タンパク質（プロテイン）の効果と効能、作用について

タンパク質は、三大栄養素の一つで、人間の様々な部分を構成しています。
また、タンパク質は、プロテインとも呼ばれます。

 

三大栄養素には炭水化物と脂質があり、タンパク質の主な働きは、筋肉や内臓、皮膚などの組織を作っています。

タンパク質は大きく分ける肉類や魚介類からなる「動物性たんぱく質」と、大豆や小麦からなる「植物性たんぱく質」があります。
タンパク質が不足すると疲労がたまりやすくなったり、筋肉量が落ちたりと様々な影響が出ます。

 

また、このタンパク質を構成するアミノ酸によって、それぞれの症状が出るようになります。
こうしたことを防ぐために、適切な量のタンパク質の摂取が必要となるのです。

タンパク質は1838年に発見され、ギリシャ語で「最も大切なもの」という意味から名付けられています。
そしてタンパク質には動物性と植物性があり、その違いは次の通りです。

 

・動物性たんぱく質は、ホエイやカゼイン、アルブミンなどが含まれています。
こうした動物性たんぱく質の働きは主に免疫力を高め、筋力を強くすることにあります。

・植物性たんぱく質は、大豆たんぱくと小麦たんぱくが含まれ、コレステロール値を下げる働きなどがあります。
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などの組織を作るほか、以下のような効果効能があります。

 

タンパク質の主な効果／効能／作用

・インフルエンザなどを予防する（体を守るリンパ球やマクロファージ、グロブリンを生成するため）
・貧血を予防する（ヘモグロビンの構成要素となるため）
・高血圧を防ぐ（ナトリウムを排出するため）
・脳血管障害を予防する（血管を丈夫にするため）
・肌にハリと潤いを与える（コラーゲンを生成するため）

 

こうした他にも、丈夫な骨を作ったりと、身体のあらゆるものを構成しているのがタンパク質なのです。

また、タンパク質には、酵素になる酵素たんぱく質や、脂質を運ぶ輸送タンパク質（アルブミン）などがあり、多くの機能に分類することもできます。

タンパク質の過剰摂取はエネルギーを取り過ぎてしまうため、肥満を引き起こす可能性があります。

 

そのため、摂取量の目安として厚生労働省はタンパク質の1日の摂取量を成人男性50g、成人女性40gとしています。
また、妊婦さんなどによって必要とするタンパク質の量は変わります。

タンパク質を多く含む食品は肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、小麦製品に多く含まれています。
そして、こうした食品を摂取する際の注意点は「バランス良く」摂取することが大切です。

 

タンパク質をバランスよく摂ることによって、アミノ酸の偏りを減らすことができ、健康な毎日を送ることが出来るようになるのです。
そのために9種の必須アミノ酸と、11種の非必須アミノ酸を確認しながらタンパク質を摂取することが大切となります。

 

プロテイン（タンパク質）をもっと詳しく

プロテインとはギリシャ語で「一番大切なもの」、英語で「タンパク質」を意味しており、炭水化物や脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

三大栄養素は生命維持に欠かせない重要な成分であり、その一つであるプロテイン（タンパク質）は臓器や筋肉、骨、血液、皮膚、髪の毛など身体のあらゆる部分を構成する素となるほか、エネルギーの素にもなる重要な役割を担っています。

一般的に「タンパク質」は食物に含まれる成分をさしますが、「プロテイン」はタンパク質を主成分とするサプリメントのことをさす場合が多いです。

 

◆プロテイン（タンパク質）の主な種類／特徴

◎ホエイプロテイン

・原料は牛乳から作られる「ホエイ（乳清）」（ヨーグルトの上澄み液体）。
・水溶性ビタミンやミネラル、筋肉合成に必要な必須アミノ酸「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」を含有。
・体内への吸収スピードが速く、マラソンや筋トレなど持久系スポーツトレーニング後の筋肉修復に最適。
・淡白な味で飲みやすく、胃もたれしにくい。
・サプリメントとしては安価で入手しいやすい。

 

◎カゼイプロテイン

・原料は牛乳に含まれるカゼイン蛋白。
・アミノ酸やグルタミン酸を豊富に含有。
・乳酸菌の働きにより固まりやすい性質を持ち、体内へとゆっくり吸収されるため満腹感が持続する。
・運動しない日のタンパク質補給やダイエット時の間食、就寝時の摂取におススメ。
・サプリメントとしてはやや高価。

 

