ナイアシン（ビタミンB3）の効果と効能、作用について

ナイアシンは水溶性ビタミンの一つであり、ビタミンB群に含まれます。
ナイアシンはビタミンB群では3番目の「ビタミンB3」とも呼ばれています。

このナイアシンは脚気（かっけ）と、米ぬか関係を研究していた時に見つかりました。
そして、その働きとしてナイアシンはエネルギー生成時の酵素の役割を補助します。
この働きによって人体の健康を維持しているのです。

そのため、ナイアシンが不足すると「ペラグラ」という欠乏症になってしまい、皮膚炎や痴ほう、下痢などを引き起こす場合があります。

しかしながら、通常の食事では、ほとんどありえないので心配はいりません。
ナイアシンは、エネルギー生成の働きのほか以下のような効果効能があります。

 

ナイアシン（ビタミンB3）の主な効果／効能／作用

・二日酔いの防止（アセトアルデヒドを分解するため）
・皮膚や粘膜を健康に保つ（細胞の生まれ変わりをサポートするため）
・血行を促進する（毛細血管を広げる作用があるため）

ただし、ナイアシンの過剰摂取によって、消化不良やひどい下痢などを引き起こす場合もあります。
そのため、摂取量としては、成人男性（18~29歳）で300mg、女性で250mgが必要となります。

こうしたナイアシンを多く含む食品は、たらこやマグロなどの魚介類、レバーなどの肉類に多く含まれます。
ナイアシンを摂取する際の注意点としては「熱湯に極めて弱い」という点です。

また「ビタミンB群と一緒に摂取すること」がお勧めです。
こうすることによりビタミンB群の相乗効果を得ることができ、ナイアシンの働きを高めることが出来るようになるのです。

 

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ナイアシンをもっと詳しく解説

【ナイアシンとは？】

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれているビタミンB群の一種であり、水溶性のビタミンになります。
血行を浴して、肌の健康を保ってくれることから「肌のビタミン」と呼ばれることもあり、美肌を維持するためには欠かせません。

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称であり、必須アミノ酸である「トリプトファン」を原料として体内で生合成されます。

またナイアシンは全身で500種類の酵素のサポートをする補酵素としても働きます。

糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素の補酵素になるナイアシンは、皮膚・粘膜の健康維持、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、ATP産生、DNAの修復や合成、細胞分化などに関与しています。

トリプトファン60mgから1mgのナイアシンが生成されるので、体内のトリプトファン含有量も考慮してナイアシン当量で表されることが一般的です。

 

ナイアシンは生鮮食品に含まれている際、主にピリジンヌクレオチドの形で存在しています。
食品が調理、加工されるタイミングで分解され、動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸に分解されます。

刺身や生の野菜などを食べる場合は、ピリジンヌクレオチドが消化管内で分解されて、ニコチンアミドに変わります。
ニコチンアミドやニコチン酸は小腸から吸収されますが、その吸収率は食品によって異なります。
食事からのナイアシンの利用効率は約60％程度です。

 

【ナイアシンの効果・効能とは？】

ナイアシンの効果・効能は以下の通りです。

・エネルギー産生
・皮膚や粘膜の健康保持効果
・二日酔い予防効果
・血行促進効果による肩こりや頭痛症状の改善
・精神を安定させる効果
・うつや統合失調症などの精神疾患の症状改善
・コレステロールや中性脂肪の分解を促進

 

＜エネルギー産生＞

ナイアシンの効果の1つであるエネルギー産生。

ナイアシンは500以上の酵素の補酵素として働きます。
酵素を使って効率よくエネルギーを産生する際に、ナイアシンが必要となります。
ナイアシンはNAD（ニコチンアミド）という形でエネルギー産生に関与しています。

 

＜皮膚や粘膜の健康保持効果＞

ナイアシンがNAD（ニコチンアミド）に変化すると、体内の他の物質と結びつき、NADP（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸）になります。
NADPは、脂肪酸が合成される時に水素を供給する役割を持っています。

