水溶性食物繊維の効果と効能、作用について

水溶性食物繊維は食物繊維の一つであり、水に溶ける食物繊維です。

食物繊維には水溶性食物繊維のほか、水に溶けない不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維には、ペクチンやアルギン酸などが含まれています。

水溶性食物繊維の働きは、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。
そのため、水溶性食物繊維の不足は生活習慣病を引き起こす可能性があります。

こうした病気を防ぐためにも、適切な量の水溶性食物繊維を摂取することが大切です。
水溶性食物繊維の働きはコレステロールを体外に排出する他、以下のような効果効能があります。

 

水溶性食物繊維の主な効果／効能／作用

・排便を促す（便と水分を混ぜ合わせ排泄しやすくするため）
・糖尿病を予防する（ブドウ糖の吸収を抑えるため）
・動脈硬化を予防する（コレステロールの吸収を抑制するため）
・高血圧を予防する（ナトリウムを排出するため）

 

ただし、水溶性食物繊維を摂り過ぎると下痢を引き起こし、必要なミネラル分も排出する可能性があります。

そのため食物繊維の摂取量の目安として、厚生労働省は成人男性19g以上、成人女性17g以上としています。
さらに、食物繊維の摂取バランスが大切になります。

 

その理想的な割合は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1：2になることが大切です。

こうした水溶性食物繊維を多く含む食品は、リンゴやミカンなどの果物類や、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれます。

そして、水溶性食物繊維を摂取する際の注意点としては「水分と一緒に摂取する」ということが大切です。
こうすることで排便をスムーズに促すことに繋がります。

 

 

 

水溶性食物繊維をさらに解説

 

水溶性食物繊維とは、人間の体内に存在する消化酵素では消化吸収しきれない食物繊維の一種です。

食物繊維は人間の生命維持に欠かせない炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素、ビタミンとミネラルを加えた五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維と、水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は主に野菜や果物、海藻類、きのこ類などに豊富に含まれ、水に溶けるとサラサラになるタイプとネバネバしたゲル状になるタイプがあり、腸内環境を整える作用、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する作用などを発揮します。

 

◆水溶性食物繊維の主な種類

◎ペクチン…蜜柑やリンゴなどの果物、大根やキャベツなどの野菜類、芋類に含まれている

◎ヘミセルロース…ワカメや昆布などの海藻類に含まれている

◎大麦βグルカン…大麦に含まれている水溶性食物繊維で、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する作用がある

◎難消化性デキストリン…海藻類に含まれているほか、でんぷんからも作り出され安全性が高いため食品への利用頻度が高い

◎ポリデキストロース…クエン酸・グルコース・ソルビトールを科学的に合成した人工の水溶性食物繊維

◎グルコマンナン…こんにゃく芋に含まれ、こんにゃくの原料となる水溶性食物繊維

◎フルクタン…アーティチョークや菊芋、らっきょうなどの野菜類に含まれている

◎イヌリン…菊芋やゴボウに含まれている

◎アラビアガム…アカシア属アラビアゴムノキや同族近縁植物などの樹皮からの分泌物を乾燥させたもの

◎アガロース…海藻の一種「紅藻」の主要成分である水溶性食物繊維で、寒天の主成分にもなる

◎アルギン酸ナトリウム…昆布などの海藻類に含まれている

◎カラギーナン…紅藻類に多く含まれている

 

◆水溶性食物繊維の主な働き／作用

◎腸内環境を整える

大腸内には善玉菌と悪玉菌が住んでいますが、善玉菌よりも悪玉菌の数が多いと大腸内に有害物質が増加して大腸がんなどの疾患の原因となるほか、消化が遅れて腸内に便が蓄積され、どんどん硬くなることで便秘を引き起こします。

 

水溶性食物繊維は大腸内の善玉菌のエサとなるため、水溶性食物繊維を積極的に摂取することで善玉菌が徐々に増え、健康な腸内環境へと改善させることができます。

また水溶性食物繊維は水分と合わさることで膨張すると同時に水分を保持したまま大腸へと到達し、腸壁を刺激しながら硬くなった便と混じることで便が柔らかさを取り戻し、スムーズな排便を促すことができます。

 

◎血糖値の上昇を抑制する

食事から摂取した炭水化物は消化によってブドウ糖へと変換され、血液によって全身へと運ばれエネルギー源として消費されます。
この血液中に含まれるブドウ糖の量を表す血糖値が高い状態を高血糖といい、高血糖の状態が長く続くと糖尿病を引き起こす原因となります。

 

身体が健康であればブドウ糖は膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって代謝されるため高血糖の状態が長く続くことはありませんが、インスリンによる代謝が追い付かないほど高血糖の状態が長く続くとインスリン不足となって糖尿病を発症します。