◎ソイプロテイン

・原料は大豆。
・アミノ酸のアルギニンを豊富に含有。
・脂質や糖質が少なく体内へとゆっくり吸収されるため消化が遅く、満腹感が持続しやすいためダイエットに最適。
・大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た作用を発揮し、美肌効果が期待できる。
・粉状のサプリメントは水や牛乳に溶けにくいため飲み難い。
・サプリメントとしては安価で入手しやすい。

 

◎エッグプロテイン

・原料は卵の卵白。
・日本国内ではマヨネーズや製菓材料に乾燥した卵白を使用する場合がある。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

 

◎ビーフプロテイン

・原料は牛スジ肉やホルモン。
・塩気があり肉の味がする。
・ビタミンBやクレアチンを含有。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

 

◎ピーププロテイン

・原料はエンドウ豆などの天然酵素。
・塩気があり豆の味がする。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

 

◎ライスプロテイン

・原料は玄米などの天然酵素。
・サプリメントとしては高価で入手が難しい。

このようにプロテイン（タンパク質）にはいくつかの種類がありますが、サプリメントとしてはホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインの3種類が商品数も多く一般的です。

 

◆プロテイン（タンパク質）の主な働き／作用

食物などからタンパク質を摂取すると主に体内で臓器や筋肉、骨、血液、皮膚、髪の毛、さらにエネルギーの素として代謝されますが、サプリメントとしてプロテイン（タンパク質）を摂取する場合、主に筋肉に働きかける作用に優れています。

 

運動やスポーツなどで筋肉を刺激すると体内のタンパク質が筋肉組織へと吸収され、筋肉組織内でタンパク質の合成が促進されることで筋肉が発達します。

このタンパク質から筋肉が作り出される作用を「アナボリック（同化作用）」といいますが、体内に十分な量のタンパク質が存在しない場合にはアナボリック（同化作用）に必要なタンパク質が確保できません。

 

そこで筋肉合成に欠かせない必須アミノ酸3種のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が配合されているプロテイン（タンパク質）を摂取すると筋肉の合成を促すことができます。

また激しい運動や強い負荷がかかる筋肉トレーニングは筋肉そのものを損傷させますが、プロテイン（タンパク質）には損傷した筋肉を損傷前よりも少しだけ太い状態にまで修復する作用があります。

 

この作用を「超回復」といい、プロテイン（タンパク質）を摂取して運動やトレーニングを繰り返し行うことで筋肉を徐々に発達させることができることから、スポーツ選手やアスリートなどは積極的に摂取したい成分となっています。

 

◆プロテイン（タンパク質）の主な効果／効能

プロテイン（タンパク質）は筋肉の発達に働きかける作用からスポーツ選手やアスリート、筋力トレーニングを行う方が摂取するイメージがありますが、普段あまり運動を行わない女性にも次のような嬉しい効果が期待できます。

 

◎美容効果

もともとタンパク質は人間の身体の約20％を構成する成分であり、内臓や筋肉、骨や血液の他に肌や髪の毛、爪の構成分でもあります。

そのためタンパク質を摂取することで肌や髪の毛、爪の健康を維持することができるほか、免疫機能を維持する働きもあるため健康で若々しい体作りにも役立ちます。

しかし女性に多い無理なダイエットや食生活の乱れによりタンパク質の摂取量が少ないと肌が荒れやすくなったり、髪の毛がパサパサになったり、爪が割れやすくなったりします。

日頃の食生活でタンパク質が十分に摂取できていない場合は、サプリメントであるプロテイン（タンパク質）でしっかり補給するようにしましょう。

 

◎ダイエット効果

いくつか種類のあるプロテイン（タンパク質）のうち体内への吸収スピードや消化が遅いソイプロテインなどは満腹感が持続するため、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。

また三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質はどれもエネルギーの素として体内で消費されますが、この中でタンパク質が最も消費率が高いためより効率的にエネルギーを消費することができるほか、タンパク質の摂取によって筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、より痩せやすい体へと変化することでダイエット効果も高まります。

しかし、ダイエット中は食事制限によってタンパク質の摂取量が減少する場合が多いため、サプリメントであるプロテイン（タンパク質）を補給することで炭水化物や脂質を摂取しなくてもしっかりエネルギーを作り出してダイエットをサポートすることができます。

ここまでプロテイン（タンパク質）の主な種類、働き、効果についてご紹介してきましたが、引き続き過剰摂取時に現れる症状や選び方のポイント、摂取量や摂取タイミングについてご紹介します。

 

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ここからは過剰摂取時に現れる症状や選び方のポイント、摂取量や摂取タイミングについてご紹介します。

 

◆プロテイン（タンパク質）の過剰摂取によって現れる症状

 

プロテインはサプリメントであるため、食物と比べて手軽にタンパク質を摂取することができますが、過剰摂取すると次のような症状が現れます。

 