さらに、DNAやホルモンの生成にも関与しており、細胞の生まれ変わりをサポートし、ターンオーバーを促進する働きがあります。
肌細胞のターンオーバーが早まることで、皮膚粘膜の健康維持に役立ちます。
またホルモンでは特に性ホルモンを生成する手助けをしてくれるので、女性ホルモン分泌が活発になり、ハリ・ツヤのある美肌をキープできます。

 

＜二日酔い予防効果＞

ナイアシンはアルコールの分解をする際の補酵素として働くので、二日酔いを防ぐ効果が期待できます。
お酒のアルコール成分は腸で吸収されて、血液によって肝臓に運ばれていきます。

肝臓でアルコールは、アルコール脱水素酵素と呼ばれる酵素によって、アセトアルデヒドに分解されます。
そのアセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水酵素によって、酢酸に分解・解毒されていきます。

 

アルコール分解酵素はナイアシンを補酵素として使用するので、ナイアシンがあることでアルコール分解が促進され二日酔いを防げるのです。
お酒をたくさん飲むと、ナイアシンが大量に消費されるので、飲酒前にはナイアシンを積極的に摂取するのがよいでしょう。

ナイアシンが不足してしまうと、体内にアセトアルデヒドが蓄積してしまうので、二日酔いや頭痛、吐き気などの症状を引き起こしてしまいます。

 

＜血行促進効果による肩こりや頭痛症状の改善＞

ナイアシンには毛細血管を拡張させる作用があるので、血行がよくなり、血液循環がスムーズになります。

血行がよくなることで、肩回りの筋肉が凝り固まっていた場合には筋肉がほぐされるので肩こりや頭痛の症状が解消されます。
また血管拡張作用により、高血圧や狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、片頭痛などの症状も改善されます。

 

＜精神を安定させる効果＞

ナイアシンは神経や脳機能の正常化に関与しているので、神経を正常に働かせて精神を安定させることができます。
ナイアシンを積極的に摂取することで、集中力や持続力の向上にもつながります。

 

＜うつや統合失調症などの精神疾患の症状改善＞

ナイアシンは心の不調やうつ症状、統合失調症などの精神疾患の症状を改善する効果が得られます。
うつに関連しているセロトニン合成にもナイアシンは関与しています。
統合失調症に関しては、ナイアシンの精神を鎮める作用、幻覚や幻聴を緩和する作用によって、症状が軽くなります。

 

＜冷え性改善＞

毛細血管の拡張作用によって、末端細胞にまで血液がスムーズに行き届くようになるため、冷え性体質が改善されます。

冷え性が改善されると血液やリンパの流れがスムーズになるので、体内に老廃物や毒素などが蓄積しにくくなり、スムーズに体外へ排出できるようになります。
冷え性によるむくみ症状も緩和されるでしょう。

 

＜コレステロールや中性脂肪の分解を促進＞

ナイアシンは血管拡張作用があるので、血行が促進され、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことができます。

コレステロール値や中性脂肪が減ることで、動脈硬化や脂質異常症を防ぐ働きが期待できます。
悪玉コレステロール（LDL）値を低下させて、脂質の代謝を改善してくれます。

 

【ナイアシンを多く含む食品は？】

ナイアシンは
・レバー
・肉類
・魚類
・緑黄色野菜
・豆類
に多く含まれる栄養素になります。

肉類、魚類、レバーなどは良質なタンパク質も豊富に含有しているので、ナイアシンの原料となるトリプトファンも同時に摂取することができますよ。

 

ナイアシンが多く含まれる食品としては

・たらこ
・マグロ
・明太子
・カツオ
・いわし
・豚レバー
・牛レバー
・くじら
・鶏ささみ
・鶏むね肉
・サバ

などがあります。

ナイアシンは熱に強い性質のため、加熱による損失は少ないです。
ただ水溶性のビタミンになるので、食品を洗ったり、茹でたり、煮たりするとナイアシンが全て水に溶けだしてしまうので、調理の際には工夫するようにしたいですね。

