大豆タンパク質の効果と効能、作用について

大豆タンパクは植物性たんぱく質の一つで、大豆から摂取することができるタンパク質のことを言います。

植物性たんぱく質には小麦タンパクと大豆タンパクがあり、
大豆タンパクの主な働きは、アミノ酸が緩やかに吸収されていき、インナーマッスルを強化してくれる役割があります。
そのため、こうした効果効能を手に入れるために、適切な量の大豆タンパクの摂取が必要となるのです。

 

大豆は5000年以上前から中国で栽培されていたとされ、日本では縄文時代の遺跡から発掘されています。
現在では、世界中で栽培されるようになっており、アミノ酸やイソフラボンを豊富に含んでいることが分かっています。
そのため、大豆は「畑の肉」と呼ばれることもあり、人間にとって大豆タンパクは貴重なタンパク源となっています。

 

特に、大豆タンパクは動物性たんぱく質に比べて、コレステロール値が低いため、生活習慣病などにかかりにくいと期待されています。
大豆タンパクはインナーマッスルを強化する役割のほか、以下のような効果効能があります。

 

大豆タンパクの主な効果／効能／作用

・ダイエット効果がある（緩やかにアミノ酸が吸収されるため）
・筋肉を強化することができる（必須アミノ酸が豊富に含まれているため）

こうした働きのほか、大豆にはイソフラボンが含まれており、抗酸化作用によって肌を若々しく保つことができたり、甲状腺の働きを高めることができたりもします。
ただし、大豆タンパクの過剰摂取はホルモンバランスを崩す可能性があるため注意が必要です。

 

しかし、通常の食生活をしている分には、過剰摂取になることはないので安心してください。

けれども、摂取量の目安として、大豆タンパクなどのたんぱく質の1日の摂取量を「0.72×体重×1.25」グラムとしています。
すなわち、例えば体重が60kgの人であれば54gの摂取が必要という意味になります。
こうした大豆タンパクを多く含む食品は、大豆製品に多く含まれています。

 

ただし、大豆タンパクのみではアミノ酸が偏ってしまうことから、小麦タンパクや動物性たんぱく質と一緒に摂取することが大切です。

また、大豆タンパクを効率よく摂取するにはサプリメントなどもお勧めとなっています。
そのため、健康に必要な分のアミノ酸を効率よく摂取するように心がけましょう。

 

大豆タンパク質をもっと詳しく解説

“畑の肉”とも呼ばれる大豆は日本人にとって古くから馴染みのある食材です。

この大豆にはビタミンB1やビタミンE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄といったビタミン類やミネラル成分が豊富に含まれていますが、中でも特に含有量が多い成分がタンパク質で、大豆に含まれるタンパク質を大豆タンパク質といいます。

そもそもタンパク質とは人間の臓器や筋肉、血液、ホルモンなど身体の約20％を構成する成分で、生命維持に欠かせない重要な成分であることから炭水化物や脂質とあわせて「三大栄養素」といわれています。

 

タンパク質はアミノ酸によって構成され、人間の身体を作り出すために必要なアミノ酸は20種類ありますが、この20種類のアミノ酸のうち体内で生成できない9種類を必須アミノ酸といい、体内で生成できる11種類を非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸を補うためには食物に含まれるタンパク質を摂取する必要がありますが、食物に含まれるタンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類され、大豆タンパク質は植物性タンパク質に分類されます。

 

食物からタンパク質を摂取する際に重要なポイントとなるのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは食物に含まれるアミノ酸の種類・バランス・量を数値化したもので、一般的に肉や魚、卵や牛乳などの動物性食品に含まれる動物性タンパク質のアミノ酸スコアのほうが野菜や果物など植物性食品に含まれる植物性タンパク質よりも高い数値となっています。

しかし大豆は“畑の肉”とも呼ばれるだけあって含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは動物性食品とほぼ同じであり、さらに動物性食品と比べると含まれる脂質の量が少なく低カロリーであるため、コレステロール値などを気にせずタンパク質を補給するのに最適な食材となっています。

 

また近年では大豆タンパク質をより気軽に摂取できるサプリメントとして「ソイプロテイン」があります。

ソイプロテインとは大豆油脂からタンパク質を取り出しパウダー状に加工したもので、大豆や大豆食品を調理したものからタンパク質を補給するよりも手軽に摂取できること、さらに他のプロテインサプリと比べてリーズナブルであることなどからアスリートや美容が気になる女性の間で人気を集めています。

 