水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバのゲル状になる性質によって食物の消化・吸収のスピードを緩めることができ、その結果、炭水化物から変換されたブドウ糖が血液中へと運ばれるスピードも緩まり食後の血糖値の急激な上昇を抑制することができます。

 

◎コレステロール値の上昇を抑制する

コレステロール値とは血液中に含まれるコレステロールの量を表す数値のことです。

そもそもコレステロールとは脂質の一種で、全身の細胞膜や副腎皮質ホルモン、脂肪の消化吸収を行う胆汁などの素となる成分ですが、コレステロールを含む食品を過剰摂取することでコレステロール値が上昇すると本来サラサラである血液がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす原因となります。

 

水溶性食物繊維には食品に含まれるコレステロールの腸内での吸収を阻害する作用があり、さらにコレステロールの代謝や排出を促進させる作用もあります。

そのため水溶性食物繊維を積極的に摂取することでコレステロール値の上昇を抑制することができ、動脈硬化や動脈硬化が原因となる脳疾患や心臓疾患などを防ぐことができます。

 

◎血圧を下げる

高血圧の原因の一つはミネラル成分の一種であるナトリウムですが、水溶性食物繊維にはこのナトリウムを包み込んで体外へと排出する作用があるため血圧を下げることができます。

 

◆水溶性食物繊維の主な効果／効能

◎便秘の改善（水溶性食物繊維が持つ膨張＆水分保持作用により腸壁が刺激され、便が柔らかくなり排便が促されるため）

◎糖尿病の予防（水溶性食物繊維が持つ粘性により消化・吸収スピードが緩まり、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐため）

◎生活習慣病の予防（コレステロール値の上昇を抑える作用が動脈硬化を防ぐことで脳梗塞や心筋梗塞なども予防できるため）

◎高血圧の改善（水溶性食物繊維が高血圧の原因物質であるナトリウムを包み込み、一緒に体外へと排出するため）

◎がん予防（腸内環境を整えることでがんの発症原因となる有害物質や悪玉菌を取り除き、善玉菌の数を増やせるため）

◎ダイエット＆肥満防止（水溶性食物繊維が水と混ざることで膨張し、長時間満腹感を感じて食べ過ぎを予防できるため）

 

◆水溶性食物繊維の摂取目安量とおすすめ食材

水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果などがあるためできるだけ多くの摂取が推奨されていますが、水溶性・不溶性に拘らず食物繊維として考えた場合、成人男性は1日20g以上（70歳以上は19g以上）、成人女性は1日18g以上（70歳以上は17g以上）の摂取が推奨されています。

水溶性食物繊維だけで食物繊維の摂取目安量を補うのは難しく、実際に食材や食品から摂取する際は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取ることが重要です。

 

食物繊維を積極的に摂取する際に「レタス○個分の食物繊維」というフレーズを聞きますが、レタスに含まれる食物繊維の量は100gあたり僅か1.1gしかなく、このうち不溶性食物繊維は1.0g、水溶性食物繊維は僅か0.1gしか含まれておらず、バランスの悪さからおススメの食材とは言えません。

またレタス1玉が平均300〜500gであるため、仮にレタスのみで1日の摂取目安量を補おうとすると4〜5玉も食べる必要があり、毎日続けるには現実的ではありません。

 

そこで水溶性食物繊維を豊富に含む食材を下記でご紹介するので、ぜひ参考にして毎日の食事に取り入れてみましょう。

◎野菜類…にんにく（3.7g）、ごぼう（2.3g）、京人参（1.5g）、オクラ（1.4g）、里芋（0.7g）、ブロッコリー（0.7g）
◎果物類…レモン（2g）、アボカド（1.7g）、キウイフルーツ（0.7g）、マンゴー（0.6g）、もも（0.6g）、いちご（0.5g）
◎穀類…大麦（6g）、オートミール（3.2g）、ライ麦パン（2g）、フランスパン（1.2g）、ロールパン（1g）
◎芋類…さつまいも（1.1g）、じゃが芋（0.5g）
◎豆類…納豆（2.3g）、きな粉（1.9g）、いんげん豆／ゆで（1.5g）
◎木の実…ごま（2.5g）
◎きのこ類…干し椎茸（3g）、なめこ（1.1g）、椎茸（0.5g）、えのき（0.4g）、エリンギ（0.3g）
（※食材100gあたりの水溶性食物繊維 含有量）

 

食生活が乱れている方などはサプリメントでの摂取がおすすめです。

サプリメントであれば食事内容やタイミングに関係なく毎日手軽に摂取できますが、水溶性と不溶性の食物繊維が摂取できるサプリメントを選びましょう。

またサプリメントを過剰摂取するとミネラル吸収を阻害する場合があるため、必ず1日あたりの容量を守るようにしましょう。