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人間の三大欲求の1つでもある「睡眠」は、私達が健康に生きていく上で欠かせません。
特に睡眠はガンにならないようにするためには重要です。
しかし、ただ睡眠を確保すればよいという話ではなく、「良質な」睡眠を取ることが大切。
ここではガンにならないための良質な睡眠確保についてまとめてみましょう。
目次
【なぜ睡眠が必要なの？ガン細胞をふやさない睡眠の作用とは？】
健康な人であっても私達の体の中では毎日5000個のものガン細胞が作られています。
このガン細胞が増殖を繰り返していくと、ガンになりますが、少ない段階でガン細胞を排除していけばガンになることはありません。
つまり早め早めに対処していくことで、ガン細胞を攻撃することができるというわけ。
ガン細胞を攻撃するためには免疫が必要であり、免疫力を高めるためには質の高い睡眠は重要になるのです。
そしてもう1つ、傷ついた細胞の修復をするために「睡眠」は欠かせません。
食生活の乱れ、ストレス、寝不足などの生活習慣の悪化によって、私達の体の粘膜には傷ができます。
この傷は周囲の細胞が分裂することで修復されますが、細胞分裂機能が限界に達してしまうと、その代わりに体内で発生したガン細胞がその傷を塞ごうとするのです。
つまり傷ついた細胞をそのままの状態で放置してしまうと、ガン細胞はできやすくなるというわけ。
傷ついた細胞を放置せずに、修復しておけばガンになりにくい強い体を作ることができるでしょう。
では傷ついた細胞を修復するためにはどうすればよいのでしょうか？
それが「質の良い睡眠を確保すること」につながります。
睡眠中に人間の体は傷ついた細胞が修復、成長します。
そのため、質のよい睡眠を心がけることで、傷つけた細胞が朝には元通りに修復され、ガン細胞に変異しにくくなるのです。
これは睡眠中に、細胞の修復、成長を補う成長ホルモンがたくさん分泌されるため。
成長ホルモンは成長中の子供だけではなく、大人になってももちろんでます。
大人の成長ホルモンは、体を大きくするという働きだけではなく、細胞を修復したり、脂肪を燃焼させ筋肉を作る働きにも関与しているのです。
【ガンに打ち勝つために質のよい睡眠とは？】
ガンに打ち勝つ強い体をつくるためにはただ睡眠時間はを長くすればよいという話ではありません。
実際、睡眠時間を長く確保している人でもガンの発生率が高くなることがあります。
これはきちんと質のよい睡眠ができていないからです。
では質のよい睡眠とはどのような睡眠のことを言うのでしょうか？
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。
レム睡眠中は、筋肉は動かないですが、脳は活動している状態で、夢を見ている時などは「レム睡眠」です。
寝ている間、常にノンレム睡眠、レム睡眠になるわけではなく、一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4〜5回繰り返します。
また深い眠りであるノンレム睡眠にはレベルがあり、深い眠りが得られるのは最初の1〜2回、寝入ってから3時間が深い眠るになるといわれているのです。
つまり寝入りにしっかりとノンレム睡眠ができれば、体も脳もしっかりと休めるので、細胞の修復もできやすいでしょう。
そして一番深い眠りになる寝入り後2〜3時間で、成長ホルモンは最も分泌量が増えます。
成長ホルモンは、成長を促進するだけではなく、体の疲労回復アップ、傷ついた細胞の修復にも役立つのです。
皮膚や内臓の細胞を新しく生まれ変わらせるターンオーバーは成長ホルモンによって行われており、「若返るホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンはとても大切でしょう。
寝入り後2〜4時間は成長ホルモンの分泌が多いですが、明け方くらいになると成長ホルモンではなく、コルチゾールと呼ばれるホルモン分泌が高くなります。
コルチゾールは体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンであり、体が目覚めるための準備をしてくれるのです。
質のよくない睡眠の場合、成長ホルモンはそれほど分泌されずにすぐにコルチゾールの分泌量が多くなるので、肌荒れを起こしたり、疲労感が解消されなかったり、体に不調を感じてしまいます。
【質のよい睡眠で免疫力アップ】
免疫力を高めれば、体内に異物が侵入した時に、すぐに免疫機能によってそれらの異物が発見、排除されます。
そのため、ガン細胞が発生した場合でも、免疫力が高い状態であればガン細胞が急激に増殖する前に、きちんと排除できるので問題はありません。
しかし免疫力が低下した状態だと、ガン細胞が発生してもそれに気付かず発見が遅れ、そのままガン細胞が急激なスピードで増殖してしまうこともあるのです。
では体の免疫力を高めるにはどうすればよいでしょうか？
免疫力を高めるためには「睡眠」が欠かせません。
睡眠不足が続いてしまうと、風邪をひいたり、体調が悪化したりした経験がある人も多いでしょう。
アメリカで行われた研究では、睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすいという結果が出ています。
寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまうので、質のよい睡眠ができていない人は、ぐっすり眠れた人に比べて5倍も風邪をひきやすいというデータもあるのです。
細菌、ウイルスなど外部からの異物に対する抵抗力＝免疫力は、睡眠中に維持、強化されるもの。
そのため睡眠時間が極端に減ってしまったり、質のよくない睡眠であったりすると、体の抵抗力が落ちて、インフルエンザや風邪などにもかかりやすくなりますし、治りも悪くなります。
風邪をひくと体がだるく、眠くなるのは免疫の機能によるものです。
ウイルスや細菌感染した細胞は、ウイルスや細菌を退治するために、サイトカインと呼ばれる物質を放出します。
このサイトカインは熱に弱く、ウイルスを殺そうと体温を上げるのですが、他の活動を止めてウイルスや細菌との闘いに専念するため、体をやすませようと眠気を強くする作用があるのです。
また免疫力が落ちている人は、自律神経が乱れてしまっている可能性があります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがありますが、交感神経は体を活動させる働きがあり、副交感神経は休息や睡眠をつかさどっているのです。
つまり昼に活動するのが交感神経であり、夜に活発になるのが副交感神経になります。
睡眠中は副交感神経が優位な状態が続きますが、睡眠が不足するとストレスを強く感じるようになるので交感神経が優位な状態になります。
交感神経が優位な状態が続くと、ますます体は活動状態になり眠れない状態に。ストレス状態が長引くと、自律神経バランスは崩れ、免疫力が低下してしまうでしょう。
【睡眠中に分泌される成長ホルモン】
寝る子は育つと昔から言われていますが、これは科学的に考えても間違っていません。
体が大きく成長するために重要な成長ホルモンは、寝付いてから最初に深くノンレム睡眠になった時に、大量に分泌をされます。
この成長ホルモンがシャワーのようにたくさん分泌されることで、子供は成長するのです。
成長ホルモンは、思春期を過ぎるとその分泌量は減りますが、大人になっても傷んだ細胞の修復や疲労回復には成長ホルモンが欠かせません。
細胞修復、疲労回復に欠かせない成長ホルモンは、睡眠のリズムと関係が深いホルモンです。
十分な睡眠時間が取れていないと、寝付きはじめの成長ホルモン分泌量が少なくなり、血中濃度のピークが小さくなってしまいます。
日中の活動で傷ついた細胞のメンテンスな上手くできなかったり、ウイルスが体内に侵入しやすくなったり、風邪やインフルエンザが治りにくくなったりもするでしょう。
十分な量の成長ホルモンを分泌させるためにも睡眠はとても大切なのです。
睡眠時間の確保ももちろんですが、睡眠の質を高めること、睡眠自体の在り方を見つめ直して自己免疫力を強化することで健康的な体つくりをはじめたいですね。
【質のよい睡眠をとるために必要なことって？！】
質のよい睡眠を確保することが、免疫力アップにつながり、ガン予防につながります。
では質のよい睡眠をとるためにはどうすればよいでしょうか？
人間には体内時計があり、それが1日の24時間とズレが生じてしまうと、睡眠にも影響を及ぼします。
体内時計は24.5時間とも言われていますが、近年の研究では24時間11分です。
11分の差など大したことないと思うかもしれませんが、これを放っておくと、1週間で1時間以上、1ヶ月にすると4時間以上も時計との時間にズレが生じることになります。
これをしっかりとリセットしてあげて、24時間に合わせてあげることで生活リズムが生まれるでしょう。
さらに体内時計をきちんと調整してあげることで、夜にメラトニンと呼ばれる睡眠を促進するホルモンがきちんと分泌されるので、質のよい睡眠も可能になりますよ。
体内時計をリセットするのに、おすすめなのが「朝起きた時に、太陽の光をしっかりと浴びること」です。
太陽光を浴びることで、体内時計をしっかりと呼び覚まします。
さらに朝食をしっかりと食べることで、1日のリズムを取り戻していくのです。
1日のリズムがきちんと取り戻せたら、睡眠、入浴、食事を計画的に行っていきましょう。
食事は寝る3時間以上前には済ませて、胃腸を休ませてから眠るのが理想的です。
また質のよい睡眠をするためには、体を冷やすよりも温めた方がよいでしょう。
人は体温が下がる時によく眠れます。体温を一度上げた後は体温を元に戻そうと下げるためよく眠れるのです。
体を温めるために、辛味成分の入った食事をとったり、血行を良くする成分が含まれた食事をしたりするのがおすすめですよ。
そのほか、適度な運動もおすすめ。運動は夕食後1時間以上経過してから、行いましょう。
体に適度な疲労感を与えることで、睡眠導入しやすくなります。
そしてもう1つ忘れてはいけないのが「入浴」です。
お風呂にお湯をはってしっかりとつかるようにしましょう。
入浴はシャワーではなく、40度くらいのゆるめのお湯にゆっくりと浸かるのが効果的。
リラックス効果はもちろんですが、高くなった体温を逃がそうと、血管が開くため、副交感神経優位の状態になり、睡眠導入がスムーズになりますよ。
【質のよい睡眠に導いてくれるサプリメントはある？】
ブリリアントでは睡眠の質を高めてくれるサプリメントがたくさん取り揃えています。
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