クレアチンの効果と効能、作用について その1

【クレアチンとは？】

クレアチンは有機酸の一種であり、体内（肝臓、腎臓、膵臓）でアルギニン、グリシン、メチオニンの3つのアミノ酸から合成され、筋肉中に存在します。

クレアチンは体内ではその大部分（60％ほど）がクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として貯蔵されます。
このクレアチンリン酸は筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に使用される栄養素です。

 

ATPクレアチンリン酸系は無酸素運動時の最もすばやいATP合成が可能であり、単位時間当たりのエネルギー産生量は最大となっています。

クレアチンは体内で95％が骨格筋内に存在し、その他脳や網膜にもあり、絶えずエネルギーを生成しています。
体重が70キロの人であればクレアチンの体内量は120～140ｇ程度であり、1日約2ｇのクレアチンが代謝されて、クレアチニンとして尿中に排出されています。

 

【クレアチンの効能・効果とは？】

クレアチンの効能・効果は以下の通りです。

・筋肉量の増加
・身体能力や運動パフォーマンスの向上
・脳機能の向上
・高齢者のリハビリテーション効果

それぞれまとめてみましょう。

 

＜筋肉量の増加＞

クレアチンを摂取すると、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることで、高強度のトレーニングができるようになります。
クレアチンによって最大強度の運動を積み重ねるトレーニングができるようになるので、筋肉量がアップしていきます。

負荷の高いトレーニングにも耐えられるようになり、エネルギーが長時間持続可能になります。

また運動中の筋肉疲労の緩和や、筋肉疲労回復のスピードアップにも効果的です。
さらにクレアチンは筋肉がつきやすくなるだけではなく、基礎代謝が向上するので、脂肪を燃焼しやすい「痩せる体質」へと改善してくれます。

 

＜身体能力や運動パフォーマンスの向上＞

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給します。
そのため高強度、反復性の運動に対しての効果が特に高いです。

筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給することで運動パフォーマンスが向上します。

またスイム、バイク、短距離インターバルなどの反復性のある運動においても、ピーク時のパワーが持続しやすくなり、タイム短縮など結果につながります。

 

＜脳機能の向上＞

クレアチンは筋肉だけではなく、脳や神経細胞にも貯蔵されています。
クレアチンのエネルギー代謝改善効果によって、脳や記憶能力の改善につながります。
クレアチン摂取によって計算能力の向上につながったという研究結果も報告されています。

 

＜高齢者のリハビリテーション効果＞

筋肉は使わないとすぐに落ちてしまいます。
筋力の低下は高齢者にとって日常生活やリハビリテーションに深刻な影響を及ぼしてしまいます。
高齢者の筋力アップにクレアチンは有効です。

 

【クレアチンは食品にも含まれる？！】

クレアチンを多く含む食品としては

・肉類（豚肉、牛肉）
・魚類（ニシン、サケ、マグロ、タラ、カレイ）

などがありますが、含有量は食品1kgあたりで5ｇ程度なのでそれほど多くありません。
毎日必要なクレアチンの量は1日2～3ｇと言われています。

 

食品やサプリなどからクレアチンを摂取することによって、筋肉中のクレアチン濃度は増加することが分かっています。

体内のクレアチン濃度を高めるために、クレアチンを体外から摂取することをクレアチンローディングと呼んでおり、多くのスポーツ選手がクレアチンを積極的に摂取しています。
一般的にクレアチンローディングを行う場合には、1日20gもの量のクレアチンを1週間継続して摂取していきます。

 

クレアチンは一度に多く摂取しても体内に蓄えられ量には限度があります。そのため継続して日々の食生活で補給していくのが理想的です。
またクレアチンはアミノ酸で合成された物質で体内に存在するので、安全性には全く問題がありません。

 

【効率的にクレアチンを摂取する方法とは？】

クレアチンは筋肉の合成を促進するプロテインとは異なり、エネルギーを作り出して筋力を増強させる作用があります。

トレーニングと合わせて、クレアチンを摂取すれば、エネルギーを作り出して筋力アップにつながります。
また強度の高い運動を続けるパワーを作り出せるでしょう。

 

一般的に市販されているクレアチンはパウダータイプのものが多いです。
ただこのパウダータイプのクレアチンは水に溶けにくく飲みづらいと感じる場合もあります。

その場合には水や果汁飲料に混ぜて摂取するのがおすすめです。

効率的にクレアチンを摂取するタイミングとしては

・トレーニング終了後
・食後

になります。
このタイミングで摂取すれば吸収率はアップするでしょう。

またトレーニング後にプロテインやBCAAなどと一緒に摂取することで効果が最大限に発揮されます。

クレアチンはインスリンによって筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取した時に分泌されるホルモンなので、糖質と一緒にクレアチンを摂取するのがおすすめです。

 

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