バストアップとミネラルの関係3 ・セレン、ヨウ素、リン、カリウム編
2019年2月11日
EPA（エイコサペンタエン酸）の効果と効能、作用について その2
2019年2月12日EPAは、必須脂肪酸の一つで、エイコサペンタエン酸という正式名称があります。
必須脂肪酸には多価飽和脂肪酸があり、この中で、EPAの主な働きはコレステロール値を下げる働きがあります。
そのため、動脈硬化などの血液に関する病気を予防することが出来ます。
また、他にも様々な効果効能があるので健康を維持するには欠かせない栄養素となっています。
こうした作用があるため、EPAの摂取が不足すると血液の流れが悪くなり、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす可能性があります。
このような病気を防ぐために、適切な量のEPAの摂取が必要となるのです。
EPAは、1970年代にDHAの研究とともに調査が始められました。
この研究が進みEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸が、動脈硬化などを防ぐと期待されるようになりました。
そして、その理由が悪玉コレステロールや、中性脂肪を減らすと分かり、乾燥肌を防ぐなどの美肌効果があると期待されています。
EPAは、悪玉コレステロールを減少させる働きのほか、以下のような効果効能があります。
目次
EPA（エイコサペンタエン酸）の主な効果／効能／作用
・生活習慣病を改善する（悪玉コレステロールを減らすため）
・アレルギー症状を緩和する（アレルギーの原因となる酵素を抑制するため）
・うつ病を緩和させる（精神安定作用があるため）
こうした働きのほか炎症を抑えたり、感染症を予防するなどの効果効能があります。
ただし、EPAの過剰摂取は血液がサラサラになり過ぎて凝固しにくくなる可能性があります。
この結果、止血がしにくくなる可能性があるので注意が必要です。
そのため、摂取量の目安として厚生労働省はEPAなどの多価不飽和脂肪酸の1日の摂取量を、総エネルギー量に対して成人男性（18~29歳）が2.6%以上、成人女性（18~29歳）が2.2以上としています。
EPAを多く含む食品は、あんこうや、まいわしなどの青魚に多く含まれています。
こうした食品を取る際には、カロテンやビタミンC、ビタミンEと一緒に摂取すると酸化させずに食べることができます。
また、フィッシュオイルなど、EPAを多く含むサプリメントも販売されているので、それらを活用することもいいでしょう。
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【EPAとは？】
EPAとはエイコサペンタエン酸の略称であり、イワシ、サバ、アジなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸になります。
体内でほとんど作ることができない脂肪酸を必須脂肪酸と言いますが、このEPAは必須脂肪酸に分類されます。
必須脂肪酸にはそのほかにも、EPAと同じく魚油に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸）もあります。
鮮度がよく、脂のたっぷりのった旬の魚には、より多くのEPAが含まれています。
魚の油にはEPA1つだけではなく、必ずDHAも含有しています。
【EPAとDHAの違いとは？】
EPAもDHAも必須脂肪酸であり、両方とも青魚の脂に多く含まれています。
EPAは血液をサラサラにして、血栓予防につながります。
そのほか、高脂血症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病予防にも効果があります。
一方DHAは、脳や網膜など神経系に豊富に含まれる栄養素になるので、頭の働きがよくなります。
また母乳に含まれる成分であることも分かっています。
同じ必須脂肪酸であっても、EPAとDHAではその効果に違いがあるのです。
EPAは血液や血管の健康維持に重要なので主に成人が摂取するのが望ましいです。
DHAは乳幼児の脳や神経の発達に必要なので、子供や乳幼児が積極的に摂取するのが望ましい栄養素になっています。
【EPAが多く含まれる食品とは？】
EPAは脂ののった青魚に多く含まれます。
可食部100ｇに含まれるEPAの含有量は以下の通りです。
・まいわし 1381mg
・本まぐろ（トロ）1288mg
・サバ 1214mg
・まだい 1085mg
・ぶり 899mg
・さんま 844mg
・サケ 492mg
・あじ 408mg
になります。
【EPAの効果・効能とは？】
EPAにはたくさんの効果・効能があります。以下の通りです。
・動脈硬化予防
・中性脂肪を減らす
・ドライアイ改善
・スポーツ機能の強化
・高血糖を改善
・抗炎症作用
・抗アレルギー作用
・紫外線による肌のダメージを軽減
それぞれまとめてみましょう。
＜動脈硬化予防＞
現代の日本人の食事は、食の欧米化に伴い肉中心の食生活になっています。
しかし昔は魚中心の食生活であり、日本人のEPA摂取量は今よりもはるかに多かったのです。
