ビタミンBの効果と効能、作用について

ビタミンBとは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素からのエネルギー生成や身体を作り出す際に欠かせない酵素の働きをサポートする補酵素の役割を担った栄養素で、水に溶けやすく熱に弱いという特質を持つ水溶性ビタミンであるほか、体内ではほとんど生成できないため食事やサプリメントなどからバランスよく補給することが望ましい栄養素です。

ビタミンBにはB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）の8種類があり、まとめてビタミンB群と呼ぶ場合もあります。

 

◆ビタミンBの主な作用／効果・効能

 

・B1（チアミン）…炭水化物の代謝を担う補酵素／成長促進や免疫力アップ、ストレスの緩和
・B2（リボフラビン）…三大栄養素の代謝や肌代謝を担う補酵素／糖尿病や肥満、シミ・そばかすなどを予防
・B3（ナイアシン）…三大栄養素の代謝を担う補酵素／血流促進、頭痛や冷え性などの改善
・B5（パントテン酸）…三大栄養素の代謝やホルモン・免疫抗体の合成を担う補酵素／免疫力向上や傷の治りを促す
・B6（ピリドキシン）…タンパク質の代謝を担う補酵素／成長促進、妊娠中のつわり軽減、免疫機能の維持
・B7（ビオチン）…三大栄養素の代謝、アミノ酸からのブドウ糖生成を担う補酵素／成長促進や筋肉痛の軽減
・B9（葉酸）…赤血球の合成やDNDの核酸合成を担う補酵素／免疫力向上や循環器疾患（心筋梗塞・脳卒中）を予防
・B12（コバラミン）…赤血球中のヘモグロビン生成や神経機能をサポートする補酵素／貧血の改善

 

◆ビタミンBの欠乏により現れる症状

 

・B1（チアミン）…食欲不振、倦怠感、集中力低下、脚気（脚のむくみ・痺れ、息切れ・動悸）、多発性神経炎
・B2（リボフラビン）…発育の阻害、成長障害、動脈硬化、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚炎、目の充血、肌荒れ
・B3（ナイアシン）…精神神経障害、成長障害、食欲不振、消化不良、下痢、口角炎、皮膚炎、発疹、認知症
・B5（パントテン酸）…成長障害、末梢神経障害、副腎障害、頭痛、めまい、動悸、倦怠感、食欲不振、便秘、皮膚炎
・B6（ピリドキシン）…脳波異常、貧血、アレルギー症状、月経前症候群（PMS）、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚炎
・B7（ビオチン）…全身の倦怠感、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、肥満、舌炎、皮膚炎
・B9（葉酸）…妊娠初期の発育不全、免疫力低下、口内炎、貧血
・B12（コバラミン）…悪性貧血、全身の倦怠感、動悸、息切れ、めまい、神経障害

 

◆ビタミンBの1日あたりの推奨摂取量

 

・B1（チアミン）…成人男性：1.2〜1.4mg／成人女性：0.9〜1.1mg
・B2（リボフラビン）…成人男性：1.3〜1.6mg／成人女性：1.1〜1.2mg（妊婦は+0.3mg、授乳期は+0.6mg）
・B3（ナイアシン）…成人男性：13〜15mg／成人女性：10〜13mg
・B5（パントテン酸）…成人男性・女性：4〜5mg
・B6（ピリドキシン）…成人男性：1.4mg／成人女性：1.2〜1.3mg（妊婦は+0.2mg、授乳期は+0.3mg）
・B7（ビオチン）…成人男性・女性：50μg
・B9（葉酸）…成人男性・女性：230〜250μg（妊婦は+240μg、授乳期は+100μg）
・B12（コバラミン）…成人男性・女性：2.3〜2.5μg

 

◆ビタミンBを豊富に含む食材（100gあたりの含有量　※1μg＝0.001mg）

 

・B1（チアミン）…米ぬか（3.12mg）、豚肉／ヒレ肉（2.09mg）、小麦胚芽（1.82mg）、ごま（1.25mg）、まいたけ（1.24mg）
・B2（リボフラビン）…鮭（6.38mg）、豚レバー（5.17mg）、牛レバー（3mg）、卵（2.09mg）、まいたけ（1.92mg）
・B3（ナイアシン）…まいたけ（64.1mg）、たらこ／焼き（56.9mg）、たらこ／生（49.5mg）、インスタントコーヒー（47mg）
・B5（パントテン酸）…鶏レバー（10.1mg）、乾しいたけ（7.93mg）、豚レバー（7.28mg）、牛レバー（6.4mg）、卵（4.3mg）
・B6（ピリドキシン）…乾唐辛子（3.81mg）、米ぬか（3.27mg）、ガーリックパウダー（2.32mg）、乾パセリ（1.47mg）
・B7（ビオチン）…パン酵母／乾燥（309.7mg）、鶏レバー（232.4mg）、豚レバー（99.5mg）、ピーナッツ（95.6mg）
・B9（葉酸）…乾パセリ（1,400μg）、鶏レバー（1,300μg）、抹茶（1,200μg）、緑茶（1,000μg）、ケール（820μg）
・B12（コバラミン）…鮭（327.6μg）、しじみ／水煮（81.6μg）、あさり／水煮（63.8μg）、牛レバー（52.8μg）