EPAとDHAの効果と効能、作用について

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一昔前、健康ケアといえば毎日のウォーキングやジョギング、体操などの運動やバランスの良い食事などが主流でしたが、近年ではサプリメントでの健康ケアがすっかり定着しました。

サプリメントはいつでもどこでも手軽に摂取できることから働き盛りで忙しく運動や食生活に気を使う暇がない40代以上の方の間で人気を集めていますが、手軽に始められるからこそ効果も最大限に実感したいですよね。

 

40代以上の健康の悩みといえばコレステロールや中性脂肪など“メタボ”に直結する数値、代謝や筋力の衰え、疲れやすいといったものが挙げられます。

そんな40代から出始める様々な体の変化を1日数粒のサプリを摂取することで簡単手軽でありながらしっかりケアしてくれるのが魚由来の油成分「EPAとDHA」です。

 

EPAとDHAはそれぞれ異なる作用や効果を持っていますが、同時に摂取することで相乗効果を発揮する成分でもあるため、体をトータルケアしたい場合にはEPAとDHAの両方が配合されたフィッシュオイルサプリがおすすめです。

 

そこで今回は40代以降に実感する体の様々な衰えや変化をバランスよく総合的にケアしてくれるEPAとDHAの主な効果や作用、どんな方におすすめなのか、摂取方法や注意点、さらにEPAとDHAの相乗効果に加え+αの効果が期待できるフィッシュオイルサプリについてご紹介します。

 

◆フィッシュオイルの主成分《EPA・DHA》ってどんな成分?

◇EPA・DHAとは

EPAとDHAは市販の健康サプリの殆どに配合されるなど、今やサプリメントに欠かせない成分となりました。

EPAは「エイコサペンタエン酸(Eicosapentaenoic acid)」、DHAは「ドコサヘキサエン酸(Docosahexaenoic acid)」の略称で、ともに脂肪酸の一種です。

 

脂肪酸とは人間の生命維持に欠かせない三大栄養素「タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質」のうち一種である脂質の構成分であり、主に肉など動物性の油に含まれ常温では固体で存在する「飽和脂肪酸」と主に魚や植物油に含まれ常温では液体で存在する「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分類されています。

 

不飽和脂肪酸はω-3系脂肪酸・ω-6系脂肪酸・ω-9系脂肪酸の3種類に分類され、EPAとDHAはω-3系脂肪酸に属し、体内で生成できない必須脂肪酸でもあります。

 

◇EPAとDHAは体内で存在する場所が違う!?

EPAとDHAはどちらも主に青魚に豊富に含まれるω-3系脂肪酸ですが、食品から体内へと吸収された後は存在する場所が異なります。

EPAは主に全身の細胞膜や血管内に存在するのに対し、DHAは主に目の網膜や精液、中でも脳の神経組織に多く存在しています。

ただ出産後の女性であればEPAとDHAは僅かながら母乳にも存在しています。

 

存在する場所が異なるということはそれぞれが担う働きも異なるということであり、EPAは細胞膜を柔らかく保つことで様々な炎症から細胞を守り、DHAは神経細胞間の情報伝達を促進させて記憶力・集中力・判断力・情報処理能力といった記憶学習機能を向上させています。

 

◇同じω-3系脂肪酸でも注目のきっかけは異なる!

EPAとDHAはそれぞれ高い健康効果を発揮することから今ではサプリメントなどにセットで配合される場合が多いですが、注目されたきっかけは異なります。

EPAは極寒の氷雪地帯に住む先住民“イヌイット”がきっかけです。

 

イヌイットの食生活は野菜をほとんど食べず基本的にアザラシなどの肉を主食としていますが、同じく肉を主食とする欧米人と比べて心筋梗塞で亡くなる人の割合が非常に少ないという特徴が研究者の間で注目を集め詳し調べた結果、青魚を食べるアザラシを主食とすることで青魚に含まれるEPAを間接的にたくさん摂取し、イヌイットの血液中に含まれるEPAの量が非常に多いことが健康体に繋がっていると判明しました。

 

一方DHAは“日本の子供の知能の高さ”がきっかけです。

1989年、北ロンドン大学・脳栄養化学研究所所長であったマイケル・クロフォード博士が著書の中で「日本の子供の知能指数が高いのは魚をよく食べているからだと考えられる」と述べました。

クロフォード博士の発表をきっかけに世界各国で臨床試験が行われ、その結果DHAを摂取することで知能指数が向上することが科学的に証明されました。

 

