アミノ酸の効果と効能、作用について その2

私達の体を作るタンパク質。

このタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

ここではアミノ酸についてや、効果・効能についてまとめてみましょう。

 

【アミノ酸とは？】

私達の筋肉、血液、臓器などは全てタンパク質からつくられています。

また酵素、ホルモン、抗体など私達が健康に生きていくために必要なものも全てタンパク質を原料としています。

このタンパク質は脂質、糖質と並んで3大栄養素と言われており、私達が生きていく上に欠かせません。
タンパク質を構成しているのが、20種類のアミノ酸なのです。

アミノ酸には体内で生成することができない「必須アミノ酸」と体内で生成できる「非必須アミノ酸」があります。
それぞれ簡単にまとめてみます。

 

＜必須アミノ酸とは？＞

必須アミノ酸は以下の9種類です。

・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン
・トレオニン

必須アミノ酸は体内で生成することができないので、食べ物やサプリメントなどから摂取する必要があります。

 

＜非必須アミノ酸とは？＞

非必須アミノ酸は以下の11種類です。

・アルギニン（子供のころは必須アミノ酸）
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・プロリン
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・グルタミン酸
・グルタミン

非必須アミノ酸は体内でも生成されるアミノ酸になります。

ただ体内で合成できるものの、様々な働きをするので積極的に摂取した方がよいでしょう。

 

【アミノ酸の効果・効能】

アミノ酸の効果・効能は以下の通りです。

＜バリン＞

バリンは筋肉をつくるのに欠かせない必須アミノ酸。
イソロイシン、ロイシンとともにＢＣＡＡと呼ばれています。
不足すると、食欲低下をもたらす。

効果・効能：成長促進、肝機能向上、血液中の窒素バランスを調整する

 

＜イソロイシン＞

イソロイシンは、筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸。
バリン、ロイシンとともにＢＣＡＡと呼ばれています。またヘモグロビン形成にも必要となります。

効果・効能：成長促進、血管拡張、肝機能向上、神経機能補助

 

＜ロイシン＞

ロイシンは、子供の成長、大人の筋肉維持に欠かせない必須アミノ酸。
バリン、イソロイシンとともにＢＣＡＡと呼ばれています。

効果・効能：肝機能向上、肝細胞の増殖・分化の正常化、タンパク質の生合成促進、筋タンパク質の維持、筋肉グリコーゲン合成、酵素活性促進、血糖コントロール

 

＜メチオニン＞

タンパク質を合成する際、一番初めに必要な必須アミノ酸。
脂肪をエネルギーに変える時に必要なカルニチン生合成にも関与。

効果・効能：開始アミノ酸、薬物中毒の解毒、肝機能改善

 

＜リジン＞

小麦や米など穀物に少ない必須アミノ酸。
カルニチンの材料となる。

効果・効能：成長促進、肝機能向上、体の組織修復作用

 

＜フェニルアラニン＞

脳内神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリン、メラニン色素の材料となる必須アミノ酸。

効果・効能：血圧上昇、鎮痛作用、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料

 

＜トリプトファン＞

脳内伝達物質のセロトニン（幸せホルモン）の材料となる。

効果・効能：セロトニン・メラトニン（睡眠ホルモン）の材料、コレステロールや血圧の調節

 

＜スレオニン＞

魚、鶏肉などに多く含まれる必須アミノ酸。

効果・効能：成長促進、脂肪肝の抑制

 

＜ヒスチジン＞

幼児が不足すると湿疹ができる。ヘモグロビンに多く含まれており、不足すると貧血を起こす

効果・効能：成長促進、ヘモグロビン・白血球の産生に関与

 

＜アルギニン＞

成長期に合成能力がないため、小児では必須アミノ酸。大人になると非必須アミノ酸になる。

効果・効能：成長ホルモン、インスリン、グルカゴン分泌促進

 

＜グルタミン＞

グルタミン酸とアンモニアから作られる非必須アミノ酸。

効果・効能：小腸や免疫細胞のエネルギー源。消化粘膜の保護

 

＜グリシン＞

コラーゲンの33％を占める非必須アミノ酸。

効果・効能：コラーゲン、クレアチンリン酸、胆汁酸、赤血球の材料

 

＜アラニン＞

アラニンはほぼ全てのタンパク質に存在する非必須アミノ酸。グルタミン酸とピルビン酸から生成される。

効果・効能：エネルギー源

 

＜セリン＞

タンパク質酵素など多くの酵素の重要な部分に存在する。

効果・効能：酵素の部分を構成、情報伝達

 

＜チロシン＞

フェニルアラニンからつくられる非必須アミノ酸。

効果・効能：ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンの材料

 

＜システイン＞

硫黄を含んで非必須アミノ酸。体の中のタンパク質は立体的な形をしていますが、立体構造に大切な役割を果たしているのがシステインです。

効果・効能：タンパク質の立体構造に関与、タウリン、補酵素 ＣｏＡの成分。

 

＜アスパラギン＞

世界で最初に発見された非必須アミノ酸。タンパク質の表面にあって水や他の極性のあるアミノ酸とくっつく性質がある。

効果・効能：水素、糖鎖の結合、オキサロ酢酸の材料

 

