動物性タンパク質の効果と効能、作用について その1

動物性たんぱく質は、タンパク質の一つで、動物から摂取することが出来るタンパク質です。

動物性タンパク質にはホエイや、カゼインなどが含まれます。
そして、動物性たんぱく質の主な働きはアミノ酸を多く含んでおり、筋肉や内臓などの元となります。

そのため、この動物性たんぱく質の摂取が不足すると、
アミノ酸が吸収できずに、不足しているアミノ酸に起因する病気を引き起こしてしまう可能性があります。
こうした病気を防ぐために、適切な量の動物性たんぱく質の摂取が必要となるのです。

 

動物性たんぱく質は動物から摂取することが出来るタンパク質の総称のことを言います。
タンパク質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があり、
動物性タンパク質には肉類や魚類、卵、チーズなどが含まれます。

 

こうした動物性たんぱく質がアミノ酸として吸収され、皮膚や内臓、筋肉として構成されていきます。
また、免疫力を上げる働きがあったり、体のむくみをなくす役割などもあります。

動物性たんぱく質を分けると3つに分類することが出来ます。

 

・ホエイ（牛乳に含まれており、筋肉を肥大させる役割がある）
・カゼイン（牛乳に含まれており、筋肉の分解を抑制する働きがある）
・卵白（卵白に含まれており、乳製品にアレルギーがある場合には推奨される）

 

こうした動物性たんぱく質が不足すると、疲れがたまりやすくなったり、体がむくんだりします。

また、過剰摂取をすると飽和脂肪酸が多いため肥満を生みだしたり、
コレステロール値を高めて生活習慣病にかかる恐れが高まります。
そのため、厚生労働省は1日のたんぱく質の摂取量を「0.72×体重×1.25」グラムとしています。
そのため、例えば体重が60kgの人であれば54g摂取する必要があるとしています。

 

また、動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸を見て、どの食品を取るかをバランスよく確認する必要があります。
これはアミノ酸スコアと呼ばれるもので、偏ったアミノ酸を減らすことで健康維持をすることが出来るようになります。

さらに、必要なアミノ酸を取れていない場合は「サプリメント」で摂取すると、バランス良く吸収することが出来るのでお勧めです。

 

◆さらに詳しく動物性たんぱく質をみてみよう

動物性たんぱく質とは、主に肉や魚、卵、牛乳、乳製品などに含まれているたんぱく質のことです。

そもそも、たんぱく質とは人間の臓器や筋肉、血液、ホルモンなど身体の約20％を構成する成分で、炭水化物や脂質と合わせて生命維持に欠かせない三大栄養素とされています。

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たんぱく質には動物性たんぱく質の他に、米や小麦、大豆などに含まれる植物性たんぱく質もあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは、含まれるアミノ酸の種類です。

 

人間の身体の約20％を占めるたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。

この20種類のアミノ酸のうち体内で生成できず食品などから摂取する必要がある9種類を「必須アミノ酸」、体内で生成できる11種類を「非必須アミノ酸」といいます。

動物性たんぱく質には必須アミノ酸9種類が全て含まれているのに対し、植物性たんぱく質には必須アミノ酸9種類が全て含まれていません。

つまり動物性たんぱく質を含む食品や食材は必須アミノ酸9種類を一度に効率よく補給できるということです。

 

◆動物性たんぱく質の主な働き／作用

動物性たんぱく質には体内で生成できない必須アミノ酸9種類（バリン、ロイシン、イソロイシ、ヒスチジン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、スレオニン）が全て含まれており、動物性たんぱく質を含む食材や食品を摂取すると体内で筋肉や内臓、血液、ホルモン、爪、髪の毛などの素となるほか、免疫機能を維持する作用も発揮します。

 

ただし必須アミノ酸9種類はそれぞれ異なる作用を持っており、食材毎に最も多く含まれる必須アミノ酸の種類が異なることから食材毎に発揮される作用も異なります。

動物性たんぱく質を含む代表的な食材に含まれる必須アミノ酸と、食材毎に発揮される作用は次の通りです。

 