◆EPAとDHAの主な作用/効果

◇血液サラサラ効果

EPAとDHAはそれぞれ異なったアプローチによってドロドロ血液をサラサラな状態へと改善する効果があります。

そもそも正常な血液は血流が滞ることなくサラサラの状態ですが、食生活や生活習慣の乱れなどにより血液中の中性脂肪やコレステロールが増加すると血液が流れにくいドロドロの状態になります。

 

ドロドロ血液を放置すると血流が滞り、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞など命に係わる重篤な疾患を招く原因にもなります。

EPAは血液中の赤血球を覆う膜を柔らかくする作用や血の塊をできにくくする血小板凝集抑制作用に優れ、DHAは血管を柔らかくすると同時に血液中の悪玉コレステロールの数を減らし善玉コレステロールの数を増やす作用に優れてます。

このEPAとDHAがそれぞれ異なるアプローチを行うことでドロドロ血液を効率的にサラサラな状態へと改善させることができます。

 

◇生活習慣病の予防(動脈硬化・血栓・高血圧・糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞など)

EPAとDHAによる血液サラサラ効果は生活習慣病の予防にも繋がります。

ドロドロ血液の状態が続き血液が流れにくくなると血液を全身へと送り出すために血管内に高い圧力がかかり高血圧を引き起こすほか、血管そのものに負荷がかかり本来柔らかくしなやかな血管が硬く脆くなる動脈硬化を引き起こします。

 

動脈硬化を引き起こすと血管内に「プラーク」と呼ばれる瘤が発生し、このプラークが破裂すると血小板が集まって血栓を形成します。

この血栓が心臓の血管を詰まらせると心筋梗塞を、脳の血管を詰まらせると脳梗塞を引き起こし、最悪の場合は死亡するケースもあります。

またドロドロ血液が引き起こす高血圧や動脈硬化は心臓そのものにも強い負荷をかけ、狭心症などの心疾患を引き起こす原因にもなります。

 

さらに毎日の食生活が炭水化物や脂っこい揚げ物などが中心だとドロドロ血液を引き起こすだけでなく、血液中に含まれる糖質を示す“血糖値”が高い状態である高血糖を引き起こし、高血糖の状態が続くと糖尿病を発症します。

糖尿病は1度発症すると完治が難しく、一生涯に渡り厳しい食事制限を続ける必要があるため、発症そのものを防ぐことが重要です。

このようにドロドロ血液は動脈硬化や血栓、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因になりますが、EPAとDHAを摂取してドロドロ血液をサラサラ血液に改善することで予防する効果が期待できます。

 

◇ドライアイの改善&視力向上

EPAとDHAは目の網膜にも存在しており、EPAは細胞膜を柔らかくすることでドライアイの改善効果が、DHAは視神経の働きをサポートして視力向上効果が期待できます。

 

◇抗炎症作用による関節炎の改善&美肌ケア

EPAには抗炎症作用があり、加齢に伴う関節炎の改善効果、紫外線ダメージによる肌の炎症を抑え美肌効果などを発揮します。

 

◇アレルギー症状の緩和(アトピー性皮膚炎や花粉症など)

アレルギー症状は体内に侵入した異物に対し免疫機能が過剰に反応し炎症物質が生産されてしまうことで引き起こされますが、EPAとDHAは炎症物質である「ロイコトリエン」「プロスタグランジン」「PAF」といった物質の生産を抑制する作用があり、長期的に摂取することでアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を緩和させる効果が期待できます。

 

◇生理痛&月経障害の緩和

月経時に子宮が経血を排出するために収縮する際の痛みを生理痛、月経時に下腹部の痛み・激しい腰痛・頭痛・不眠・嘔吐などの症状が現れることを月経障害といい、どちらも月経時に体内で生成される「プロスタグランジン」という成分が関係しています。

EPAにはプロスタグランジンの働きを抑制する作用があるため、摂取することで生理痛や月経障害を緩和させる効果が期待できます。

 

◇筋力・持久力・新陳代謝のアップ

40代を過ぎると筋力や持久力が落ち、それに伴い新陳代謝も落ちます。

新陳代謝が落ちると太りやすい体になり、筋力や持久力が落ちると疲れやすくなるほか高齢者の場合は骨粗しょう症を招く原因にもなります。

EPAとDHAには運動やスポーツを行う際に血液中で発生する炎症物質を抑制したり、筋肉ダメージの回復を促進させて筋力や筋量をアップさせる効果があります。

 