＜プロリン＞

体内ではグルタミン酸から作られる。コラーゲンの材料となり、強いコラーゲン合成に役立つ。

効果・効能：コラーゲンの材料、角質層保湿作用、コラーゲン修復作用

 

＜アスパラギン酸＞

タンパク質の親水性の部分で重要な役割を担っている。人工甘味料の原料としても用いられている。

効果・効能：アラニン、神経伝達物質の原料

 

＜グルタミン酸＞

小麦グルテンから発見されたアミノ酸。タンパク質をつくるアミノ酸として広く存在する。

効果・効能：アンモニアのコントロール、アンモニア解毒の基質、ＧＡＢＡ・グルタチオンの材料、興奮性神経伝達物質の材料

 

【必須アミノ酸は体内にため込むことができない】

必須アミノ酸は、体内で生成できないだけではなく、体の中にためておくことはできません。

そのため、毎日古いアミノ酸は体外へ排出されてしまうので、毎日新しいアミノ酸を取り入れる必要があるのです。

それぞれのアミノ酸によって摂取目安量は異なりますが、基本的には幼い頃ほど、アミノ酸を多く摂取する必要があります。
アミノ酸はタンパク質を生成する、いわば体作りには欠かせない栄養成分になるので、成長期には意識してしっかりと摂取したいです。

 

【アミノ酸スコアとは？】

体内で生成できない必須アミノ酸は、食事から補う必要があるため、バランスよい食事を心がける必要があります。
そこで活用したいのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価をしめす指標です。

アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありますが、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸に関しては必要量が提唱されており、食品に含まれている
必須アミノ酸がどれくらい満たされているか？を数値化したものがアミノ酸スコアです。このアミノ酸スコアは100に近いほど理想的と言われています。

 

代表的なアミノ酸スコア100の食品としては、

・豚肉
・あじ（生）
・鶏肉
・牛乳
・大豆
などがあります。

アミノ酸バランスのよい食事を摂取するためには、アミノ酸スコアを考慮しながら食材を組み合わせるとよいでしょう。
アミノ酸スコア100に満たない食材であっても、複数の食材と一緒に摂取すればアミノ酸スコアは向上し、効率的にタンパク質合成が可能です。

 

【ＢＣＡＡとは？】

9種類の必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸は「ＢＣＡＡ」と呼ばれています。
このＢＣＡＡは、筋肉のエネルギー源となる栄養素であり、筋肉疲労予防効果、筋肉の損傷を抑える効果が期待できます。

運動時にＢＣＡＡを摂取すると期待できる効果としては

・筋タンパク質合成促進
・筋損傷の軽減
・筋タンパク質分解抑制
・筋肉中のグリコーゲン節約
・乳酸産生抑制

などがあります。

疲労物質である乳酸産生を抑制してくれるので、疲労回復効果や、持久運動能力アップには欠かせません。
運動する時にはこのＢＣＡＡを積極的に摂取するとよいでしょう。

 

【アミノ酸が不足するとどうなる？！】

体内で生成されない必須アミノ酸は、食べ物から摂取しなければ体内で不足した状態になります。

ではもしも、必須アミノ酸を十分に摂取できなかった場合どうなってしまうのでしょうか？

アミノ酸が不足した時におこりうる症状は以下の通りです。

・筋肉量の減少
・思考能力の低下
・肌荒れ

 

＜筋肉量の減少＞

アミノ酸はタンパク質の主成分であり、タンパク質は体の臓器、血液、筋肉など各組織を作ります。
アミノ酸が体内で不足してしまうと、体内のエネルギーが不足してしまいます。すると体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解して、エネルギーを補おうとしてしまいます。

つまりアミノ酸不足は筋肉量を減らしてしまうです。
筋肉が減ると、脂肪燃焼効率が悪くなり、代謝低下につながり、太りやすい体質になってしまうでしょう。

 

＜思考能力の低下＞

アミノ酸はタンパク質だけではなく、酵素、ホルモン、神経伝達物質なども生成します。
そのため、ホルモンバランスの崩れや、代謝・消化能力の低下、思考能力の低下にもつながります。

神経伝達物質はやる気を出す、気分を落ち着かせるなどの役割があり、人間の思考能力に影響を与えるものです。
アミノ酸不足によって、神経伝達物質の生成量が減ってしまうと、集中力や思考能力の低下が起こる可能性があります。

 

＜肌荒れ＞

タンパク質は、皮膚、髪の毛、爪などの主成分でもあります。

タンパク質が不足すると、肌の潤いや弾力は失われ、肌のバリア機能が低下。肌荒れを引き起こしてしまいます。
さらに枝毛や抜け毛、薄毛などにつながることもあります。

 

肌のハリ、ツヤに欠かせない弾力成分コラーゲンはタンパク質によって構成されています。

コラーゲンの生成にアミノ酸は欠かせませんので、アミノ酸不足になるとコラーゲン生成量が減少してしまい、肌のハリ、ツヤは失われ、肌老化が進行してしまいます。

 

これらアミノ酸がバランスよく含まれているローヤルゼリーやスピルリナが健康維持に人気です。