飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の効果と効能、作用について

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はどちらも脂肪酸の一種で、脂肪酸とは三大栄養素の一種である脂質の構成分です。

脂質・炭水化物・タンパク質の3つをまとめて三大栄養素といい、どれも人間の生命維持には欠かせません。

 

この三大栄養素のうち最も高いエネルギーを得ることができるのが脂質で、1gあたり9kcalを得ることができます。

脂質には副腎皮質ホルモンの生成や細胞膜の生成、脂溶性ビタミンの吸収促進などの作用があり、体内で脂質が欠乏すると成長の遅れや湿疹などの皮膚障害、皮膚のかさつきといった症状が現れます。

この重要な役割を担う脂質の構成分が脂肪酸であり、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分類され、それぞれ特徴や作用、効果・効能が異なります。

 

◆飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の種類と特徴

脂肪酸はその化学的構造から二重結合の有無によって種類が細かく分類されています。

二重結合がないものが飽和脂肪酸、二重結合のあるものが不飽和脂肪酸、さらに二重結合が1つのものが一価不飽和脂肪酸、二重結合が２つのものが多価不飽和脂肪酸となっており、多価不飽和脂肪酸はω-3系不飽和脂肪酸とω-6系不飽和脂肪酸の2つに分類されています。

 

◎飽和脂肪酸

・溶ける温度が高く、常温では固まる性質を持つ。
・主に動物性の油に多く含まれる。
・体内で固まりやすいため過剰摂取すると血中コレステロール値や中性脂肪値が上昇し高脂血症や動脈硬化のリスクを高める。
・主な飽和脂肪酸：ラウリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸など

 

◎不飽和脂肪酸

・常温で固まりにくい性質を持ち、体内では液体の状態で存在する。
・血中コレステロール値や中性脂肪値を調節する働きを持つ。
・エネルギー源として代謝されるほか、身体の構成成分にもなる。
・主に植物油や魚類に多く含まれる。
・主な不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸（ω-9系）、多価不飽和脂肪酸（ω-3系、ω-6系）

 

◎ω-9系不飽和脂肪酸

・一価脂肪酸、常温では液体の状態。
・血液中の善玉コレステロールはそのままに悪玉コレステロールだけの数値を下げる作用がある。
・主なω-9系不飽和脂肪酸：オレイン酸など

 

◎ω-3系不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸、体内で生成できない必須脂肪酸でもある。
・常温では液体の状態。
・血液サラサラ効果、脳機能や神経機能の向上効果などがある。
・主なω-3系不飽和脂肪酸：α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）など

 

◎ω-6系不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸、常温では液体の状態。
・血中コレステロール値を下げる作用がある。
・主なω-6系不飽和脂肪酸：リノール酸（必須脂肪酸）、γ-リノレン酸、アラキドン酸

 

◆飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の主な作用／効果／効能

 

◎飽和脂肪酸

・エネルギー源として代謝されるほか身体を作り出す働きも担っている。
・摂取しすぎると血液の粘度を高めるほか、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪の合成を促進させる

 

◎ω-9系不飽和脂肪酸（オレイン酸）

・血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす。
・動脈硬化や高血圧を予防する。
・酸化しにくいという特徴から発がんの原因となる過酸化脂質の体内合成を抑制する。

 

◎ω-3系不飽和脂肪酸（α-リノレン酸・DHA・EPA）

・血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧、高脂血症を防いで心筋梗塞や脳梗塞などの血管疾患も予防する。
・血液の凝固を抑制して血栓を予防する。
・血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪を減らす。
・脳機能や神経機能を維持する。
・アレルギー症状を緩和させる。

 

◎ω-6系不飽和脂肪酸（リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸）

・血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす。
・摂取しすぎると善玉コレステロール（HDLコレステロール）も減らしてしまう。
・血糖値や血圧を下げる。
・胎児や乳児の発育を促進させる。
・免疫機能を調整する効果があるが、摂取しすぎると逆にアレルギー症状を強めてしまう。

 

◆飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の欠乏・過剰摂取によって現れる症状

 

◎飽和脂肪酸

欠乏時：血管が脆くなる、脳出血など
過剰摂取時：動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、肥満など

 

◎ω-9系不飽和脂肪酸（オレイン酸）

欠乏時：高血圧、動脈硬化など
過剰摂取時：肥満など

 

◎ω-3系不飽和脂肪酸（α-リノレン酸・DHA・EPA）

欠乏時：動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、皮膚炎、発育不良、学習能力・集中力の低下など
過剰摂取時：吐き気、鼻血、軟便など

 

◎ω-6系不飽和脂肪酸（リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸）

欠乏時：動脈硬化、皮膚炎、発育不良など
過剰摂取時：動脈硬化、脂質異常症、アレルギー症状の悪化など

 

◆飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を豊富に含む食材

◎飽和脂肪酸

バター、チーズ、ソーセージ、ベーコン、鶏皮、牛タン、ココナッツミルク、ココナッツ油、ラード、パーム油など

◎ω-9系不飽和脂肪酸（オレイン酸）

オリーブ油、マカダミア油、ピーナッツ油、菜種油、ひまわり油、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど

◎ω-3系不飽和脂肪酸（α-リノレン酸・DHA・EPA）

・α-リノレン酸…ごま油、亜麻仁油、菜種油、シソ油、クルミなど
・DHA…サバ、マグロの脂身、ウナギ、アンコウのきも、クジラなど
・EPA…サバ、ウナギ、サケ、アンコウのきも、クジラなど

◎ω-6系不飽和脂肪酸（リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸）

・リノール酸…ひまわり油、大豆油、コーン油、サンフラワー油、綿実油など
・γリノレン酸…母乳、月見草種子、月見草油、クジラ、ニシン、カラスミなど
・アラキドン酸…卵黄、豚レバー、カラスミ、サワラなど

 

脂肪酸は体の健康アップや健康維持には欠かせませんが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取することが重要なポイントとなります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が欠乏した場合も過剰摂取した場合も体に悪影響を及ぼすため、肉や乳製品から動物性脂質を摂り過ぎない、1日1回は魚（青魚）を食べる、調理には植物油を使用するなど、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

食生活が乱れている、あまり自炊をしない、魚は苦手という方は、手軽にDHAやEPAが摂取できるサプリメントなどで健康ケアに努めましょう。

 

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