マグネシウムの効果と効能、作用について

マグネシウムは「ミネラル」の一つであり、カルシウムやリンと同様に骨の発育に必要な栄養素です。

このマグネシウムの名前の由来は、古代都市のマグネシア地域からきています。
マグネシウムの効果は骨の発育をはじめ、主に以下のような効果があります。

 

マグネシウムの主な効果／効能／作用

・心臓病の発生を防ぐ（血液の流れをよくする）
・血圧を下げる（血液の流れをよくする）
・頭痛を緩和する（収縮した筋肉を緩める作用がある）
・精神安定（体内のホルモンの働きに関与する）

このような血液の流れなどにも良い影響を与えているのがマグネシウムになるのです。
ですが、多くの人がマグネシウム不足に陥っています。

それが続くと、震えや筋肉の痙攣、また気分がめいると言った症状が出てきてしまいます。
そのため適度なマグネシウムの摂取が必要になってきます。
その目安としては、成人の摂取量は1日300mgがマグネシウムの摂取量となります。

 

特にマグネシウムを多く含む食品は、アーモンドやカシューナッツをはじめ、大豆やひじき、ほうれん草、木綿豆腐など和食で使う食品に含まれます。
そのため、これらの食品をバランスよく摂ることが大切になるのです。

 

特にマグネシウムを摂取する際に気をつけたいこととしては「カルシウム」と一緒に摂取するということです。
カルシウムとマグネシウムを一緒に摂取すると、血圧を安定させることが出来、さらに発育に必要な栄養素を取ることが出来ます。
そのためマグネシウムを摂取する際には合わせて「カルシウム」も摂るようにしましょう。

 

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【そもそもマグネシウムとは？】

マグネシウムはミネラル類の1つであり、全ての細胞や骨に広く存在しています。
300種類の酵素反応に関わっているマグネシウムは、私達人間にとって欠かせない成分です。

人の体の中には約20g〜28gのマグネシウムが存在しており、全ての細胞に広く分布。
カルシウムはそのほとんどが骨に蓄えられており、骨が貯蔵庫の役割を果たしていました。
一方マグネシウムは50〜60％は骨に、残りの40％は筋肉や神経、脳に、1％は血中に存在しています。

 

血中のマグネシウムが不足してしまうと、骨にあるマグネシウムが遊離して、神経興奮を抑制したり、エネルギー産生をサポートしたり、血圧の維持を行ったりします。
常に血中のマグネシウム濃度を一定に保とうと働くのです。

 

またマグネシウムはカルシウムと同じく骨や歯の形成には欠かせない栄養素の1つです。

カルシウムやリンと一緒に骨を作るミネラルであり、豆腐を作る時に使用されるにがりも塩化マグネシウムになります。
マグネシウムはカリウムに次いで細胞内液に多くありますが、細胞外液にはマグネシウムは1％未満しか存在しません。

 

【マグネシウムの吸収について】

食品から摂取されたマグネシウムは主に小腸で吸収され、腎臓で排泄されます。
腸管での吸収は、ビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって阻害されます。

マグネシウムの摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収は促進されます。

また骨にあるマグネシウムが放出、遊離されることで、マグネシウムの血中濃度は保たれるのです。
補酵素として働くマグネシウムは、300種類以上の酵素の働きをサポートしており、エネルギー産生機構に大きく関与しています。
栄養素の合成、分解過程だけではなく、遺伝情報の発現、神経伝達にもマグネシウムは関わっています。

 

【マグネシウムの効果・効能とは？】

マグネシウムは体内のほとんどすべて代謝反応や生合成反応に必要な必須ミネラルになります。

ここではマグネシウムの効果・効能をまとめてみましょう。

マグネシウムの効果・効能は以下の通りです。

・骨や歯の形成
・血圧コントロール
・エネルギー産生サポート
・体内時計の調整
・ストレスの緩和、精神安定
・酵素反応によるエネルギー生産、体温調節、筋肉収縮、ホルモン分泌

それぞれまとめてみましょう。

 

