コレステロールの効果と効能、作用について

体の衰えが気になり始める40代以降、定期的に健康診断を受けているという方も多いのではないでしょうか。

 

健康診断は様々な検査を行いますが、その一つである血液検査は手軽に行えることから風邪などで病院を受診した際ついでに行うという方も少なくありません。

体の衰えや日頃の健康が気になる40代以降の方が血液検査で最も気になる項目が《コレステロール値》ですね。

 

コレステロール値は中性脂肪値と共に、近年ではすっかり定着した「メタボリックシンドローム」の原因となるほか、様々な疾患を引き起こす原因にもなります。

そのため“まだまだ元気な今”だけでなく“60代、70代の元気な老後”を過ごしたければ今のうちからコレステロール値を改善するケアに取り組むことが重要です。

 

ここではコレステロール値の改善に取り組むうえで知っておきたいコレステロールの主な働き、効果的な改善方法、さらに毎日手軽にケアしたい方におすすめの《フィッシュオイルサプリ》についてご紹介します。

 

◆コレステロールとは

 

◇コレステロールは生命維持に欠かせない脂質

一般的にコレステロールと聞くと「体に悪いもの」とイメージされがちですが、実は人間の生命維持には欠かせない重要な成分であることを知る人はあまり多くありません。

もともとコレステロールは体内で合成される脂質の一種で、細胞膜や胆汁、各種ホルモン、ビタミンD前駆体などの原料となる成分で、体内で合成されるほかに摂取した食べ物からも体内へと吸収されています。

 

人間の体内では1日あたり約1〜1.5gのコレステロールが合成され、摂取した食べ物からは約0.3〜0.5gのコレステロールが吸収されています。

食べ物から吸収される量に対し体内で合成される量が約3倍も多い理由は、それだけコレステロールが生命維持に欠かせない重要な成分であるためであり、体内では主に肝臓で合成されるほか、小腸や副腎皮質、性腺などでも合成されています。

 

◇食べ物からのコレステロール吸収率は約50％

人間の生命維持に欠かせないコレステロールの約70〜80％は体内で合成されますが、残りの約20〜30％は食べ物から補給する必要があります。

ただし実際に摂取した食べ物に含まれる全てのコレステロールが体内へと吸収されるわけではなく、吸収率の平均は約50％であり、個人差も含めると約20〜80％となっています。

食べ物に含まれるコレステロールのうち体内へと吸収されなかった分は便として体外へと排出されます。

 

◇体内のコレステロール量は肝臓がコントロール

食べ物から吸収したコレステロールの量が増加すると、体内で合成されるコレステロールとのバランスが乱れます。

すると体内で主にコレステロールを合成する肝臓がコレステロールの合成量を抑制し、体内のコレステロール量を上手くコントロールします。

 

◇コレステロールは血流に乗って全身へと運ばれる

体内で合成されたコレステロールと食べ物から吸収したコレステロールが細胞膜や胆汁、各種ホルモンなどの原料となるためには全身の細胞や臓器へ運ぶ必要があります。

そのため全身をくまなく巡っている血流が活用されますが、コレステロールそのものは脂質であるため血液中に溶け込むことができず、コレステロール以外の脂質と共にたんぱく質と結合した「リポたんぱく質」という複合体となって血流に乗り、全身へと運ばれていきます。

 

◆コレステロールの種類

血液検査などでコレステロールの項目を見ると、コレステロールの種類が1つではないことに気が付きます。

実は血液検査で調べるコレステロールには「LDLコレステロール（悪玉コレステロール）」「HDLコレステロール（善玉コレステロール）」「総コレステロール」の3種類があります。

 

◇LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

コレステロールは血液中ではリポたんぱく質の状態で存在しており、結合しているリポたんぱく質が低密度のものを「低密度リポたんぱく（LDL：low density lipoprotein）」といい、一般的には「LDLコレステロール」と呼ばれています。

LDLコレステロールは主に肝臓で合成された後に血流に乗って全身へと運ばれ、細胞膜や胆汁、各種ホルモンの原料となりますが、血液中のLDLコレステロール量が増加すると血管内の壁にこびり付いて動脈硬化を引き起こすことから「悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

 

◇HDLコレステロール（善玉コレステロール）

コレステロールが血液中で結合しているリポたんぱく質が高密度のものを「高密度リポたんぱく（HDL：high density lipoprotein）」といい、一般的には「HDLコレステロール」と呼ばれています。

HDLコレステロールは主に小腸などで合成された後、血液中で増加しすぎたLDLコレステロールを肝臓へと回収し動脈硬化のリスクを下げる働きを果たすことから「善玉コレステロール」とも呼ばれています。

