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前回は“SIBOとはどんな病気なのか”についてご説明しました。
SIBOは「小腸細菌異常増殖症」と呼ばれる小腸の病気です。
日本人の10人に1人が発症しているという「過敏性腸症候群」。
過敏性腸症候群を訴える人の80％以上にSIBOの可能性があるといいます。
皆さん自身や周囲の人がかかっていてもおかしくはありませんが、全身の症状がみられることから楽観視していられません。
では、SIBOを予防、治療していくためには何をすればよいのでしょうか？
カギを握るのは生活習慣。
中でも「低FODMAP食」を意識した食生活が重要だと考えられています。
目次
SIBOを発生させる“FODMAP”とは？当てはまる食材も紹介
SIBOは小腸で細菌が異常繁殖してしまうことで起こりますが、その原因として糖質の大量摂取が挙げられます。
特に問題視されているのが発酵性の糖質「FODMAP」です。
FODMAPは発酵性の糖質を指す！
FODMAPのFは“Fermentable”すなわち“発酵生の”を意味し、発酵性の糖質全般を指しています。
さらに、Oは“Oligosaccharides(オリゴ糖)”を、Dは“Disaccharides(二糖類)”を、Mは“Monosaccharides(単糖類)”を、Aは“AND(そして)”を、Pは“Polyols(ポリオール/糖アルコール)”を意味します。
並べてみると、本来であれば腸にとって良いとされているようなものばかりです。
しかしながら、これらの糖質は小腸で吸収されにくく大腸で発酵する性質をもっています。
腸内フローラの状態が良くない人の場合、デメリットも考えられるわけです。
例えば……
・腸内細菌の過剰な働きで発酵が進み、ガスが増えたり腸管が膨らんだりする
・消化管内に水分を溜めこみ、下痢が起こりやすくなる
といった具合です。
とはいえ、糖質を一切口にしないのは意外と難しいものです。
FODMAPのうちすべてがSIBOを発生させる場合もあれば、一つの種類だけが原因となっている場合もあります。
自分にとってどの糖質が良くないのか、腸の状態や体調などをみながら特定していけることが望ましいでしょう。
ヨーグルトや小麦製品は高FODMAP食！
高FODMAP食を避けた食事を行うことが、SIBOの予防や治療に必要と考えられています。
普段何気なく食べているものがFODMAPに該当している、なんてことも。
【高FODMAP食の代表的な食材】
・小麦(パン、ラーメン、パスタ、ピザ、お好み焼き、うどん、シリアル、クッキー)
・豆類(枝豆、大豆、納豆、味噌、レンズ豆、ひよこ豆)
・乳製品(ヨーグルト、牛乳、チーズ、生クリーム、アイスクリーム)
・果物(リンゴ、桃、スイカ、ドライフルーツ、梨)
・野菜(ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、カリフラワー、タマネギ)
・お菓子(ケーキ、チョコレート、ガム)
・飲み物(ウーロン茶、リンゴジュース、オレンジジュース)
・そのほか(マッシュルーム、キムチ、トマトケチャップ、みりん)
これらの食材に加え、原材料にトレハロースやソルトビール、還元水飴、キシリトールなどが含まれたものも控えた方が良いでしょう。
本来、ヨーグルトなどの発酵食品、野菜などの食物繊維には整腸作用が期待できます。
しかし、過敏性腸症候群の人やSIBOの疑いがある人にとっては、症状を悪化させてしまう恐れがあるのです。
SIBOを防ぐ鍵は“低FODMAP食”にアリ！ 病院での検査もおすすめ
FODMAPを多く含む食事、高FODMAP食と反対の食事は「低FODMAP食」と呼ばれています。
SIBOを予防、治療していくには、高FODMAP食を避け低FODMAP食を意識した食材選びが重要だと考えられています。
バナナやお米が低FODMAP食！
簡単に食べられるものやおいしいものなど、高FODMAP食に該当する食材はたくさん挙げられました。
過敏性腸症候群の人、SIBOの疑いがある人が食べられるものは少ないの？と思うかもしれませんが、そんなことはありません！
低FODMAP食は高FODMAP食以上に多くの食材を挙げることができます。
【低FODMAP食の代表的な食材】
・穀物(お米、玄米、麺類(ビーフン、十割そば)、もち、パン(グルテンフリー)、オーツ麦)
・果物(バナナ、ぶどう、ブルーベリー、メロン、レモン、グレープフルーツ、キウイ)
・野菜(ニンジン、ピーマン、きゅうり、レタス、かぼちゃ、じゃがいも、大根)
・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、ハム、ベーコン)
・魚介類、卵
・乳製品(牛乳、ヨーグルト(ラクトースフリー)、バター、チェダーチーズ、カマンベールチーズ、牛乳を含まないマーガリン)
・調味料(塩、コショウ、砂糖、マヨネーズ、マスタード、料理酒、醤油(少々))
・オイル(ココナッツオイル、オリーブオイル、なたね油)
・飲み物(緑茶、紅茶、トマトジュース、麦茶、ライスミルク、日本茶、コーヒー(乳糖フリー)、ウイスキー、ビール)
・海藻(海苔、昆布、わかめ)
・そのほか(シナモン、くるみ、栗、豆腐、インゲン豆、こんにゃく
これらの食材のほかに、小腸に良いとされるブロッコリースプラウやココア、青魚などを積極的に摂ると良いでしょう。
FODMAPを自己診断するための食事方法
腸活のつもりで摂取している食材が、かえって過敏性腸症候群を悪化させ、SIBOを引き起こす可能性があると分かりました。
「過敏性腸症候群が治らないのはFODMAPのせいかもしれない」
「自分がSIBOかどうかを知りたい」
という方、まずは3週間だけ高FODMAP食を控えた食事をとってみましょう！
FODMAPが原因で過敏性腸症候群やSIBOになっているのであれば、それだけでも体調に良い変化が現れるはずです。
その後、高FODMAP食の食材を一つずつ摂り入れていき、症状が出るかどうかをみます。
自身に合わない食材がどれかさえ分かれば、食事療法で過敏性腸症候群やSIBOを改善していける可能性が高まります。
病院でSIBOの検査や治療が受けられる！具体的に何をするの？
より精密にSIBOの診断を行いたいのであれば、医療機関で「SIBO検査」を受けると良いです。
検査の方法にはいくつか種類があります。
・呼気検査
吐いた息をガス分析(水素ガス、メタンガス)し、SIBOの有無や症状の度合いを調べる。
・遅延型フードアレルギー検査
潜在しているフードアレルギーを調べるための血液検査。
・内視鏡検査
チューブを小腸に挿入し、小腸内の腸液を培養して細菌の数を調べる。
・X線検査
造影剤の飲用後、胃や小腸のX線をみて内部構造の異常を調べる。
SIBOの治療には抗生剤が使用されており、投与することで腸内細菌の繁殖を抑えられます。
ただし、抗生剤の乱用は腸内細菌のバランスを崩す恐れがあります。
そのため、食事療法を中心に行っている病院も多くみられます。
また、食生活以外の生活習慣がSIBOの原因になっていることがあります。
例えば、睡眠障害を抱えている人の場合は睡眠不足の解消を行うことも治療の一環です。
小腸の働きを悪化させる“汚腸習慣”を少しずつなくしていきましょう！
低FODMAP食としておすすめの商品
＜参考商品＞
プロバイオティクス
プロバイオティクス（女性用）
プロバイオティクス（妊娠中＆授乳中用）
