DHA（ドコサヘキサエン酸）の効果と効能、作用について

DHAは、多価不飽和脂肪酸の一つで、ドコサヘキサエン酸と呼ばれます。

多価不飽和脂肪酸には、オレイン酸や、リノール酸などが含まれ、DHAの主な働きは脳や神経組織の働きを活性化して記憶力や判断力を高めます。
また、記憶力が向上するためアルツハイマー病を予防することも期待されています。

 

そのため、このDHAの摂取が不足すると記憶力が下がってしまうほか、動脈硬化や高血圧などの病気を引き起こしてしまうのです。
こうした病気を防ぐために、適切な量のDHAの摂取が必要となります。
DHAは1972年にデンマークにて、イヌイットの食生活の研究中に発見されました。

 

もともとの研究では、イヌイットは生活習慣病が少ないということから始まりましたが、その理由として血中脂質が少ないためでした。
そして、血中脂質が少ない原因を探っているうちに多価不飽和脂肪酸であるDHAなどが影響していることが分かりました。

 

その後、アルツハイマー病の耐性があることや生活習慣病を改善することに注目が集まり、
現在ではこのDHAはサプリメントなどに使われています。
DHAは、脳や神経組織の働きを活性化する役割のほか、以下のような効果効能があります。

 

DHAの主な効果／効能／作用

・記憶力や判断力を向上する（神経細胞の発育を活性化させるため）
・動脈硬化などの生活習慣病を改善する（血流の流れを良くするため）
・視力を回復する（網膜の元になるため）
・アレルギーを予防する（シクロオキシゲナーゼを抑制するため）

さらに、精神を安定させる働きなどもDHAには含まれています。

また、DHAを多く含む青魚などは多価不飽和脂肪酸を多く含むため、ガンの予防や糖尿病、高血圧など病気を抑制する働きがあります。
ただし、DHAの過剰摂取は血流の流れがよくなり過ぎるために出血が止まらなくなってしまったり、酸化しやすいためにガンの元となる場合もあります。

 

そのため、摂取量の目安として厚生労働省はDHAを含む多価不飽和脂肪酸の摂取量の割合を1日当たり、飽和脂肪酸が3、一価不飽和脂肪酸が4、多価不飽和脂肪酸が3、となるように推奨しています。

 

こうしたDHAを多く含む食品は、マグロやサバなどの魚類、特に青魚に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は、酸化しやすいということです。
そのため、生で食す場合は鮮度に気をつける必要があります。

 

または、DHAを効率よく摂取するにはサプリメントもお勧めです。
サプリメントであれば青魚を含んでいるものやDHAのみを含んでいるものもあるので、自分に合ったものを選ぶといいでしょう。

 

DHAをもっと詳しく解説

 

皆さん、“体に良い油”といえば何をイメージしますか？

オリーブ油？亜麻仁油？胡麻油？

確かにこれらの植物性油は体に良い油ですが、近年注目を集めている油が青魚由来の油成分「DHA」です。

 

DHAは動脈硬化や高血圧など生活習慣病の原因となるドロドロ血液をサラサラにする効果に加え、脳神経機能に働きかける作用に優れていることから認知症予防や胎児・乳児の知能向上といった効果が注目を集めています。

DHAと同じく青魚由来の油成分「EPA」にも血液サラサラ作用があり様々な健康効果が期待できますが、脳神経機能に働きかける作用はDHAにしかありません。

 

特に今後ますます高齢化を迎える日本において認知症予防は重要な課題の一つ。

実際に85歳以上の日本人の約4人に1人が認知症を発症しているといわれています。

認知症を発症すると治療により進行スピードを緩めることはできても完治させることはできないため、いかに発症そのものを予防するかが重要となります。

 

そこで今回は脳神経機能に働きかけて認知症を予防するだけでなく、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病も予防する注目の健康成分“DHA”について主な働きや効果をはじめ、どういった方におすすめなのか、食品とサプリではどっちが効率よく摂取できるのか、DHAとセットで扱われる「EPA」とどう違うのか、さらにより高い健康効果を求める方におすすめの《フィッシュオイルサプリ》について詳しくご紹介します。

