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前回は「寒暖差疲労」の対策法として、暖かい服装やウォームビズについてお話させていただきました。
気温差が主な原因となる寒暖差疲労は、便秘や睡眠障害などさまざまな不調に結びつきます。
身体を温めることは腸にとってもメリットが多いですが、暖房に依存しないことが望ましいです。
室内外の気温差を少なくするため、また地球温暖化対策も考慮して“本当に暖かい服装”を選んでいきたいですね！
さて、冬に起こりやすい症状として、寒暖差疲労以外にもう一つ紹介しておきましょう。
皆さんは“冬季うつ”という言葉をご存知でしょうか。
ウィンターブルーとも呼ばれるこの症状、意外にも腸と深い関係があるんです。
目次
冬になると気分が落ち込む冬季うつ病！原因と日常生活に支障をきたす症状の数々
「ここのところ、なんとなく身体がだるい」
「寒くなると毎年のように気分が落ち込んでしまう」
という人は、冬季うつ病にかかっている可能性があります。
原因や症状などを知っておき、冬季うつ病の疑いがあるかどうかチェックしてみてください。
冬季うつ病は季節性気分障害の一つ！
冬季うつ病は限られた期間において発生する季節性気分障害の1種です。
「ウィンターブルー」という名称で呼ばれることも。
20〜30代の成人に多くみられ、特に女性に発症しやすい傾向にあります。
10月から12月に症状が出始め、翌年の春ごろにかけて自然と和らいでいくのが一般的です。毎年同様の時期に繰り返すものの、時間の経過とともに回復するため、自覚できていないケースもあります。
冬季うつ病と同じ季節性気分障害にはほかに夏季うつ病などが知られています。
うつ病との違いは過眠や過食の症状です
うつ病と混同しがちな冬季うつ病ですが、似て異なる性質をもちます。
例えば、うつ病は季節性のものではありませんが、冬季うつ病は冬だけに症状が現れるものです。
また、うつ病は不眠などの睡眠障害が出やすいですが、冬季うつ病の場合は過眠傾向になります。1日10時間以上睡眠をとっても眠気を感じる、といった人は後者の可能性が高いでしょう。
うつ病によく見られる食欲不振による体重低下に関しても、冬季うつ病では真逆の現象が起きます。過食により体重が増加しやすく、炭水化物や甘いものが無性に食べたくなるというような特徴があります。
それ以外にもこんな症状がみられます。
・気分の落ち込み
・倦怠感や疲労感
・気力や集中力が低下する
・イライラ
・外出や人と会うのが億劫になる
・便秘や下痢、腹痛
・胃もたれ
日常生活に支障をきたすような症状が挙げられるため、何らかの対処が必要です。
冬季うつの原因は日照時間が短くなること
冬季うつの主な原因として、日照時間が短くなることが考えられています。
気温が低い時期に発症することや北国(高緯度地域)での発症率が高いことが背景にあります。
(気象庁より引用：https://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/index.php)
気象庁のデータを見ると、東京では秋から冬にかけての日照時間は短いことが分かります。
北海道においてはその数値がより顕著で、11月から2月の日照時間が極端に短くなっています。
とはいえ、低緯度地域でも天候次第では冬季うつにかかる可能性があるため、どの地域に住んでいても油断は禁物です。
冬季うつには日照時間が影響する！太陽光・セロトニン・腸の関係性とは
冬季うつの原因は寒い時期に日照時間が短くなること。
では、日照時間とメンタルにはどのような関係性があるのでしょうか？
そのキーワードとなるのが、太陽光、セロトニン、腸の3つです。
日照時間が短くなるとセロトニンの分泌が減る
私たちの身体は、太陽の光を浴びることで脳内から「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されるようになっています。
セロトニンには実に多くの作用があり、例えば、自律神経のバランスを整えたり感情をコントロールしたりするために必要です。
“幸せホルモン”という別名があるように、幸福を司るホルモンとしても重要な役割を担っています。
セロトニンが不足すると、自律神経の乱れや精神的な不安感が生じ、心身共に不具合を起こしやすくなるのです。
日照時間が短い冬に気分が落ち込んだりするのは、セロトニンの分泌が減少するからだと考えられます。
セロトニン不足でメラトニンにも影響が……
人間の体内時計は24〜25時間にセットされていますが、これは「メラトニン」というホルモンの分泌によるものです。
メラトニンは通常、夜になると分泌が多くなり、睡眠中の脳内では分泌量が最大になります。
規則正しい睡眠リズム、良い睡眠、すっきりとした目覚めにはメラトニンが不可欠といえるでしょう。
メラトニンの材料となるのがセロトニン。つまり、セロトニンの不足はメラトニンの分泌にも悪影響を及ぼします。
もしもメラトニンが不足してしまうと、体内時計が狂い、「なかなか眠れない」「いつまでたっても眠い」ということが起きてしまいます。
セロトニンは90％が腸でつくられる！
人の心の幸福感を生み出すセロトニンは、少し前までは「脳で分泌されるもの」というのが常識でした。
しかし、最近ではさまざまな研究からその多くが腸で作られることが分かってきたのです。
なんと、意外にも脳内の神経に存在するセロトニンは2％程度。血液中にも少しだけ存在していますが、90％は腸にあるとされています。
実際に腸で作られるのは、セロトニンの材料のようなもの。
腸内細菌の働きによってつくられた材料が脳に届けられることで、セロトニンが完成する仕組みになっているんです。
脳と腸が互いに影響を及ぼし合うシステムは“脳腸相関”として、近年大変注目されています。
ストレスからくる便秘や下痢の繰り返し＝過敏性腸症候群も脳腸相関が根底にある病気です。
冬季うつを恐れるべからず！腸内環境を整えてセロトニン体質になろう
原因や症状、セロトニンのメカニズムさえわかれば、冬季うつとの付き合い方も見えてくるはず。
これからご紹介する対策法をぜひ実践して、セロトニン体質を目指しましょう！
朝起きたら太陽の光を浴びよう
冬季うつを予防、改善するには、まずは太陽の光を十分に浴びることが大切です。
昼間はオフィスや学校にいて日光を浴びる機会が少ないかもしれません。
毎朝少しだけ早起きをして窓を開け、朝日を浴びるように心がけるようにしましょう。
メラトニンは太陽光を浴びてから15時間後に分泌が増えていくといいます。
ですから、ご自身の睡眠サイクルに合わせて、意識的に日光を浴びると良いです。
病院の中には冬季うつ病外来を設けているところもあり、人工的に太陽光に似た光を浴びせる高照度光照射療法を用いることがあります。
が、やはり外の空気を吸いながら日光を浴びるのが望ましいですね。
トリプトファンや善玉菌を摂るようにしよう
セロトニンの材料になる必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取することも推奨されています。
トリプトファンは体内で生成することができないため、食事で摂る必要があります。
動物性たんぱく質が多く含まれる肉や魚、チーズや牛乳などの乳製品、豆乳や納豆などの大豆製品、バナナ、カボチャ、アーモンドはトリプトファンが豊富です。
セロトニンの分泌を促進するために、腸内フローラを見つめなおすことも重要です。
セロトニン生成のほとんどを担い、脳と密接な関係をもつ腸は「第二の脳」ともいわれています。
今話題の腸活は冬季うつ病に効果的なだけでなく、ダイエットや美容、生活習慣病の予防などにも役立ちます。
腸活の第一歩として善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」をおすすめします！
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