ブドウ糖（グルコース）の効果と効能、作用について

ブドウ糖は「糖」の中の一つで単糖として代表的な物質で、別名グルコースと呼ばれています。
単糖には果糖や、ガラクトースなどが含まれています。

ブドウ糖は特に動物の活動を支えるエネルギー物質の一つです。
そのため人間を含める動物たちはブドウ糖を摂取することによって、脳の働きや筋肉運動を促すことが出来るのです。

このブドウ糖を多く含む食品としては、米、パンや麺類といった小麦を含むもの、ブドウやバナナなどの果物、さらにイモ類が多く含んでいます。
純粋なハチミツにもブドウ糖は含まれており、マヌカハニーにももちろん含まれています。

 

ブドウ糖の摂取が不足すると筋肉の痙攣といったことを発生させてしまいます。
他にも、ブドウ糖の不足によって以下のような症状が現れる場合もあります。

・異常な空腹感を感じる
・集中力がわかず、あくびが増える
・目の焦点が合わない
・体に疲れを感じる
・イライラとした状態が続く

このような症状が表れてくるのです。
かといって、ブドウ糖の摂り過ぎも問題です。

例えばブドウ糖の過剰摂取によって「糖尿病」のリスクが高まってしまいます。
また、太り過ぎの原因も、ブドウ糖の摂り過ぎの可能性があります。
そのため、適度な量のブドウ糖の摂取が必要となるのです。

 

ブドウ糖の摂取量の目安は運動や脳を使う量によって変わってきます。
ただし、1日に何もしなくても約260gものブドウ糖の消費をしているのです。
そのため、効率のよいブドウ糖の摂取が大事になってきます。

 

そして、その効率の良い摂取の基本が「炭水化物で摂取する」ということになります。
特にスローリリース食品と呼ばれる、そばや大豆、玄米や果物などで摂取することが効率の良いブドウ糖の摂り方となると言われています。
こうすることで、ゆっくりとブドウ糖が摂取されるため血糖値の上がり方を緩やかにすることが出来るのです。

 

【もっと詳しく解説！ブドウ糖とは？】

ブドウ糖はグルコールとも呼ばれ、果実や穀類、はちみつなどに含まれる単糖になります。
体のエネルギー源となるブドウ糖は、私達が健康に生きていくためには欠かせない成分であり、重要な役割を果たしています。
赤血球や腎臓の髄質、一部の筋肉、脳を正常に動かすために使われています。

 

特に脳においてはブドウ糖が唯一のエネルギー源になるので、ブドウ糖が不足すると様々な症状が現れます。

1日に150ｇのブドウ糖を使用して、脳は活動を続けています。（体全体だと260ｇを消費）
脳はどの臓器よりも多くのエネルギーを消費している部位です。

 

脳を働かせるために必要な栄養素はたくさんありますが、エネルギー源となるのはブドウ糖だけ。

他の臓器においては、ブドウ糖以外にもタンパク質、脂質もエネルギーとして利用できますが、、脳では血液・脳関門という場所で厳しいチェックがおこなわれ、ブドウ糖以外のものをエネルギー源としては通さないのです。

 

単糖にはいくつも種類がありますが、ブドウ糖は自然界に最も多く存在する単糖になります。
ブドウ糖の「ブドウ」は、果物のブドウに由来しており、ブドウに多く含まれる単糖だったため「ブドウ糖」という名前になりました。

 

口の中にブドウ糖を入れると、舌の上でブドウ糖が溶ける時に熱を奪うため、清涼感があります。
ブドウ糖の甘さは、砂糖（ショ糖）を1.0とした時に、0.65～0.75程度。控え目な甘さと言えるでしょう。
水に溶けやすい水溶性の性質があります。

人間の体内ではブドウ糖は、血液中に血糖として0.1％ほど存在します。
血糖値とは、血中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことを示しており、血糖値が高くなると糖尿病になったり、高血圧になったりします。

 

体のエネルギー源となるのは、糖質、脂質、タンパク質の3つの栄養素です。これらを3大栄養素と言います。
運動する時に使われるエネルギー源は、運動をはじめて15分までは糖質、15分以降はタンパク質も使われます。

さらに運動を30分以上続けると脂質が使われるので、ダイエットに効果的です。
この脂質をエネルギー源とするためには、ブドウ糖などの糖質がなければいけません。

 

【ブドウ糖から構成される多糖類とは？】

ブドウ糖自体は単糖ですが、他の単糖と結びつくことで少糖類や多糖類を構成します。
例えば、ブドウ糖で構成される少糖類、多糖類はこちらです。

 

・ショ糖（スクロース）=ブドウ糖+果糖
ショ糖（スクロース）は砂糖の主成分。ブドウ糖と果糖が結合して構成されています。
砂糖はブドウ糖に比べて粒子が大きく、ブドウ糖よりも甘味が強いです。

 

・乳糖（ラクトース）=ブドウ糖+ガラクトース
乳糖（ラクトース）は母乳や牛乳に多く含まれています。

 

