ビタミンC（アスコルビン酸）の効果と効能、作用について

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、アスコルビン酸と言われます。

水溶性ビタミンには、ビタミンB群が含まれ、ビタミンCの主な働きは、コラーゲンの形成に役立ちます。

このほか、ウイルスや細菌に対する抵抗力・免疫力をあげる働きもあるため、病気から体を守る効果効能があるのです。
そのため、このビタミンCの摂取が不足すると免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。

 

さらに、ビタミンC不足が深刻になると壊血病という病気を引き起こす可能性があるのです。
特に、ビタミンCは体内でも消費が激しいため、適度な量の摂取が必要になります。

 

ビタミンCは、1920年にイギリスで発見され、化学名をアスコルピン酸と呼ぶようにしました。
このアスコルピン酸の意味は、抗壊血病という意味からなっています。
そして、今日ではこのビタミンCは、抗酸化作用があることが分かっており、美容効果があると期待されています。

 

特に、ビタミンCは果物などから簡単に摂取することが出来るため、スキンケア対策として利用しやすいです。
さらに、コラーゲンの合成にも必要となるため、体を若々しく保つことが出来ます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力を高める役割のほか、以下のような効果効能があります。

 

ビタミンCの主な効果／効能／作用

・シミやソバカスを減らす（活性酸素を除去するため）
・ストレスを軽減する（神経伝達物質をコントロールするため）
・動脈硬化を予防する（活性酸素を除去するため）
・脳卒中を予防する（活性酸素を除去するため）
・白内障を改善する（活性酸素を除去するため）

 

こうした働きのほか、ビタミンCには、ビタミンEの吸収を助ける働きもあります。

そのため、同じ抗酸化作用を持つビタミンEと摂取することで美容効果を高めることが出来るのです。
また、鉄分の吸収を高めるために、貧血を予防することもできます。

ビタミンCの過剰摂取は1日10g以上となっており、過剰摂取をしていると嘔吐や下痢などを引き起こす可能性があります。
ただし、ビタミンCは水溶性であるため通常の食生活をしていれば、過剰分は尿として排出されるので安心してください。

摂取量の目安として、厚生労働省はビタミンCの1日の摂取量をビタミンCは成人男女（18～29歳）で100mgとしています。

 

ビタミンCを多く含む食品は、レモンやアセロラ、イチゴなどの果物、赤ピーマンやほうれん草などの野菜類に多く含まれています。
または、ビタミンCを効率よく摂取するにはサプリメントがお勧めです。

特にビタミンをバランスよく摂取するにはマルチビタミンタイプなども使うことがお勧めです。

 

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アスコルビン酸をもっと詳しく

アスコルビン酸とは、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンの一種「ビタミンC」のことで、主に野菜や果物に含まれています。

16〜18世紀の大航海時代、船上で野菜や果物が長期保存できなかった頃、船員たちはアスコルビン酸の摂取量が極端に少なく、欠乏状態が数週間から数ヶ月続くことで体内の各器官で出血性の障害が生じる「壊血病」が流行しました。

 

壊血病を発症すると死に至ることから当時は不治の病とされていましたが、1753年にイギリス海軍医のジェームズ・リンド氏により壊血病を予防する成分としてオレンジ果汁から発見されました。

アスコルビン酸は人間の体内では生成できず食物から摂取する必要がありますが、食物に含まれるアスコルビン酸の体内への吸収率は約90％と高く、過剰摂取した場合でも数時間後に尿と一緒に排出されるという特徴があります。

体内では主に全身の細胞組織に存在しますが、中でも副腎・水晶体・下垂体に多く存在しています。

 

◆アスコルビン酸の主な働き／作用

 

◎コラーゲン生成の促進作用

アスコルビン酸は全身の細胞組織に存在し、細胞と細胞を結ぶ接着剤であるコラーゲンを生成する役割を担っています。

そのためアスコルビン酸を積極的に摂取するとコラーゲンの生成が促進されて皮膚や粘膜の健康を維持できますが、欠乏すると肌荒れや皮下出血、歯茎からの出血、ケガの治癒が遅くなるといった症状が現れます。

