オメガ3の効果と効能、作用について

オメガ3とは脂肪酸の一種である多価不飽和脂肪酸に属し、主に脂肪分が多い魚介類や甲殻類、植物油などに豊富に含まれている成分です。

脂肪酸とは脂質のことで、炭水化物やたんぱく質と共に三大栄養素の一つであり、体を健康に保つうえで欠かせない栄養素でもあります。

 

◆オメガ3の種類と主な働き

 

脂肪酸には動物性の脂である飽和脂肪酸と、魚介類・甲殻類・植物油などに含まれる不飽和脂肪酸の2種類があり、オメガ3は不飽和脂肪酸をさらに細かく分類した多価不飽和脂肪酸の一種です。

オメガ3にはいくつか種類がありますが、日常の食生活で摂取できる代表的な種類は主に3つあります。

 

・α-リノレン酸（ALA）…亜麻仁油や大豆油、キャノーラ油など、主に植物油に含まれているオメガ3
・ドコサヘキサエン酸（DHA）…サケやマグロ、カニや牡蠣など、主に脂肪が多い魚介類や甲殻類に含まれているオメガ3
・エイコサペンタエン酸（EPA）…DHAと同じく脂肪が多い魚介類や甲殻類に含まれているオメガ3

オメガ3には老化した細胞膜や損傷した細胞膜を修復する働きや、細胞分裂や成長促進といった働きがあります。

またドコサヘキサエン酸（DHA）は脳機能の発達や維持に欠かせないほか、α-リノレン酸（ALA）は体内で生成できない必須脂肪酸でもあるため食事やサプリメントでの補給が推奨されています。

さらにオメガ3が体内で不足すると乾燥肌やシミ、シワ、たるみ、フケ、頻尿といった症状を引き起こすことから適度な摂取が望ましいですが、過剰摂取すると脂肪として体内に蓄積されるため毎日の食生活においてバランスよく摂取することが重要とされています。

 

◆オメガ3の主な効果／効能／作用

 

・血液サラサラ効果

オメガ3にはドロドロした血液をサラサラな状態へと改善させる効果があります。

ドロドロした血液は偏った食生活や運動不足によって引き起こされ、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。

そのためオメガ3の血液サラサラ効果は高血圧だけでなく動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる疾患の予防にも繋がります。

 

・認知症の予防

オメガ3の一種であるドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）には脳機能をサポートする働きがあります。

主に脳の神経細胞間で電気信号の受け渡しを行うシナプスの働きをサポートして集中力や記憶力をアップさせるほか、近年では認知症の予防効果も認められています。

ただしオメガ3による認知症の予防効果は運動不足や肥満、喫煙習慣などによって失われるという研究結果もあり、日頃から規則正しい生活習慣を心掛けることが重要とされています。

 

・うつ病の予防

うつ病の発症原因の一つに神経伝達物質の一種であるセロトニンの分泌量低下が挙げられますが、オメガ3にはこのセロトニンの分泌を促す効果があります。

またうつ病患者の血液を測定すると不飽和脂肪酸の一種であるアラキドン酸の数値が高いという傾向がありますが、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）を摂取するとアラキドン酸の数値を下げる効果があります。

そのためオメガ3を摂取するとうつ病の予防に繋がります。

 

・アンチエイジング効果

オメガ3にはもともと老化した細胞膜や損傷した細胞膜を修復する働きや、細胞分裂や成長促進といった働きがあり、皮膚の角質や粘膜、爪や髪の毛を強くする作用があります。

そのためオメガ3を摂取すると肌荒れや乾燥などが改善されるほか、肌のターンオーバーが促進されて若々しい美肌へと導くことができます。

 

・ダイエット効果

オメガ3を摂取して血液がサラサラになることで代謝がアップし、コレステロール値や中性脂肪値を低下させると同時に脂肪を燃焼するためダイエット効果が期待できます。

ただしオメガ3を過剰摂取すると逆に脂肪となって体に蓄積されるほか、日常生活に運動を取り入れないとダイエット効果は期待できません。

しかし運動を取り入れることでダイエット効果だけでなく、代謝アップによる肌のターンオーバー促進やアンチエイジング効果なども期待できます。

 

◆オメガ3の摂取目安量とおすすめ食材

 

オメガ3の1日あたりの摂取目安量は、成人男性が2,000mg、成人女性が1,800mgです。

下記でご紹介する食材はどれもオメガ3を豊富に含んでいるため、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみましょう。

・植物油…亜麻仁油（α-リノレン酸50,00mg）、ごま油（α-リノレン酸610mg）
・魚介類…マグロ／トロ（DHA2,877mg、EPA1,972mg）、サケ（DHA400mg、EPA210mg）、シメサバ（DHA11,300mg、EPA800mg）
・ナッツ類…クルミ（α-リノレン酸9,000mg）
（※食材100gあたりのオメガ3含有量）

食生活が乱れている方はサプリメントでの補給がおすすめです。