植物性たんぱく質の効果と効能、作用について その2

植物性たんぱく質とは、大豆や小麦などに含まれるタンパク質のことです。

タンパク質は人間の体の約20％を構成する重要な栄養素で、タンパク質そのものはアミノ酸によって構成されています。

タンパク質には植物性たんぱく質の他に肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性タンパク質もあり、健康な体作りや健康維持には植物性たんぱく質と動物性タンパク質をバランスよく補給することが重要とされています。

 

◆植物性たんぱく質の種類

 

植物性たんぱく質はその名の通り「植物由来」のタンパク質であり、主に大豆タンパクと小麦タンパクの2種類があります。

・大豆タンパク…大豆に含まれるタンパク質で、豆腐や納豆などの大豆製品にも含まれている
・小麦タンパク…小麦に含まれるタンパク質で、パンや麺などの小麦製品にも含まれている

 

◆植物性たんぱく質とアミノ酸スコアについて

 

人間の体の約20％を占めるタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で生成できないため食事などから積極的な補給が望まれる9種類の必須アミノ酸と、体内で生成できる11種類の非必須アミノ酸に分類されています。

動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、植物性たんぱく質には9種類の必須アミノ酸が全て含まれていません。

 

また動物性タンパク質は食材から摂取した後の体内での利用率が90％以上と高いのに対し、植物性たんぱく質は70〜90％となっています。

植物性たんぱく質の体内での利用率が低い理由は、食材に含まれる植物細胞壁や繊維質が体内の酵素の働きに抵抗するためであり、食材を生で食べる場合にはさらに利用率が下がります。

食材に含まれるアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という数値で表され、数値が高いほど良質のタンパク質とされていますが、植物性たんぱく質は動物性タンパク質と比べてアミノ酸スコアが低いという特徴があります。

 

◆植物性たんぱく質の主な効果／効能

 

植物性たんぱく質は動物性タンパク質と同じく内臓や筋肉、髪や爪の素となるほか、体のむくみの予防・改善効果や免疫力アップ効果などを発揮します。

また体内での量が減少すると免疫力低下や疲労感、体のむくみといった症状が現れ、さらに減少すると髪が抜けやすくなる、爪が割れやすくなる、肌のハリ艶が失われる、筋肉量が減少して持久力が落ちるといった症状も現れます。

 

◆植物性たんぱく質の摂取目安量とおススメ食材

 

タンパク質の1日あたりの摂取目安量は体重1kgあたり1gが推奨されており、体重6kgの場合は1日60gの摂取が望ましいです。

・豆類…大豆／水煮（12.9g）、大豆／乾燥（8g）、木綿豆腐（6g）、納豆（5g）、えんどう豆（4g）、そら豆（3g）
・野菜類…芽キャベツ（7g）、枝豆（7g）、アスパラガス（6g）、ブロッコリー（3g）
・穀類…とうもろこし（6g）
・果物類…アボカド（5g）、バナナ（1g）
（※食材100gあたりの含有量）

 

植物性たんぱく質は動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸9種類全てが含まれていないため質が低いように思えますが、動物性タンパク質と比べて脂質の量が少ないうえに水溶性ビタミンやミネラルなど他の栄養素を豊富に含んでいるというメリットがあります。

そのためタンパク質不足に陥りやすいダイエット中に積極的に摂取することをおススメします。

 

毎日の食生活では植物性たんぱく質と動物性タンパク質の摂取割合を50％ずつにすれば脂質やコレステロールの摂り過ぎを防ぐことができます。

また食生活が乱れている方、タンパク質を積極的に摂取したい成長期の子供や妊娠中の方、高齢者などはサプリメントを活用すると理想的なバランスでタンパク質を補給することができます。