グルタミンの効果と効能、作用について

最近体力や持久力が落ちた・・・何となく疲れやすくなった・・・40代を過ぎるとこういった悩みが出てくる方も多いですね。

人間は誰しも加齢による体の衰えを実感する者ですが、いつまでも元気でいたいという願いは誰しも同じ。

 

40代以降に感じる体力や持久力の衰えは主に筋力や筋肉量の衰えが原因であるため、早いうちからケアしておかないと高齢になるにつれて筋力や筋肉量がどんどん衰え、軽い転倒で骨折したり、寝たきりになるリスクが高まります。

筋力や筋肉量の衰えを防ぐ効果的な方法といえば“筋肉トレーニング”です。

 

近年では筋肉トレーニングの効果をサポートしてくれる様々なサプリメントがありますが、その中でも「3大筋肉サプリ」の1つとされているのが《グルタミン》です。

アスリートをはじめ、スポーツや筋肉トレーニングを趣味としている方の間ではお馴染みのグルタミンですが、筋肉に働きかける効果の他にも免疫力アップや成長ホルモンの分泌促進など、日頃スポーツや筋肉トレーニングとは全く縁が無い方にも嬉しい効果を発揮します。

 

そこで今回は加齢と共に衰える筋力や筋肉量を防いでくれるグルタミンの様々な効果についてサプリメントでの摂取量や効果的な摂取タイミングと合わせてご紹介するとともに、グルタミンと同等以上の効果を発揮することからより総合的に体をケアしたい方におすすめの《フィッシュオイルサプリ》について詳しくご紹介します。

 

 

◆グルタミンとは

◇グルタミンは体内で最も多い《遊離アミノ酸》

グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸です。

アミノ酸とは人間の体の約20％を占めるタンパク質の構成分で、筋肉や骨格の原料となる重要な成分でもあります。

アミノ酸は自然界に500種類ほど存在していますが、人間に必要なアミノ酸は20種類であり、体内で合成できないため食物などから摂取する必要がある「必須アミノ酸（9種）」と体内で合成することができる「非必須アミノ酸（11種類）」の2つに分類されており、グルタミンはこのうち非必須アミノ酸に属しているほか、「遊離アミノ酸」の一種でもあります。

アミノ酸は必須アミノ酸も非必須アミノ酸も基本的に体内でタンパク質と結合しますが、遊離アミノ酸の場合はタンパク質と結合せず単体のまま体内に存在しています。

 

◇グルタミンは運動・ストレス・疲労などで大量に消費される！

グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸であると上記で紹介しましたが、体内に存在する遊離アミノ酸の実に約50〜60％を占め、主に筋肉や血液中に貯蔵されています。

グルタミンは基本的に平常時でもエネルギー源として消費されますが、体内で合成される非必須アミノ酸であるうえに存在量も多いことから摂取する必要がないように思われがちです。

 

しかし平常時のエネルギー源として消費される他にも運動をした時やストレスを感じた時、疲労が蓄積した時、風邪を引いた時などに大量に消費されて体内で不足しやすくなります。

つまりグルタミンは平常時では主に筋肉や血液中に存在し体内でも合成されているものの、非常時は筋肉に貯蔵されたグルタミンをエネルギー源として消費するため、筋肉が分解されて筋力や筋肉量の低下の原因となります。

 

そのためグルタミンは日頃から積極的に摂取しておきたい成分となっており、特にアスリートをはじめ運動や筋肉トレーニングをよく行う方はサプリメントでの摂取が推奨されています。

 

◆グルタミンの主な作用／効果／効能

体内に存在するグルタミンは筋肉や血液中に存在しているほか、アスリートやスポーツ、筋肉トレーニングをよく行う方がサプリメントとして摂取することから主に筋肉へ働きかけるイメージが強いですが、実際には筋肉へ働きかける他にも免疫力アップや成長ホルモンの分泌促進など様々な作用や効果を発揮します。

 

◇筋肉の分解を抑制

一般的に“筋肉に働きかける成分”と聞くと“筋肉の素となって筋力や筋肉量をアップさせる”とイメージされる方が多いのではないでしょうか。

確かに「3大筋肉サプリ」の1つであるプロテインは筋肉の素となり、筋肉トレーニングなどをお紺合うことで効率よく筋力や筋肉量をアップさせることができます。

 

