EPA（エイコサペンタエン酸）の効果と効能、作用について その1
2019年2月12日大腸菌の効果と効能、作用について
2019年2月12日一般的に油といえば「体に悪い」「太る」といったマイナスのイメージがありますが、近年の健康ブームで注目を集めているのが青魚由来の油成分「EPA」です。
このEPAは油でありながら血液をサラサラに保つ効果に優れた成分であり、動脈硬化や高血圧、高血糖といった生活習慣病の予防をはじめ、アレルギー症状やドライアイの改善、筋力アップ効果やダイエット効果など加齢と共に気になり始める体の様々な変化に嬉しい効果をもたらしてくれる健康成分としても注目を集めており、様々なサプリメントに配合されています。
今では健康ケアサプリに欠かせない成分となったEPAですが、このEPAが発揮する様々な作用や効果を知っておけば本当に自分に合った健康ケア方法やサプリメントを探す近道にもなります。
そこで今回は健康ケアにおいて避けては通れない注目成分“EPA”の様々な作用や効果をはじめ、どういった方におすすめなのか、食品とサプリではどっちが効率良く摂取できるのか、EPAとセットで扱われる「DHA」とどう違うのか。
さらによりEPAを単体で摂取するよりもより高い健康効果を求める方におすすめの《フィッシュオイルサプリ》について詳しくご紹介します。
目次
◆そもそもEPAってどんな成分？
◇EPAは体内で生成できない必須脂肪酸
EPAとは「エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic acid）」の略称で、「イコサペンタエン酸（Icosapentaenoic acid、IPA）」とも呼ばれる脂肪酸の一種です。
脂肪酸とは人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の一種である脂質の構成分で、主に動物性の油に含まれ常温では固体の性質を持つ「飽和脂肪酸」と、主に植物油や魚類に含まれ常温では固まりにくく体内では液体で存在する性質を持つ「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分類されています。
EPAは不飽和脂肪酸のうちさらに細かく分類されたω-3系脂肪酸に属し、人間の体内では生成できない必須脂肪酸の一種でもあります。
◇EPAは全身に存在する
EPAは不飽和脂肪酸の一種であるため体内では液体の状態で存在しますが、体内では生成できないため基本的に食品から摂取して体内へと吸収します。
吸収されたEPAは全身の細胞膜と血管内へと運ばれますが、EPAそのものが液体で柔らかい性質を持っているためEPAの摂取量が多いほど細胞膜も柔らかくなり、様々な炎症から細胞を守ることができます。
またEPAは母乳にも含まれています。
ちなみにEPAとよくセットで扱われる成分に「DHA」があります。
DHAもEPAと同じく青魚由来の油成分でω-3系脂肪酸に属する必須脂肪酸であるため、体内で生成できず食品から摂取する必要がありますが、摂取・吸収されたDHAはそのほとんどが脳内に存在し、神経細胞に働きかける作用に優れています。
EPAは脳内に殆ど存在しないため、EPAとDHAは同じω-3系脂肪酸であってもその働きや効果は全く異なります。
◇“イヌイット”が証明するEPAの健康効果
EPAが健康成分として注目されるきっかけの一つに“イヌイット”の存在が挙げられます。
極寒の氷雪地帯に住む民族のイヌイットの食生活はアザラシなどの肉を主食とし、野菜はほとんど食べません。
日本人が想像する健康的な食生活といえば「肉・魚・野菜のバランスが整ったもの」ですね。
しかしイヌイットの食生活は欧米人並みに肉中心でありながら、心筋梗塞で亡くなる人の割合が欧米人と比較して非常に少ないという特徴があります。
この違いを調査した結果、イヌイットの血液中に含まれるEPAの量が非常に多いことが判明しました。
これはイヌイットが食べるアザラシの主食がEPAを豊富に含む青魚であり、その青魚を食べることでアザラシの体内にEPAが蓄積され、EPAが蓄積されたアザラシをイヌイットが食べることで間接的にEPAをたくさん摂取できることが関係しています。
◆EPAの主な作用／効果
◇血液サラサラ作用で血栓を予防する
EPAが発揮する最大の健康効果が血液サラサラ作用です。
体が健康であれば血液は常にサラサラと流れますが、食生活や生活習慣が乱れると血液中の中性脂肪やコレステロールが増えてドロドロ血液になり、血液そのものが流れにくくなります。
ドロドロ血液になると血管内で血液が固まった「血栓」ができ、この血栓が血管に詰まることで血流そのものが滞ってしまいます。
血栓に血管が詰まり血流に障害が出ることを「血管障害」といいますが、血栓が心臓の血管を詰まらせると心筋梗塞、脳の欠陥を詰まらせると脳梗塞を引き起こします。
心筋梗塞や脳梗塞などの血管障害は死に至る場合もある重篤な疾患であるため、いかにドロドロ血液を改善し血栓を予防するかが重要です。
EPAには血液中に含まれる赤血球を覆う膜を柔らかく滑りやすくする作用や血の塊をできにくくする血小板凝集抑制作用があり、この作用によって血液が流れやすくなることで全身の隅々にまでエネルギーが運ばれ消費されます。