◎内臓疲労

プロテイン（タンパク質）を摂取ると体内で合成と分解を繰り返し、内臓や筋肉、骨や血液の素として消費されます。

しかし消費しきれなかったものは窒素へと分解され、肝臓や腎臓の働きによって体外へと排出されますが、この過程でも分解しきれなかった窒素は有害物質であるアンモニアへと変換されます。

アンモニアは肝臓によって無害な尿素へと変換された後、腎臓によって尿として体外へと排出されます。
つまり過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労を引き起こす場合があるということです。

 

◎カロリーオーバー

タンパク質は1gあたり約4kcalもあるため、手軽に摂取できるプロテイン（タンパク質）を過剰に摂取するとカロリーオーバーとなって肥満を招く原因となります。

 

◎尿路結石

尿路結石の一つにシュウ酸カルシウム結石があります。

シュウ酸は動物性タンパク質を過剰摂取した際に体内で増加する物質で、本来は腸の中でカルシウムと結合し便として排出されますが、排出しきれなかったシュウ酸は尿として排出され、尿中のカルシウムと結合することで石のような塊になり尿管を詰まらせる尿路結石を引き起こします。

そのためプロテイン（タンパク質）を過剰摂取すると体内でシュウ酸が増加し、尿路結石を引き起こしやすくなります。

 

◆プロテイン（タンパク質）の選び方のポイント

市販のプロテイン（タンパク質）サプリメントは種類が多いため、商品選びの際は次のポイントを参考にしてみましょう。

 

◎飲みやすさ

商品毎に味やフレーバーが異なるため、飽きずに毎日飲み続けられるよう自分好みの味やフレーバーの商品を選びましょう。

 

◎コストパフォーマンス

毎日飲み続けるためには価格も重要。お財布に無理のない範囲で続けられる価格帯の商品を選びましょう。

 

◎プロテインの種類・目的

プロテイン（タンパク質）サプリメントには動物性のホエイプロテインやカゼイプロテイン、植物性のソイプロテインなどがあり、それぞれ特徴が異なることから体力アップや筋力アップ、ダイエット、健康維持、美容など、目的に合わせて選ぶとより効果的です。

 

◎配合成分

商品によってはタンパク質の他にも抗酸化作用に優れたビタミンC、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB、不足しがちなカルシウム、女性が不足しがちな鉄分、カルシウムやミネラルなどが配合されているものもあり、普段あまり摂取できていない成分を補いたい場合はタンパク質以外の配合成分にも注目してみましょう。

 

◎品質・安全性

毎日口にするものであるため、厳しい管理基準をクリアした国内工場で生産された安全性が高い高品質の商品を選びましょう。

 

◆プロテイン（タンパク質）の摂取目安量／摂取タイミング

毎日健康な生活を送るうえで必要なタンパク質の最低量は体重1kgあたり1gとされていますが、ただしこの数値はあくまで最低量なうえに日頃まったく運動をしない人の場合であり、日頃から運動やスポーツ、筋力トレーニングを行う方の摂取目安量は次の通りです。

 

◎持久的運動（マラソンなど）を行う方：体重1kgあたり1.2〜1.4g
◎瞬発的運動（筋力トレーニングなど）を行う方：体重1kgあたり1.6〜1.7g

筋力トレーニングなどを行う方の場合、体重70kgの人で換算すると1日あたりの摂取目安量は約120gとなり、これは卵だと約20個分、牛乳だと約3.6L、牛モモ肉だと約570gに相当し、この量を毎日食べ続けることは困難であることから粉状のサプリメントであるプロテイン（タンパク質）を上手に活用しましょう。

 

またプロテイン（タンパク質）の効果を最大限に得るためには摂取タイミングが重要ですが、最適な摂取タイミングは摂取目的によって次のように異なります。

◎筋力アップ・筋量アップ ⇒ 運動後30分以内
◎ウエイトアップ ⇒ 食事と併用し食後や間食
◎ダイエットや健康維持 ⇒ 食事前後や就寝前
◎疲労回復 ⇒ 就寝前

 

日本人の平均的な食生活におけるタンパク質の摂取量は加齢と共に減少する傾向があるため、近年では筋力や筋量が低下する高齢者に積極的な摂取が推奨されています。

しかし高齢者は食事量が少ないため、十分な量のタンパク質を補給するにはサプリメントであるプロテイン（タンパク質）が効率よく摂取できます。

また日頃まったく運動しない女性でもダイエット効果や美容効果を得ることができるので、過剰摂取に気を付けつつ毎日の生活に取り入れてみることをおススメします。

 

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