 

◇総コレステロール

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）それぞれの量を合わせた総量。

 

◆LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスは食生活が左右する

LDLコレステロールとHDLコレステロールはどちらも重要な役割を担っていますが、どちらとも多すぎても少なすぎても体に悪影響を及ぼすことから、そのバランスがとても重要です。

LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスは毎日の食生活が大きく左右し、特に現代人が注意したいのは動脈硬化のリスクを高めるLDLコレステロールの量です。

LDLコレステロールは「高コレステロール食品」と呼ばれるコレステロールの含有量が多い次のような食品を食べ過ぎることで増加します。

 

◇コレステロールを豊富に含む食品（食品100gあたりの含有量（mg））

・魚類…畳イワシ（710）、ウナギの肝（430）、シシャモ（290）、アナゴ（180）、焼アジ（110）
・魚介類…スルメ（980）、干しエビ（510）、イクラ（480）、焼タラコ（410）、生タラコ（350）、粒ウニ（280）
・肉類…鶏レバー（370）、豚レバー（250）、牛レバー（240）、牛ミノ（240）
・卵類…卵黄（1400）、生卵（420）、茹で卵（420）、だし巻き玉子（370）、厚焼き玉子（350）
・乳製品…生クリーム（120）、クリームチーズ（99）、パルメザンチーズ（96）、カマンベールチーズ（87）
・調味料…無塩バター（220）、バター（210）、ラード（100）、マヨネーズ（60）

 

◇「卵は1日1個まで」はもう古い！？コレステロールの摂取基準量とは

コレステロールを豊富に含む食材の代表としても有名な卵は、かつて「1日1個まで、それ以上はコレステロールの摂り過ぎになる」と言われていました。

コレステロールをはじめあらゆる栄養素の1日あたりの摂取基準量は厚生労働省によって定められており、コレステロールも2010年版の「食事摂取基準」では1日あたりの摂取基準量が「成人男性：750mg未満、成人女性：600mg未満」と定められていましたが、2015年版ではコレステロールの項目が無くなりました。

 

これは人間の生命維持に欠かせないコレステロールの約70〜80％は体内で合成されるということに加え、食べ物から吸収するコレステロール量の影響は少ない、ということが判明したためです。

 

また生活習慣に乱れが無く、バランスの良い食生活を送り、適度に運動もしている“健康な人”が食べ物から摂取するコレステロール量と、血液検査によって分かるコレステロール値の相関に対し科学的根拠が不十分であると判明したためです。

 

つまり毎日の食生活で摂取するコレステロールの量は気にする必要がないということですが、これはあくまで“健康な人”に限った話であり、生活習慣や食生活が乱れている方、運動習慣が無い方などが上記で紹介したような高コレステロール食品を毎日食べ続けるとLDLコレステロールの数値が上昇し、動脈硬化や動脈硬化が引き起こす生活習慣病のリスクが高まります。

 

◆コレステロール値の異常「脂質異常症」とは

コレステロールは生命維持時に欠かせない重要な役割を担っていますが、血液検査においてLDLコレステロール値が高い場合やHDLコレステロール値が低い場合は「脂質異常症」と診断されます。

脂質異常症であるかどうか診断するための血液検査は空腹時の採血で行い、血液中に含まれるコレステロール値を測定しますが、脂質異常症の診断には中性脂肪値も同時に測定します。

 

◇脂質異常症の判定基準

・LDLコレステロール値：140mg/dL以上 ⇒ 高LDLコレステロール血症
・HDLコレステロール値：40mg/dL未満 ⇒ 低HDLコレステロール血症
・中性脂肪値：150mg/dL以上

 

この3項目のうち1つでも当てはまる場合に脂質異常症と診断されますが、LDLコレステロール値が当てはまる場合には「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロール値が当てはまる場合には「低HDLコレステロール血症」と診断されます。

 

一般的に「コレステロール値が高い」という場合はLDLコレステロール値のことをさし、「太っている人に多い」というイメージがありますが、実は痩せている人の場合でもLDLコレステロール値が高い場合があるため注意が必要です。

 

2010年の厚生労働省の統計によると、日本人の成人男性の22.3％、成人女性の17.7％が脂質異常症と疑われるというデータも報告されています。

ただし3パターンある脂質異常症のうちその殆どは高LDLコレステロール血症と中性脂肪値が高いパターンが高く、その2つの割合も半々で、低HDLコレステロール血症の発症率は低いというデータがあります。

 

