クレアチンの効果と効能、作用について その2

運動能力アップの為に筋肉量を増やしたい・・・
男らしいムキムキの体を手に入れたい・・・
女性らしい引き締まったボディラインを手に入れたい・・・

 

男性も女性もそれぞれ理想とするボディを持っているものですが、こういった願望を叶えるために筋肉トレーニングに取り組んでいるという方が少なくありません。

筋肉トレーニングを行う際、効果アップに繋がる効率的なサポート商品としてプロテインパウダーなどのサプリメントです。

 

筋肉トレーニングのサポートサプリメントには様々な種類がありますが、その中でも瞬発力アップやパフォーマンス向上、筋肥大、除脂肪体重の増加といった効果が得られることから人気を集めているサプリメントが「クレアチン」です。

 

ここではクレアチンとは何か、どういった効果が期待できるのか、サプリメントで摂取した場合の副作用のリスク、さらに筋肉トレーニングと同時に健康ケアも行いたいという方におすすめのフィッシュオイルサプリについて詳しくご紹介します。

 

◆クレアチンとは

クレアチンとは必須アミノ酸1種（メチオニン）と非必須アミノ酸2種（アルギニン、グリシン）から合成されるアミノ酸です。

主に肝臓や腎臓、膵臓で合成され、合成されたクレアチンの約90％は骨格筋に、残りは心臓や脳、その他の臓器に存在しています。

平均的な成人の場合、体内には80〜130gのクレアチンが存在し、1日あたり約2〜4gが必要とされています。

体内の貯蔵量に対し1日あたりに必要なクレアチンの量が少ないことから体内で合成される分で十分賄えているように思えますが、実際に1日あたりに必要とされる2〜4gのクレアチンのうち約半分が肝臓・腎臓・膵臓で合成され、残りの半分は摂取する食品などから補給しています。

 

◇クレアチンを豊富に含む食材（食材500g中の含有量）

・肉類…豚肉（2.5g）、牛肉（2.2g）、
・魚類…ニシン（3.3g）、サケ（2.2g）、マグロ（2.0g）、タラ（1.5g）

 

上記で1日に必要なクレアチン量の半分は体内で合成されると紹介しましたが、体内で合成されるクレアチンの原料には食品から摂取する必要がある必須アミノ酸も含まれているため、肉や魚を中心に様々な食材をバランスよく食べるように心掛ける必要があります。

そのため食生活が乱れている方や、肉や魚を食べない菜食主義者の方などはサプリメントでクレアチンを補給することが望ましいです。

 

◆クレアチンの働きとは

体内で合成されたクレアチンは約90％が骨格筋に、残りは心臓や脳、その他の臓器に貯蔵されますが、クレアチンそのままの状態ではなく、リン酸と結合した「クレアチンリン酸」として貯蔵されます。

クレアチンリン酸が貯蔵される骨格筋を正常に動かすためには「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギー源となる成分が欠かせません。

 

ATPは主に糖質や脂質を原料に体内で合成されますが、強度の高い筋肉トレーニングや瞬発力が求められる動きをする際のエネルギー源をATPで賄おうとすると1〜2秒しか持たないため、直ぐに新たなエネルギー源となるATPが次々と必要になりますが、糖質や脂質を原料とする場合には到底賄いきれません。

クレアチンリン酸はこういった際にATPのエネルギー源となる成分です。

 

つまり強度の高い筋肉トレーニングや瞬発力が求められる動きをする際、ATPは糖質や脂質ではなくクレアチンリン酸を原料に合成され、体内にクレチンリン酸が大量に貯蔵されているほど体は強い瞬発力を発揮することができます。

 

◆クレアチンをサプリメントで摂取した場合の主な効果

クレアチンはサプリメントによって長期的に摂取することで骨格筋に貯蔵されるクレアチンの量を大幅にアップさせることができるため、筋肉トレーニングや運動も行うことで次のような効果を得ることができます。

 

◇運動パフォーマンスの向上

クレアチンを長期的に摂取すると瞬発力アップや持久力アップなどの効果が期待できます。

実際にクレアチンを8週間摂取し続けた結果、瞬発力が100m走で0.2秒アップ、持久力が1,500m走で5〜10秒アップしたというデータも報告されています。

こういった効果は特に高強度・反復性のある運動に対し発揮されやすく、陸上競技に限らず水泳やバスケットボール、自転車競技などにも効果があります。

 

◇筋肥大効果

クレアチンを長期的に摂取することで持久力がアップするとより高強度な筋肉トレーニングを行うことができるため、筋肥大効果を得ることができます。

筋肥大とは、筋肉のサイズアップや筋肉量の増加のことで、ベンチプレスなど筋肉に強い負荷をかけるトレーニングを行うことで徐々に筋肉が肥大していきます。

 