またEPAとDHAによる血液サラサラ効果により酸素が全身の隅々まで行き渡ることで運動やスポーツ時の酸欠を防ぎ、疲れにくくなると同時に持久力をアップさせることができます。

さらに筋力や持久力がアップすることで血液中の中性脂肪やコレステロールがエネルギーとして消費され、新陳代謝をアップさせることができます。

 

◇ダイエット効果

EPAとDHAによる筋力・持久力・新代謝のアップ効果は体に蓄積した脂肪の燃焼を促すことにも繋がるため、徐々に痩せやすい体へと導きダイエット効果が期待できます。

またDHAには脂肪を体に貯蓄する“白色脂肪細胞”を分解・燃焼する“褐色脂肪細胞”の働きを活性化させる作用があり、痩せやすい体へと導くだけでなく太りにくい体へと導く効果も期待できます。

 

◇学習機能の向上&胎児・乳児の脳機能発達を促進

DHA特有の神経細胞に働きかける作用は脳の神経細胞間の情報伝達をスムーズにさせ、記憶力や集中力、情報処理能力といった記憶学習能力を向上させる効果を発揮します。

この学習機能の向上効果は勉強で頭を酷使する受験生や、判断力や集中力が求められる職業の方に効果的ですが、中でも脳機能が未発達である胎児や乳児に高い効果を発揮します。

 

学習機能に大きく関係する神経細胞の数は胎児の段階で決定し、脳の形成自体は乳児期から幼児期にかけて完成します。

そのため妊娠中の母体がEPAやDHAを積極的に摂取することで胎児の神経細胞数を増やし、出産後の授乳期間中もEPAやDHAを積極的に摂取することで神経細胞の発達を促し、その結果知能指数が高い子供に育つことが科学的に解明されています。

また妊娠中のEPAやDHAの摂取は胎児の脳機能発達を促進するだけでなく、胎児の低体重や早産のリスクを下げる効果もあります。

 

◇認知症の予防

DHAが持つ脳機能の向上作用は認知症の予防にも繋がります。

認知症とは認知機能が衰える病気で一度発症すると完治させることは難しく、薬物療法などで進行スピードを緩めることしかできません。

そのため発症前からのケアが重要であり、若い頃からDHAを毎日摂取することで認知症を予防することができます。

 

またEPAは体内で僅かではありますがDHAに変換されるため、DHAを単体で摂取するよりもEPAとセットで摂取したほうがより高い認知症の予防効果が期待できます。

 

◇がんの予防(肺がん・乳がん・大腸がんなど)

がんの発症原因の一つに不飽和脂肪酸から生成される生理活性物質「エイコサノイド」のバランスの崩れが挙げられます。

エイコサノイドはEPA・γ-リノレン酸・アラキドン酸などの不飽和脂肪酸から生成されるため、エイコサノイドの素となるこれらの不飽和脂肪酸を摂取しすぎないように注意する必要があります。

DHAには体内のエイコサノイドのバランスを正常に保つ作用に優れ細胞のがん化を防ぐ効果があり、特に肺がんや乳がん、大腸がんの予防効果が高いとされています。

 

◇精神安定作用

精神が安定していないと気持ちの浮き沈みが激しく不安定になる、意味もなくイライラする、なかなか寝付けない、周りに対して暴力的になるといった症状が現れる場合があります。

DHAには精神を落ち着かせる神経伝達物質であるセロトニンや、睡眠を促すホルモンのメラトニンの働きを活性化させる作用があり、不安やイライラ、不眠、暴力性、敵意性を和らげるほか、うつ病の予防効果も発揮します。

 

◆EPAとDHAの摂取方法/摂取目安量/摂取時の注意点

◇EPAとDHAはどんな食品に含まれているの?

EPAとDHAは主に青魚に豊富に含まれており、脂がのって新鮮であるほど含有量も豊富です。

◎EPAの含有量TOP5食材(可食部100gあたり)

・クロマグロの脂身:1,400mg
・マイワシ:1,200mg
・ハマチ:980mg
・ブリ:940mg
・サンマ:890mg

 

◎DHAの含有量TOP5食材(可食部100gあたり)

・クロマグロの脂身:3,400mg
・ブリ:1,700mg
・ハマチ:1,700mg
・サンマ:1,700mg
・マイワシ:1,300mg

 

◇1日あたりの摂取目安量は?