◆高コレステロール血症の原因とは

脂質異常症の多くを占める高コレステロール血症は食生活の乱れをはじめとする様々な原因によって引き起こされます。

 

◇食生活の乱れ

LDLコレステロール値が基準値よりも高い高コレステロール血症の殆どは食生活の乱れが原因です。

卵や魚、肉などコレステロールを多く含む高コレステロール食品を食べ過ぎるとLDLコレステロール値が上昇しやすくなりますが、厚生労働省が定める「食事摂取基準」ではコレステロールの摂取量が定められていないため、健康な食生活を送っているのであれば高コレステロール食品の摂取量をそれほど気にする必要はありません。

食生活で最も注意したいのは「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」の過剰摂取です。

 

というのも、人間の生命維持に必要なコレステロールの約70〜80％は体内で合成され、その殆どが肝臓で合成されています。

上記でも紹介したようにコレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類がありますが、肝臓で合成されるコレステロールはLDLコレステロールであり、その原料が飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸は主に脂身の多い肉、バター、ラードといった動物性脂肪に多く含まれ、トランス脂肪酸は主にマーガリンやショートニングといった人工脂肪に多く含まれており、ケーキや菓子パン、スナック菓子などの原料としても使用されています。

そのためこういった食材や食品を食べ過ぎると肝臓でLDLコレステロールが必要以上に合成され、血液中のLDLコレステロール値が上昇します。

 

◇運動不足

日頃あまり運動をしない方や全くしない方は食べ物から摂取したカロリーがエネルギーとして消費されないため中性脂肪値が上昇し、それに伴いLDLコレステロール値も上昇しやすくなります。

 

◇喫煙

タバコを吸うとLDLコレステロール値が上昇するだけでなく、HDLコレステロール値が低下します。

HDLコレステロールには増加したLDLコレステロールを回収する役割があるため、HDLコレステロール値が低下するとLDLコレステロール値がさらに上昇しやすくなります。

 

◇ストレス

仕事や家庭、学校など毎日の生活においてストレスを全く感じないという人はまずいません。

人間の体はストレスを感じると体内で活性酸素が増加します。

 

活性酸素は体内に浸入したウイルスを攻撃する重要な役割を担っていますが、ストレスによって体内で増加しすぎると正常な細胞まで攻撃して酸化させ、老化を招く原因となります。

LDLコレステロールには血液中で活性酸素によるダメージを修復する働きがあり、ストレスを感じたことにより体内で活性酸素が増加すると肝臓でLDLコレステロールの合成が促され、その結果血液中のLDLコレステロール値が上昇します。

 

◇遺伝

高コレステロール血症はごく稀に遺伝的要因によって発症することがあり、その場合は「家族性高コレステロール血症」といいます。

家族性高コレステロール血症は食生活や生活習慣の見直しによる改善が難しく、投薬治療が必要となります。

 

◆女性は要注意！高コレステロール血症は更年期以降にリスクが高まる！？

コレステロール値は20代や30代の若年層よりもよりも40代や50代、60代や70代の中高年になるにつれて上昇する傾向がありますが、特に男性よりも女性のほうが上昇しやすい傾向があります。

40代や50代の女性といえばいわゆる“更年期”にあたり、閉経に向けて徐々に女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が低下、さらに閉経後は一切分泌されなくなります。

 

このエストロゲンが更年期以降の女性のコレステロール値に大きな影響を与えることが近年の研究で解明されました。

エストロゲンには体内のLDLコレステロール量をコントロールする働きがあり、20代や30代の若い頃はコレステロール値の上昇を抑える効果を発揮します。

しかし更年期を迎える40代50代になりエストロゲンの分泌量が低下するとLDLコレステロールの合成量を抑えることができなくなり、その結果LDLコレステロール値が上昇します。

 

つまり40代以降の女性で「健康的な食生活をしている、太ってもいない、なのにコレステロール値が高い・・・」という方は、エストロゲンの分泌量低下が原因と考えられます。

 

また“更年期”を迎えていない20代や30代の女性でもピルを服用している場合、コレステロール値が上昇する場合があります。

これはピルに含まれる「プロゲステロン」という黄体ホルモンが体内のエストロゲンとプロゲステロンのバランスを崩し、その結果エストロゲンが持つLDLコレステロール量をコントロールする働きも崩れるためです。

 

◆高コレステロール血症を放置すると死に至る場合も！？

LDLコレステロール値が高い高コレステロール血症を放置すると次に紹介する様々な悪影響を引き起こし、最悪の場合は死に至ります。

 

