亜鉛の効果と効能、作用について

亜鉛は、必須ミネラルの一つで、体内でタンパク質や核酸などの代謝に関わっています。
また、亜鉛は別名、「セックスミネラル」とも言われ、精力に関わるミネラルです。

必須ミネラルには、カルシウムなどの多量ミネラルのほか、亜鉛などの微量ミネラルがあります。
亜鉛の主な働きは、血中コレステロール値を調整する役割があります。
そのため、この亜鉛の摂取が不足すると味覚障害が起きます。

そのほか肌の炎症や脱毛、下痢など様々な症状が出るようになります。
特に亜鉛は必須ミネラルの中でも不足しやすい成分です。
そのため、こうした症状を防ぐために、適切な量の亜鉛の摂取が必要となるのです。

亜鉛は血中コレステロール値を調整するほか、以下のような効果効能があります。

 

亜鉛の主な効果／効能／作用

・こどもの成長促進をする（タンパク質の生成を促すため）
・味覚を正常に保つ（舌の細胞を生成しているため）
・抜け毛を予防する（髪の毛の生成を促すため）
・二日酔いを防ぐ（アルコールを分解するため）

このほか、胃腸を整えたり免疫力を高めること、性機能を高めたりする役割など様々な効果効能があります。
特に、妊娠中の女性は亜鉛の摂取をすることで元気な胎児を生むことが出来ます。

 

また、亜鉛の過剰摂取は特に問題がありません。
そのため、摂取量の目安として厚生労働省は亜鉛の1日の摂取量を成人男性（18～29歳）が12mg、成人女性（18～29歳）が9mgとしています。

この量を摂取するように心がけるようにしましょう。

 

こうした亜鉛を多く含む食品は、牡蠣やホタテなどの魚介類や牛肉などの肉類に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は「リン酸と一緒に摂取するのを控えること」です。

これはリン酸が、亜鉛の吸収を控えてしまうためです。
また「鉄分と銅の摂取を控えること」も重要です。
これもリン酸と同じく亜鉛の吸収を妨げるためです。

 

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亜鉛についてもっと詳しく解説

亜鉛とは、前述したように、主に牡蠣や牛肉に豊富に含まれている必須ミネラルの一種です。

ミネラルとは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素にビタミンと共に加えた五大栄養素の一つで、自然界には100種類ほど存在しています。

このミネラルは人間の体内では合成できないため食物から摂取する必要がありますが、生命維持に欠かせない16種類のミネラルを必須ミネラルといいます。

 

必須ミネラルの一種である亜鉛は全身の細胞に合計2,000mgほど存在していますが、主に腎臓・肝臓・脳・骨・筋肉・皮膚・眼球・歯などに多く存在しています。

亜鉛は体内に存在する様々な酵素の構成分となる重要な成分で、タンパク質合成や代謝促進、成長促進、ホルモンの一種であるインスリンの合成、女性ホルモン機能の向上、生殖機能の向上、免疫力の向上といった役割を担っています。

 

◆亜鉛の主な作用／効果／効能

 

◎新陳代謝の促進作用

亜鉛には遺伝子情報を伝える重要な役割を持つDNAやRNAなど「核酸」の合成を促進する作用と、この作用を基に作り出される「タンパク質」の合成・分解を促進する作用があります。
この2つの作用により身体の細胞分裂が正常に行われ、肌や爪、髪の毛などを健康に保つことができます。

 

◎抗酸化作用

抗酸化とは、体内で過剰に増えた活性酸素による体の錆びを防ぐ力のことです。

活性酸素はもともと体内に浸入したウイルスや毒素を分解し体外へと排出する重要な役割を担っていますが、体内で増えすぎると正常な細胞まで攻撃し酸化させてしまい、体の老化やがん、動脈硬化や生活習慣病を引き起こす原因となります。

亜鉛には活性酸素の働きを抑制する抗酸化酵素の一種「SOD酵素」の素となるほか、体内で抗酸化作用を活性化するビタミンAの代謝を促進する作用もあります。

 

◎インスリン合成の促進作用

インスリンは糖の代謝を担うホルモンの一種で、インスリンの合成量が低下すると血糖値が上昇し糖尿病を引き起こす原因となります。
亜鉛はインスリンの構成分であるため、亜鉛を積極的に摂取することでインスリンの合成が促進され、血糖値を正常にコントロールすることができます。

 

◎体内酵素の働きを活性化

体内には様々な代謝を司る酵素が200種類以上存在しますが、亜鉛はこれらの酵素の構成分であるため、亜鉛を積極的に摂取することで酵素の働きを活性化させることができます。

 

◎免疫力の向上

亜鉛には免疫細胞を活性化させる作用があり、風邪や感染症の予防効果があります。

また喉や鼻などの粘膜を保護する働きを持つビタミンAを体内に留める作用もあり、喉の痛みや鼻水など風邪の引き始めの粘膜症状を緩和させる効果もあります。
さらに亜鉛はウイルスや細菌を攻撃する免疫機能を担う白血球にも含まれているため、亜鉛を積極的に摂取することで白血球の働きが活性化され、傷や病気の回復を促進させる効果も発揮します。

