ビタミンB12の効果と効能、作用について

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つであり、ビタミンB群の一つです。

こうした水溶性のビタミンには他にビタミンB群やビタミンH、ビタミンCなどが含まれます。
そして、ビタミンB12の働きとしてはヘモグロビンの生成を促します。

そのためビタミンB12が不足すると赤血球が減ってしまったり、悪性の赤血球が出来てしまいます。
ただし、極端な偏食や動物性食品を食べないといった人でない方は特に心配はいりません。
こうしたビタミンB12の効果効能はヘモグロビンの生成のほか、以下のようなものがあります。

 

ビタミンB12の主な効果／効能／作用

・赤血球の合成に役立つ（タンパク質の合成の補助をするため）
・核酸を合成する（脊髄や胃腸の粘膜の細胞分裂を促すため）
・動脈硬化を防ぐ（ホモシステイン濃度を下げるため）
・脂質量を調整する（レシチンの代謝をして、肝機能を高めるため）

ただしビタミンB12を過剰に摂取するとガンの発症リスクが高くなります。
そのため目安量としては、成人男女（18～29歳）で2.4マイクログラムとなっています。
また、ビタミンB12が多く含まれる食品は、かきなどの魚介類やレバーに多く含まれます。

摂取上の注意点としては「ビタミンB群と一緒に摂取する」ことがポイントとなります。
こうすることによって、ビタミンB群の相互作用が働き、その栄養の効果を高く得ることが出来るようになるのです。

 

ビタミンB12をもっと詳しく解説

ビタミンB12とは水溶性ビタミンの一種で、「コバラミン」とも呼ばれています。

コバラミンはコバルトを含む化合物の総称で、アデノシルコバラミン、シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、スルフィトコバラミン、メチルコバラミンなどの種類があります。

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持っていますが、ビタミンB12の場合は他の水溶性ビタミンと比べるとやや溶けにくいほか、エタノールなどのアルコールにも溶けにくく、強酸性やアルカリ性の環境下では光によって分解されやすいという性質を持っています。

 

ビタミンB12は主に肉や魚に含まれており、野菜や果物には含まれていません。

またビタミンB12は細胞神経や赤血球の合成に深く関係していることことから「造血のビタミン」とも呼ばれ、体内で欠乏すると悪性の貧血を引き起こす原因となります。

 

◆ビタミンB12の主な作用／効果／効能

◎赤血球の合成を促進

赤血球とは血液中の酸素を全身へと運ぶ重要な役割を担った成分で、赤血球が欠乏は貧血を引き起こす原因にもなります。

一般的に貧血の原因は鉄分不足と考えられがちですが、食物などから摂取した鉄分は体内でヘモグロビンとなり赤血球の中に取り込まれた後、血流によって全身へと酸素を運びます。

 

つまり赤血球はヘモグロビンの器となる成分でもあるため、赤血球が欠乏した場合や何らかの異常が発生した場合も貧血を引き起こす原因となります。
ビタミンB12はこの赤血球を合成するために欠かせない成分で、その際に葉酸やビタミンB6なども必要です。

ビタミンB12・葉酸・ビタミンB6などをしっかり摂取することで赤血球の合成が促進され、そこに鉄分もしっかり摂取することで貧血を防ぐことができます。

 

ちなみに貧血の原因のうち約90％を占める鉄分不足の場合を「鉄欠乏性貧血」といい、残り約10％を占めるビタミンB12不足の場合を「巨赤芽球性貧血」といい、巨赤芽球性貧血は治りにくいことから「悪性貧血」とも呼ばれています。

 

◎神経細胞の合成・修復を促進

ビタミンB12には神経細胞の核酸やたんぱく質の合成・修復を促進させる作用があります。
そのため神経機能が正常に働くために欠かせない成分でもあります。

 

◎三大栄養素の代謝を促進

三大栄養素とは炭水化物・脂質・タンパク質の3つのことで、生命維持に欠かせない重要な栄養成分です。
食物などから摂取した三大栄養素をエネルギーや身体の構成分として活用するためには「代謝」を行う必要があり、ビタミンB12はこの代謝を行う酵素の働きをサポートする「補酵素」としての役割を担っています。

 

◎動脈硬化の予防

ビタミンB12は葉酸やビタミンB6との相互作用により赤血球の合成を促進する作用がありますが、この3つの成分が不足すると血液中に「ホモシステイン」という物質が増加します。

ホモシステインは動脈硬化を引き起こす原因にもなる物質であり、さらに動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な血管疾患を引き起こす原因にもなります。
つまり日頃からビタミンB12や葉酸、ビタミンB6をしっかり摂取することで動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの予防に繋がります。

