がない方や普段全く魚を食べない方は主成分の配合量が多いタイプを選ぶと良いでしょう。
筋力低下は知らないうちに進行していきます。
特に20代や30代、40代の方は自覚しにくいため、“筋力低下の対策のために”というよりは“健康ケアのために”という軽い気持ちでフィッシュオイルサプリをお試し下さい。
筋力や健康が気になった時がケアを始める絶好のタイミングです！
いつまでも若々しく健康であるためにもぜひこの機会にフィッシュオイルサプリで早期ケアを始めましょう。
