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前回はお肌をキレイにしてくれる“美肌菌”についてお話させていただきました。
シワやほうれい線、シミ、ニキビなど何らかの肌トラブルに悩んでいる人は、美肌菌を育てるスキンケアをはじめてみませんか？
外側の美肌菌というのは、顔の表面に棲んでいる表皮ブドウ球菌です。
美しい肌を保つために不可欠なこの菌の力を生かすためには、「内側」の美肌菌にも気を使わなくてはなりません。
内側の美肌菌は腸に棲んでいる乳酸菌やビフィズス菌のことを指します。スキンケアだけで育つものではないのです。
そこでキーワードとなるのが、今話題の「育菌」。
今回は「育菌」の方法と併せて、内側の美肌菌の増やし方についてご説明していきます。
目次
話題の腸活ワード「育菌」って何？やってはいけないNG習慣とは
最近巷で耳にする「育菌」。
なんとなく体に良さそう、というイメージは湧くと思いますが、菌活や腸活との違いがよく分からない人も多いのではないでしょうか。
育菌は腸活の一種です
育菌というのは、腸内を善玉菌優勢にすることで腸内環境を良好にする「腸活」に分類されます。
「菌活」は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することを指しますが、「育菌」は顔の表面や腸内に棲んでいる善玉菌を育てることを指します。
菌活がプロバイオティクスと呼ばれるのに対し、プレバイオティクスと表現されることがありますね。
大きな括りを腸活とするならば、「菌活」や「育菌」は細分化されたものということです。
腸活とは言葉の使い方が違えども、ほとんどイコールと考えてよいでしょう。
添加物や脂っこい食事は育菌の天敵です
育菌が成功するか否か、そのカギを握るのが毎日の食事です。
特に、育菌の妨げになる“3つのもの”には注意をしたいところ。
まず気を付けたいのが食品添加物です。
一人暮らしをしていたり、仕事や育児が忙しくてキッチンに立つ時間がとれなかったりすると、ついついコンビニやジャンクフードで済ませてしまいがち……。
しかし、そういった食べ物には食品添加物が多く含まれています。
食品添加物は善玉菌を減少させ、悪玉菌を増加させてしまうので、育菌の天敵といえます。
そして、揚げ物やスナック菓子、お肉を食べる機会の多い人も要注意。
脂っこい食事は悪玉菌の絶好のエサになってしまうのです！
甘いものの食べ過ぎは糖化につながります
甘いお菓子やスイーツが大好物という人、「頑張ったご褒美」といって糖分の多い食べ物を食べすぎていませんか？
お米やパン、パスタなど糖質の多い食品も同様です。
糖や糖質を過剰摂取すると、コラーゲンの柔軟性が失われ、たるみやシワ、シミなどの原因になってしまいます。
美肌菌が棲むに棲めなくなるといっても過言ではありません。
この現象は「糖化」と呼ばれています。体のコゲと言われることもありますね。
ストレス解消のため、少しだけ甘いものを口にするのは良いでしょう。
が、ほどほどという言葉を肝に銘じる必要がありそうです。
便秘解消やダイエットを成功させるために！育菌の7つの方法をご紹介
育菌が上手くいけば、ツヤツヤお肌が手に入るだけでなく、便秘解消やダイエット効果などいいことづくめです！
ここからは、美肌菌を育てるための方法をご紹介していきます。
プロバイオティクスを摂取する
善玉菌そのもの、あるいは善玉菌の摂取を指して「プロバイオティクス」と呼びます。
プロバイオティクスに該当するのは、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、酵母菌、麹菌などです。
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・納豆
・味噌
・醤油
・きのこ
・ぬか漬け
・甘酒
などに多く含まれています。
食品から摂ることもできますが、サプリメントを利用する方法もあります。
育菌の基本中のキですから、3食の食事にプロバイオティクスを1品ずつ入れるのがおススメです。
マヌカハニーを食べる
育菌の代名詞でもある「プレバイオティクス」は、善玉菌のエサになる食品をも意味します。
食物繊維やオリゴ糖が多く含まれる食品、例えばはちみつやりんご、ひじき、きんぴらごぼうなどです。
特にマヌカハニーは一般的なはちみつよりも栄養価が高く、殺菌作用があります。おいしくお腹をキレイにしてくれますよ！
GI値の低い食品を選ぶ
糖化スピードを緩めるためには、食事で急激に血糖値を上げないような工夫が必要です。
その方法の一つに、GI値の低い食品を選ぶというものがあります。
GI値というのは血糖値がいかに上がりやすいかを示しており、数値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすい食品になります。
GI値80以上の食品は避けるようにし、なるべくGI値49以下の食品を選んでください。
高GI値の食品
・パン(食パン、フランスパンなど)
・精白米
・うどん
・じゃがいも
・ホットケーキ
・キャンディ
低GI値の食品
・パスタ(全粒粉のもの)
・野菜(玉ねぎ、トマト、ピーマン、ブロッコリーなど)
・フルーツ(りんご、みかん、柿、イチゴなど)
・魚介類(マグロ、カツオ、サバ、いか、しじみ、あさりなど)
・ソーセージ
・ロースハム
・キノコ類(しいたけ、エリンギ、なめこなど)
・わかめ、のり、昆布、ひじき
・牛乳
・プロセスチーズ
・調味料(味噌、ケチャップ、米酢、穀物酢など)
ベジファーストを実践する
食事の際、すぐに主食に箸をつけるのではなく、野菜から食べ始めるようにします。
ベジファーストと呼ばれるこの習慣を身につけると、野菜に含まれる食物繊維が消化吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。
同様の理由から、朝食に食物繊維の多い食事を摂ることが推奨されています。
高AGEの食品をなるべく避ける
糖化の直接的な原因となるのがAGEと呼ばれる糖化最終生成物です。
糖質の多い食品を高温で調理したものほどAGEが発生しやすいといわれています。
例えば、揚げ物や焼き肉、ベーコンなどがそうですね。
特に高AGEなのがポテトチップスとフライドポテト。
食べ過ぎに注意しましょう。
糖化に対抗できるのが、お酢やオリーブオイル、栗、モロヘイヤ、サニーレタスなどの抗糖化食品です。
毎日の食卓に積極的に摂り入れていくと良いです。
ストレスを溜めないように心がける
人間関係や仕事の緊張などで強いストレスを受けると、肌がいつもより敏感になる気がしませんか？
皮膚科医の中には、ストレスが肌のうるおいを失わせるという人もいます。
また、脳の疲労は腸の疲労にもつながります。
つまり、内側の美肌菌を育てるには脳も健康な状態でなくてはなりません。
とはいえ、全くストレスを溜めないのは難しいと思います。
が、せめてリラックスする時間をつくるように心がけると良いです。
1日の終わりに、ゆっくりと入浴するのもおススメですよ！
寝る前に軽く運動する
美肌菌を育てるポイントとして忘れてはならないのが、寝る前の運動です。
激しい運動は交感神経を刺激し眠りの妨げになる可能性があるため、軽いストレッチで構いませんが少し汗ばむくらいの運動がベター。
その汗こそが、眠っているときに美肌菌のエサになってくれるのです。
今回ご紹介した育菌の方法は、皆さんがすぐに実践できるものばかりです。
まずは毎日1つずつ、できそうなことからチャレンジしていってくださいね！
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