カルニチンの効果と効能、作用について

カルニチンとは、人間の体の約20％を占めるタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で生成できないゆえに積極的に補給する必要がある必須アミノ酸の一種であるリジンとメチオニンによって体内で合成されるアミノ酸です。

体内で自然に合成されるため必須アミノ酸のように積極的に補給する必要はありませんが、体内での合成速度は遅く、合成量は20代をピークとし加齢に伴い徐々に減少するため、30代以降は積極的に摂取したい成分です。

またカルニチンは牛肉や羊肉など主に肉に多く含まれる成分であることから、ラテン語で「肉」を意味する「Carnus」が名前の由来となっています。

カルニチンは人間の身体の心筋や骨格筋、脳、腎臓、肝臓などほぼ全ての細胞に存在し、脂肪からエネルギーの生成、筋肉の可動、脳機能や心機能の維持といった重要な役割を担っています。

 

◆カルニチンの主な働き／作用

 

カルニチンは身体のほぼ全ての細胞に存在していますが、そのうち約98％は筋肉内に貯蓄され、脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す重要な役割を担っています。

身体に蓄積された余計な脂肪を燃焼するには、まずホルモンの働きによって脂肪細胞から脂肪酸を放出します。

脂肪細胞から放出された脂肪酸は血液によって筋肉細胞内に存在するミトコンドリアという小器官へと運ばれエネルギーへと変換されますが、脂肪酸がそのままの状態ではミトコンドリアに取り込むことができません。

 

脂肪酸をミトコンドリアに取り込むためにはまず脂肪酸を「アシルCoA」というものに変換し、このアシルCoAとカルニチンを結合させて「アシルカルニチン」へと変換することでミトコンドリアに取り込める状態になります。

 

またアシルCoAとカルニチンを結合させるためには「CPT I」という酵素が必要で、この酵素はカルニチンを素に作り出されます。

ミトコンドリアに取り込まれたアシルカルニチンは、CPT Iと同じくカルニチンを素とする酵素「CPT II」によってアシルCoAとカルニチンに分解され、アシルCoAはアセチルCoAへと変換され最後にエネルギーへと変換されます。

このカルニチンの働きにより脂肪燃焼作用・抗疲労作用・筋肉増強保持＆運動能力向上作用などを発揮します。

 

・脂肪燃焼作用

体内に十分な量のカルニチンが存在することで、脂肪が分解されて脂肪酸となった後に酵素の働きで筋肉細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、エネルギーへと変換されて燃焼されます。

 

・抗疲労作用

体内のカルニチンの約98％が全身の筋肉、主に心筋や骨格筋に存在しており、脂肪から変換されたエネルギーがこれらの筋肉を動かし続けるために活用されています。
そのためカルニチンの働きによって脂肪から変換されるエネルギー量が増加すると体が疲れにくくなります。

 

・筋肉増強保持＆運動能力向上作用

カルニチンは主に筋肉細胞に存在し、脂肪燃焼を促すことからカルニチンを豊富に含む食材などを長期間食べ続けると筋肉量が増加すると同時に脂肪量が減少し、運動能力が向上します。

 

◆カルニチンの主な効果／効能

 

・ダイエット効果（脂肪燃焼作用と筋肉増強作用が痩せやすい体へと導くため）
・疲労回復＆持久力アップ効果（抗疲労・筋肉増強保持・運動能力向上などの作用が疲れにくい体へと導くため）
・筋肉痛の改善効果（カルニチンの働きが筋肉痛の原因となる筋肉細胞の損傷を抑えるため）
・脳機能の向上効果（脂肪燃焼・抗疲労作用により肉体的・精神的な疲労が軽減することで脳機能の働きが活性化されるため）
・生活習慣の予防効果（脂肪燃焼作用が肥満予防に繋がり、肥満が原因となる高血圧や糖尿病、痛風なども予防できるため）

 

カルニチンにはこういった効果・効能が期待できるため、運動してもなかなか痩せない人、食事の摂取カロリーに気を付けているにもかかわらず痩せない人などは体内のカルニチン量が不足していると考えられます。

また肉体労働や激しいスポーツを行う人もカルニチンが不足しがちになるため、カルニチンを豊富に含む食材などから積極的に補給しましょう。

 

◆カルニチンの摂取目安量とおすすめ食材

 

カルニチンの1日あたりの摂取目安量は定められていませんが、1,000mgを上限とし、下記で紹介する食材を参考に毎日200〜500mgの摂取を心掛けましょう。

・肉類…牛肉（131mg）、羊肉／マトン（209mg）、子羊肉／ラム（80mg）、豚ロース肉（70mg）
・魚類…サンマ（17mg）、アジ（14mg）、アサリ（24mg）、牡蠣（23mg）
・野菜…アボカド（12mg）
・乳製品…牛乳（3mg）
※食材100gに含有されるカルニチン量

カルニチンの効果を実感するためには毎日摂取し続けることが重要であるため、食生活が乱れている方はサプリメントでの補給がおススメです。