亜鉛の効果と効能、作用について
2018年12月4日
お米を食べるダイエットって知ってる？鍵を握るのは美腸に役立つ「第3の食物繊維」だった！
2018年12月4日
前回は、“第3の食物繊維ことレジスタントスターチ”についてご説明しました。
ご飯やパン、パスタなどの糖質は太るイメージがありますが、便秘解消や腸内環境改善に役立つことが分かっています。
闇雲な糖質制限ダイエットはかえって逆効果になってしまいます。
とはいえ、好きなだけお米を食べていい！というわけではありません。
レジスタントスターチをダイエットに活かすには、ある“コツ”が必要なんです！
今回は、その“コツ”やレジスタントスターチを多く含む食材についてご紹介していきます♪
目次
レジスタントスターチを効率的に摂る方法を解説！重要なのは「温度」だった
最近注目されている新しいダイエット法がレジスタントスターチを活用したもの。
従来ダイエットの敵とされてきた“炭水化物”を食べても痩せるというところが人気の理由です。
なぜお米を食べても痩せられるのか。
それは、お米に含まれるレジスタントスターチが水溶性と不溶性二つの食物繊維の働きをしてくれるから。
腸活でも話題のレジスタントスターチはどのように摂取すればよいのでしょうか？
ご飯を冷ますとレジスタントスターチが増える
炊きたての白いご飯に味噌汁は日本の食卓ならでは。
おいしく食べて痩せられたら……とすぐにお箸を伸ばしてはNG。
温かいご飯にはレジスタントスターチがほとんど含まれていないといわれています。
でんぷん分子が分解されている状態のため、消化されやすいからというのがその理由。
そのため、ダイエット効果もあまり期待できません。
そこで、ご飯が冷めるまで待ってください。
そうすることででんぷん分子が分解されにくくなり、レジスタントスターチの量が徐々に増えていきます。
なにも冷蔵庫で冷やす必要はなく、常温程度で問題ありません。
お椀に入ったご飯に限らず、おにぎりやお弁当、お寿司なども同様の効果が期待できます。
レジスタントスターチの多い冷えたご飯は善玉菌のエサになり、腸内フローラを良好にしてくれるでしょう。
ただし、食べ過ぎは肥満の原因になります。
個人差はあるものの、お椀に1杯、おにぎり1個が目安とされています。
さつまいもは蒸して冷やすのがオススメ
炭水化物(でんぷん)が冷えるとレジスタントスターチが増加し、温まると減少する。
この法則を利用すれば、お米以外の食材もダイエットに有効活用できる可能性があります！
例えば、さつまいも。
さつまいもはダイエットに不向きな食材に思えますが、カロリーは130kcal(100g中)程度とそこまで高くありません。
しかも、食物繊維が豊富。その量はじゃがいもの2倍だといわれています。
そしてもちろん、さつまいもからもレジスタントスターチが摂れます。
重要なのはここから。
さつまいもは調理法によってレジスタントスターチの量が変わるというのです！
ホクホクの焼き芋が好きという方は多いと思いますが、実は、さつまいもは焼いたときよりも蒸したときの方がレジスタントスターチの量が多くなります。
そして、調理後に冷やすことでさらなる増加が期待できます。
ある実験によれば、さつまいもを蒸してから冷蔵したときのレジスタントスターチの量は2.13g(100g中)だったといいます。
パスタやじゃがいもも冷やすのが効果的
炭水化物の食品を加熱して冷やすのがレジスタントスターチを増やす基本的な方法。
パスタも温かいうちに食べるよりも、「冷やしパスタ」の方が効果的です。
アルデンテの芯はレジスタントスターチの固まりなんだとか。
また、加熱後に冷ましたじゃがいもには最大15g(100g中)と大量のレジスタントスターチが含まれるといいます。
美腸サポーターとして、ご飯やさつまいも以上の役目を果たしてくれそうですね！
じゃがいものオススメ調理法は蒸して冷やすポテトサラダ。
ただし、マヨネーズは高カロリーなのでかけすぎないように！
レジスタントスターチで健康的にダイエット！ヨーグルトを一緒に摂るといい？
レジスタントスターチを活用したダイエットは、糖質制限ダイエットや断食ダイエットとは違い無理なく実践できます。
しかも、糖質を控えることで起こる“逆効果リスク”の心配もありません。
便秘を解消しながら腸内フローラを良好にする、とても健康的なダイエット法だと考えられます。
ここでは、より効果アップを狙ったレジスタントスターチの摂り方についてご紹介していきましょう！
プレバイオティクスとプロバイオティクスの相乗効果を狙おう
レジスタントスターチはいわゆる“プレバイオティクス”。
つまり、プロバイオティクス(善玉菌)のエサになるものです。
プレバイオティクス本来のパワーを発揮するには、食べてくれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内にいてくれなければなりません。
そのため、せっかく炭水化物を食べるのであれば、プロバイオティクスを含む食品と合わせて摂りたいところ。
代表的な食品でいえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、キムチ、漬物などが挙げられます。
サプリメントを活用するのも一つの方法です。
レジスタントスターチダイエットはこんな人におすすめ！
今回ご紹介したレジスタントスターチを活用したダイエット法、試してみたいと思った方もいらっしゃるでしょう。
これからダイエットを始める方も、すでに別のダイエット法を実践している方も、レジスタントスターチに目を向けてみてください！
レジスタントスターチダイエットを特におすすめしたい人の特徴をまとめてみました。
・糖質制限ダイエットに失敗した
・食べるのを我慢しすぎずに痩せたい
・健康的な美しさを手に入れたい
・便秘や下痢、腹痛に悩んでいる
・腸内環境を改善したい
・疲れやすく集中力がなくなった
・ご飯とみそ汁、漬物の和食が大好き
・ヨーグルトを毎日食べる習慣がある
あなたはいくつ当てはまりましたか？
1つでも当てはまった方は、レジスタントスターチダイエットを試す価値アリではないでしょうか♪
プロバイオティクス
プロバイオティクス（乳児用）
プロバイオティクス（子供用）