・グリコーゲン=ブドウ糖+ブドウ糖+ブドウ糖
グリコーゲンはブドウ糖がたくさんつながって、多糖類となった状態で肝臓、筋肉などに貯蔵されます。
このグリコーゲンはエネルギー不足になった時にブドウ糖に変化するエネルギー源となります。

 

・麦芽糖（マルトース）=ブドウ糖+ブドウ糖
マルトース（麦芽糖）は水あめの主成分となります。

 

【ブドウ糖の代謝について】

ブドウ糖は植物の光合成によって作られる単糖類です。
穀類、イモ類においては、ブドウ糖はでんぷんという形になって蓄えられています。
ヒトは食品からこのでんぷんを取り込むことで、ブドウ糖を補給しているのです。

でんぷんは唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる消化酵素によって、ブドウ糖に分解されます。
分解されたブドウ糖は小腸から吸収されて、肝臓や血液に入ることで体内でエネルギー源として作り変えられるのです。

 

体内に吸収されたブドウ糖は酵素の働きによってピルビン酸に分解され、少量のエネルギーが発生します。
この時に発生したエネルギーは激しい運動で酸素が不足した時に使われています。

ブドウ糖はピルビン酸に分解された後、また別の酵素によってアセチルCoAという形に変わります。
このアセチルCoAは、エネルギー産生回路であるクエン酸回路に入ると、クエン酸が発生します。
クエン酸が酸素と反応することで、水と大量のエネルギーが発生するのです。

 

【血糖値とは？】

先ほどもお話した通り、血糖値は血液中のブドウ糖（グルコース）濃度のこと。
この血糖値は空腹時になると70～110mg/dlに維持されており、食事をすると血糖値は上昇し食後15～30分で120～150㎎/dlに上昇し、食後3時間で正常値に戻ります。

ブドウ糖が血液中に過剰に存在すると、血糖値は高くなります。血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが、ブドウ糖をグリコーゲンという形に変えて肝臓に蓄えるように促します。

 

人間の体には糖質を200g、エネルギー源で考えると1800kcalほどしか貯蔵できないため、グリコーゲンとして貯蔵して血糖値が高いと、余分なブドウ糖は脂肪に変換して、体内に蓄積されてしまうのです。

 

逆に血糖値が低くなりすぎると、アドレナリン、グルカゴン、副腎皮質ホルモンなどのホルモンを使って、貯蔵していたグリコーゲンを分解することでブドウ糖を血液中に放出します。
血糖値の調節は肝臓で行われており、一定のエネルギーを出すためにブドウ糖を調節しているのです。

 

【ブドウ糖の効果・効能】

ブドウ糖の効果・効能は以下の通りです。

・集中力アップ効果
・疲労回復効果
・二日酔い予防効果
・眠気予防効果
・熱中症予防効果
・肥満防止効果

それぞれまとめてみましょう。

 

＜集中力アップ効果＞

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源になります。つまりブドウ糖だけが脳を活性化させることができるため、集中力や記憶力を高める効果があります。
睡眠中、体は休んでいても脳ではエネルギーが消費されています。
そのため、朝起きた時にはブドウ糖は使い切られており、そのほとんどがなくなっています。

 

朝食をとらずに学校や仕事に行くと、やる気が出なかったり、集中力が低下したりするのは、体内でブドウ糖が不足しているため。
朝食は大切！といわれる理由は、ブドウ糖をきちんと摂取する必要があるからなんです。

朝食をしっかりと食べることで、ブドウ糖が補給されます。
ブドウ糖が補給されると脳の活性化につながり、エネルギーが作られると同時に熱も発生するので体温を上昇させることもできます。

 

空腹になるとイライラしてしまうのも、血糖値が下がっているため。
脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しているために、イライラするのでそんな時にはブドウ糖を摂取するようにしましょう。

私達人間はご飯やパンなど炭水化物に含まれるでんぷんからブドウ糖を摂取します。
このでんぷんは唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素の働きによって、ブドウ糖に分解されます。

ご飯やパンをよく噛むと、甘味が出てくるのはブドウ糖の甘さです。
たくさん噛むことで、唾液の分泌量が増えるため、消化がよくなりブドウ糖が吸収されやすくなります。

またよく噛むと、脳の血流量も増えるので、脳が活性化され記憶力や集中力も高まります。
集中力、記憶力を高めたい時には、よく噛んで食べることをおすすめします。

 

＜疲労回復効果＞

ブドウ糖など糖類が不足してしまうと、エネルギー源が不足してしまうと脱力感を感じたり、体が疲れやすくなったりします。
ブドウ糖を摂取することで、エネルギー源が増え、疲労回復につながります。

 

＜二日酔い予防効果＞

二日酔いはアセトアルデヒドと呼ばれる成分によって引き起こされます。

肝臓ではこのアセトアルデヒドを分解する過程が忙しくなり、低血糖の状態になります。
そこでブドウ糖を摂取することで、低血糖を改善し、アセトアルデヒドの分解を促進していきます。

