水溶性ビタミンの効果と効能、作用について

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすいうえに熱に弱く、過剰に摂取すると尿中に排出される性質を持ったビタミンのことです。

ビタミンは体のエネルギー源となる三大栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質」が正常に働くための潤滑油としての役割を担っており、体内でほとんど生成できないため食べ物から積極的に補給する必要がある栄養素で、水溶性ビタミンの他に油に溶けやすい性質を持った脂溶性ビタミンもあります。

水溶性ビタミンにはビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（コバラミン）、C（アスコルビン酸）の9種類があり、それぞれ異なる作用や効果・効能があります。

 

◆水溶性ビタミンの主な働き／作用

 

・B1（チアミン）…炭水化物からのエネルギー生成や脳神経系の働き、皮膚・粘膜の健康維持などをサポート
・B2（リボフラビン）…三大栄養素からのエネルギー生成や、皮膚・粘膜の健康維持などをサポート、肌代謝の促進
・B3（ナイアシン）…三大栄養素からエネルギーを生成する酵素の働きや皮膚・粘膜の健康維持などをサポート
・B5（パントテン酸）…三大栄養素の代謝とエネルギーを生成する酵素の働き、ホルモンや抗体の生産などをサポート
・B6（ピリドキシン）…タンパク質からエネルギーを生成、血液や筋肉を作り出す、皮膚再生の促進
・B7（ビオチン）…三大栄養素の代謝をサポートし、体内でアミノ酸からブドウ糖を生成、皮膚・粘膜の健康を維持
・B9（葉酸）…赤血球の合成をサポートするほか、タンパク質の生成や細胞分裂に必要なDNAの核酸を合成
・B12（コバラミン）…赤血球中のヘモグロビンを生成、神経機能のサポート
・C（アスコルビン酸）…細胞間を結ぶコラーゲンを生成、皮膚・粘膜の健康維持、抗酸化作用もあり

 

◆水溶性ビタミンの主な効果／効能

 

・B1（チアミン）…免疫力アップ、ストレス緩和、成長促進
・B2（リボフラビン）…シミやそばかすの予防、糖尿病の予防、肥満予防
・B3（ナイアシン）…血流促進、冷え性の改善、頭痛の改善
・B5（パントテン酸）…免疫力アップ、傷の治りを促す、ニキビやシミの改善、肌のアンチエイジング
・B6（ピリドキシン）…免疫機能の維持、成長促進、妊娠中のつわりの軽減
・B7（ビオチン）…筋肉痛の軽減、成長促進
・B9（葉酸）…循環器疾患（脳卒中・心筋梗塞）の予防、免疫力アップ
・B12（コバラミン）…貧血の改善
・C（アスコルビン酸）…動脈硬化の予防、ストレス緩和、アンチエイジング、美肌

 

◆水溶性ビタミンの欠乏により現れる症状

 

・B1（チアミン）…食欲不振、倦怠感、集中力低下、脚気（脚のむくみ・痺れ、息切れ・動悸）、多発性神経炎
・B2（リボフラビン）…発育の阻害、成長障害、動脈硬化、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚炎、目の充血、肌荒れ
・B3（ナイアシン）…成長障害、精神神経障害、食欲不振、消化不良、発疹、皮膚炎、口角炎、下痢、認知症
・B5（パントテン酸）…成長障害、末梢神経障害、副腎障害、皮膚炎、倦怠感、頭痛、めまい、動悸、食欲不振、便秘
・B6（ピリドキシン）…貧血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚炎、アレルギー症状、脳波異常、月経前症候群（PMS）
・B7（ビオチン）…無気力、全身の倦怠感、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、舌炎、肥満
・B9（葉酸）…貧血、免疫力低下、口内炎、妊娠初期の発育不全
・B12（コバラミン）…悪性貧血、神経障害、全身の倦怠感、めまい、動悸、息切れ
・C（アスコルビン酸）…免疫力低下、骨粗しょう症、関節痛、皮下出血、貧血

 

◆水溶性ビタミンを豊富に含む食材

 

・B1（チアミン）…胚芽米、玄米、、米ぬか、豚肉、レバー、うなぎ、豆類、ナッツ類
・B2（リボフラビン）…葉菜類、レバー、豚肉、うなぎ、さけ、納豆、卵、牛乳、乳製品
・B3（ナイアシン）…魚類（たら類・かつお類）、まいたけ、コーヒー、レバー、肉類（鶏・豚）、ピーナッツ
・B5（パントテン酸）…魚類（さけ・いわし）、肉類（豚・牛）、レバー、しいたけ、納豆、卵
・B6（ピリドキシン）…魚類（かつお・まぐろ）、肉類、レバー、にんにく、バナナ、豆類、ナッツ類
・B7（ビオチン）…肉類（鶏・豚・牛）、魚類（いわし・にしん）、レバー、まいたけ、卵黄、ナッツ類、コーヒー
・B9（葉酸）…レバー、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリー
・B12（コバラミン）…魚介類（さんま、にしん、かき、あさり）、レバー
・C（アスコルビン酸）…野菜、果物（柑橘類）

水溶性ビタミンは日頃からバランスの取れた食生活を心掛けていれば十分な量を補給することができますが、そうでない場合はサプリメントなどで過剰摂取に注意しつつ各種ビタミンをバランスよく補給することをおすすめします。