一方グルタミンの場合は“筋肉の分解を抑制する作用”により筋力や筋肉量の衰えを防ぐ効果を発揮します。

上記でも紹介しましたがグルタミンは主に筋肉や血液中に存在し、平常時はエネルギー源として常に消費されていますが、運動をした時やストレスを感じた時、疲労が蓄積した時、風邪を引いた時などに筋肉に貯蔵されているグルタミンが大量に消費されます。

実際に筋肉に貯蔵されているグルタミンをエネルギー源として消費するためには筋肉そのものを分解する必要があります。

 

激しいトレーニングを行った時や風邪を引いて数日間寝たきりになった時などに筋力や筋肉量が低下するのはこのためです。

つまり日頃からグルタミンをしっかり摂取していれば、非常時において筋肉に貯蔵されたグルタミンをエネルギー源として消費するために筋肉が分解されることもなくなります。

 

そのため病院では寝たきりの患者や手術後の患者に対し、筋力や筋肉量の低下を防ぐ目的でグルタミンを点滴に添加する場合もあります。

普段運動習慣が全く無い方で加齢によって衰える筋力や筋肉量を防ぎたい場合はグルタミンを食物やサプリメントなどで摂取すると効果的ですが、アスリートやスポーツ、筋肉トレーニングをよく行う方はグルタミンと同時にプロテインも摂取することでより高いパフォーマンス効果を得ることができます。

 

◇免疫力アップ

免疫力とは、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃し体外へと排出することで体を守る免疫機能が発揮する力のことで、主に風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する働きがあります。

この免疫機能において体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃する役割を担っているのがリンパ球や好中球、マクロファージといった細胞で、これらの細胞のエネルギー源となるのがグルタミンです。

 

また免疫機能においてリンパ球などの細胞と共に重要な役割を担っているのが「第2の脳」とも呼ばれる《腸》です。

腸には細菌やウイルスの体内侵入を阻止する「腸管絨毛」という組織があり、この腸管絨毛のエネルギー源となるのがグルタミンです。

つまり体内に存在するグルタミンの量が多いほど免疫力がアップし、風邪やインフルエンザなどの感染症に罹りにくくなるということいです。

 

◇消化管機能をサポート

グルタミンは腸管絨毛のエネルギー源でもあると上記で紹介しましたが、この腸管絨毛には細菌やウイルスの体内浸入を阻止する役割だけでなく、食事から摂取した栄養素を吸収し肝臓を通して全身へと運ぶ役割も担っています。

 

腸管絨毛は腸管の内側にある絨毯のようなふんわりとした突起物のことで、エネルギー源となるグルタミンが供給されなくなるとふんわりとした突起物が徐々に薄くなって潰瘍ができやすくなるほか、細菌やウイルスが体内へと侵入しやすくなります。

 

グルタミンには潰瘍ができた部分の腸管絨毛を修復する作用もあるため、日頃からしっかりグルタミンを摂取しておくことで健康な腸を保つことができ、食物から摂取した栄養素をしっかり吸収して健康な体を維持することに繋がります。

 

◇成長ホルモンの分泌を促進

脳下垂体から分泌される成長ホルモンには、ダメージを受けた細胞の修復・筋肉の合成・脂肪分解・コラーゲンの合成などを促進させる作用があります。

グルタミンにはこの成長ホルモンの分泌を促す作用があるため、サプリメントなどで積極的に摂取することで怪我の回復を早めたり、筋力や筋肉量のアップ、痩せやすい体作りといった効果が期待できます。

 

◆グルタミンが欠乏するとどうなるの？

グルタミンは基本的に体内で合成できる非必須アミノ酸であるため、スポーツや運動習慣のない方はそれほど積極的に摂取する必要はありません。

ただし運動をした時やストレスを感じた時、疲労が蓄積した時、風邪を引いた時などに大量に消費されるため、日頃からスポーツや筋肉トレーニング、運動を行う方や、体がだるい・重いなど疲労が蓄積している方、ちょっと風邪気味・・・など免疫力が落ちていると感じている方は食品やサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

 

万一、体内でグルタミンが欠乏した場合、体内でエネルギー不足となり筋肉に貯蔵されているグルタミンをエネルギー源として活用するために筋肉が分解されます。

筋肉が分解されると筋力や筋肉量が落ちるだけでなく体力や持久力も落ち、ちょっとしたことで疲れやすくなる、いつまでも疲労感が残るといった症状が現れます。

 