しかし筋肉は強い負荷がかかると筋肉そのものがダメージを受けるため、トレーニング後はダメージを受けた筋肉を修復するために栄養と休息が必要となります。

クレアチンには抗炎症作用や抗酸化作用もあり、これらの作用によってダメージを受けた筋肉の修復を早める効果を発揮します。

その結果、長期的に摂取することで運動パフォーマンスの向上効果や持久力アップ効果も相まってより早い筋肥大効果を得ることができます。

 

実際にクレアチンを8週間摂取し続けた結果、ベンチプレスの重量が5〜10％もアップしたというデータや、クレアチンを摂取する前と比べて筋肉のサイズが2倍にアップしたというデータも報告されています。

 

◇除脂肪体重の増加

除脂肪体重とは、体全体の重さから脂肪組織の重さを差し引いた体重のことで、除脂肪体重に含まれる体の全組織がエネルギーを消費することができます。

そのため除脂肪体重が増加するということは痩せやすく太りにくい体になるということです。

 

クレアチンを長期的に摂取すると骨格筋に貯蔵されるクレアチンの量が大幅に増加するため、体が増加したクレアチンの量をコントロールするために筋肉に水分を取り込むため、除脂肪体重の増加に繋がります。

実際にクレアチンを8週間摂取し続けた結果、除脂肪体重が1〜2kgも増加したというデータも報告されています。

 

◆クレアチンはこんな方におすすめ

 

◇筋肉トレーニングやスポーツを行う方、ダイエットしている方

日頃から筋肉トレーニングやスポーツを行う習慣のある方は、クレアチンを長期的に摂取することで運動パフォーマンスの向上効果を得ることができます。

またダイエットの為に筋肉トレーニングを行っている方にもおすすめです。

 

◇筋力回復を目的としたリハビリ中の方

加齢によって足腰が弱っている方、骨折などの治療により筋肉量が落ちた方などは、筋力回復の為にリハビリに取り組む場合があります。

その際にクレアチンを摂取するとより早い筋力回復効果を得ることができ、リハビリ機関を短縮させることができます。

 

◇高齢者の方

年齢を重ねる毎に運動能力は低下するものですが、これは体内に貯蔵されているクレアチンの量が減少するためです。

運動能力が低下すると筋力が衰えるため、腰痛や関節痛を引き起こしやすくなったり、骨折しやすくなったりします。

 

特に高齢者の方はこういった症状が現れやすく、早めにケアしておかないと日常生活に支障をきたし、最悪の場合は寝たきりになることもあります。

そのため筋力の衰えを感じ始めたらクレアチンを摂取することで、加齢による筋力の衰えや筋力の衰えによって引き起こされる様々な症状を予防することができます。

 

◇脳機能をアップさせたい方

体内に存在するクレアチンの約90％は骨格筋に存在しますが、残りのうち約5％は脳に存在し、神経細胞のエネルギー源となります。

そのためクレアチンを長期的に摂取することで脳機能の維持やアップに繋がり、記憶力や計算能力の向上や精神疲労の緩和といった効果が得られます。

 

◆サプリメントの摂取方法

 

◇サプリメントの種類

クレアチンのサプリメントは主にパウダータイプが主流ですが、カプセルタイプ、タブレットタイプ、バータイプなどもあります。

パウダータイプの場合は基本的に水に溶かして摂取しますが、水に溶けにくいという特徴もあるため、牛乳やジュース、お茶に溶かして飲む方法もおススメです。

ただしクレアチンは酸性に弱いという特徴もあるため、ジュースに溶かして摂取する場合はオレンジジュースやグレープフルーツジュースといった酸味の強いジュースは避け、アップルジュースやグレープジュースなどにしましょう。

 

◇水分をたっぷり補給＆糖質を一緒に摂取すること

クレアチンには水分を取り込む作用があるため、サプリメントを摂取する際は水分もたっぷり補給して下さい。

またクレアチンを体内に吸収するためにはインスリンの働きが欠かせないため、インスリンの分泌を促す糖質も一緒に摂取するとより効果的です。

 

◇摂取タイミング

クレアチンのサプリを摂取する効果的なタイミングは《筋肉トレーニング後》か《食後》です。

筋肉トレーニングの直前や最中も効果的であるため、筋肉トレーニングの前・最中・後に飲むドリンクやプロテインドリンクに混ぜて飲むことをおススメします。

また食後であれば前述した糖質も一緒に摂取できます。

 

◇1日あたりの摂取量

クレアチンの1日あたりの摂取量は《ローディング》を行うかどうかで異なります。

ローディングとはサプリメントを飲み始める最初の一定期間内にクレアチンを集中的に体内に貯蔵する飲み方です。

 

ローディングはクレアチンを摂取する際の一般的な飲み方で、1回あたり4gの摂取を1日4回、これを5日間続け、その後は1日あたり4〜5gを毎日摂取します。

このローディングを行うことで体内には常にクレアチンを最大量貯蔵することができます。

ローディングしない場合は、1日1回3〜4gの摂取を1ヶ月続けます。

 

