カリウムの効果と効能、作用について その2

カリウムはミネラル類の1つであり、私達人間が健康に暮らすためには欠かせない栄養成分の1つです。
ここではカリウムの効果・効能、作用についてまとめてみましょう。

 

【カリウムとは？】

カリウムはミネラル類の1種であり、成人の体内に約200gほど含まれています。

私達の体内にはそのほとんどが細胞内液に存在していて、細胞外液に多いナトリウムと相互作用しています。

細胞の浸透圧維持、水分保持に重要な役割を果たしています。また血圧の正常値をキープしたり、神経や筋肉の働きを促したりと健康維持には欠かせません。
カリウムの摂取量が増えると、血圧低下、骨密度の増加につながることが研究結果から分かってきており、脳卒中や高血圧、骨粗しょう症予防にも効果を発揮してくれます。

 

【カリウムはどのような食べ物に多く含まれている？！1日の摂取量はどれくらい？！】

カリウムの1日摂取基準量は「目安量」と「目標量」があります。

国民健康の調査結果ではほとんどの日本人で平均的に目安量のカリウムはきちんと摂取できているので、１日3食バランスよく食べていれば問題ありません。
カリウムの目安量は18歳以上男性で1日2500mg、女性では1日2000mgになっています。

 

一方、目標量は高血圧を中心とした生活習慣病の一次予防のための摂取量になります。目標量は目安量よりも、もっと多くのカリウム摂取が望まれます。
カリウムの目標量は18歳以上男性で1日3000mg、女性では1日2600mgになっています。

 

カリウムが多く含まれる食品は以下の通りです。

・海藻類：昆布やヒジキ
・いも類：サトイモ、サツマイモ
・豆類：大豆、インゲン豆、小豆
・肉類
・魚介類
・果実類：スイカ、めろん、柿、バナナ、アボカド
・葉物の野菜：ほうれん草

などです。

カリウムは、ほとんどの細胞の中に存在する成分なので、多くの食品に含まれている一般的な成分になります。
また生鮮食品に多く含まれており、加工された食品や精製食品の場合、カリウム含有量は減っていきます。

カリウムは水溶性のミネラル成分なので、ゆでたり、煮たりしてしまうと水に溶けだしてしまうでしょう。
生の野菜や果物で摂取するのが、一番効率よくカリウムを摂取できます。

 

【カリウムの不足、過剰摂取はどうなる？！】

カリウムは不足したり、有り余りすぎたりすることがあまりない栄養素になります。
しかし実際にカリウムが不足、過剰摂取した場合にはどのようになるのでしょうか？

まとめてみましょう。

 

＜カリウムが不足した場合＞

カリウムは動物性食品、植物性食品に多く含まれているので、基本的には体内で不足しにくい栄養素になります。そのため欠乏症などもほぼ見られません。
しかし場合によってカリウム欠乏を引き起こした場合、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格麻痺などの症状を引き起こすでしょう。

 

＜カリウムが可能摂取した場合＞

カリウムを過剰摂取してしまう…ということは普段の食事を心がけていたらまずは心配いりません。
しかし腎臓の機能が低下している人であれば、注意が必要になります。

 

カリウムは大部分が尿中に排泄されるものの、腎臓の機能が低下している場合カリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
高カリウム結晶は、筋収縮の調節ができなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状を引き起こします。
腎機能が低下している人は、カリウム摂取に制限がある場合が多いですので、まずはドクターとカウンセリングを行うことをおすすめします。

 

【カリウムの効果・効能とは？】

カリウムの主な効果・効能は以下の通りです。

・ナトリウムの排泄効果
・むくみ改善
・筋力・身体機能の向上
・血圧を下げる（高血圧予防、血圧の正常化）
・ダイエット効果

それぞれの効果・効能をまとめてみましょう。

 

＜ナトリウムの排泄効果＞

体に不要なナトリウム（塩分）が蓄積すると、高血圧やむくみ、便秘などを引き起こしてしまいます。
カリウムはナトリウムと相互作用しており、ナトリウム量が増えた場合には、ナトリウムの排泄を促進してくれます。

＜むくみ改善＞

カリウムには優れた利尿作用があります。余分な水分やナトリウムは尿として体外へ排出されるので、体内の水分量が適量になります。
体内に水分や老廃物、毒素をため込まなくなれば、むくみが改善されます。
むくみでお悩みの女性は、カリウムの摂取が重要です。

＜筋力・身体機能の向上＞

カリウムは陽イオンを持っていて、細胞の内外を移動することで電気信号を発生させます。
この電気信号は脳への伝達作用、心機能、筋肉機能の働きを高めて、健康な体を維持できます。
筋力・身体機能の向上にはカリウムが欠かせません。

 

カリウムが不足すると低カリウム血症を引き起こします。
この低カリウム血症は、筋力や反射機能の低下、倦怠感などを引き起こします。
体力や筋力を維持するためには、カリウムの摂取が理想的です。

 

＜血圧を下げる（高血圧予防、血圧の正常化）＞

生活習慣病の1つでもある高血圧。高血圧をそのまま放っておく、動脈硬化や心筋梗塞など命の危険性のある病気につながってしまいます。
カリウムには血圧の正常化を助ける作用があり、高血圧予防効果が期待できます。

 

塩分の取りすぎで血中のナトリウム濃度が高まると、ナトリウムを多く含む細胞外液の水分量が増えて細胞が膨れ上がります。
膨れ上がった細胞は血管を圧迫して、血圧を上昇させてしまうのです。

この時に細胞内液のカリウム濃度が上がれば、浸透圧が働き、細胞外液を細胞内に流れ込ませることができるので細胞の膨張を緩和し、血管の圧迫が起きにくくなるのです。

 

＜ダイエット効果＞

カリウムは塩分（ナトリウム）の取りすぎや、運動不足や冷え性のために、体内にたまりやすくなった水分を積極的に排出する働きがあります。
その働きによって、むくみが改善され、デトックス作用が期待できるので、むくみによる下半身太りが改善されます。
顔周りもスッキリするのでダイエット効果が期待できますよ。

 

またカリウムは筋肉の6割を占めています。

ダイエットには筋肉が必要であり、カリウムを摂取することで、腸の筋力アップによる便秘改善が期待できます。
便秘が改善すれば腸内運動が活発になり、痩せる体質へと改善できます。

さらにカリウムは筋肉の燃焼力をサポートして、脂肪を燃焼しやすい「痩せる体質」へと体を導いてくれるのでダイエット効果が期待できます。