ドロドロ血液の原因となる血液中の中性脂肪やコレステロールはこのエネルギーの素にもなるため、EPAの作用によって血流がサラサラになることでエネルギーとして消費される中性脂肪やコレステロールの量も増え、その結果血液中の中性脂肪やコレステロールが減少し血栓を予防することができます。
ちなみにEPAと同じω-3系脂肪酸のDHAにも血液サラサラ作用がありますが、EPAのほうがより高い血液サラサラ作用を発揮します。
◇動脈硬化の予防
動脈硬化はドロドロ血液によって血流が滞り、血管内に圧力がかかることで血管そのものが硬く脆くなる病気です。
動脈硬化を発症すると血管内に「プラーク」と呼ばれる瘤が発生し、プラークが破裂すると血小板が集まって血栓を形成します。
EPAはドロドロ血液をサラサラに改善することで血管内にかかる圧力を下げ、動脈硬化を防ぐ効果も発揮します。
上記でも述べたように、血栓は心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。
つまり動脈硬化を防いでプラークの発生も防ぐことで血栓の形成を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な血管障害を予防することができます。
◇高血圧の改善・予防
血液が流れにくいドロドロ血液は高血圧を引き起こすだけでなく、血液を全身へと送り出すポンプの役割を果たしている心臓に負担がかかり、息切れや動悸といった症状を引き起こす原因にもなります。
また高血圧は動脈硬化を引き起こし、動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなります。
EPAが持つ血液サラサラ作用は血液を流れやすくして高血圧を改善・予防すると同時に、心臓への負担を減らし動脈硬化や重篤な血管障害を予防することもできます。
◇高血糖の改善
血糖とは血液中に含まれる糖質のことで、数値化したものを血糖値といいます。
血糖値が高い状態を高血糖といい、高血糖の状態が続くと糖尿病を発症します。
生まれながらに高血糖になりやすい体質の方は「1型糖尿病」といいますが、糖尿病を発症する方のほとんどは食生活や生活習慣の乱れが原因となる「2型糖尿病」です。
EPAにはこの2型糖尿病患者の血糖値を改善する作用があります。
◇抗炎症作用が肌や精神もケア
EPAには抗炎症作用があり、北米では外科手術後の炎症を防ぐ目的でEPAの摂取が推奨されています。
この炎症作用や全身の炎症を抑制するだけでなく、紫外線ダメージによる肌の炎症を防いだり、神経の炎症によって引き起こされる不安やイライラ、うつなどの精神症状もケアすることができます。
◇アレルギー症状の緩和
体内に浸入した異物に対しアレルギー反応を起こすと炎症物質である「ロイコトリエンB4」が生産されることでアレルギー症状が引き起こされます。
EPAにはこのロイコトリエンB4の生産を抑制する働きがあるため、EPAを積極的に摂取することで花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和させる効果が期待できます。
◇ドライアイの改善
ドライアイとはその名の通り目が乾燥している状態のことで、「10秒間瞬きを我慢できない場合」にはドライアイが疑われます。
EPAは全身の細胞膜に存在し細胞膜そのものを柔らかくする作用に優れていることから、長期的に摂取することでドライアイが改善したという研究結果が報告されています。
◇生理痛や月経障害の緩和
生理痛とは月経時に子宮が経血を排出するために収縮する際の痛みのことで、この子宮が収縮する際に「プロスタグランジン」という成分が作用しています。
また月経時に下腹部の痛み、激しい腰痛、嘔吐、頭痛、不眠といった症状が現れることを月経障害といいますが、この月経障害にもプロスタグランジンが作用しています。
EPAにはこの生理痛や月経障害を引き起こすプロスタグランジンの働きを抑制する作用があり、日頃から積極的に摂取することで生理痛や月経障害を緩和させることができます。
◇新陳代謝のアップによるダイエット効果
EPAの血液サラサラ作用によってドロドロ血液が改善すると血液中の中性脂肪やコレステロールがエネルギーとして消費されやすくなり、新陳代謝がアップします。
また新陳代謝がアップすることで脂肪の燃焼が促進され、痩せやすい体となってダイエットに成功しやすくなります。
◇筋力・持久力アップ効果
筋力や持久力は加齢と共に衰えますが、筋力や持久力を保つことは単に若々しさを保つだけでなく病気になりにくい体作りにおいても重要です。
筋力をキープするためにはスポーツや運動などで体を動かした際に筋肉が受けるダメージをできるだけ早く回復させることが一つのポイントとなりますが、EPAにはスポーツや運動を行うことで血液中に発生する炎症物質を抑制する作用があるほか、筋肉が受けるダメージを軽減させる作用もあります。
またEPAの血液サラサラ作用により血流が促進されることで酸素が全身の隅々まで行き渡るようになり、スポーツや運動による酸欠を防ぐと同時に疲れを感じにくさせ、持久力を向上させることができます。
◆EPAの摂取方法／摂取目安量
◇EPAを豊富に含む食材TOP5（可食部100gあたり）
クロマグロの脂身：1,400mg
マイワシ：1,200mg
ハマチ：980mg
ブリ：940mg
サンマ：890mg