◆サプリメントには副作用のリスクもあり

クレアチンをサプリメントで摂取する場合、気を付けておきたいのが副作用のリスクです。

クレアチンの副作用は過剰摂取によって引き起こされますが、基本的に過剰摂取した場合は体内に貯蔵できない余分なクレアチンは体外に排出されます。

しかしその際に腎臓に負担をかけることによって次のような副作用が現れる場合があります。

 

◇下痢

クレアチンには水分を取り込む作用があるため、過剰に摂取すると腸内に留まったクレアチンが水分を引き付け、その結果下痢を引き起こす場合があります。

 

◇腎機能障害・肝機能障害

クレアチンを過剰に摂取ると体外へと排出する際に腎臓に負担をかけてしまい、腎機能だけでなく肝機能にも悪影響を及ぼす場合があります。

そのためクレアチンを長期的に摂取する場合は最長3ヶ月までとし、その後は1ヶ月間ほどクレアチンを摂取しない休息期間を取ることが推奨されています。

 

◇肉離れ・痙攣

クレアチンの過剰摂取との因果関係は解明されていませんが、肉離れや痙攣を引き起こしたケースが報告されています。

これはクレアチンの摂取によって体内が水分不足に陥るため、あるいは筋力がアップしたことによって負担が増加したためと考えられています。

クレアチンのサプリメントそのものは安全ですが、過剰摂取した場合には上記のような副作用を引き起こすリスクがあるため、腎機能障害を患っている方、脱水症状を引き起こしている方、利尿剤を服用している方、他の医薬品を服用している方などはクレアチンの摂取を控えるようにしましょう。

 

◆副作用のリスクなし＆健康面もケアしたい方には《フィッシュオイルサプリ》がおすすめ

ここまでクレアチンの働きや効果についてご紹介してきました。

手軽に摂取できるクレアチンのサプリを上手に活用すれば筋肉トレーニングの効果アップやシェイプアップ、加齢による筋力の衰え予防に繋がるといった内容でした。

ただしサプリメントは手軽に摂取できるからこそより高い効果を求めて過剰摂取に繋がりやすいという側面もあります。

 

実際に過剰摂取した場合には下痢をはじめ、腎機能障害や肝機能障害、肉離れや痙攣などを引き起こす場合があります。

また摂取量が適正である場合でもクレアチンの効果を得るためには、摂取タイミングや摂取時の諸注意などがあるため、気軽にいつでも摂取OKという訳ではありません。

またクレアチンのサプリメントを摂取するだけでなく、日頃の食生活や生活習慣を見直し摂生し続ける必要があります。

 

特に30代40代、50代60代と年齢を重ねてくると筋肉トレーニングだけでなく健康面でのケアも気になる・・・という方が少なくありません。

「筋力をアップしたいけど、健康面もケアしたい・・・」という方におすすめしたいのが《フィッシュオイルサプリ》です！

 

◇意外と知られていない《フィッシュオイルサプリ》の筋力アップ効果

フィッシュオイルサプリといえば・・・

◎DHAやEPAなどの青魚成分が配合された健康サプリ
◎コレステロールや中性脂肪が気になる人が飲むサプリ

こんなイメージをお持ちの方が多いと思います。

 

確かに近年の健康ブームによってDHAやEPAといったフィッシュオイル配合のサプリメントが人気を集めています。

フィッシュオイルの主な効果は、

◎ドロドロ血液をサラサラにする
◎中性脂肪値やコレステロール値を改善する
◎動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する
◎認知機能を維持する

といったものが有名です。

 

これらの効果は“中年太り”や“メタボ”“加齢による体の衰え”が気になる40代以降の健康ケアに取り組みたい方にピッタリですが、実はこの他にも・・・

◎筋肉の合成促進
◎抗炎症作用によって損傷した筋肉の修復を促進
◎疲労回復
◎成長ホルモンの分泌を促進

 

など、筋肉トレーニング効果を高めるうえで欠かせない効果もあります。

つまりフィッシュオイルサプリは健康ケアを行うと同時に筋肉トレーニング効果も発揮するということです。

 

また摂取するにあたり様々な注意点や副作用のリスクがあるクレアチンに対し、フィッシュオイルサプリは定められた摂取量を飲むだけでOK！

基本的にカプセルタイプが多いため、パウダーが水に溶けにくい・・・といった難点もありません。

 

またクレアチンをサプリメントで摂取する場合は食生活や生活習慣を改善し、さらに定期的な筋肉トレーニングを長期に渡り続ける必要がありますが、

「忙しくて筋トレする時間が取れない」
「食生活をなかなか改善できない」
「ダイエット目的だから筋トレは必要ない」

という方はこういった生活を続けること自体現実的ではありません。

 

しかしフィッシュオイルサプリなら食生活や生活習慣、運動習慣を気にする必要がなく、毎日飲むだけで健康ケアと筋力アップの効果を副作用のリスクなしで得ることができます。

フィッシュオイルサプリは総合的に体をケアしたいという方にこそおススメのサプリとなっているため、「筋力をアップしたい・・・でも年齢的に健康面もケアしたい！」という方は、ぜひフィッシュオイルサプリをお試し下さい。

 

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