＜骨や歯の形成＞

マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯の形成に欠かせないミネラル類で、丈夫な歯や骨を作る成分として働きます。
骨はミネラルと骨気質でできており、ミネラルはリン酸、カルシウム、ヒドロキシアパタイトが主成分になります。
マグネシウムはカルシウムの1/100ほど入っていて、骨の強さを保つのに必要不可欠です。

 

＜血圧コントロール＞

マグネシウムには血管の収縮、拡張をコントロールする働きがあります。
そのため血圧調節効果が期待できます。

マグネシウムが不足すると、血管の平滑筋細胞内のカルシウムが過剰になってしまい、平滑筋細胞が収縮して血圧が上昇してしまいます。

つまりマグネシウムの体内量が減ってしまうと、狭心症や心筋梗塞など心疾患を引き起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
血液循環を正常に保つためには必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。

 

＜エネルギー産生サポート＞

マグネシウムは多くの体内酵素の正常な働きをサポートする補酵素になります。
代謝や生体反応によるエネルギー産生を促進してくれます。

 

＜体内時計の調整＞

マグネシウムには概日リズムを環境の昼夜サイクルに合わせるサポート作用があり、狂った体内時計を元に戻してくれます。
夜なかなか眠れないなど不眠症状でお悩みの方は、生活リズムが乱れて、体内時計が狂ってしまっている可能性があります。

マグネシウムは細胞の24時間周期の体内時計を整え、細胞の代謝をサポートしてくれます。

 

＜ストレスの緩和、精神安定＞

マグネシウムは神経伝達を正常に保つことで、興奮を抑えてストレスを緩和させます。
また精神状態を安定させる働きがあります。
マグネシウムが不足してしまうと、イライラしやすくなったり、神経過敏になったりします。

 

＜酵素反応による体温調節、筋肉収縮、ホルモン分泌＞

先ほど、マグネシウムは補酵素として働き、多くの生体反応、代謝反応を促進させる働きがあるとお話しました。
この働きによってエネルギー産生だけではなく、筋肉収縮や体温調節、ホルモン分泌なども活性化してくれるので、健康な体を維持できるでしょう。

 

【マグネシウムの不足はカルシウム不足を招く？！】

マグネシウムとカルシウムはブラザーイオンと呼ばれるほどお互いに重要な関係を持っています。
マグネシウムはカルシウムの吸収を高める働きがあるため、マグネシウムが不足してしまうと、必然的にカルシウム不足も起こります。

また細胞の中に、マグネシウムとカルシウムがある一定の割合でいることが非常に重要であり、この割合が保たれることで血管の緊張性が保たれ、心臓機能が正常に働くようになります。

マグネシウム不足になると、マグネシウムとカルシウムのバランスが崩れるため、心臓病のリスクが高くなります。

マグネシウムとカルシウムの理想的な割合は「カルシウム：マグネシウム=2：1」となっています。
骨を強くするために、カルシウムをたくさん摂取すれば、マグネシウムの必要量もその分増えるため、マグネシウムも積極的に摂取する必要があります。

 

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【マグネシウムを多く含む食品は？】

マグネシウムが多く含まれる食品には

・アーモンドなど種実類
・精製されていない穀物
・ほうれん草
・アボカド
・納豆
・海藻類（ひじき）
・肉類
・豆類（油揚げ、木綿豆腐）
・魚介類（干しエビ、あさりむき身、キンメダイ）
・バナナ

などがあります。

1日に必要なマグネシウム量は、成人男性で340mg〜370mg、成人女性で270mg〜290mgと言われています。

ストレスが多かったり、アルコールやカフェイン含有の飲料を飲むと、マグネシウムの必要量が高くなるので、マグネシウムを意識的に摂取する必要があるでしょう。

マグネシウムが不足してしまうと、

・不整脈
・虚血性心疾患
・動脈硬化症
・吐き気
・精神障害
・筋肉のけいれん
・骨粗しょう症
・低カルシウム血症
・糖尿病、高血圧など生活習慣病

を引き起こすリスクが高くなります。

逆にマグネシウムを過剰に摂取した場合ですが、過剰分は尿中に排泄されるので、通常の食事においてはマグネシウムの過剰症になることはまずないでしょう。

ただ腎機能が低下している人は、高マグネシウム血症になりやすく、血圧、吐き気、心電図異常などがみられることもあります。

 

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