テアニンの効果と効能、作用について

【テアニンとは？】

テアニンはアミノ酸の一種であり、お茶のうまみ成分になります。

わずかに甘味があり、化学構造をみてみると、昆布などのうまみ成分であるグルタミン酸に近い構造をしています。

お茶に含まれるアミノ酸は半分以上はテアニンが占めており、茶葉に含まれるアミノ酸はテアニンの他に、グルタミン酸、アスパラギン酸、アルギニン、セリンなどがあります。

お茶特有のうまみはテアニンなどのアミノ酸の他、ポリフェノールや有機酸など複数の成分が総合的に関わっていると考えられています。

 

テアニンは緑茶、ウーロン茶、紅茶などのお茶に含まれるアミノ酸ではあるものの、近縁種のツバキやサザンカなどにも含まれています。

また二番茶よりも一番茶、一番茶の中でも初期の若い芽に多く含まれているテアニンは、成熟した芽にはその含有量が減ってしまいます。

しかし日光を当てないで育てる玉露のような被覆栽培の場合、アミノ酸かカテキンへの生成が抑えられるため、茶葉中のテアニンは豊富に含んだ状態のままになるのです。

テアニンが多く含まれる玉露や新茶、かぶせ茶などはうまみが多い味わいになりますが、番茶などはうまみがそれほどなく、あっさりとした味わいになるのが特徴です。

 

お茶を飲むとほっとした気分になりますが、このほっとした気分にさせてくれるのはテアニンが関係しています。
テアニンは脳の興奮を抑えて、自律神経を落ち着かせる働きがあるので、リラックス効果が期待でき、朝の目覚めもスッキリします。

 

テアニンはお茶の木の根っこ部分で作られ、葉に移動します。テアニンを含む葉が日光を浴びることで、テアニンはお茶の渋み成分であるポリフェノールの一種であるカテキンへと変化していきます。

そのため、テアニンの含有量はお茶の種類、採取時期によって異なります。
通常、テアニンは乾燥茶葉中に約1〜2％程度含まれており、特に高級なお茶に多く含まれています。
なんと抹茶には番茶の12倍ものテアニンが含有していることが分かっています。

テアニンはアミノ酸ではあるものの、タンパク質を構成するアミノ酸とは異なり、特殊な構造をしています。

 

【お茶に含まれるテアニンとカフェイン、アルギニンの関係性】

お茶の浸出液のカフェイン濃度は約0.01〜0.02％で、お茶を1杯飲むと10〜30mgのカフェインを摂取していることになります。
カフェインには興奮作用があるため、お茶を飲んでたくさんのカフェインを摂取すると強い興奮作用が出やすいです。

しかしお茶を飲んでも、それほど強い興奮作用は起こりません。

これはお茶に含まれるテアニンによる作用です。

テアニンにはカフェインによる興奮作用を抑制する鎮静作用があるため、興奮状態を鎮めてくれるのです。

テアニンは脳の神経細胞を保護する働きもあり、人間の脳波を調べると、リラックスしている状態の時に出現するα波が上昇することが研究結果から分かっています。

カフェインには脂肪をエネルギー源にする作用があり、運動能力の向上（持久力のアップ）に効果を発揮してくれます。
またアルギニンは高級茶に多く含まれる成分であり、アンモニアの代謝を促進してくれます。

運動時には老廃物であるアンモニアがたまりやすく、アンモニアの代謝を促進してくれるアルギニンと、リラックス作用のあるテアニンを組み合わせれば、効率的な疲労軽減につながります。

カフェインとテアニン、アルギニンを摂取することで、疲労を軽減し、ストレスもかかりにくく、運動能力を向上させることができるのです。

 

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【テアニンの効果・効能とは？】

テアニンの効果・効能は以下の通りです。

・リラックス効果
・睡眠促進効果（不眠症改善）
・冷え性改善（むくみ解消）
・集中力アップ
・月経前症候群（PMS)､更年期障害の症状改善効果
・高血圧予防効果

それぞれまとめてみましょう。

 

＜リラックス効果＞

日々の生活において多くのストレスを受けると、精神的、身体的に緊張状態が続きます。

すると体や心に様々な不調が現れるようになるでしょう。
このようなストレス状況に置かれている生活の中で、テアニンを積極的に摂取するとα波が出現します。

α波とは脳波の一種です。脳は一定の周期で微弱な電流を出しており、これを脳波と呼んでおり、人の精神状態を知る1つの目安となります。
脳波にはいくつかのパターンがあるのですが、その1つがα波です。α波はリラックス状態にでる特融の脳波です。

α波が出ることで、体がリラックスして、ストレス環境下でも緊張状態が緩和されるようになるのです。
テアニンの濃度が高ければ高いほど、α波は強く出現するので、リラックス効果はテアニンの量に比例します。