 

◎抗酸化作用

抗酸化作用とは活性酸素によって身体の細胞が錆びることを防ぐ作用のことです。

活性酸素そのものは体内に侵入したウイルスを攻撃する重要な役割を担っていますが、体内で増えすぎると正常な細胞まで攻撃して酸化させ、老化を招く原因となります。

活性酸素の増加により細胞が錆びると動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因となりますが、抗酸化作用に優れたアスコルビン酸を摂取することで細胞の錆びを防ぎ、生活習慣病を予防することができます。

 

◎免疫力増強作用

免疫力とは体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃して体外へと排出する白血球の防御システムのことです。
アスコルビン酸には白血球の働きを強化する作用があり、免疫力を高めることができます。

 

◎抗ストレス作用

人間の身体はストレスを感じると副腎皮質から抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが分泌されます。

副腎皮質ホルモンは血糖値を上昇させてエネルギーの代謝量を増やし、ストレスへの抵抗力を高めます。

ストレスへの抵抗力が低下すると疲労や免疫力低下を招きますが、アスコルビン酸にはこの副腎皮質ホルモンの生成を促進させる作用や、副腎皮質ホルモンの一種であるノルアドレナリンの生成を促進させる作用があるため、摂取することでストレスへの抵抗力を高めることができます。

またアスコルビン酸にはストレスによって乱れやすい自律神経機能を調節する作用もあり、精神的に安定させる効果を発揮してストレスへの抵抗力をより高めることができます。

 

◎抗がん作用

食物には様々な成分が含まれていますが、食べ合わせによって発がん性物質を生成する場合があります。

中でも多くの食物に含まれるタンパク質の構成分であるアミノ酸が燻製や漬物に含まれる亜硝酸塩と結合すると「ニトロソアミン」という発がん性物質に変化します。
アスコルビン酸はこのニトロソアミンの生成を抑制する働きがあり、抗ガン作用を発揮します。

 

◎デトックス作用

体内に浸入した有害物質を体外へと排出する作用をデトックス作用といいますが、デトックスにはタンパク質の一種である「P-450」の働きが欠かせません。
アスコルビン酸はこのP-450の働きに欠かせないため、アスコルビン酸を摂取することでデトックス作用を高めることができます。

 

◎脂質代謝の促進作用

三大栄養素の一種である脂質をエネルギーとして代謝するためには「カルニチン」という物質が欠かせず、カルニチンが不足すると脂肪が燃焼されないほか疲労を引き起こす原因にもなります。

アスコルビン酸はこのカルニチンの生成を促進させる作用があるほか、胆汁酸の生成を促進させる作用もあります。

胆汁酸はコレステロールを素に生成されますが、胆汁酸の生成量が少ないとコレステロールが余り血中コレステロール値を上昇させる原因になります。
そのためアスコルビン酸を摂取すると胆汁酸の生成量が増加し、血中コレステロール値の上昇を防ぐことができます。

 

◎美白作用

人間の皮膚は紫外線ダメージを受けると肌を保護するためにアミノ酸の一種・チロシンから「メラニン」という黒い物質が生成されます。

このメラニンが沈着することでシミやそばかすになりますが、アスコルビン酸にはこのメラニン生成やメラニンチン沈着を抑制する作用があり、透明感のある白い肌へと導く効果があります。

またアスコルビン酸には肌のハリを保つコラーゲンの生成を促進させる作用もあり、シワを防いで若々しい肌へと導く効果もあります。

 

◎抗アレルギー作用

鼻炎や花粉症といったアレルギー症状には「ヒスタミン」という物質が関係していますが、アスコルビン酸にはこのヒスタミンの分子構造を破壊する作用があり、血液中のヒスタミン濃度を下げることでアレルギー症状を緩和させる効果があります。

 

◎育毛作用

薄毛の原因は「17型コラーゲン」の破壊による毛包幹細胞の死滅ですが、アスコルビン酸が持つコラーゲン生成促進作用により17型コラーゲンが増幅され、毛包幹細胞が増殖して育毛効果を発揮します。