◎鶏むね肉（ロイシン、イソロイシン、リジン）…神経機能の向上、血管拡張作用、成長促進作用などを発揮
◎豚ロース（ロイシン、フェニルアラニン、リジン）…脂肪の肝臓蓄積を阻害し「脂肪肝」を予防する
◎魚介類（フェニルアラニン、リジン）…糖の代謝促進や細胞組織の損傷を修復する作用を発揮
◎卵（ロイシン、リジン、スレオニン）…鎮痛作用や抗うつ作用を発揮
◎乳製品（バリン、ロイシン、メチオニン、リジン）…脳機能の向上、血圧上昇、抗うつ作用などを発揮
◎チーズ（バリン、ロイシン、フェニルアラニン）…筋力の向上、肝機能の向上、精神安定などの作用を発揮

 

◆動物性たんぱく質の主な効果／効能

 

◎心疾患リスクを軽減

動物性たんぱく質を含む食品のうち、鶏肉・魚介類・低脂肪タイプの乳製品などには心臓発作などの心疾患の発生リスクを下げる効果があります。
中でも週に1回以上魚を食べる習慣がある方はそうでない方と比べて心疾患の発生リスクが約15％も低いというデータがあります。

 

◎食べ過ぎ予防

動物性たんぱく質を含む食品の一つである卵には満腹感を高める作用があり、食後の満腹感が持続することで食べ過ぎを予防し、体重をコントロールしやすくなるという効果があります。

またダイエット中などは栄養バランスが乱れやすくなりますが、必須アミノ酸9種類が全て含まれている卵を摂取することでしっかりたんぱく質を補給することができます。

 

◎筋力増強

動物性たんぱく質は筋肉の素となる栄養素であるため、普段から激しい運動やスポーツによって筋肉を酷使する方や、加齢により筋肉力が減少する高齢の方が摂取すると筋肉量の維持や増加といった効果を得られます。

 

◆動物性たんぱく質の欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状

・疲労感
・身体のむくみ
・免疫力低下
・筋力低下
・爪が割れやすくなる
・抜け毛
・皮膚にハリがなくなる
・思考力＆集中力の低下
・身体が冷えやすくなる

◎過剰摂取時に現れる症状

・脂質の摂取量も増加し、カロリーオーバーとなって肥満を招く
・血中コレステロール値が上昇し心疾患の発生リスクを高める
・肝臓や腎臓への負担増、さらに腸内環境の乱れによって内臓疲労を招く

このように動物性たんぱく質は不足しても過剰摂取いても体に悪影響が現れるため過不足なく丁度良い量を摂取することが重要とされており、そのためには動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1:1の割合で摂取するように推奨されています。

 

◆動物性たんぱく質の摂取目安量とおすすめ食材

たんぱく質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいとされていますが、

1日に摂取するたんぱく質の総量のうち動物性たんぱく質が占める割合は50％までとし、残りは植物性たんぱく質で補うようにしましょう。

また動物性たんぱく質が占める割合が30％未満となると欠乏時の症状が現れるようになるため、毎日の食事内容をしっかりコントロールするためにも次に紹介する食材を参考に動物性たんぱく質を毎日の食生活に取り入れてみて下さい。

 

◎肉類…鶏ささみ（23g）、鶏むね肉（22g）、豚ヒレ肉（22g）、牛もも肉（21g）、豚もも肉（21g）、牛ひき肉（20g）
◎魚介類…マグロ／赤身（23g）、エビ（20g）、イカ（18g）、タラ（18g）、サケ（18g）、アジ（17g）、ホタテ（15g）
◎卵…Mサイズ1個（6.2g）
◎牛乳…コップ1杯／200Lml（6.6g）
◎乳製品…スライスチーズ1枚（4.1g）、ヨーグルト（3.6g）

※分量明記のないものは食材100gあたりに含まれる動物性たんぱく質量

 

毎日の食事で動物性たんぱく質を補給するには栄養バランスが取れた食事をきちんと3食摂ることが望ましいですが、難しい場合はサプリメントを活用して補給することをおすすめします。

また激しい運動やスポーツをよく行う方、加齢による筋力の衰えを感じている方などはぜひ過剰摂取にならないよう気を付けつつ、しっかり動物性たんぱく質を補給するようにしましょう。