また筋肉トレーニングを行う方の多くはプロテインサプリを摂取している場合が多いですが、体内のグルタミン量が少ない状態でプロテインサプリを摂取し筋肉トレーニングを行うと逆に筋肉の破壊を促進することになり十分な筋肉トレーニング効果を得ることができないため、グルタミンを食品かサプリメントで摂取することをおすすめします。

 

◆グルタミンを効率よく摂取できる食品は？

◇タンパク質食品がおすすめ

グルタミンを食品から摂取する場合、タンパク質食品がおすすめです。

そもそもグルタミンはアミノ酸の一種であり、アミノ酸はタンパク質の構成分です。

そのためタンパク質を豊富に含む食品や食材を摂取することでグルタミンも摂取することができます。

 

タンパク質は主に肉、魚、卵、小麦などに豊富に含まれていますが、グルタミンを豊富に含むタンパク質食材としておすすめなのが《牛乳》です。

牛乳に含まれるタンパク質を「乳タンパク」といいますが、この乳タンパクの約10％をグルタミンが占めています。

ただし牛乳にはグルテンだけでなく脂質なども含まれているため、グルテンを多く摂取するために牛乳を飲み過ぎるとカロリー過多になるため注意が必要です。

 

◇調理方法にも注意！

グルテンを食品や食材から摂取する場合は調理方法にも注意が必要です。

といいうのも、グルテンには《熱や酸に弱い》という特徴があるためです。

タンパク質を豊富に含む肉や魚、卵にはグルテンも豊富に含まれていますが、これらの食材は生のまま食べるよりも加熱調理をして食べる場合が圧倒的に多いため、実際に摂取できるグルタミンの量はそれほど多くはありません。

体が健康であれば毎日バランスの良い食生活を心掛けるだけで十分な量のグルタミンを摂取することができますが、風邪の引き始めや疲労が改善されない時などはサプリメントで摂取することをおすすめします。

 

◆グルタミンサプリの摂取量／摂取方法／摂取タイミング

◇グルタミンサプリの1日あたりの摂取量は？

グルタミンサプリの1日あたりの摂取目安量は5gです。

日頃からスポーツや筋肉トレーニングを行っている方はもう少し多めに摂取しましょう。

体重が80kg以上ある方の場合は10gを目安として下さい。

 

◇グルタミンサプリの摂取方法は？

グルタミンサプリはパウダータイプ、タブレットタイプなどがあります。

タブレットタイプの場合は水と一緒に噛まずに飲み込みましょう。

パウダータイプの場合はそのまま口に含み水で流し込んでも構いませんが、水や牛乳に溶かすとより飲みやすくなります。

 

プロテインサプリなど他のサプリメントも一緒に摂取する場合はシェイカーを使用するとパウダーがよく溶けるのでおすすめです。

ただし水や牛乳に溶かして放置するとグルタミンの成分構成が変性するため、できるだけ直ぐに飲むようにして下さい。

またグレープフルーツジュースやレモン水など酸性度が高い液体に溶かした場合もグルタミンが変性する場合があるため、液体に溶かす場合は水か牛乳をおすすめします。

 

◇グルタミンサプリの摂取タイミングは？

グルタミンサプリは基本的にいつ摂取しても構いませんが、就寝前に飲むとより効果的です。

グルタミンには成長ホルモンの分泌を促進する作用がありますが、成長ホルモンが分泌されるのは就寝中です。

そのため就寝前にグルタミンサプリを飲むことで成長ホルモンの分泌をさらに促進させることができるほか、疲労回復効果なども発揮することができます。

 

また運動や筋肉トレーニングを行う方が摂取する場合には、運動やトレーニングの前後がおすすめです。

グルタミンは主に筋肉と血液中に存在し、平常時は血液中のグルタミンをエネルギー源として消費しています。

しかし運動やトレーニングが長時間続くと血液中のグルタミンを消費し尽くして血中グルタミン濃度が低下します。

 

すると足りない分を補うために筋肉に貯蔵されているグルタミンをエネルギー源とするために筋肉の分解が始まります。

筋肉が分解されることで筋力や筋肉量が低下するため、血中グルタミン濃度を一定に保つためにも運動やトレーニングの前後に摂取することをおすすめします。

◇グルタミンサプリに副作用はあるの？

グルタミンサプリは基本的に安全性の高いサプリメントですが、過剰摂取すると腎臓や肝臓に負担をかけ、胃痛や腹痛といった症状を引き起こす場合があります。

1日あたりの摂取量は5g、多い場合でも10gが目安となっていますが、どんなに過剰摂取した場合でも1日40g以上にならないように注意しましょう。

また腎疾患や肝疾患を患っている方は事前にかかりつけの医師に相談したうえで摂取することをおすすめします。

 