 

◆そもそもDHAってどんな成分？

◇DHAは体内で生成できない必須脂肪酸

DHAとは「ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic acid）」の略称で、脂肪酸の一種です。

脂肪酸とは人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の一種である脂質の構成分で、主に動物性の油に含まれ常温では固体の性質を持つ「飽和脂肪酸」と、主に植物油や魚類に含まれ常温では固まりにくく体内では液体で存在する性質を持つ「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分類されています。

DHAは不飽和脂肪酸のうちさらに細かく分類されたω-3系脂肪酸に属し、人間の体内では生成できない必須脂肪酸の一種でもあります。

 

◇DHAは脳に最も多く存在する

DHAは食品から摂取するしか体内に取り入れることができず、基本的に青魚などから摂取します。

青魚にはDHAのほかに同じく必須脂肪酸の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれているため、DHAとEPAを同時に摂取することができます。

このEPAは主に全身の細胞膜や血管内に存在しますが、ごく僅かなEPAが体内でDHAに変換されます。

 

食品から摂取したDHAやEPAから変換されたDHAは小腸から吸収された後に血液によって全身へと運ばれることで主に網膜や精液、母乳などに存在していますが、DHAが体内で最も多く存在しているのが脳の神経組織です。

人間の脳は様々な成分で構成されていますが水分を除外すると約半分が脂質で構成されており、その脂質の約4〜5％をDHAが占めており、他の成分と比較すると高い割合で脳に存在しています。

 

このDHAが脳の神経組織にたくさん存在することで神経組織の細胞間で情報伝達がスムーズに行われますが、中でも記憶学習機能を司る「海馬」には他の部分と比べて2倍以上のDHAが存在しており、記憶力や集中力、判断力、情報処理能力を向上させるうえで欠かせない重要な成分となっています。

 

◇DHA注目のきっかけは日本の子供の知能の高さ！？

近年の健康ブームによって知名度が高まったDHAですが、DHAが最初に注目されたのは1989年のことです。

当時、北ロンドン大学・脳栄養化学研究所所長であったマイケル・クロフォード博士が「日本の子供の知能指数が高いのは、魚をよく食べているからではないか」と著書中で述べたことがきっかけです。

 

日本は近年の食の欧米化により魚の摂取量が年々減少傾向にありますが、日本人は古くから魚をよく食べる習慣がありDHAもたっぷり摂取していました。

クロフォード博士の著書がきっかけとなり各国で臨床試験が始まり、DHAを摂取することで知能を司る学習機能が向上することが科学的に解明されました。

日本で古くから言われてきた「魚を食べると頭が良くなる」という説が証明されたということですね。

 

◆DHAの主な作用／効果

◇学習機能（記憶力・集中力・判断力・情報処理能力）の向上

DHAは脳が正常に機能するための素となる成分であるため、DHAをたくさん摂取するほど脳の神経細胞間での情報伝達がスムーズになり、脳機能を活性化させることができます。

DHA脳の中でも知能に関わる記憶学習能力を司る海馬に多く存在するため、DHAを積極的に摂取することで記憶力・集中力・判断力・情報処理能力を向上させる効果を発揮します。

 

◇胎児・乳児の脳機能発達を促進

DHAは脳機能を向上させる作用に優れているため、脳が発達段階である胎児や乳児が積極的に摂取することで脳機能の発達を促進させることができます。

そもそも脳の神経細胞の数は胎児の脳が形成される段階で決定し、出産後の成長段階で増えることはありません。

つまり幼少期や成人後にDHAを摂取すると脳機能を向上させることはできても神経細胞の数そのものを増やすことができないということです。

 

神経細胞の数が生まれながらに多いと持って生まれた学習機能も高くなるため、知能指数が高い“頭の良い子”に育つ可能性が高まります。

実際に300人の乳児を「DHAを含む母乳を与えるグループ」と「DHAを含まない人工乳を与えるグループ」に分け7〜8歳児に成長した時点での知能指数（IQ）を調べると、DHAを含む母乳を与えたグループの子供の知能指数（IQ）のほうが高いという結果が報告されました。