このようにEPAは青魚に多く含まれており、鮮度が良いほど含有量も多くなります。
◇1日あたりの摂取目安量は？
厚生労働省によるEPAの1日あたりの摂取目安量は1,000mg以上となっていますが、これはEPAとDHAを合わせた摂取目安量となっています。
実際にEPAが持つ様々な健康効果を得るためには毎日2,000mgほど摂取する必要があると考えられていますが、摂取目安量である1,000mgをマグロの刺身に換算すると約5切れとなります。
1日3食のうち1食の主菜をマグロの刺身にすれば十分な量のEPAを摂取することができますが、さすがに毎日続けることは現実的ではありません。
また最近は青魚が苦手という方や、家で魚料理をしないという方も増えています。
そんな場合はサプリメントで摂取すると良いでしょう。
◇サプリメントは過剰摂取に注意！！
EPA配合のサプリメントは生の魚からEPAを摂取するよりも手軽かつ効率的に摂取できますが、健康効果が高いからといって過剰摂取すると副作用を引き起こす場合があるので注意しましょう。
EPAの1日あたりの摂取目安量はDHAと合わせて1,000mgとなっていますが、1日3,000mg以上摂取すると吐き気や下痢引き起こす場合があります。
またEPAの血液サラサラ作用が過度に働いて出血が止まりにくくなる場合もあるほか、低血圧症を引き起こす場合もあります。
EPAを青魚から摂取する場合は過剰摂取になるリスクは低いですが、サプリメントで摂取する場合は商品毎に定められた用量を厳守するように注意しましょう。
◆EPAはこんな方におすすめ！
◎健康診断時の中性脂肪値やコレステロール値が気になる方
◎血圧や血糖値を下げたい方
◎生活習慣病を予防したい方
◎アレルギー症状を改善させたい方
◎生理痛や月経障害でお悩みの方
◎加齢による体の衰えをケアしたい方
◎加齢と共に太りやすくなったと感じている方
◎ドライアイでお悩みの方
◆EPAとDHA、健康ケアのためにはどっちの成分を摂取すればいい？
EPAの健康効果を語る際、よくセットにされる成分が「DHA」です。
DHAもEPAと同じく青魚由来の不飽和脂肪酸であるω-3系脂肪酸であり、サプリメントでも一緒に配合されているケースが多い成分です。
ただしその働きは全く異なるもの。
EPAは血液サラサラ作用によって血栓や動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞、高血圧や高血糖、抗炎症、抗アレルギー、代謝アップや筋力・持久力アップなど、主に加齢と共に衰える体のケアに適した成分です。
一方DHAにも血液サラサラ効果はあるもののEPAと比較するとその作用は弱く、主に脳の神経細胞に働きかける作用が強く、胎児や幼児の神経発達促進や認知機能に働きかけることで認知症を予防するといった効果に優れた成分です。
EPAもDHAも“体に良い健康成分”であることに違いはありませんが、それぞれの働きを比較すると、加齢による体の衰えや健康ケアが気になる方の場合はEPAを、高齢による認知機能の衰えや妊娠中の女性の場合はDHAを積極的に摂取したほうが良いでしょう。
特に中性脂肪値やコレステロール値が気になる40代以降の方はEPAを積極的に摂取しましょう。
というのも、EPAとDHAはどちらも血液サラサラ作用があると紹介しましたが、EPAは中性脂肪値を下げる医薬品にも使用されているためです。
とはいえEPAとDHAの両方を同時に摂取すると相乗効果が期待できるため、EPA配合のサプリメントを摂取する場合はDHAが配合されているタイプの商品もおすすめです。
ただしEPAが持つ効果をより実感したいのであれば、DHAよりもEPAの配合量が多い商品を選ぶと良いでしょう。
◆ヘルスライフのフィッシュオイルサプリならEPAもDHAもバランスよく摂取できて一石二鳥！
毎日の健康ケアのためにEPAのみが配合されたサプリメントを摂取することも効果的ではありますが、EPAと一緒にDHAも摂取すると相乗効果によりより高いEPAの健康効果に加え、DHAが持つ効果も得られます。
サプリメントの中には「EPA＋DHA」と表記された商品も数多くありますが、《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 》ならEPAとDHAをバランスよく摂取することができます。
さらにEPAの働きをサポートするビタミンEも配合されているため、EPAだけを摂取するよりも高い健康効果を得ることができます。
EPAもDHAも近年の健康ブームですっかり定着した健康成分ですが、実際に健康効果を得るためには毎日摂取し続けることが重要です。
サプリメントなしで健康をケアするとなると、食生活を見直し、お酒やタバコは控え、夜更かしはせず、1日30分以上のウォーキングや運動を毎日続ける必要がありますが、1日2日は続いたとしても数ヶ月以上となると難しいですよね。
《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 ) 》なら毎日飲むだけで気になる健康をケアできるだけでなく様々な嬉しい健康効果も得ることができるので、「健康ケアのために何か始めようかな・・・」という方は気軽にお試し下さい。
EPAとDHAをバランスよく、効率よく取り入れるおすすめサプリメントは、こちら