例えば、50mgのテアニンを摂取した場合、40〜50分経過後にはα波が増加します。
テアニンはα波を活性化させる働きがあるのです。

 

＜睡眠促進効果（不眠症改善）＞

テアニンには脳の興奮を抑制して、神経を鎮静化させる働きがあります。また自律神経のバランスを調整する働きも期待でいます。
この働きによって、快適な睡眠が得られるようになるのです。

さらにテアニンにはドーパミン、セロトニンなど脳の興奮にかかわるホルモン（神経伝達物質）の量をコントロールする働きがあります。
この働きによって脳の興奮を抑えて、体をリラックスした状態へと導いてくれるのです。

テアニンを就寝前に摂取すれば、寝つきがよくなり、中途覚醒がなくなります。中途覚醒がなくなると、睡眠から覚醒への移行を円滑に進めてくれるので不眠症の症状もよくなります。

また脳の興奮を抑制する神経を活性化させて、興奮系神経を鎮めることで寝つきを良くして、睡眠の質自体を高めてくれます。
テアニンを積極的に摂取すると、睡眠効率が改善され、睡眠中の疲労回復がスムーズに進行し、起床時の爽快感も得られるでしょう。

 

＜冷え性改善（むくみ解消）＞

冷え性を訴える女性は多いです。冷え性になると血流が悪くなり、リンパの流れも滞ってしまいます。

そのため体内には老廃物や毒素がたまりやすくなり、水分もため込むようになるのでむくみがひどくなってしまう場合も…

テアニンを摂取してα波が増えると、緊張状態であった体の力が抜けます。緊張していた筋肉が弛緩して血管が拡張することによって、血流が促進され、血行がよくなります。
つまりテアニンは末梢血管の血行障害が引き起こす冷え性を改善してくれるのです。女性にとっては嬉しい効果ですね。

 

＜集中力アップ＞

テストや試験、スポーツの試合などでは必要以上に緊張してしまい、実力が発揮できなかった…という経験をしたことがある人が大半でしょう。
この緊張状態を緩和してくれるのがテアニンです。

テアニンを摂取することで、緊張状態の中でも、リラックスした状態へと緩和してくれるのでそれによって集中力が高まり、思った以上に結果につながることがあります。

またラットを使用した動物実験では、テアニン投与による記憶力や学習能力の向上が認められました。

テアニンが脳血液喚問通過して脳内に入り込むと、神経伝達物質のドーパミンやセロトニンの濃度を変化させることができるといわれています。
その結果、集中力がアップします。

 

＜月経前症候群（PMS)､更年期障害の症状改善効果＞

テアニンは集中力アップやリラックス効果、不眠症状の改善だけではなく、月経前症候群（PMS）や更年期障害など女性特有の悩みに対しても改善する働きが期待できます。

月経前症候群は女性の80％は経験したこのある症状であり、月経前特有のイライラ、不安感、眠気、憂鬱、疲れやすさ、むくみ、集中力の低下などの症状を引き起こします。
また更年期障害においても、ほてり、めまい、動悸、息切れ、イライラ、不安感などの症状を引き起こします。
これら女性特有の症状を改善してくれるのがテアニンなのです。

1日200mgのテアニンを生理前に摂取したところ、月経前症候群の症状改善が顕著にみられました。

 

＜高血圧予防効果＞

テアニンは高血圧予防にも効果を発揮してくれます。
高血圧は血管が収縮することによって起こります。つまりストレスを受けて緊張状態にある場合、血管はどうしても収縮してしまい、血圧が上昇しやすくなります。

一方、テアニンは興奮状態を緩和させて、リラックスさせる働きがあります。
過剰なグルタミン酸の働きを抑える作用によって、虚血による脳神経細胞の障害を軽減し、神経細胞を保護してくれます。

テアニンを積極的摂取すれば、血管の収縮は改善されるので高血圧予防につながります。
またカフェインによる刺激作用を阻害する働きも、テアニンでは認められています。

 

【効率よくテアニンを摂取する方法とは？】

効率よくテアニンを摂取するには、緑茶や紅茶を飲むことです。

緑茶は60度以上のお湯を入れて、冷ます時間を長めにすることで、テアニンを摂取しやすくなります。

就寝前はカフェインの抽出が多くなると興奮して眠れなくなってしまうので、カフェインの抽出を少なくするために80度以下のお湯を入れてお茶を出しましょう。

 

またテアニンの摂取方法としてサプリメントも有効です。
一般的に1回あたり100〜200mgのテアニンの摂取が目安量と言われています。

お茶でテアニンを摂取する場合、湯のみ1杯のお茶で摂取できるテアニン量は10〜20mg程度になります。

お茶だけでテアニンをたくさん摂取するとなると、たくさんのお茶を飲まなければならないので、サプリメントもうまく活用した方がよいでしょう。

 

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