 

DHAはもともと母乳にも僅かながら含まれる成分であるため、現在では粉ミルクなどの人工乳の原料にも含まれている商品が増えています。

つまり母親が妊娠中・授乳中にDHAを積極的に摂取することで胎児の段階で神経細胞の数を増やすことができ、乳児の段階で脳機能の発達を促進することができ、後々知能指数（IQ）が高い“頭の良い子”に成長させることができるということです。

またDHAは母体そのものの健康もケアする効果があり、胎児の低体重や早産などのリスクを下げることができます。

 

◇認知症の予防

超高齢化社会が進む現代日本において、高齢者の健康面で一番問題となっているのが認知症です。

厚生労働省によると2015年の時点で認知症を発症している方は250万人にのぼり、85歳以上に限ると4人に1人の割合で発症している、または発症が疑われると報告されています。

認知症は治療法が確立されていないため一度発症すると完治は難しく、薬物療法などで進行スピードを緩めることしかできないため、いかに発症を予防するかが重要となります。

 

DHAは脳機能、特に記憶力や情報処理能力といった学習機能を向上させる作用に優れているため、若いうちから積極的に摂取し続けることで脳が常に刺激を受け、認知症の予防効果を発揮するとされています。

 

実際に65歳以上の健康な高齢者を108人集め、「DHA850mg＋EPA200mgを含む魚肉ソーセージを毎日2本食べるグループ」と「DHAやEPAをほとんど含まない魚肉ソーセージを毎日2本食べるグループ」に分け、1年後に短期記憶力や運動能力を測定したところ、DHAやEPAを含む魚肉ソーセージを食べたグループは1年前と比べて数値が改善したのに対し、そうでないグループは1年前と比べて成績が低下したという報告もあります。

 

つまりまだ認知症を発症していない段階から毎日DHAを摂取し続けることで認知症そのものを予防できるだけでなく学習機能そのものを向上させることもでるということです。

 

◇がん（乳がん・肺がん・大腸がんなど）の予防

体の細胞ががん化する原因の一つに「エイコサノイドのバランスの崩れ」が挙げられます。

エイコサノイドとはEPA、アラキドン酸、γ-リノレン酸などの必須不飽和脂肪酸から生成される生理活性物質のことで、これらの必須不飽和脂肪酸をバランスよく摂取できないと体内で生成されるエイコサノイドのバランスが崩れがんを発症する場合があります。

 

DHAはエイコサノイドの素となるEPAやアラキドン酸、γ-リノレン酸などと同じ必須不飽和脂肪酸であり、DHAを積極的に摂取することで体内のエイコサノイドのバランスを正常に保ち、細胞のがん化を予防することができると考えられており、特に乳がんや肺がん、大腸がんの予防効果が高いとされています。

 

◇血液サラサラ効果

DHAには血液が流れにくくなる状態の“ドロドロ血液”の原因となる
血液中の中性脂肪やコレステロールの量を減少させて“サラサラ血液”へと改善させる効果があります。

 

DHAと同じく青魚由来の油成分であるEPAも血液サラサラ効果がありますが、DHAはEPAと異なるアプローチでドロドロ血液を改善させます。

EPAは血液中の赤血球の細胞膜を柔らかくすることでドロドロ血液をサラサラ血液へと改善するのに対し、
DHAは血管そのものを柔らかくすると同時に血液中の悪玉コレステロールの量を減らし善玉コレステロールの数を増やすことで
ドロドロ血液をサラサラ血液へと改善させます。

DHAとEPAの血液サラサラ効果を比較するとEPAのほうが優れていますが、DHAとEPAを同時に摂取することで相乗効果も期待できます。

 

