動物性タンパク質の効果と効能、作用について その2

動物性タンパク質とは、肉や魚、卵や乳製品などに含まれるタンパク質のことです。

タンパク質は人間の体の約20％を構成する重要な栄養素で、タンパク質そのものはアミノ酸によって構成されています。

タンパク質には動物性タンパク質の他に大豆や穀物などに含まれる植物性たんぱく質もあり、健康な体作りには動物性タンパク質と植物性たんぱく質をバランスよく補給することが重要とされています。

 

◆動物性タンパク質の種類

 

動物性タンパク質は主に肉や魚、卵や乳製品に含まれていますが、細かく分類するとホエイ・カゼイン・卵白の3種類があります。

・ホエイ…牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた後に残ったタンパク質のこと
・カゼイン…ホエイを作る際に牛乳から取り除いた固形タンパク質から作ったタンパク質のこと
・卵白…卵の黄身の周りの透明な部分のこと

 

◆動物性タンパク質とアミノ酸スコアについて

 

人間の体の約20％占めるタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸と体内で生成できる11種類の非必須アミノ酸に分類されており、必須アミノ酸は食べ物から補給する必要があります。

動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、さらに人間の体により近い構造をしているため体内への吸収率が高いという特徴があり、実際に食べ物から摂取した動物性タンパク質の90％以上が体内で利用されています。

 

一方、植物性たんぱく質は9種類全ての必須アミノ酸が含まれておらず、その種類や量のバランスが悪いという特徴から実際に食べ物から摂取した植物性たんぱく質のうち体内で利用されるのは70〜90％となっています。

この動物性タンパク質と植物性たんぱく質で異なるアミノ酸の含有バランスは「アミノ酸スコア」という数値で表され、数値が高いほど良質のタンパク質であり、動物性タンパク質は植物性たんぱく質と比べてアミノ酸スコアが高いため成長期の子供や健康管理のためにも積極的に摂取したい栄養素となっています。

 

◆動物性タンパク質の主な効果／効能

 

動物性タンパク質を豊富に含む食材を摂取すると良質なタンパク質を補うことができ、内臓や筋肉、髪や爪の素となって健康な体を作り出すほか、体のむくみの予防・改善効果や免疫力アップ効果などを発揮します。

しかし動物性タンパク質の摂取量が減少すると免疫力低下や疲労感、体のむくみといった症状が現れ、さらに体内でのタンパク質量が減少すると髪が抜けやすくなる、爪が割れやすくなる、肌のハリ艶が失われる、筋肉量が減少して持久力が落ちるといった症状も現れます。

 

◆動物性タンパク質の摂取目安量とおススメ食材

 

タンパク質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいです。

 

・肉類…鶏ささみ（23g）、鶏むね肉／皮なし（22g）、牛モモ肉／赤身（21g）、豚モモ肉（21g）
・魚類…マグロ／赤身（23g）、タラ（18g）、サケ（18g）、アジ（17g）
（※食材100gあたりの含有量）
・卵／Mサイズ1個（6.2g）
・牛乳／200ml（6.6g）

 

動物性タンパク質は必須アミノ酸9種類全てを含む良質なタンパク質であるため積極的に摂取したい栄養素ですが、上記で紹介した食材には脂質やコレステロールを豊富に含む食材もあるため、タンパク質の1日あたりの摂取目安量のうち動物性タンパク質が占める割合は50％まで抑えましょう。

 

ただし動物性タンパク質の摂取割合が30％以下になると必須アミノ酸が不足してしまうため、植物性たんぱく質とバランスよく摂取するように心掛けましょう。

食生活が乱れている方、タンパク質を積極的に摂取したい成長期の子供や妊娠中の方、高齢者などはサプリメントでの補給もおすすめです。