 

【ナイアシンの1日摂取用量とその安全性は？？】

ナイアシンのはエネルギー代謝の補酵素として働くビタミンになるので、エネルギー1000kcalに対して4.8mgのナイアシンが必要とされています。

1日に必要なナイアシンの目安量としては

・18〜49歳男性　15mg、18〜29歳女性　11mg、30〜49歳女性　12mg
・50〜69歳男性　14mg、50〜69歳女性　11mg
・70歳以上　13mg、70歳以上　10mg

となっています。

ナイアシンは水溶性ビタミンになるので体外へ排出されやすいのですが、過剰に摂取した場合、副作用として

・消化不良
・下痢
・便秘
・肝機能低下
・劇症肝炎
などが起こる可能性があります。

ただ通常の食事からナイアシンを過剰に摂取してしまうということはほとんどありませんが、薬やサプリメントなどで大量に摂取してしまうと、消化器系障害、肝臓障害は起こりやすいですので、用法用量をよく守って摂取するようにしましょう。

逆にナイアシンが不足してしまうと

・食欲減退
・消化不良
・皮膚の発疹

などの症状がおこることがあります。

さらにナイアシンが欠乏してしまうと、

・うろこ状に荒れる皮膚炎（赤い発疹ができる）
・神経障害（認知症）
・下痢
・口内炎

などの症状がでるナイアシン欠乏症（ペラグラ）になる可能性があります。

 

ナイアシンは神経や脳機能の正常化に関与しているので、ナイアシンが不足すると神経や脳機能に異常が見られることがよくあります。
最近の研究ではなナイアシンと統合失調症の関連が指摘されていますし、ナイアシンには精神を鎮める鎮静作用や、幻聴や幻覚を緩和する作用が期待できます。

ナイアシン不足になると集中力や持続力が低下したり、考えがまとまらなかったり、飽きっぽくなったりすることも…
不眠や昼間でもだるい状態が続く、精神的に不安定な状態になるといった症状で悩まされている場合、ナイアシンが不足しているかもしれません。

 

【ナイアシンフラッシュとは？】

ナイアシンフラッシュとはナイアシンを摂取した時の副作用のことをいいます。

ナイアシンを摂取すると、末梢神経が拡張されるため、細胞内にため込んだヒスタミンを血中に放出します。
そのため全身がピリピリしたり、紅潮したりしてきます。
一過性の顔面紅潮や上半身のほてり、かゆみ症状などが現れることをナイアシンフラッシュと呼んでいます。

 

ナイアシンフラッシュをすると細胞内にため込んだヒスタミンを血中に放出して消費するので、ヒスタミンの貯蔵量も減少します。
そのため、ヒスタミンの過剰分泌を抑制できるのでアレルギー反応が起こりにくくなるのです。

ナイアシンフラッシュが起こることによって得られる効果としては

・アレルギー症状改善（花粉症、アトピー）
・肌荒れ改善
・不安障害、うつ病、陶業失調症の症状改善
・冷え性改善
・肩こり、腰痛、頭痛の症状改善

などがあります。

ナイアシンフラッシュは全てのナイアシンで起こるわけではありません。

フラッシュするナイアシンとフラッシュしないナイアシンがあります。
フラッシュするナイアシンはニコチン酸を元にしたもので、フラッシュしないナイアシンはニコチン酸アミドを元にしたものになります。

ナイアシンフラッシュを行わない方がいいケースとして

・糖尿病の人
・痛風の人
・肝臓疾患がある人

などがいます。

糖尿病の人に関しては、ナイアシンに血糖値を上げる作用があるため、糖尿病の治療を行っている人にとっては症状を悪化させるリスクがあります。
痛風の方も、ナイアシンを摂取することで血中の尿酸値が上がる可能性があるので気をつけなければなりません。

肝臓疾患のある方も、ナイアシンは肝臓への負担が大きいので、摂取は控えておくことが賢明です。

 

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