◇高血圧の改善

DHAの血液サラサラ効果は高血圧の改善にも繋がります。

血液が流れにくいドロドロ血液を全身に巡らせるには、血液を全身へと送り出すポンプの役割を果たす心臓に強い負担がかかると同時に血液そのものに高い圧力がかかるため高血圧を引き起こす原因となります。

 

高い圧力がかかった血液が血管内を流れると血管そのものにも高い圧力がかかり、高血圧の状態が続くと血管が硬くなり動脈硬化を引き起こします。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞など重篤な血管障害を引き起こす原因にもなるため、DHAの血液サラサラ効果によって高血圧を改善することで動脈硬化の予防にも繋がります。

 

◇血栓の予防

血栓とは、動脈硬化を引き起こしている血管内に「プラーク」と呼ばれる瘤が発生し、そのプラークが破裂した際に血小板が集まって固まったものです。

血栓は血管を詰まらせ心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因にもなります。

つまりDHAでドロドロ血液をサラサラ血液に改善することで高血圧や動脈硬化だけでなく血栓も予防し、心筋梗塞や脳梗塞の発生を防ぐことができるということです。

 

◇視力の向上

体内のDHAはそのほとんどが脳に存在しますが、目の網膜にも存在しています。

目の網膜に存在する脂肪の約50〜60％をDHAが占めており、網膜や視神経の機能をサポートしています。

そのためDHAを積極的に摂取することで視力の向上効果が期待できます。

 

◇アレルギー症状の改善

アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状は、体内に侵入した異物に対し抗体を作り出して攻撃する免疫システムが過剰に機能してしまうことで引き起こされます。

DHAにはアレルギー症状を引き起こす原因物質「プロスタグランジン」「ロイコトリエン」「PAF」などの生産を抑制する作用があるため、毎日摂取し続けることでアレルギー症状を改善させる効果が期待できます。

 

◇精神安定作用

DHAには神経伝達物質である「セロトニン」や睡眠促進ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きを活性化させる作用があり、精神を安定させてうつや不眠、暴力性、敵意性などを和らげる効果があります。

実際にDHA不足の子供は暴力性や多動性が増すという報告もあります。

 

◇ダイエット効果

DHAの血液サラサラ効果によって血液中の中性脂肪の量が減少すると痩せやすい体へと改善できます。

また人間の脂肪細胞には脂肪を細胞内に貯蓄する「白色脂肪細胞」と、白色脂肪細胞を分解・燃焼する「褐色脂肪細胞」の2種類があり、褐色脂肪細胞の働きが弱いと太りやすい体になります。

DHAにはこの褐色脂肪細胞の働きを活性化させる作用があるため、体に蓄積された脂肪の分解・燃焼が促されてダイエット効果を高めることができます。

 

◆DHAの摂取方法／摂取目安量

◇DHAを豊富に含む食材TOP5（可食部100gあたり）

㈰クロマグロの脂身：3,400mg
㈪ブリ：1,700mg
㈫ハマチ：1,700mg
㈬サンマ：1,700mg
㈭マイワシ：1,300mg

このようにDHAは脂身の多い魚に多く含まれており、新鮮である程含有量も多くなります。

 

◇1日あたりの摂取目安量は？

厚生労働省では1日あたりのDHA摂取目安量を1,000mgと定めていますが、これはDHA単体ではなくEPAも合わせた量となってります。

DHAとEPAはそれぞれ異なる健康効果を発揮するうえに同時に摂取することで相乗効果も発揮するため、上記で紹介した生の魚から摂取する場合はDHAと同時にEPAも摂取できるので一石二鳥といえるでしょう。

 

ただし1日の摂取目安量1,000mgを生魚（刺身）で摂取する場合、マグロ（トロ）なら2〜3切れ、ブリなら4〜5切れが必要となり、毎日食べ続けるのは現実的ではありません。

「1日3食のうち1食を毎日お刺身にするのはしんどい・・・」「そもそも青魚が苦手・・・」という方はサプリメントでの摂取をおすすめします。

 