 

◎成長・発育促進作用

亜鉛には新陳代謝を促進させる作用がありますが、タンパク質と一緒に摂取するとさらに促進されます。
そのため妊娠中の女性が亜鉛とタンパク質を一緒に摂取することで胎児の成長が促されるほか、成長期の子供が摂取すると発育が促進されます。

 

◎脳機能の向上

亜鉛は神経伝達物質の素でもあります。
神経伝達物質は記憶力や認知力、精神安定に欠かせない物質で、体内での合成量が減少すると脳機能が低下しうつ状態を引き起こす原因にもなります。
そのため亜鉛を積極的に摂取することで神経伝達物質の合成が促進され、脳機能を向上させる効果が期待できます。

 

◎味覚を正常に保つ

食事の際に味を感じることができるのは舌の「味蕾（みらい）」という受容器官のおかげであり、味蕾が正常に機能するためには味蕾の中の「味細胞」が正常に機能する必要があります。

亜鉛にはこの味細胞の分裂を促して新たな味細胞を作り出す作用があり、味覚を正常に保つうえで欠かせない成分であることから「味覚のミネラル」とも呼ばれています。

 

◎生殖機能の改善

亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれ、男女ともに生殖機能に働きかける作用に優れています。

男性には精子の生成や運動量を向上させる効果を発揮し、女性には卵巣に働きかけて女性ホルモンの分泌量を安定させ、生理痛や生理不順の改善・予防、基礎体温の不順の改善といった効果が期待できます。

 

◆亜鉛の欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状

・味覚障害
・肌や爪の異常
・脱毛
・発育不良
・免疫力の低下
・傷の治りの遅れ
・亜鉛欠乏性貧血
・無月経
・不妊症（男性の場合は勃起不全（ED））
・流産
など

 

◎過剰摂取時に現れる症状

・吐き気
・下痢
・食欲不振
・悪心
・貧血
など

食物から亜鉛を摂取する場合は過剰に摂取したとしても汗や尿、便と一緒に体外へと排出されるため心配する必要はありませんが、サプリメントで長期に渡り過剰摂取を続けると上記のような症状が現れます。

 

◆亜鉛の摂取目安量とおすすめ食材

亜鉛の1日あたりの摂取目安量と限度量は次の通りです。

◎摂取目安量
成人男性：10mg（18〜69歳）、9mg（70歳以上）
成人女性：8mg（18〜69歳）、7mg（70歳以上）※妊婦・授乳婦は＋2〜3mg

◎限度量
成人男性：40mg（18〜29歳、70歳以上）、45mg（30〜69歳）
成人女性：35mg（18歳以上）

「平成27年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人が1日あたりに摂取している亜鉛の平均量は8.0mgとなっており、男性の場合は少し不足気味の傾向があります。

食品に含まれる亜鉛の体内への吸収率は約30％と低いため、食物から摂取する場合は次に紹介する亜鉛を豊富に含む食材を毎日の食生活に取り入れましょう。

 

◎魚介類…牡蠣（13.2mg）、するめ（5.4mg）、カニ缶（4.7mg）、干しえび（3.9mg）、たらこ（3.8mg）、明太子（2.7mg）
◎魚類…煮干し（7.2mg）、鰹節（2.8mg）、ししゃも（2.0mg）
◎肉類…豚レバー／肝臓（6.9mg）、牛肩ロース／輸入（5.8mg）、牛肩肉／輸入（5.0mg）、牛ひき肉（4.3mg）
◎卵類…卵黄（4.2mg）
◎乳製品…パルメザンチーズ（7.3mg）、プロセスチーズ（3.2mg）、カマンベールチーズ（2.8mg）
◎野菜…切り干し大根／乾燥（2.1mg）、そら豆（1.9mg）、枝豆（1.3mg）
◎豆類…えんどう豆（3.6mg）、きな粉（3.5mg）、大豆／乾燥（3.2mg）、油揚げ（2.4mg）、納豆（1.9mg）
◎きのこ類…干し椎茸（2.3mg）、まつたけ（0.8mg）
◎木の実…松の実（6.0mg）、ごま（5.9mg）、カシューナッツ（5.4mg）、アーモンド（4.4mg）、ピーナッツ（3.0mg）
◎海藻類…味付け海苔（3.7mg）、焼き海苔（3.6mg）、カットわかめ／乾燥（2.8mg）、青のり（2.6mg）、ひじき（1.8mg）

 

亜鉛はカルシウムや食物繊維と一緒に摂取すると体外へと排出されやすい特徴があり、少しでも吸収率をアップさせるにはビタミンCを含む食材（レモン・イチゴ・キウイ・ピーマンなど）や有機酸を含む食材（酢・梅干し・トマト・ヨーグルトなど）と一緒に摂取すると効果的です。

 

より手軽に効率よく摂取するにはサプリメントがおすすめですが、過剰摂取にならないよう用量にお気を付け下さい。

 

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