◆大豆タンパク質の主な作用／効果／効能

◎食欲抑制作用

大豆タンパク質には満腹中枢を刺激する作用があり、刺激された満腹中枢によって食事の摂取量が抑えられて食べ過ぎの予防に繋がり、ダイエット効果やアスリートの減量効果などを発揮します。

 

◎リラックス効果

大豆タンパク質にはリラックス効果があることが解明されており、アスリートが試合前に摂取することで緊張を解す効果などが得られます。

 

◎筋肉維持＆筋損傷抑制作用

筋肉の維持やトレーニングなどによる筋肉の損傷を抑えるためには筋肉の素となるタンパク質が欠かせません。

大豆タンパク質には筋肉の素となるタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち特に筋肉へと働きかけるアミノ酸「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」が豊富に含まれているため、筋肉の維持や損傷抑制といった効果が得られます。

 

◎女性ホルモン様作用

大豆タンパク質には女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を発揮する大豆イソフラボンが含まれています。
この大豆イソフラボンがエストロゲンと似た作用を発揮することで、女性ホルモンバランスの乱れや加齢による分泌量減少によって引き起こされる月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害などの症状を緩和・予防することができます。

 

◎血中コレステロール値の抑制作用

脂質を豊富に含む食品を過剰に摂取すると代謝しきれなかった脂質が血液中に留まり続け、血中コレステロール値を上昇させます。

血中コレステロール値が高い状態が長期間続くとドロドロ血液となり、高血圧や動脈硬化、メタボリックシンドロームなどを引き起こす原因となります。
大豆タンパク質には過剰に摂取した脂質と結びついて体外への排出を促す作用があり、血中コレステロール値や中性脂肪値などを下げる効果があります。

 

◎腸内環境の改善

大豆タンパク質には腸内環境を健康な状態へと整える作用があり、腸内環境が改善されることで摂取した食べ物の栄養素を効率よく吸収できるようになるほか、女性に多い便秘や便秘からくる肌トラブルなどを改善する効果も得られます。

 

◆大豆タンパク質はこんな方におすすめ

・ついつい食べ過ぎてしまう方
・ダイエットや減量に取り組んでいる方
・スポーツを行う前にリラックスしたい方
・スポーツや筋肉トレーニングを行う習慣がある方
・月経トラブルや月経前症候群（PMS）、更年期障害でお悩みの方
・血中コレステロール値や中性脂肪値が気になる方
・便秘や便秘による肌トラブルでお悩みの方

 

◆大豆タンパク質のデメリット

◎消化吸収が遅い

大豆タンパク質は肉・魚・卵・牛乳など動物性食品に含まれる動物性タンパク質とアミノ酸スコアはほぼ同じですが、こういった動物性食品と比べると消化吸収の時間が遅く、その分だけ胃腸への負担がかかることになります。

また消化吸収が遅いということは実際に大豆タンパク質が発揮する様々な作用や効果を得るまでにも時間がかかるため、即効性は期待できません。
大豆タンパク質の魅力は「アミノ酸スコアが高く低カロリー」ということですが、即効性を求めるのであれば動物性食品などからタンパク質を摂取するほうが効果的です。

 

◎サプリメントには苦味あり

大豆タンパク質を気軽に摂取できるソイプロテインは、大豆タンパク質を酵素で処理する製造段階で苦味成分のペプチドが生成されます。

そのためソイプロテインをそのまま摂取すると独特の苦みや風味があり、苦手と感じる方も少なくありません。
ソイプロテインは商品によってはフレーバー付きのタイプもあるため、苦味が苦手という方はフレーバー付きの商品を選ぶようにしましょう。

豆腐や納豆、油揚げ、味噌など日本人の食生活に馴染み深い大豆ですが、実際には年々摂取量が減少傾向にあります。

大豆の1日あたりの摂取目安量は100gとされていますが、「平成28年国民健康・栄養調査」の結果によると日本人の1日あたりの平均摂取量は60gと摂取目安量よりも大幅に下回っています。

これは食の欧米化や食生活の乱れなどが大きく関係しており、今後も大豆の摂取量は減少すると見込まれています。

 

しかし大豆に含まれる大豆タンパク質には健康や美容、アスリートにとって嬉しい様々な効果を発揮することからできるだけ積極的に摂取しましょう。

食生活が乱れている、もっと効率よく大豆タンパク質を摂取したいという方は、いつでも気軽に摂取できるソイプロテインなどのサプリメントを上手に活用しましょう。