つまり現代人は昔の人に比べてEPA不足が深刻になっており、EPA不足によって動脈硬化など血管が詰まるリスクが高まってしまいます。
EPAにはドロドロの血液をサラサラにしてくれる作用があるので、健康な血管を維持でき、動脈硬化予防につながります。
血管の老化を防ぐためには、EPAは欠かせません。
またEPAには赤血球の膜の流動性を高めて血液粘度を下げ、血圧を下げる作用や、血小板凝集抑制効果も期待できます。
血小板凝集を抑制するということは、血栓をできにくくします。
血栓ができないことで、心筋梗塞や脳梗塞予防につながります。
さらにメタボリックシンドロームから血小板の活性化によって起こる糖尿病、高脂血症、高血圧などの予防にも効果を発揮してくれますよ。
＜中性脂肪を減らす＞
EPAを1日600mg摂取すると中性脂肪の値を約20％も下げることができます。
中性脂肪は活動するためのエネルギー源となる脂肪であり、食生活や運動習慣などによってその量は変動しやすいです。
暴飲暴食や運動不足が続くと、中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積してしまいます。
中性脂肪が増えてしまうと、肥満やメタボリックシンドロームになり、高血圧、脂質異常症、高脂血症、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。
EPAを積極的に摂取することで、脂質異常症や高脂血症の原因となる中性脂肪の値を低下させることができるのです。
またEPAは血中の中性脂肪値の低下だけではなく、内臓脂肪の減少にも作用します。
内臓脂肪がつく前に、EPAを積極的に摂取して、肥満予防に活用しましょう。
＜ドライアイ改善＞
ドライアイとは目が乾燥して、10秒間瞬きを我慢できない状態です。
ドライアイに悩む患者さんが、EPAを積極的に摂取したところ、ドライアイ症状が改善したという研究結果が報告されています。
EPAやDHAなどn-3系脂肪さんが多いほど、ドライアイを発症しにくくなるのです。
＜スポーツ機能の強化＞
EPAの血液サラサラ効果によって、運動効率がアップします。
持久力をアップさせて、バテない体をつくるためには、血液がスムーズに流れて、末梢神経にまで酸素が供給されている必要があります。
血液がドロドロな時には、持久力は落ちやすいですが、サラサラな血液の場合、血流が改善するので心臓への負担も軽減し、疲労回復効果も期待できます。
さらに血液中のEPA比率をあげると運動時に発生する炎症物質を抑制したり、脂質代謝の促進作用が得られます。体脂肪を減らし、ダイエット効果が期待できるでしょう。
そのほか、EPAを摂取すると運動時の酸素摂取量が低下して、運動効率が改善されます。
EPAを摂取してトレーニングを行うと、タイムが短くなります。
体力アップや疲労回復、健康維持にはEPAは欠かせませんね。
そのほかにもEPAの運動機能改善効果として
・運動効率アップ
・運動時の疲労回復アップ
・心臓への負担軽減
・筋肉痛の緩和
・関節と筋肉の損傷を緩和
・赤血球の破壊を減少させる
・動体視力を改善させる
などがあります。
＜高血糖を改善＞
2型糖尿病患者においてEPAの摂取によって、血糖値やインスリン抵抗性、HbA1cなどの指標が改善されたという研究結果が報告されています。
高血糖を改善することで、糖尿病予防につながります。
＜抗炎症作用＞
体内での過剰な免疫反応や炎症反応を抑制する抗炎症作用が期待できます。
アメリカやカナダの医療機関においては、手術後にEPA摂取が推奨されており、これは抗炎症作用を期待したものです。
さらにEPAには抗炎症作用の効果の高さから、歯周病を改善させる作用もあるといわれています。
＜抗アレルギー作用＞
アレルギーを引き起こす物質を抑制する働きがあります。
＜紫外線による肌のダメージを軽減＞
EPAには紫外線による肌の炎症を抑制する効果があります。
【EPAの副作用はあるの？！】
血液をサラサラにして動脈硬化が予防できたり、体内で中性脂肪の吸収を抑制し、ダイエットやアンチエイジングにも効果を発揮してくれるEPA。
厚生労働省が定めている1日に必要な摂取目安量は成人で1gと言われています。
これは青魚にすると、大き目の切り身1切れ分に含まれるEPA量になります。
ただ体によいからと言って、必要以上にEPAを摂取するのはあまりよくありません。
1日3g以上のEPAを摂取すると副作用が出る可能性があります。
EPAの過剰摂取による副作用としては
・吐き気
・下痢
・出血が止まりにくくなる
などがあります。
EPAには血液をサラサラにする作用があるので、血液凝固が抑制されやすくなってしまうのです。
血液凝固阻止剤や、血圧を下げる薬を服用中の方は、EPAをサプリメントなどで摂取する前に、主治医に相談するようにしましょう。
いくら体によいからといって、取りすぎはよくありません。
サプリメントなどでも適切な摂取量を守って、健康な体を維持したいですね。
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