◇動脈硬化

血液中でLDLコレステロールが増えすぎると血管内の壁に張り付き、張り付いたLDLコレステロールは酸化します。

そこに新たなLDLコレステロールがさらに張り付き酸化する・・・という悪循環に陥ることで血管が徐々に硬く脆くなる動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化を引き起こす原因は高コレステロール血症の他に高血圧や糖尿病、喫煙などがありますが、動脈硬化を放置すると命にかかわる重篤な疾患を引き起こす原因にもなります。

 

◇脳卒中

脳卒中は脳で起きる血管障害「脳血管障害」の総称で、「血管が破れる場合」と「血管が詰まる場合」の2パターンがあります。

 

この脳血管障害には動脈硬化が大きく関係しており、脳内の欠陥で動脈硬化を引き起こすと血流が滞ったり、動脈硬化によって血管が硬く脆くなることである日突然血管が破れたりします。

また脳以外の動脈の「プラーク」と呼ばれるLDLコレステロールの蓄積物が血管から剥がれ落ち、脳の血管を詰まらせることが原因で脳血管障害を引き起こす場合もあります。

 

◇心筋梗塞・狭心症

心筋梗塞も狭心症も冠動脈の動脈硬化により血流が滞った場合に引き起こされます。

狭心症は冠動脈の血流の滞りにより心臓が一時的に酸欠に陥った際に現れる発作で、運動時に引き起こされる「安定型」と安静時に引き起こされ心筋梗塞にも発展しやすい「不安定型」があり、基本的に薬物療法で治療を行います。

 

一方、心筋梗塞は冠動脈の血流が殆ど止まり心臓が酸欠になることで心筋の一部が壊死した状態で、発症後は6時間以内にカテーテル治療などを施す必要があります。

心筋梗塞は発症後に適切な治療を施した場合でも死亡率が10％と非常に高いため、高コレステロール血症による動脈硬化を予防することが重要です。

 

◇動脈瘤

動脈瘤は動脈硬化によって動脈が瘤のように膨らんだ状態です。

一度膨らんだ動脈が元に戻ることは無く、瘤が破裂しないように血圧コントロールを必要とするほか、膨らんだ動脈部分を人工血管と置き換える「人工血管置換術」という外科手術を行う必要があります。

 

◆高コレステロール血症を改善するためには

血液検査などでLDLコレステロール値が非常に高い場合は薬物療法を行う必要がありますが、数値が高いものの薬物療法が必要ない場合は主に食生活の改善と運動習慣を付けることでLDLコレステロール値の改善を目指します。

 

◇食生活の改善

◎摂取を控えたい“NG食材”
・高コレステロール食品…卵黄、バター、ラード、生クリーム、スルメ、イクラ、ウナギ、鶏レバー、豚レバーなど

 

◎積極的に摂取したい“おすすめ食材”

・海藻…昆布やワカメに含まれる食物繊維「アルギン酸」が腸内のLDLコレステロールの排出を促します。

・きのこ類…きのこにも海藻と同じく食物繊維が豊富に含まれているためLDLコレステロール値の改善効果が得られます。

・大豆＆大豆製品…大豆に含まれる「レシチン」や「サポニン」がLDLコレステロールの酸化を阻止し動脈硬化を防ぎます。

・オリーブオイル…オリーブオイルの含有成分「オレイン酸」にはLDLコレステロール値を下げる効果があります。

・青魚…カツオやイワシなどの青魚などに含まれるDHAやEPAにはLDLコレステロール値を下げる作用があります。

・野菜…ブロッコリー、キャベツ、ニンニク、ほうれん草、アボカド等にはLDLコレステロール値を下げる作用があります。

・赤ワイン…原料となる赤ブドウは食物繊維を豊富に含んでいるためLDLコレステロール値を下げる作用があります。

・ナッツ類…クルミやアーモンド、カシューナッツなどにはLDLコレステロール値を下げる作用があります。

・チョコレート…抗酸化作用が強いチョコレートにはHDLコレステロール値を上げる作用があります。

 

◎外食時に注意したいこと

外食は基本的に塩分が多く味付けも濃いめ、脂質や糖質が多く高カロリー、栄養バランスも悪いという特徴があります。

そのため食事を外食で済ます場合は「魚メインの和食」「天ぷらなどの揚げ物は避ける」「毎日同じものを食べ続けない」「サラダなどの野菜を追加する」「丼物or麺類＋ご飯のセットは避ける」といったことを心掛けましょう。

 

◎LDLコレステロール値を改善する“おすすめ飲み物”