その結果、二日酔いを予防できるようになるでしょう。
お酒を飲んだ後に、炭水化物などを摂取することで二日酔いになりにくくなりますよ。

 

＜眠気予防効果＞

眠気の原因の1つに低血糖があります。
低血糖になるとやる気が失われ、眠気が襲います。
眠気が出ないようにするためには血糖値を緩やかに上げる必要があるのです。

 

血糖値を急激に上昇させてしまうと、血糖値を下げるホルモン、インスリンが大量に分泌されるため、逆に低血糖になりやすいです。
そうするとブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、頭がぼーっとしたり、眠くなったりします。

ブドウ糖を定期的に補給することで、脳にもエネルギー源が行き渡りやすく、眠気を予防してくれるでしょう。

 

＜熱中症予防効果＞

熱中症は高温多湿な環境にいることで、体の水分や塩分バランスが崩れて体温調節ができなくなってしまう状態。
体の熱が体内にこもってしまい、吐き気、めまい、手足のしびれなどを起こします。

熱中症では水分や塩分の補給が必要になりますが、ブドウ糖の摂取も重要です。
ブドウ糖と塩分を一緒に摂取することで、塩分だけで摂取するよりも小腸に素早く吸収され、水分吸収も促進されます。

 

＜肥満防止効果＞

糖分=太ってしまうというイメージがあるかもしれません。
しかしブドウ糖は砂糖よりも低カロリーで上手に摂取することで空腹感がなくなるので、食べ過ぎ予防につながります。

空腹時にブドウ糖を少し摂取すると、血糖値が上がるので脳の空腹感が解消されます。
高カロリーのケーキやアイスなどのスイーツではなく、ラムネやブドウ糖タブレットを摂取すれば満腹感が得られやすく、間食予防につながります。

 

【ブドウ糖が多く含まれる食品とは？】

ブドウ糖が多く含まれる食品は穀類、果物類などで以下の通りです。

・白米
・パン
・ブドウ
・バナナ
・あんず
・はちみつ

食事に含まれる糖質は、最終的に小腸で分解されて、糖質の最小単位であるブドウ糖に変換されます。
糖質は甘いものだけではなく、ご飯や麺類などの炭水化物にも多く含まれています。

 

ご飯や麺類などの炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から構成されます。
1日に必要なエネルギー量のうち、炭水化物から摂取される割合の目安は、18歳以上で50～65％になります。
炭水化物を摂取する場合、炭水化物だけを摂取するのではなくタンパク質や脂質など他の栄養素もバランスよく摂取することが重要です。
そのためには食生活の改善が必要になります。

 

1日3食、通常の食事を取っていれば、ブドウ糖が不足することはありません。
ダイエットで食事制限をしたり、栄養補助食品だけで食事をしたりすると、必要なエネルギーが不足してしまうでしょう。

ブドウ糖は砂糖を摂取することでも体内に補給できますが、砂糖にはブドウ糖の他に果糖も含まれています。
この果糖はシワなどの老化原因にもなるため、たくさんの砂糖を摂取することはおすすめしません。

 

【ブドウ糖の効率的な摂取方法とは？】

基本的に成人では1日150ｇほどのブドウ糖が必要となります。
ブドウ糖の摂取するタイミングとしては、体を動かす30分前に摂取するのがおすすめ。
ブドウ糖は食べてすぐにエネルギーになるわけではありません。

ブドウ糖は小腸で吸収されて、血液中に溶け込むまでに15～20分はかかります。
体を動かす30分前に摂取することで、体を動かす時にはエネルギー源となるのです。

 

ブドウ糖を効率よく働かせるためには、朝食に摂取するのがよいでしょう。
朝起きた時点で体はエネルギーが不足しています。
ブドウ糖も不足しており、この段階では筋肉や脳の働きも鈍くなっているのです。

 

そこで朝食でブドウ糖を摂取すれば、脳が活性化され、集中力が高まり、仕事の作業効率もアップするのです。
ブドウ糖を多く含むご飯、パン、うどんなどの炭水化物を朝食に積極的に摂取するのがよいでしょう。

 

【ブドウ糖が不足するとどうなる？】

体内でブドウ糖が不足してしまうと、血糖値が低下してしまいます。血糖を維持することは生物の生命維持にとって必要不可欠。
特に脳にとってはブドウ糖だけがエネルギー源になります。
重要なエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうと、脳が上手く働かなくなるので低血糖症を引き起こします。

・集中力の低下
・思考能力の低下
・やる気がなくなる
・イライラする
・精神的に不安定になる
・生あくびが出る
・目の焦点が合わない
・脱力感がある

などの症状が現れます。ブドウ糖が不足すると、仕事も勉強もはかどらなくなってしまうのです。

またブドウ糖が枯渇して、完全にエネルギー供給が途切れてしまうと、3分間で神経細胞は死んでしまいます。
一度死んでしまった神経細胞は元に戻ることはないので、定期的にブドウ糖を摂取する必要があるのです。

受験生など勉強をする人は積極的にブドウ糖を摂取するようにしたいですね。