 

◆ビタミンB12の欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状

・巨赤芽球性貧血（悪性貧血）の症状…全身の倦怠感、めまい、動悸、息切れ、肌荒れ
・神経症状…末梢神経障害による知覚異常や手足の痺れ、肩凝り、眼精疲労
・精神症状…うつ
・その他…記憶障害、認知症、動脈硬化

ビタミンB12の欠乏時には上記の症状が現れますが、逆に過剰摂取したとしても身体に吸収されることはないため、過剰摂取による症状は特に現れません。

 

◆ビタミンB12の積極的な摂取が推奨されている人

ビタミンB12は食物などから摂取する以外に体内の腸内細菌によっても合成されているため食生活が極端に偏ってさえいなければ欠乏することはありませんが、次に挙げるような方々はビタミンB12の欠乏リスクが高いことから積極的な摂取が推奨されています。

 

◎消化管疾患を患っている方

クローン病やセリアック病といった胃や小腸などの消化管疾患を患っている方は食物などから摂取したビタミンB12を十分に吸収できず、欠乏状態を引き起こす場合があります。

欠乏の初期段階では記憶障害や認知機能の低下が現れ、その後悪化すると認知症や巨赤芽球性貧血などが現れます。

 

◎消化肝疾患の手術歴がある方

胃を部分切除または全摘出している方はビタミンB12の吸収に必要な胃酸の分泌量が減少するため、欠乏状態を引き起こしやすいという特徴があります。
そのため手術前後にビタミンB12をはじめとする様々な栄養素の欠乏状態を確認するための検査を行うケースが多いです。

 

◎高齢者

高齢者の約10〜30％の方は胃酸の分泌量が減少する「萎縮性胃炎」を発症し、ビタミンB12の吸収率が低下して欠乏状態を引き起こします。

萎縮性胃炎を発症すると食物などに含まれる天然のビタミンB12を摂取したとしても体内へと吸収することができないため、サプリメントなどで合成ビタミンB12を摂取する必要があります。

 

◎菜食主義者

ビタミンB12は野菜や果物などの植物性食品には含まれておらず、肉や魚などの動物性食品からしか摂取できません。
そのため菜食主義者の方はビタミンB12が欠乏しやすく、サプリメントで補給する必要があります。

 

◎菜食主義者の妊婦・授乳婦

妊婦は体内のビタミンB12が胎盤を通って胎児へと移行し、授乳婦は体内のビタミンB12が母乳へと移行します。

そのため妊娠中や授乳中はは胎児や乳児の分のビタミンB12もしっかり補給する必要がありますが、妊婦や授乳婦が菜食主義者の場合は母体だけでなく胎児や乳児もビタミンB12の欠乏に陥るリスクがあります。

 

ビタミンB12には神経機能を正常に保つ作用があるため、胎や乳児がビタミンB12の欠乏に陥ると重篤な神経障害を引き起こす場合があります。
そのため菜食主義者の妊婦や授乳婦はサプリメントなどでビタミンB12をしっかり補給することが推奨されています。

 

◆ビタミンB12の摂取目安量とおすすめ食材

ビタミンB12の1日あたりの摂取目安量は次の通りです。

◎成人男性：2.4μg／成人女性：2.4μg（妊婦は+0.2mg、授乳期は+0.3mg）
◎妊婦：＋0.4μg
◎授乳婦：＋0.8μg

ビタミンB12は過剰に摂取したとしても体内へ吸収されないため、上限量は設けられていません。

 

また「平静27年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人は1日あたり平均5.9μgのビタミンB12を摂取できていますが、バランスの良い食生活を心掛けるためにも次に紹介する食材を参考に毎日の食事に取り入れてみましょう。

 

◎魚介類…しじみ（62.4μg）、あさり（53.9μg）、いくら（47.3μg）、たらこ（18.1μg）、さんま（17.7μg）
◎肉類…牛レバー（52.8μg）、鶏レバー（44.4μg）、豚レバー（25.2μg）、牛肩肉（2.2μg）
◎卵類…卵黄（3.0μg）
◎海藻類…味付け海苔（58.1μg）、焼き海苔（57.6μg）、あおさ海苔／乾（31.8μg）
◎乳製品…プロセスチーズ（3.2μg）、パルメザンチーズ（2.5μg）、カマンベールチーズ（1.3μg）
（※食材100gあたりのビタミンB12含有量）

食生活が乱れている方などはサプリメントでの摂取がおすすめですが、ビタミンB12は葉酸やビタミンB6と一緒に摂取ると相乗効果が得られるため、ビタミン各種を効率よく補給できるマルチビタミンサプリでの摂取をおすすめします。

 

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