・コーヒー…HDLコレステロールを増やす作用があり、LDLコレステロール値を下げる効果を得られます。

・紅茶…LDLコレステロールの酸化を防ぐ作用によってLDLコレステロール値を下げる効果が得られます。

・緑茶…含有成分のカテキンにはLDLコレステロール値のみを下げる作用があります。

・ココア…HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールの酸化を防ぐ作用があります。

・トマトジュース…含有成分のリコピンにはHDLコレステロールを増やす作用があります。

・野菜ジュース…含まれるビタミンCやビタミンEが持つ抗酸化力がLDLコレステロールの酸化を防ぎ数値を改善します。

 

高コレステロール血症を改善するためにLDLコレステロール値を下げるには、上記のことを実践する必要があります。

「これは食べてもいい、これはダメ」と毎日食事の度に気を使うのは続けにくいと感じるかもしれませんが、《伝統的な日本の和食を心掛ける》ことで十分条件を満たすことができます。

「1日3食、一汁三菜をゆっくり噛んで食べること」「お酒の量は控えめに」を毎日心掛けると食生活の改善に繋がります。

 

◇運動習慣を付ける

LDLコレステロール値を改善するためには運動習慣を付けることも重要なポイントとなります。

 

◎有酸素運動が効果的

マラソン、軽いジョギング、筋肉トレーニング、水泳などの有酸素運動を1日30分、毎日続けると効果的ですが、毎日が難しい場合は週に3回ほど行うようにしましょう。

 

◎忙しい人には毎日続けられる軽い運動がおすすめ

毎日あるいは週3回、1日30分の有酸素運動を行う時間がない場合には、日常生活で気軽に毎日行える軽い運動がおすすめです。
ラジオ体操や通勤時のウォーキング、電車やバスを利用する際は立ったまま、駅では階段を使う、といった毎日続けられる運動を意識するだけでも効果的です。

 

◇生活習慣の改善も

◎喫煙習慣をやめる

タバコを吸うと血液中の活性酸素量が増えて動脈硬化を悪化させるため、禁煙を心掛けましょう。

 

◎ストレスを溜めない

ストレスを感じると体内で活性酸素が増え、LDLコレステロールの合成が促されて血液中のLDLコレステロール値が上昇し動脈硬化を進行・悪化させるため、自分に合ったストレス解消法で適度にストレスを解消するようにしましょう。

 

◎睡眠時間をたっぷり取る

睡眠時間をたっぷり取ると成長ホルモンの分泌が促されますが、この成長ホルモンには脂質を分解する作用があります。
LDLコレステロールも脂質の一種であるため、毎日睡眠時間をたっぷり取ることでLDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。

 

◆手軽に食生活＆生活習慣を改善したい方には《フィッシュオイルサプリ》がおすすめ

LDLコレステロール値が高い高コレステロール血症を放置すると動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など最悪の場合死に至る重大な疾患を引き起こす原因にもなるため、できれば今すぐ食生活や生活習慣を改善し、毎日30分の有酸素運動を取り入れる必要があります。

 

とはいえ、「たまには脂っこい食事もしたい」「間食に甘いものを食べたい」「青魚や野菜は嫌い」「運動は苦手」という方も多く、これまでの食生活や生活習慣、運動習慣をガラッと変えることはハードルが高いという方も少なくありません。

 

そこで「LDLコレステロール値は気になるけど、できれば手軽にケアしたい」という方におすすめしたいのが《フィッシュオイルサプリ》です。

フィッシュオイルサプリとはその名の通り、魚に含まれる油をサプリメントにしたものです。

 

上記で紹介したLDLコレステロール値を下げるおすすめ食材の一つとして「青魚」をご紹介しました。

サバやイワシ、アジなどの青魚に含まれるDHA・EPAはコレステロール値を下げる作用に優れており、このDHA・EPAが豊富に配合されているフィッシュオイルサプリを摂取すれば食生活を改善しなくても十分にLDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。

 

そのため近年ではLDLコレステロール値を下げる目的の他に、普段あまり青魚を摂取しない方の健康ケアや、加齢と共に衰える体の健康ケアを目的として摂取している方も年々増えています。

また女性の間ではフィッシュオイルサプリが持つ血液サラサラ効果や代謝アップ効果による“ダイエット効果”も注目されており、健康的に痩せたい女性のダイエットサポートサプリとしても人気を集めています。

 

このように様々な嬉しい効果を発揮するフィッシュオイルサプリであれば、食生活や生活習慣の改善、さらに運動習慣を付けなくとも気軽にLDLコレステロール値を下げるケアが続けられます。

「血液検査でのコレステロール値が気になる・・・」という方は、ぜひフィッシュオイルサプリで健康ケアを始めましょう。