厚生労働省ではEPAとDHAを同時に摂取する場合、1日あたりの目安量は1,000mgと定めています。

上記で紹介したEPAとDHAの含有量TOP5食材のうち、クロマグロの脂身やハマチ、ブリ、サンマなどであれば十分な量のEPAとDHAを摂取することができます。

 

◇食品とサプリ、効率的なのはどっち?

EPAとDHAを青魚などの食品から毎日摂取するとなると1日3食のうち1食を刺身や焼き魚、煮魚にする必要がありますが、「毎日自宅で魚をさばいたり焼き魚グリルを洗うのはちょっと・・・」という方も少なくありません。

 

また「白身魚は平気でも青魚は苦手」という方や「魚そのものが苦手」という方も多く、そういった場合は食品から摂取するよりもサプリメントでの摂取をおすすめします。

サプリメントであれば調理の手間がかからないうえにいつでもどこでも気軽に飲むことができます。

 

また青魚からEPAとDHAを摂取する場合は魚の鮮度や調理法によって摂取できる量が変化しますが、サプリメントであれば毎日一定量のEPAとDHAを効率よく摂取することができるほか、匂いに敏感な妊娠中や授乳中も気軽に飲み続けることができ、より高い効果を実感しやすくなるというメリットがあります。

 

◇サプリメントは過剰摂取に注意!

EPAとDHAを効率よく摂取できるサプリメントですが、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすリスクがあるので注意しましょう。

EPAとDHAはそれぞれ血液サラサラ効果があり、同時に摂取することで相乗効果を発揮します。

つまり過剰摂取すると血液がサラサラになり過ぎてしまい、出血時に血が止まりにくくなるといった悪影響や、吐き気や下痢といった副作用を引き起こすリスクがあります。

そのためEPAとDHAをサプリメントで摂取する場合は1日あたり3,000mg以上を摂取しないようにしましょう。

 

◆EPAとDHAはこんな方におすすめ!

◎中性脂肪値やjコレステロール値が気になる方

◎高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病をケアしたい方

◎心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げたい方

◎認知症を予防したい方

◎記憶力・集中力・判断力などを向上させたい方

◎アレルギー症状を緩和させたい方

◎ドライアイや視力低下など目のトラブルをケアしたい方

◎生理痛や月経障害を緩和させたい方

◎妊娠中・授乳中の方

◎加齢と共に痩せにくくなったと感じている方

◎加齢に伴う体の様々な衰えを総合的にケアしたい方

 

◆フィッシュオイルサプリならEPA・DHAの「相乗効果+α」が期待できる!

EPAとDHAをセットで配合したサプリメントは数多くありますが、EPAとDHAを同時に摂取することで得られる相乗効果よりもさらに高い健康効果を得たいという方には《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》がおすすめです。

 

 

《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》の配合成分は、

◎フィッシュオイル:1,000mg
◎EPA:310mg
◎DHA:210mg
◎ビタミンE:1mg

となっており、EPAとDHAを1日あたり520mgも摂取することができます。

 

厚生労働省が定める1日あたりの摂取目安量が1,000mgであるため少ないように感じるかもしれませんが、《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》の凄いポイントは“フィッシュオイル1,000mg配合”という点です。

フィッシュオイルとはその名の通り魚由来の油で“魚油”とも呼ばれ、EPAやDHAと同じくω-3系脂肪酸のα-リノレン酸やステアドリン酸、ドコサペンタエン酸(DPA)、ω-6系脂肪酸のリノール酸といった“体に良い油”が豊富に含まれています。

 

これらの成分もEPAやDHAと同様の健康効果を発揮するほかEPAとDHAもフィッシュオイルの一種であるため、《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》は1日あたり「フィッシュオイル1,000mg+EPA310mg+DHA210mg=合計1,520mg」の魚油を摂取できるサプリメントとなっています。

またフィッシュオイルやEPA・DHAと一緒に配合されているビタミンEは酸化しやすいこれらの魚油成分の鮮度を保つ作用があり、いつでも新鮮な状態で摂取することができます。

 

つまり《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》は市販の「EPA+DHAサプリ」と比べて“相乗効果+α”の効果が得られるサプリということです。

健康のためにサプリメントを摂取するのであればできるだけ効果に優れたサプリメントを選びたいですよね。

健康のためにサプリメントで手軽にケアを始めたいという方は、より高い健康効果が期待できる《ヘルスライフ スーパー アトランティック フィッシュオイル ( オメガ3 )》をお試し下さい。