水溶性ビタミンの効果と効能、作用について

水溶性ビタミンはビタミンの一つで、水に溶けやすいビタミンです。

ビタミンには、あぶらに溶けやすい脂溶性ビタミンと、水溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミンにはビタミンB1や、ビタミンCなどが含まれます。
こうした水溶性ビタミンの特徴は尿などに溶けやすく、排出されやすいことです。
そのため体に貯蔵することが出来ず、毎日の摂取が必要になります。

また水溶性ビタミンはビタミンB群が多く、これらは一緒に摂取することでその吸収を良くできます。
水溶性ビタミンは9種類があり、それぞれの働きは以下のようになっています。

水溶性ビタミンの主な効果／効能／作用

・ビタミンB1（糖の消化を保持し、エネルギーの代謝を良くする。また疲労回復に役立つ）
・ビタミンB2（脂肪をエネルギーに変える働きがある。また成長を促進させる。）
・ビタミンB6（アミノ酸の代謝に関与し、タンパク質の再合成を補助する。赤血球、抗体の生成を促進する）
・ビタミンB12（赤血球を作る。また神経系の健康を維持する）
・ビタミンC（コラーゲンの形成に役立ち、ウイルスや細菌に対する抵抗力をあげる。）
・ナイアシン（アセトアルデヒドを分解する。またエネルギー代謝を促す）
・パントテン酸（コレステロールやホルモンの合成に関わる。また皮膚や粘膜の健康を保つ）
・葉酸（核酸の合成に働く。赤血球の合成に働く）
・ビオチン（皮膚や髪の毛の健康を維持する）

また、それぞれのビタミンの摂取量目安は「日本人の食事摂取基準（2010年版）」によれば以下の通りです。

・ビタミンB1は成人男性（18～29歳）が1.4mg、成人女性（18～29歳）が1.1mg
・ビタミンB2は成人男性（18～29歳）が1.8mg、成人女性（18～29歳）が1.2mg
・ビタミンB6は成人男性（18～29歳）が1.4mg、成人女性（18～29歳）が1.1mg
・ビタミンB12は成人男女（18～29歳）で2.4mg
・ビタミンCは成人男女（18～29歳）で100mg
・ナイアシンは成人男性（18～29歳）が15NEmg、成人女性（18～29歳）が11NEmg
※NEはナイアシン当量のこと
・パントテン酸は成人男性（18～29歳）がmg、成人女性（18～29歳）がmg
・葉酸は成人男女（18～29歳）で240マイクログラム
・ビオチンは成人男女性（18～29歳）で50mg

こうした水溶性ビタミンを摂取する際の注意点としては「水に溶け出しやすい」という点です。
そのため、摂取する際もなるべく「蒸し料理」」や「炒め料理」などによる摂取が効率的です。