◆筋力も免疫力も“総合的”にケアしたい方には《フィッシュオイルサプリ》がおすすめ！

上記で紹介したグルタミンの作用や効果をまとめると、

◎筋肉の分解を抑制して筋力・筋肉量の低下を予防
◎免疫力のアップ
◎消化肝機能のサポート
◎成長ホルモンの分泌を促進

ということでしたが、実はこのグルタミンが発揮する以上の効果が期待できるサプリメントがあります。

それは《フィッシュオイルサプリ》です！

 

◇フィッシュオイルサプリって何？

フィッシュオイルサプリとは、その名の通り魚の油をサプリメントにしたものです。

主に青魚に含まれる《ω-3系脂肪酸》を主成分としたサプリで、代表的な成分が「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。

DHAもEPAも健康成分として有名ですよね。

一般的にDHAやEPAが含まれているフィッシュオイルサプリは「中年太りやメタボリックシンドローム、中性脂肪値やコレステロール値が気になる方が健康ケアのために飲むサプリ」というイメージがありますが、近年では“加齢と共に衰える筋肉へと働きかける作用”も注目されています。

 

◇フィッシュオイルはグルタミン以上！？筋肉へと働きかける様々な作用とは

フィッシュオイルには筋力と筋肉量をアップさせる次のような作用があります。

・成長ホルモンの分泌を促進させる
・筋肉の合成を促進させる
・筋肉の分解を抑制する
・筋肉の隅々まで栄養素を届ける
・筋力ダメージの回復スピードを速める
・筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上させる

 

筋力や筋肉量をアップさせる場合、筋肉の素となるプロテインと筋肉の分解を抑制するグルタミンをバランスよく摂取することが重要です。

しかしフィッシュオイルサプリならこれ1つでプロテインとグルタミン両方の作用を発揮します！

特に筋肉トレーニングなどを行う方の場合、プロテインやグルタミンの摂取量を体重に合わせてきっちり量る必要があるほか、トレーニングに合わせて摂取しないと効果が半減するなど様々な制限があります。

 

しかしフィッシュオイルサプリは摂取タイミングがいつでもOKなうえに、基本的にカプセルタイプが多いため摂取時の手間もかからず、1日数粒飲むだけとなっているため、日頃あまり運動をしない方や高齢の方でも毎日飲み続けやすいというメリットがあります。

 

◇フィッシュオイルサプリにはさらに嬉しい様々な効果が！！

フィッシュオイルサプリには筋力や筋肉量の低下を予防する以外にも、次のような様々な効果が期待できます。

・体脂肪の減少
・中性脂肪値＆コレステロール値の低下
・動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、高血圧、糖尿病などを予防
・骨粗しょう症の予防
・関節炎の予防＆関節痛の緩和
・脳機能の向上＆認知症の予防
・精神安定効果＆うつ病の予防
・免疫力アップ
・がん予防
・美肌効果

 

体脂肪や中性脂肪、コレステロールなどは40代を過ぎると誰しも気になる健康の悩みですよね。

また近年では高齢者の骨粗しょう症が深刻な問題となっていますが、これは加齢による筋力や筋肉量の低下も大きく関係しています。

グルタミンは筋力や筋肉量の低下を予防することはできますが、骨粗しょう症まで予防することはできません。

 

またグルタミンには免疫力アップ効果がありますが、フィッシュオイルサプリには免疫力アップのほかにも生活習慣病の予防や認知症の予防など、高齢になるにつれて現れる様々な健康リスクの予防効果を発揮します。

グルタミンもフィッシュオイルもサプリメントで手軽に摂取できますが、効果の違いを考えると断然フィッシュオイルがおすすめです。

 

まだ20〜30代と若くスポーツや筋肉トレーニングが趣味という方はグルタミンと一緒にプロテインを摂取しても構いません。

ただ「最近体の衰えを実感している」「そろそろ健康のために何かケアを始めたい」といった40代以降の方は、ぜひ“総合的”にケアすることができるフィッシュオイルサプリをお試し下さい。