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善玉菌とは腸内に存在する菌(腸内細菌)のうち、からだにとって有益な働きをするもののことをいいます。
通常、腸内細菌は約1000兆個存在し、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類できます。
健康な成人においての腸内細菌の割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7とされています。
日和見菌には優勢となる菌に加担する性質があるため、腸内環境において善玉菌が優勢な状態では善玉菌が作用しやすくなります。
善玉菌の主な働きとして、腸管運動の促進によるスムーズな排便が挙げられます。
そのため、善玉菌が不足すると便秘を引き起こす可能性があります。
また、近年では、生活習慣病やガン、うつ病の予防にも善玉菌が役立つと注目されています。
これらのことから、腸内環境を整え、善玉菌優勢の状態にしておくことが推奨されています。
善玉菌の働きは、スムーズな排便以外にも以下のような効果効能が挙げられます。
善玉菌の主な効果／効能／作用
・悪玉菌の増殖を抑える
・病原菌、ウイルスへの感染を予防(腸内の酸性化)
・免疫機能の強化
・腸管運動の促進
・消化吸収の補助
・ビタミンの合成
・肥満を解消する(スムーズな排便による)
・大腸がんや乳がん、肝がんなどを予防する(発がん性物質の抑制)
・高血圧の予防(血圧低下作用)
・糖脳病の予防(血糖値の制御)
・うつ病の予防、改善(セロトニンの生成)
・花粉症、アレルギー、小児アレルギーの予防
このように、善玉菌は非常に多くの効果効能を持つことが分かります。
しかしながら、善玉菌は加齢とともに減少傾向になるため、善玉菌を含む食品やサプリメント(プロバイオティクス)で積極的に摂取していく必要があります。
善玉菌を多く含む主な食品は以下になります。
・乳、乳製品(ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など)
・発酵食品(味噌、醤油、漬物など)
・豆類(納豆、大豆など)
また、プロバイオティクスのほかに、善玉菌のエサになる食材(プレバイオティクス)を摂ることも推奨されています。
食物繊維やオリゴ糖が主な栄養源です。
例えば以下のような食品です。
・豆類(納豆、大豆など)
・果物(リンゴ、バナナなど)
・野菜(アスパラ、タマネギなど)
・海藻類
・きのこ類
・大麦
・はちみつ
ただし、プロバイオティクスやプレバイオティクスにはいくつかの条件があります。
善玉菌の主な種類
・乳酸菌
・ビフィズス菌
・納豆菌
・酵母菌
・麹菌
・酪酸菌
・光合成細菌
腸内環境を善玉菌優勢の状態に保つためには、プロバイオティクスやプレバイオティクスを継続的に摂る必要があります。