◇妊娠中は生魚よりサプリメントで摂取しよう！

妊娠中のDHAの摂取は胎児の低体重や早産のリスクを下げるほか、胎児の脳の発達を促進させ知能指数（IQ）を高めるといった嬉しい効果も期待できることからぜひ積極的に摂取して欲しい成分ですが、できれば魚ではなくサプリメントでの摂取をおすすめします。

というのも生の魚あるいは焼き魚からDHAを摂取する場合、水銀も一緒に摂取するリスクがあるためです。

 

水銀そのものは自然界に存在していますが、石油の燃焼やゴミ焼却、セメントの製造などにより水に溶け込み、その水が川や海へと流れ魚の体内に少量だけ蓄積されます。

つまり魚を食べれば食べるほど人間の体内にも水銀が蓄積され、妊娠中でない場合には問題なくとも妊娠中であれば体内に蓄積された水銀量が一定以上に達すると胎児に悪影響を及ぼすと報告されています。

そのため妊娠中は水銀リスクが無いサプリメントでの摂取をおすすめします。

 

◇サプリメントでも過剰摂取に注意！

DHAを魚から摂取する場合は過剰摂取を心配する必要はありませんが、サプリメントで摂取する場合は商品毎に定められた1日あたりの用量を厳守して下さい。

DHAは基本的に体内で一定の量が保たれているため過剰摂取した場合でもそれほど心配はありませんが、毎日3,000mg以上摂取し続けると血液サラサラ効果が過度に働き、ケガをした際などの出血が止まりにくくなるといった副作用を引き起こす場合があります。

 

◆DHAはこんな方におすすめ！

◎普段あまり青魚を食べない方
◎勉強のために記憶力や集中力をアップさせたい方
◎集中力や判断力が求められる職業の方
◎認知症を予防したい方
◎妊娠中・授乳中の方
◎健康診断の結果が気になる方
◎生活習慣病を予防したい方
◎花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー症状を改善したい方
◎健康的に痩せたいダイエット中の方
◎健康のために何かケアを始めたい方

 

◆DHAとEPA、摂取するならどっちの成分がいい？

ここまでDHAの作用や効果について紹介してきましたが、よくDHAとセットで扱われる“EPA”にも触れておきましょう。

DHAもEPAも血液サラサラ効果があり、中性脂肪やコレステロールの量を減らして動脈硬化や高血圧、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病を予防する効果があります。

ただし純粋にそれぞれの成分単体で血液サラサラ効果を比較した場合、優れているのはEPAです。

つまり血液サラサラ効果だけを求める場合はEPA配合のサプリメントを摂取したほうがより高い効果を得られるでしょう。

 

一方、DHAは脳の神経機能に働きかける作用に優れています。

この脳の神経機能に働きかける作用はEPAには無いため、脳機能を向上させたい場合はDHA配合のサプリメントを摂取したほうがより高い効果を得られるでしょう。

つまり生活習慣病が気になる40〜60代の健康ケアにはEPA、脳が未発達の胎児や乳児、勉強に取り組む受験生、認知症リスクが気になる高齢者の方にはDHAの摂取がおすすめということです。

 

ただしDHAとEPAをセットで摂取すると相乗効果が得られるほか、EPAは体内でDHAにも変換されるためセットで摂取したほうがDHAとEPAのそれぞれの効果をバランスよく得られるメリットもあります。

 

◆ヘルスライフのフィッシュオイルならDHAとEPAがバランスよく摂取できる！

脳機能を向上させるならDHA、生活習慣病を予防するならEPAと紹介しましたが、働く世代の40〜60代の方にはDHAとEPAを同時に摂取して総合的にケアすることをおすすめします。

 

働き盛りである40代以降は加齢による体の衰えや中性脂肪やコレステロールによるメタボリックシンドロームが気になる世代でもあるため、どちらかといえば健康ケア優先でEPAに注目しがちですが、働き盛りということは毎日脳を酷使しているということでもあるため、EPAに加えDHAも摂取すれば脳機能が向上して仕事の成果アップにも繋がるほか、さらに60代以降に衰え始める認知機能もケアすることができて将来の認知症予防にも繋がります。

 

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