 

◆アスコルビン酸の主な効果／効能

◎生活習慣病の予防（抗酸化作用が動脈硬化を防ぐことで脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病なども予防できるため）

◎風邪の予防（免疫力がアップすることで風邪を引きにくくなるほか、引き始めの諸症状の回復を早めるため）

◎ストレスの軽減（抗ストレス作用や自律神経機能の調節作用によって肉体的・精神的な疲労を軽減させるため）

◎がん予防（アスコルビン酸には抗がん作用があるため）

◎ドロドロ血液の改善（胆汁酸の生成を促進することでドロドロ血液の原因となる血中コレステロール値の上昇を防ぐため）

◎美白＆美肌効果（美白作用がシミやそばかすの原因・メラニン生成を抑制、コラーゲン生成作用がり肌のハリを保つため）

◎骨折＆骨粗しょう症の予防（アスコルビン酸が骨細胞の働きを活性化させ、カルシウム吸収を促して骨の強度を高めるため）

◎アレルギー症状の緩和（抗アレルギー作用によってアレルギー症状の原因であるヒスタミンの分子構造を破壊するため）

◎薄毛＆抜け毛の改善（育毛作用により薄毛や抜け毛の原因である毛包幹細胞を増殖させるため）

ここまでアスコルビン酸の主な働きや効果についてご紹介しましたが、引き続き欠乏時や過剰摂取時に現れる症状、1日あたりの摂取目安量やおすすめ食材についてご紹介します。

 

◆アスコルビン酸の欠乏・過剰摂取により現れる症状

◎欠乏時に現れる症状
・壊血病
・皮下出血、歯茎からの出血
・骨形成不全
・免疫力低下
・動脈硬化
・貧血
・疲労感
・肌荒れ、シミ、くすみ
・ケガの治癒の遅れ

◎過剰摂取時に現れる症状
・下痢
・腹痛
・頻尿

※食物からアスコルビン酸を過剰に摂取したとしても数時間で体外へと排出されますが、サプリメントで過剰な摂取を長期間続けた場合にのみ上記の症状が現れます。

 

◆アスコルビン酸の摂取目安量とおすすめ食材

アスコルビン酸の1日あたりの摂取目安量は次の通りです。

◎成人男性：100mg
◎成人女性：100mg（妊婦は+10mg、授乳期は+40mg）

「平成27年国民健康・栄養調査」では、日本人のアスコルビン酸の1日の平均摂取量は97.9mgと摂取目安量をほぼ満たしていますが、日本人の野菜や果物の摂取量は年々減少傾向にあるため、摂取目安量分をしっかり補給するためにも次に紹介する食材をぜひ毎日の食生活に取り入れてみましょう。

◎野菜…赤ピーマン（170g）、ピーマン（76g）、ブロッコリー（54g）、カイワレ大根（47g）、さやえんどう（44g）
◎果物…レモン果実（100g）、キウイフルーツ（69g）、レモン果汁（50g）、オレンジ（40g）グレープフルーツ（36g）
◎魚介類…明太子（76g）、たらこ（21g）
◎肉類…ロースハム（50g）、ロースベーコン（50g）、ボンレスハム（49g）、ウインナー（10g）
◎海藻類…焼きのり（210g）、味付けのり（200g）、とろろ昆布（19g）
◎芋類…さつまいも（23g）、じゃがいも（21g）
◎きのこ類…しいたけ（10g）、しめじ（7g）
(※食材100gあたりのアスコルビン酸含有量)

アスコルビン酸は熱に破壊されやすいため、上記の食材を調理する際は加熱しすぎないように注意しましょう。

また食物に含まれるアスコルビン酸は時間の経過とともに失われるため、できるだけ新鮮な食材を食べるようにしましょう。

食生活が乱れている方などは手軽に補給できるサプリメントがおススメですが、過剰摂取を長期間続けると下痢や腹痛、頻尿などの症状が現れるため、1日あたりの摂取目安量をしっかり守りましょう。

 

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